Articulos aleatorios

martes, julio 03, 2007

Las 3 formas de ponerse grande


En este nuevo artículo Christian Thibaudeau nos explica de que tres formas podemos estimular el crecimiento muscular, para conseguir lo que todo practicante de culturismo quiere: Músculos más grandes.

¿Por qué levantamos pesas?

Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar "tonificada" necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.



¿Que dicen los que están grandes?

Algunos tipos grandes te dirán que debes levantar pesos grandes: "Levanta la maldita barra y añade peso progresivamente y punto! eso de la congestión es para pringaos!"

Otros que estan igual de grandes dirán que la clave está en hacer un gran volumen de trabajo: "Los grandes culturistas levantan pesos con rangos de repeticiones moderados, así que debes dejar todo lo que sea peso super pesado para los powerlifters!"

Finalmente, otros con fisicos igualmente impresionantes te dirán que debes centrarte en la tensión muscular y apretar bien el músculo: "Simplemente con levantar el peso no es suficiente. Debes buscar la calidad de la contracción!".

El asunto es que todos ellos tienen razón hasta cierto punto! No se puede discutir los resultados. Algunos se han puesto grandes centrandose en levantar grandes pesos en unos pocos ejercicios básicos. Otros construyen su masa haciendo una gran cantidad de trabajo en varios ejercicios con una resistencia moderada. Otros enfatizan el apretar, el congestionar y sentir el músculo.

Es dificil decir que cualquiera de estos métodos no funciona porque para cada uno de ellos se puede encontrar miles de ejemplos exitosos. Sabemos que todos esos métodos pueden estimular el crecimiento del músculo , pero ...¿cómo? ¿es importante saberlo?. Si que lo es. Debes tener al menos una idea general acerca de estos conceptos de forma que seas capaz de optimizar tus propios entrenamientos.

Los 3 caminos

Hay 3 formas básicas de estimular el crecimiento muscular: Levantamientos pesados, trabajo de volúmen y levantamientos con tensión constante. Todos funcionan debido a diferentes mecanismos así que merece la pena dar un vistazo rápido a cada uno de ellos.


Método 1: Levantamientos pesados:

Cuando realizas series con un peso relativamente pesado, puedes estimular el crecimiento del músculo a través de el micro-trauma del músculo (una fuerza alta de salida lleva a un grado alto de degradación de las proteinas que componen nuestros músculos), a través de factores neurales (se reclutan más fibras musculares rápidas y se fatigan de forma más completa) y a través de factores hormonales (se incrementa la cantidad de Testosterona libre en el cuerpo).

Principalmente esto se produce cuando se sigue el principio de la sobrecarga progresiva (es decir, intentamos incrementar el peso levantado conforme pasan las semanas) debido a que forzamos al músculo a hacerse más fuerte y grande para poder sostener esa demanda física. El levantamiento pesado tiene también un efecto potenciador en otros ejercicios realizados, ya que "Despierta" el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de reclutar las unidades motoras en las series subsiguientes.

Por último, los levantamientos pesados incrementan la densidad muscular y el tono miogénico (Tono quiere decir que el músculo parece más duro incluso en reposo). No es necesario que levantes tu máximo (1RM) o hagas repeticiones simples o dobles para obtener los benficios del levantamiento pesado. Cuando se entrena para hipertrofia es mejor hacer repeticiones pesadas pero moderadas. A los principiantes e intermedios les irá bien levantando alrededor del 85% de su máximo (haciendo unas 6-8 repeticiones) mientras que los más avanzados necesitarán subir al 90% (levantando en el rango de las 3-5 repeticiones).

Método 2: Tensión constante:

Se trata de hacer series donde el músculo no se relaje ni por una fracción de segundo mientras hacemos las repeticiones (hacer las series como si estuviesemos tensos para una pose). El músculo trabajado debe mantenerse supertenso mientras dure el ejercicio; en el momento que se permita relajarse al músculo, la serie (usando este método) pierde su eficacia.

Estas series de tensión constante se realizan obviamente con pesos ligeros ya que es casi imposible mantener la tensión muscular en cada milímetro de cada repetición de una serie pesada. El peso ligero no permite que se produzca mucho daño en el músculo, pero aún así este tipo de entrenamiento ha mostrado ser efectivo en crear músculo y fuerza tanto en estudios como con culturistas.

Eso quiere decir que aparte de producir daño por trabajo al músculo, debe haber otro camino para el estímulo de crecimiento. Ese otro camino es la oclusión de sangre que se produce durante las series realizadas con tensión constante, que evitan que el oxígeno entre en el músculo durante el ejercicio. Cuando realizas un ejercicio de fuerza mientras se priva al músculo de oxigeno, ocurren varias cosas: Se incrementa la producción de lactato, y también los niveles de dos hormonas responsables del crecimiento muscular (la hGH y la IGF-1).

Además de esto, hay evidencia de que cuando se estimula el músculo en un estado privado de oxígeno, se incrementa la activación de fibras rápidas en el músculo (que son las que más hacen crecer al músculo), posiblemente esto se debe a que la falta de oxígeno hace que no se utilize la via aeróbica de la cual dependen las fibras lentas.

Las series de las que hablamos se realizan con pesos relativamente bajos , y han de tener una duración de al menos 30 segundos, preferiblemente 40-70 segundos (para maximizar la producción de lactato) con una velocidad de ejecución relativamente lenta.

Así pues la clave está en que el músculo no se relaje durante la serie. Esto significa que no haya pausa entre repeticiones y que el músculo esté contraido durante todo el tiempo. Cuando el músculo se relaja, el oxígeno entrará en él y pierdes la eficacia de la técnica. Debido a la naturaleza de este método, lo mejor es realizarlo con ejercicios de aislamiento.

Método 3: Entrenamiento de volúmen/fatiga acumulativa:

Ztriorsky escribió que las fibras musculares necesitan no sólo ser reclutadas cuando se realiza el ejercicio, sino también ser fatigadas para ser estimuladas. Los levantamientos pesados, aunque son una fantástica herramienta para estimular el crecimiento, a menundo dejan algunas fibras sin estimular.

El entrenamiento de volúmen, especialmente cuando se realiza con periodos de descanso cortos, puede incrementar el número de fibras estimuladas a traves del efecto de fatiga acumulativa. Desde luego, algunos diran que esto conduce a una mayor hipertrofia de fibras lentas (y es verdad), pero si la meta es el máximo crecimiento muscular, eso importa.

Para que resulte efectivo, este método debe ejecutarse con series de 8 - 12 repeticiones (y hasta 15 o 20 en algunos ejercicios) con periodos de descanso cortos (45-60 segundos). Para los avanzados se pueden utilizar técnicas de alta densidad como pre y post fatiga (superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular), series descendentes (realizar 8-12 repeticiones hasta el fallo, bajar el peso un 15-20% y seguir realizando repeticiones), y contracciones dobles (hacer repeticiones mas media repetición).

Extraido de un artículo publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau "3 ways to get big".

20 comentarios:

sergio dijo...

cuando dice de 8-12 repeticiones se refiere a esas repeticiones en un mismo ejercicio verdad? pero digo yo contra mas repeticiones mas quemas el musculo no, si lo q buscas es aumentar musculo no se deberia hacer menos repeticiones?

Anónimo dijo...

yo quisiera estar asi pro no puede como le hacen para estar asi quisiera star asi como le hago

Anónimo dijo...

hola soy jose estaria interesado en ponerme un tratamiento para subir mi masa muscular kien sepa como hacerlo xfavor pongase en contacto lo antes posible gracias un saludo a los culturistas animo mi movil es 660282450

Anónimo dijo...

subir la masa muscular, en todas las personas no es igual, por ejemplo a mi con el tercer metodo incrementa a una gran velocidad mi masa muscular y no tengo problemas en generarla, subiendo asi en semanas 1,5 centimetros en el diametro del brazo, 2,5 en pecho etc. tambien es necesario una buena alimentacion y si la idea es sacar volumen es recomendable comer arto, pero cosas sanas nada de frituras, golosinas, comida chatarra nada de eso. yo tengo 15 años y llevo alrrededor de 6 meses entrenando y los resultados mios en comparacion de amigos son muy diferentes, para mi aumentar i volumen no me cuesta nada creo que es cosa de genetica saludos ojala les sirva cualquer cosa mi mail es herman.sf@hotmail.es

manuel dijo...

hola me gustaria ke me concretaran cunado se dice ke el ejercicio a de durar entre 40 y 70 sg de duracion kiere decirse ke es una sola repeticion de ese tiempo ? o ke agunate el peso en la posicion de maximo esfuerxo para el musculo ese timepo? tambien me gustaria saber cunado seria recomdable acer este esfuerzo al final del cada ejercio o al final de todo el entreno .
gracias

Anónimo dijo...

hola! como estan! :D nada solo quiero
tener mis brazos definidos. como puedo hacerlo? o cuantas horas debo durar en el gym

Anónimo dijo...

contra mas es una incorreccion

Anónimo dijo...

es muy interesante. yo empeze a acer ejercio y llevava ami cuerpo a tope es decir acia ejercicio asta no poder mas y con todas mis fuerzas, y en solo 2 semanas se me noto bastante . para ¨ponerte fuerte¨ lo mejor es un entrenamiento duro e intenso

Anónimo dijo...

hola soy una persona que me encanta hacer ejercicio pero ya llevo aproximada mente 1 año haciendo ejercicio con la intención de hacer crecer la masa muscular pero no lo puedo lograr estoy interesado en el 3 paso pero cuando se refieren a 6-8 repeticiones se refieren a 6-8 set o a 6-8 repeticiones por musculo?? pero cuantos set de 6-8 repeticiones por musculo se hacen??

Anónimo dijo...

Hola m yamo ricardo y estoi arto d no poder subi d peso ni d bolumen k m akonsejais m gustaria algunos konsejos um saludo

Anónimo dijo...

Se hace mas repeticiones para que tengas mas resistencia eso durante 2 meses y luego si haces la repeticiones de 4 y puedes alzar con mucho mas peso bueno yo si lo note

Anónimo dijo...

A mi me ha crecido el biceps 5 cm haciendo cada dia 3000 flexiones durante dos semanas xD y eso que tengo 14 años, ahora me pondre con las pesas, pero les recomiendo esto: hacer todas las flexiones que puedas, cuando te canses haz abdominales, luego otra vez flexiones y asi consecutivamente. Jepjep ;)

Anónimo dijo...

Eso es lo k voy a acer yo aora gracias por el consejo chabal

Anónimo dijo...

hola me.gustaria saber cuales son.las.abdominales k. son.mas eficazes para una buena tableta si alguie. lo.sabe se lo agradeceria un saludo

Anónimo dijo...

y si uno no puede a levantar algo pesado y se detiene porque se cansa

Anónimo dijo...

y si uno no puede a levantar algo pesado y se detiene porque se cansa

Carlos Monfort dijo...

Sí tienes un metabolismo como el mío que no subes de peso ni a tiros, pues tienes que hacer lo que yo. Desayuno: 2 huevos duros 4 tostadas con mermelada y un vaso de leche con avena. Almuerzo: 1 banana, dos plátanos o dos piezas de fruta. Antes de la comida rosquilletas o bocadillito. Comida: sopa o arroz. De segundo carne o pescado. Merienda: banana o plátanos también frutos secos para antes de ir al gym después del gym sí tomas batido eso si no pues proteínas o hidratos yo me zampo a veces un kilo de musclos. Cena: ensalada y carne o pescado. Combinado como quieras pero eso hago yo y en un mes dos kilos y mi metabolismo es de los que no subo ni comiéndome un elefante. Saludos.

alquimedes dijo...


http://entrenatumusculo.blogspot.com

alquimedes dijo...

http://entrenatumusculo.blogspot.com en este blog q te indico te explican y te dan rutinas semanales de entrenamiento muy buena la verdad

alquimedes dijo...

http://entrenatumusculo.blogspot.com en este blog te dan pautas de entrenamiento diario semanal de cada ejercicio q tienes que hacer muy buena la pagina