Empujón/Tirón/Pierna (Push, pull, legs) para masa muscular

 Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones que puedes utilizar para lograrlo es una rutina con división tirón/empujón pierna. Este tipo de rutina es una de las más simples, populares y antiguas. También es efectiva siempre y cuando se haga bien.

¿En qué consiste?

Básicamente se trata de dividir el cuerpo en tres partes que se entrenan cada una en día separados. En el día de empujón se entrenan todos los movimientos de empuje para el torso (press de banca, militar, ejercicios de triceps, etc.) En el día de tirón, entrenas todos los movimientos de tirón (remos, dominadas, curls de bíceps, etc.). En el día de piernas entrenas todo el tren inferior con ejercicios de piernas y glúteos, incluyendo además los abdominales (sentadillas, pesos muertos, elevaciones de talones, elevaciones de piernas).

Los tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes), solo harás cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana irá mejor. No importa demasiado qué cuatro días sean, siempre y cuando no entrenes más de dos días seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.

Si entrenas cinco días, la frecuencia de cada movimiento se acercará a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenará una vez cada 5 días. Lo normal es entrenar dos días seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro día y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero también es más difícil de cuadrar ya que los días de entrenamiento cambiarán constantemente y se necesita un horario más flexible.

¿Por qué utilizar una división Empujón/tirón/pierna?

Probablemente esta división es una de las más efectivas para producir una fatiga en los músculos que estimule el crecimiento. Esto es así porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, también estás tocando los deltoides anteriores y los tríceps. De nuevo, cuando estás entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.

De manera similar, al entrenar la espalda los bíceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulación adicional.

Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo en la que en cada sesión se entrena todo el cuerpo, la estimulación de cada grupo muscular está asegurada ya que los músculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. También será más efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos músculos, la fatiga hará que el peso a utilizar baje.

Otra ventaja es que el solapamiento será mínimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los músculos encajados de empujar, de forma que los tendrán más tiempo de descansar.

En definitiva:

Ventajas:

-Estímulo para crecimiento más seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos músculos.

-Recuperación para el crecimiento más segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes días de descanso.

Desventajas:

-Probablemente un estímulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedirá utilizar pesos cercanos al máximo

-Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos días) que hará que no mejoremos tanto en cuanto a técnica/fuerza por activación nerviosa.

¿Quién debería usar una división empujón/tirón/pierna?

Este tipo de división es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te irá mejor con una rutina de cuerpo completo entrenando tres veces por semana.

Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con división torso/pierna te vaya mejor, usándola entre tres y cuatro días por semana.

Sin embargo, pasado el estadio de principiante, es posible que encajes mejor en una división empujón/tirón/pierna, o alternando divisiones torso/pierna con empujón/tirón/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la división empujón/tirón/pierna es un método muy efectivo que dará buenos resultados si te aplicas con diligencia.

Ejemplo de rutina empujón/tirón/pierna

Aquí tienes un ejemplo de este tipo de rutina:

Entrenamiento 1: Empujón

Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)

Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8

Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12

Jalones de triceps 2 x 8-10

Extensión de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10

Entrenamiento 2: Tirón

Remo con barra 3 x 5-7

Dominadas 3 x 6-8

Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10

Face pulls 2 x 10-12

Curl con barra 2 x 8-10

Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10

Entrenamiento 3: Piernas y abdominales

Sentadillas 3 x 6-8

Peso muerto rumano 2 x 8-10

Prensa de piernas 2 x 10-12

Curl de piernas 2 x 10-12

Elevación de talones 4 x 8-10

Elevación de piernas colgado 2 x 10 - 15

Indicaciones y sugerencia de progresión

Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios.

Cada ejercicio tiene un número de repeticiones mínimo y uno máximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el número máximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el número mínimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.

Ejemplos:

Juan está entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empujón (que le toca el viernes) probará con 105 kg.

Antonio está entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la última solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el mínimo de 6 repeticiones en la última serie, para el próximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.

Sonia está entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, así que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de más de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentará hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el próximo entrenamiento.

Nota: Con este tipo de progresión no será nada extraño hacer subidas y bajadas frecuentes. No te "sientas mal" por tener que bajar un peso. Es normal.

Adaptado y traducido de un artículo en: https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains

EDT improvisado con chaleco lastrado

Llevaba tiempo sin entrenar de forma "regularizada". Y por regularizada me refiero a apartar un tiempo para entrenar. Desde meses, quizás más de un año atrás, he estado haciendo versiones del GTG, y más reciente un entrenamiento por metas diarias, en el que repartía repeticiones a lo largo del día a mi gusto.

Pero esta tarde se me ocurrió ... ¿Por qué no desempolvar mi chaleco lastrado y hacer 20 minutos cronometrados de ejercicios clásicos (flexiones, dominadas, zancadas) con el chaleco puesto?

En resumen, se trataba de iniciar el cronómetro del móvil con una cuenta regresiva de 20 minutos, calzarme el chaleco, y ponerme a hacer repes de zancadas, dominadas y flexiones.

¿Cuántas repeticiones? - Libre, según quisiera
¿Cuántas series? - Libres
¿Cuándo cambiar de un ejercicio a otro? - Libre también.

En definitiva, un poco como el conocido EDT (Escalating density training) de Charles Staley, pero sin contar repes. Es el primer día y no quiero tener la presión de superarme al día siguiente (si es que lo hay).

Mis sensaciones:

-La intensidad adicional que da el chaleco se nota, y mucho. Llevo meses haciendo estos tres ejercicios a mi aire, con peso corporal, y repes cercanas a mi máximo en algunos casos, pero la sensación de esfuerzo con el chaleco puesto era mucho mayor, a pesar de ser un chaleco de "solo" 10 kg (hay versiones de 20 kg también)

-El hecho de tener repeticiones, series y cambio de ejercicios libres no hizo (por lo menos en mi caso) que la intensidad fuese baja. Procuré no mirar el reloj y no hacer el vago, y en poco tiempo me sentía yendo cerca del fallo muscular, o como mínimo, del agobio. Creo que la tendencia natural que solemos tener a darlo todo evita en parte el hacer de menos.

-Se siente libertad sin tener que contar, aunque el crono da una sensación de presión. El ponerte a hacer repes sin tener un objetivo "forzado" al que llegar quita algo de presión mental, sin embargo el no saber cuanto tiempo queda (si estaba perdiendo mucho en los descansos, o sin saber si estaba reventándome mucho antes de tiempo) también te da algo de incertidumbre.

En fin, un entrenamiento interesante que puedes probar también con tu propio peso corporal. Si no dispones de un chaleco lastrado y te gustaría tener uno, puedes mirar en Amazon, donde los tienen a buen precio.

¡Un saludo!

¿Cuántas calorías puedes quemar en un día?

Por Brad Pilon

¿Te has parado a pensar alguna vez que pueda haber un límite para el metabolismo humano? ¿Básicamente un ratio que sea el máximo al que podemos quemar calorías?

Probablemente no, pero no te preocupes... ¡yo lo he he hecho por ti!

He escuchado rumores de gente comiendo más de 10.000 calorías en un día trampa, o incluso cada día durante un periodo de entrenamiento intenso.

Esto me hizo pensar ¿puede un humano promedio quemar 10.000 calorías en un solo día? ¿Cómo sería ese día si lo hiciese?

Afortunadamente, cuando buscamos investigar acerca de circunstancias casi inhumanas, siempre podemos mirar hacia el ejército. Pude encontrar estudios sobre el gasto energético diario de los marines sometidos al ejercicio "crisol" (crucible). El crisol no es un entrenamiento Crossfit de congestión, ni siquiera como jugar al fútbol americano dos veces al día.

De hecho, así es como mi contacto en los marines lo describió:

Antes de empezar siquiera, tenemos que ir de excursión hacia el campamento. Llevando una mochila ILBE con unos 36 kg de carga, caminamos unos 6 kilómetros y medio desde los barracones hasta el sitio. Montamos las "tiendas", que en realidad son dos ponchos unidos con palos, y entonces comienza el evento.
Vestidos con una chaqueta militar completamente cargada con placas SAPI a prueba de balas, mi pelotón es obligado a correr (a toda velocidad) por todas partes a través de las montañas, con una mochila para el día llena de equipamiento para el campo y para higiene, así como con suficiente comida para el evento. Si no estábamos corriendo, nuestros instructores nos hacían entrenar hasta que vomitásemos. Y si no estábamos vomitando, estábamos corriendo hacia el siguiente ejercicio de entrenamiento. Los ejercicios incluían trepar cuerdas, escalar paredes, subir a otros reclutas por encima de muros y dentro de edificios, y montones de ejercicios con nuestro propio cuerpo.
Otras actividades incluían luchas con palos acolchados, rondas de boxeo de 5 minutos, y montones y montones de flexiones.

Y aquí es donde se pone interesante de verdad...

Eso continúa TODO EL DÍA y toda la noche. De hecho, es un ejercicio extraño de 50 horas, casi SIN sueño.

Los resultados de esta investigación fueron muy similares a lo que se encontró en otros países que estudiaron a su personal militar en situaciones extremas. En estas situaciones el cuerpo parece llegar al máximo alrededor de las 40 calorías por libra de peso corporal por día (1 libra=453 gramos). Obviamente la composición corporal, masa muscular, etc. entran en juego en esto, pero para un hombre atlético de 90 kg (pensemos en un recluta de los marines), eso significa un gasto diario de energía de alrededor de 8.000 calorías (para una mujer de 68 kg sería alrededor de 6.000 calorías diarias).

¿Qué nos enseña esto?

Lo que es importante es que nos muestra que, a menos que seas alguien enorme para empezar, ni siquiera el entrenamiento más INTENSO durante horas va a hacerte quemar 8.000 calorías en un día. De hecho, para quemar cerca de 10.000 calorías en un día necesitarás tomar parte de un entrenamiento intenso de 24 horas, y eso no es muy realista.

Así que en resumen, en realidad es difícil comer 10.000 calorías en un día (lo he intentado), pero si lo haces,  quedas advertido de que te va a llevar más de un par de entrenamientos difíciles para quemarlas.

Traducido de un artículo de Brad Pilon en http://bradpilon.com/weight-loss/how-many-calories-can-you-burn-in-a-day/

¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.

No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

-  Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos

11 Formas de entrenar los tendones

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:

1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo 

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/