domingo, septiembre 27, 2009

Nos mudamos a www.masfuertequeelhierro.com

Queridos lectores, este post es para informaros que nos hemos mudado a la dirección:

www.masfuertequeelhierro.com

En esta dirección encotraréis el blog con un nuevo diseño y todos los artículos antiguos, así como las secciones habituales: Foro, comentarios y minichat.

El blog antiguo (este) en principio seguirá existiendo, aunque todas las actualizaciones se harán en el nuevo. En cuanto a los comentarios también se contestarán allí.

Os recuerdo que también será más fácil contestar vuestras dudas en el foro. No dudéis en registraros.

Un Saludo

Maokoto

martes, septiembre 15, 2009

Consejos de fuerza y musculación por Pavel Tsautsoline

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding:

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota de Maokoto: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

******************

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.

Extraido y traducido de el foro Dragondoor y del libro "Beyond Bodybuilding" (más allá del culturismo) por Pavel Tsautsoline.

miércoles, agosto 19, 2009

Grease the Groove. Mejora un ejercicio sin usar una rutina

En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.

Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)

Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).

2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.

Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.

Grease the Groove

El método de "Grease the Groove" (que podría traducirse por "engrasar la rosca", abreviado GTG) propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.

Pavel, en su estupendo libro "The Naked Warrior" relata esta historia:

"Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo "cuello de cuero" podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven"

¿Cómo funciona este sistema?

Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.

No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.

Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.

Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer entre 7 y 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).

Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.

Nuestro máximo actual: 15 flexiones
La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo)
Objetivo diario: 49-70 flexiones totales en series de 7

08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones
08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más
09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más
10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7
14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes
14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones
16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño
19:30 h: De vuelta en dell curro, otras 7 nada más cruzar la puerta
21:00 h: Antes de la cena, 7 más
21:30 h: Después de la cena, otras 7

Nota de Maokoto: Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.

Para mantener controlada la fatiga es recomendable no realizar ningún otro tipo de ejercicio para los músculos afectados por el ejercicio GTG que usemos. Si estamos usando el Grease the Groove para dominadas por poner un ejemplo, es recomendable no realizar ningún otro ejercicio de espalda.

En resumen:

* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar
* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas
* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos
* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.

Comenta este artículo en el nuevo foro, haciendo click aquí.

Maokoto

viernes, agosto 14, 2009

Nuevo Foro para consultas

Se anuncia a todos los lectores del nuevo foro de más fuerte que el hierro. Este foro nace con la intención de ir sustituyendo al Rincón de las Consultas, ya que se nos ha quedado un poco pequeño.

Podéis encontrar el foro en la dirección http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

En el podréis postear todas vuestras consultas sobre entrenamiento y otras cuestiones e intentaremos responderlas entre todos (simplemente abrid un nuevo tema y dejad vuestra duda) . El foro no requiere registro, aunque se recomienda para una mayor comodidad de uso.

Saludos a todos!!

jueves, julio 23, 2009

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4x6 con 60 kg
Semana 2: 4x6 con 62 Kg
Semana 3: 4x6 con 64 kg
Semana 4: 4x6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4x6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4x6 con 64 kg
Semana 8: 4x6 con 66 kg
Semana 9: 4x6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.....

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.


Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral...

No te preocupes por "el flotador" o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

miércoles, julio 15, 2009

Volviendo a enamorarte de los pesos

Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivación, pensando en un futuro físico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivación.

Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.

Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.

Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:


Ve a por tus puntos débiles

Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.

Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.

Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.

Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.

Ondula las cargas

Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.

Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:

Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....

Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.

Nuevas técnicas

Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.

Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:

Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.

Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.

Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.

Probar nuevos ejercicios

Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:

Flexiones a 1 mano

Swings (con kettlebell o también con mancuerna)

Levantamientos turcos (turkish get ups)

* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.

Dragon Flags

* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.

Dominadas agarrado a toallas

Resumiendo

Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.

miércoles, julio 01, 2009

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

miércoles, junio 17, 2009

Recuperación de un músculo lesionado

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente "flote" desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo "Mythbusters Volume 1" publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

martes, junio 02, 2009

El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).



El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

En California se dio el caso de una mujer que entró en un concurso de radio para ganar una consola Wii de Nintendo. El concurso consistía en beber tanta agua como pudiesen sin ir al baño, y la persona que más aguantase ganaba el premio. Esta mujer quedo en segundo lugar en el concurso, pero cayó gravemente enferma. Poco después murió en su casa por intoxicación de agua.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se dice que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.


Compilado y traducido de varios artículos publicados en learn-bodybuilding.com y bodybuilding.com y 2

lunes, mayo 18, 2009

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón inicial)

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para crecer)

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra tolerancia al entrenamiento.

Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse accidentes.

Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.

El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea "efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)

Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.

3 series de 10

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima activación de las fibras.

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:

Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)


Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.

Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.

El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)


Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan más claridad sobre el asunto.

También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge "blade" Fagerli. Gracias a Chedu por su colaboración

martes, mayo 12, 2009

Biceps: Curl alterno de tensión constante

De nuevo, dedicamos un artículo a ese músculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.

Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.

Ejercicios constructores de Biceps

El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :

1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:

* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.

* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)

* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.

(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)

2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.

3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.


Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.

El curl alterno de tensión constante

El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.

Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.

Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.

Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.

(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)

La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.

Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.


Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:

1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.

2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.

3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.

La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).

Otras sugerencias

Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:

* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)

* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)

* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)


Traducido del artículo "The constant tension alternate Curl" publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.

jueves, mayo 07, 2009

La motivacion para definir

Por Pauline Nordin

La dificultad de comer con el propósito de conseguir un índice bajo de grasa y mantenerse así está en darse cuenta de por qué lo quieres. Has de estar convencido de que las ideas y estrategias que adoptes son las adecuadas para tí. Debes creerlo y tener fe. Dejar de seguir buscando caminos más fáciles o preguntarte si merece la pena. ¿Quieres que te guste lo que ves en el espejo cada día y tener una visión positiva de tí mismo o quieres seguir escondiendote y culpando tu genética? ¿Qué es más valioso para tí: el placer instantáneo de comer lo que quieres o aprender a desear las cosas que te llevan a un nivel más alto?.

Acorta tu lista de "debo tener esto", "lo merezco" y "lo necesito". Aprende a seguir tus creencias en lugar de tus ansias. Puedes adiestrarte a tí mismo para desechar todas las necesidades que realmente no son necesarias.

Entiendo que es duro mantenerse alejado de ciertas comidas deliciosas, pero ¿por qué las quieres? ¿Qué hay en ellas que te hagan creer que va a ayudar a tu estado mental?

Siempre tendrás deseos que intenten sacarte de tu camino, pero la forma de tratar con ellos es admitir que están ahí y que no pueden dañarte mientras no actúes a favor de ellos. Si tomas el control de tus sensaciones y ves cada buena decisión como un paso que te lleva más cerca de tu meta, estarás mejor.

Nunca pares de recordarte a tí mismo por qué escogiste hacer lo que haces. El día que olvides el por qué estarás más cerca de la caida. Mantén o reestablece tus creencias y sigue buscando fuentes de inspiración. No hay nada que pueda frenarte de conseguir lo que quieras excepto tus dudas.



Traducido de un artículo publicado en fighterdiet.com/blog por Pauline Nordin

miércoles, abril 22, 2009

Las repeticiones óptimas para crecer


Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).


Extraido, traducido y adaptado del artículo "Reps per set for optimal growth" publicado en la web Body Recomposition por Lyle McDonald

viernes, abril 17, 2009

Especificar los parámetros de entrenamiento

Por Chad Waterbury

Esta pregunta se ha formulado un millón de veces: ¿Cuál es la mejor combinación de series y repeticiones para hipertrofia? Comúnmente escuchamos una respuesta del tipo "3-4 series de 10-12 repeticiones".

No es mala respuesta, y se ha utilizado con éxito durante generaciones. Sin embargo no es algo suficientemente específico.

Pongamos el ejemplo de dos tipos que reciben ese consejo y lo aplican a la sentadilla. Uno de ellos puede estar haciendo 30 repeticiones en total y el otro 48. Ambos aplicaron el consejo correctamente, pero dejadme deciros que hay una diferencia significativa entre 30 y 48 repeticiones, especialmente en un ejercicio tan duro como la sentadilla.

Soy muy específico con los parámetros de entrenamiento. A lo largo de los años me he dado cuenta de que dar unos parámetros precisos de volumen (como por ejemplo 25 repeticiones totales con un peso que se pueda levantar 7 veces para la primera serie) me permite manipular el plan de entrenamiento de un cliente sin tener que hacer un juego de adivinación.

Si su desempeño sufre en un programa específico, es posible que se deba al volumen excesivo en un ejercicio duro. Cuando las recomendaciones de volumen son específicas, puedo cambiarlas fácilmente. Puedo bajarle el volumen si está agotándose, o subirlo progresivamente de forma que sus músculos crezcan. Sin embargo si mi recomendación fuera un rango de series y repeticiones sería mucho más dificil averiguar que es lo que está limitando sus ganancias.

Esta recomendación concuerda con una historia que una vez escuché acerca de Dorian Yates. Dorian es conocido por ser impecable con su nutrición, y su cuerpo lo demostraba. Una vez alguien le pidió consejo sobre nutrición:

"¿Cuántos gramos de carbos, proteína y grasa estás tomando al día?" Pregunto Yates.

"No lo sé..." respondió el tipo.

Yates replicó: "¿Entonces cómo se supone que te puedo ayudar?"

Extraido y traducido del artículo "7 rules for building your body" publicado en T-Nation por Chad Waterbury

lunes, abril 06, 2009

Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y "rebotar" en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat)

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.



Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento


Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps


Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para "dar forma". Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente "coger forma".


Consejos para un mejor rendimiento


Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.



Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo

Rutina A

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)


Rutina B

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido y traducido del artículo "A Half Dozen great ham and quads builders" de www.bodybuilding.com por el autor Ron Harris.