Dominadas y fondos: una idea de progresión

 Aunque es cierto que el quiere de verdad entrenar encuentra tiempo, las ocupaciones, responsabilidades o la desgana pueden hacer mella. A mís 49 años pasados la motivación no es ya la misma.

Recientemente me mudé a una nueva localidad. Un pueblo no muy grande. A fin de conocerlo mejor, comencé a dar caminatas por el pueblo y sus alrededores. Así fue que, en uno de estos paseos, me encontré con un pequeño parque de calistenia, que incluía unas barras paralelas y una barra alta para dominadas.

Iba un poco cansado del paseo, pero algo me dijo dentro de mí «vamos, haz al menos un 3 x 5 de cada». Y eso hice. Al más puro estilo Hannibal for King me hice un pequeño «Around the world»: 5 dominadas, 5 fondos, descansar un poco y repetir 2 veces más.

No fue mucho, pero sentí que volvía a entrenar.

Rutina sin complicaciones

Pensé entonces en cómo hacer algo que, sin meterme mucha presión, me sirviese de entrenamiento minimalista. A mi mente vino una idea que no es para nada nueva:

• Establecer un número de repeticiones objetivo.
  • Para mí fueron 20 dominadas y 25 fondos
• Hacer el total de repeticiones marcado utilizando las series que hicieran falta.

Me planteé no medir ni siquiera el tiempo de descanso entre series. El que me diera la gana.

El primer día me lo tomé con calma e hice algo así:

• 4 series de 5 dominadas (total 20)
• 5 series de 5 fondos (total 25)

Nota de Maokoto: Sí. Ando bastante desmejorado xD.

El día siguiente (que creo que fue como una semana después) busqué hacer más repeticiones en las primeras series, con el objetivo de añadir algo de progresión. Al fin y al cabo, si las primeras series son más intensas, aunque el volumen total de repeticiones sea el mismo, el entrenamiento es un poco más duro. Así, hice:

• 7, 6, 3, 4 dominadas (total 20)
• 9, 9, 4, 3 fondos (total 25)

¡Genial! Las primeras series de dominadas habían ganado en intensidad. Además, había hecho los fondos en tan solo 4 series. Es cierto que el primer día me lo había tomado con mucha calma, pero era progreso al fin y al cabo.

Tres días o cuatro después, logré lo siguiente:

• 8, 7, 5 dominadas (total 20)
• 9, 9, 5, 2 fondos (total 25)

Ya había logrado las 20 repeticiones de dominadas en tan solo 3 series. No pude conseguir lo mismo en los fondos. Probablemente porque me dio por descansar bastante menos entre series. Pero bueno. ¡Sin presiones!

Pasaron bastantes días hasta el siguiente entrenamiento. Esto es lo que hice:

• 10, 7, 7 dominadas (total 24)
• 10, 10, 7 fondos (total 27)

Era todavía pronto para conseguir hacer el total de 20 dominadas en tan solo dos series. Solo pude con 17. Para compensar, hice unas pocas de más en la tercera serie. Lo mismo con los fondos.

Qué chulas las imágenes por IA

Creo que ya se va pillando la idea. Una vez que consiga realizar las 20 dominadas y los 25 fondos en dos series, la idea es añadir 10-15 repes más a cada objetivo (30 o 35 dominadas en total y 40 o 45 fondos) y empezar de nuevo.

Resumiendo

Toma un número objetivo inicial de repeticiones totales. Si no sabes qué objetivo tomar, prueba a hacer una serie máxima, multiplica por 2, y redondea al siguiente múltiplo de 5 o al múltiplo anterior si quieres empezar con más calma.

• Por ejemplo, supón que tu máximo actual son 12 dominadas seguidas. 2 x 12 = 24. Tu número objetivo serían 25. Si quieres empezar más suave, serían 20. Haz lo mismo para los fondos. La mayoría de la gente es capaz de hacer más fondos que dominadas.

Para cada entrenamiento, realiza tu objetivo de repeticiones total usando las series que te hagan falta. Tómalo con calma la primera vez, para que la progresión no se te haga muy cuesta arriba al principio. Descansa lo que quieras. Si lo quieres llevar algo más controlado, la guía pueden ser 90 – 120 segundos de descanso entre series.

Para progresar, trata de hacer menos series, más repeticiones en las primeras series o más repes en total. Lo primero va a ser tratar de bajar el número de series. Si ves que no va a ser posible, trata de que las primeras series incluyan más repes. Por poner un caso un poco extremo, hacer 9 repeticiones y despúes 1 (total 10), es bastante más duro e intenso que hacer 5 repeticiones y luego otras 5.

Finalmente, también puedes añadir algunas repes más si te quedaste cerca de poder reducir las series, pero no lo lograste (como en mi ejemplo más arriba, que hice 10, 7 (faltándome solo 3 para lograr las 20 en dos series) y después 7 más.

Una vez consigas tu objetivo en solo dos series, añade 10-15 repes a los totales y empieza otra vez. De nuevo, tómatelo con calma. Después de haber logrado tu objetivo anterior en dos series, que el próximo entrenamiento al menos tenga 4 series. Esto te ayudará a descargar un poco acomodando el nuevo volumen.

En fin, como dije, nada novedoso. Pero pensé que podía servir y dar alguna idea. Dios os bendiga y ¡gracias por leer!

A seguir fuertes.

Maokoto.

El entrenamiento de Jim Haislop (1966)

 Por Dick Falcon

Aunque Florida ha producido muchos buenos especímenes físicos en los últimos años, ninguno fue tan sobresaliente como Jim Haislop de Tampa. Solo hace un año, Jim era un completo desconocido en el campo de la forma física y no fue hasta que compitió en el Mr. Florida de 1965 que captó la atención de los fans. Su aparición en la tarima con su rutina de poses produjo gran sensación y un tumulto de aplausos de la audiencia. Cuando recibió el título de Mr. Florida, el aplauso se repitió y duró incluso más tiempo. Los jueces del concurso no cometieron errores. Su selección pareció está de acuerdo con todos los presentes.

Tuve el placer de conocer a Jim en 1963, mientras se encontraba en casa de permiso con la marina. Estaba entrenando en el Tampa Health Gym. Aunque en aquel tiempo solo pesaba 77 kg para una altura de 180 cm.

Me impresionó su apariencia física y le hice un montón de preguntas sobre su vida. Pude saber que Jim había sido un chico estadounidense promedio, que tuvo unas notas bastante buenas durante sus días en la escuela. Se graduó en la Hillsborough High School en Tampa, donde destacó. Después de graduarse se alistó en la marina por un periodo de cuatro años. Fue enviado a la escuela naval y se convirtió en un maquinista de primera clse.

Aunque Jim había visto a unos cuantos culturistas en acción, no se interesó realmente por el entrenamiento con pesas hasta su segundo año en la marina, donde vio las películas de Steve Reeves interpretando a Hércules. El cuerpo magníficamente desarrollado de Reeves impresionó tanto a Jim que decidió empezar a entrenar con pesas y construir su propio cuerpo al mayor grado posible.

Cuando tomó la decisión, Jim no perdió el tiempo pidiendo permiso y adquiriendo pesos para utilizarlos en el barco. Allí comenzó su entrenamiento con la barra, siguiendo las instrucciones escritas de un curso básico de barra y mancuernas que requería tres periodos de ejercicio por semana en días alternos. Cuando conocí a Jim, llevaba entrenando de acuerdo a estas instrucciones alrededor de un año.

En el transcurso de nuestra conversación, Jim me confió que, aunque había conseguido buenos resultados de su entrenamiento, sentía que estaba listo para métodos más avanzados. Había decidido utilizar una rutina dividida al regresar a la base naval. Estuve de acuerdo con su decisión y le deseé un gran éxito en su empeño.

En 1964, en su siguiente permiso de la marina, volví a ver a Haislop ejercitándose en el Tampa Health Gym, y, esta vez, quedé asombrado de las mejoras físicas que había hecho. Había aumentado de 77 a 94 kg de sólidos músculos, distribuidos uniformemente por su cuerpo. Simplemente, se veía fantástico.

Jim me informó de que durante el año anterior había utilizado un sistema dividido como había planeado, entrenando cinco días por semana e incorporando los ejercicios más conocidos requeridos para dar a su cuerpo un entrenamiento completo.

Los lunes, jueves y sábados se concentraba en sus hombros, pecho y tríceps. El martes y jueves ejercitaba sus dorsales, piernas y bíceps. Trabajaba los abdominales al final de cada cinco entrenamientos.

Me dijo que había prestado también más atención a su comida, incluyendo suplementos en sus raciones en la armada. Cuando le vi aquella tarde, Jim dijo que planeaba entrenar durante otro año y luego, quizás, competir en unos cuantos concursos de físico.

Alrededor de un año después, el 1 de abril de 1965, vi a Haislop por tecera vez de permiso y entrenando en el Tampa Gym. Tenía el mejor aspecto que había visto nunca. Su peso corporal había aumentado a 103 kg y estaba muy marcado y con buenas formas. Después de saludarle, Jim dijo que planeba entrar al concurso de Mr. Florida que estaba programado para ese mismo mes, el 17 de abril de 1965. Ese día compitió y ganó fácilmente el título de Mr. Florida.

También compitió en powerlifting ese mismo día, haciendo un press de banca de 159 kg, una sentadilla de 220, y un peso muerto de 247 kg. Al momento de escribir esto posee el record en press de banca de All South y es el campeón de powerlifting del estado de Florida.

El alistamiento de Jim en la armada finalizó el pasado agosto de 1965, y está de vuelta en su hogar en Tampa. Empleado en la actualidad como maquinista, Jim pasa gran parte de sus tardes entrenando con Dick Gudge, propietario del Tampa Health Gym. En la actualidad, Haislop entrena seis tardes por semana.

Comienza todos sus entrenamientos con una rutina de calentamiento ligero, y luego se concentra en ejercicios más pesados. Se mantiene con cada ejercicio hasta que siente que no le está dando beneficio suficiente, y entonces lo sustituye por un movimiento diferente.

Empleando una rutina dividida, entrena su pecho, deltoides y tríceps los lunes, miércoles y viernes, y ejercita sus dorsales, bíceps y piernas los martes, jueves y sábados.

A continuación tenemos una lista de algunos de los ejercicios que Jim realiza en su entrenamiento

LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES

PECHO:

Press de banca, 136 kg, 5 series de 6 repeticiones

Press inclinado con mancuernas de 54.5 kg, 3 series de 10

Press inclinado con barra, 90 kg, 3 series de 6 ALTERNADO CON

Press inclinado con mancuernas de 32 kg, 3 series de 6

Aperturas con mancuernas de 41 kg, 3 series de 10 ALTERNADO CON

Pullover con mancuernas de 32 kg, 3 series de 6

DELTOIDES:

Elevaciones frontales con mancuernas de 22 kg, 3 series de 10

Elevaciones laterales con mancuernas de 22 kg, 3 series de 10

Press trasnuca sentado con barra, 79,5 kg, 3 series de 10

TRICEPS:

Extensión de tríceps inclinada con barra EZ, 63,5 kg, 6 series de 8 repeticiones ALTERNADO CON

Press de banca con agarre estrecho en máquina, 68 kg, 6 series de 8

Patada de tríceps en polea, 68 kg, 6 series de 8

Jalón de tríceps con manilla EZ, 54 kg, 6 series de 10 ALTERNADO CON

Press con barra inclinado de agarre estrecho, 82 kg, 6 series de 8 repeticiones

MARTES/JUEVES/SÁBADO

PIERNAS:

Sentadillas con talones elevados, 181 kg, 6 series de 10 repeticiones

Extensiones de piernas, 34 kg, 3 series de 15

Curl de piernas 34 kg, 3 series de 15

Elevación de talones de pie, 91 kg, 20 repeticiones, seguido de 3 series de 12 con una pausa de 10 segundos entre series. ¡Ouch! Pero espera… 1 serie de «abrasamiento» con 91 kg, 40 repeticiones, seguida de 20 repeticiones más de elevaciones normales con 91 kg. Toda la rutina de gemelos se repite 3 veces.

DORSALES:

Dominadas trasnuca 4 series de 10 repeticiones

Jalón al pecho 4 series de 10 repeticiones

Remo en cable sentado, 68 kg, 4 series de 8 repeticiones

BÍCEPS:

Curl con mancuerna inclinado, mancuernas de 32 kg, 5 series de 7

Curl en cable de pie, 54 kg, 5 series de 8

Curl en cable acostado, 50 kg, 5 series de 8

• Los abdominales se ejercitan con «situps» y elevaciones de piernas al final de cada entrenamiento. Jim descansa los domingos asistiendo a la iglesia en las mañanas y relajándose en el sol de Florida por las tardes. Se acuesta temprano para conseguir la suficiente cantidad de sueño.

Haislop es muy cuidadoso con su nutrición. No cree en comer o beber cosas que tengan poco valor nutricional ni toma parte en nada que pueda ser perjudicial para su salud. No utiliza ninguna forma de tabaco, ni bebe bebidas ligeras, alcohol o café. No toma ninguna forma de cerdo, productos de harina blanca, comida frita o féculas. Es un gran creyente en tomar muchas proteínas, suplementos alimenticios y vitaminas, y come tres comidas bien equilibradas al día.

¡Disfruta de tu entrenamiento!

-Traducido de un artículo en: http://ditillo2.blogspot.com/2022/12/jim-haislops-training-dick-falcon-1966.html

Empujón/Tirón/Pierna (Push, pull, legs) para masa muscular

 Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones que puedes utilizar para lograrlo es una rutina con división tirón/empujón pierna. Este tipo de rutina es una de las más simples, populares y antiguas. También es efectiva siempre y cuando se haga bien.

¿En qué consiste?

Básicamente se trata de dividir el cuerpo en tres partes que se entrenan cada una en día separados. En el día de empujón se entrenan todos los movimientos de empuje para el torso (press de banca, militar, ejercicios de triceps, etc.) En el día de tirón, entrenas todos los movimientos de tirón (remos, dominadas, curls de bíceps, etc.). En el día de piernas entrenas todo el tren inferior con ejercicios de piernas y glúteos, incluyendo además los abdominales (sentadillas, pesos muertos, elevaciones de talones, elevaciones de piernas).

Los tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes), solo harás cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana irá mejor. No importa demasiado qué cuatro días sean, siempre y cuando no entrenes más de dos días seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.

Si entrenas cinco días, la frecuencia de cada movimiento se acercará a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenará una vez cada 5 días. Lo normal es entrenar dos días seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro día y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero también es más difícil de cuadrar ya que los días de entrenamiento cambiarán constantemente y se necesita un horario más flexible.

¿Por qué utilizar una división Empujón/tirón/pierna?

Probablemente esta división es una de las más efectivas para producir una fatiga en los músculos que estimule el crecimiento. Esto es así porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, también estás tocando los deltoides anteriores y los tríceps. De nuevo, cuando estás entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.

De manera similar, al entrenar la espalda los bíceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulación adicional.

Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo en la que en cada sesión se entrena todo el cuerpo, la estimulación de cada grupo muscular está asegurada ya que los músculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. También será más efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos músculos, la fatiga hará que el peso a utilizar baje.

Otra ventaja es que el solapamiento será mínimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los músculos encajados de empujar, de forma que los tendrán más tiempo de descansar.

En definitiva:

Ventajas:

-Estímulo para crecimiento más seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos músculos.

-Recuperación para el crecimiento más segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes días de descanso.

Desventajas:

-Probablemente un estímulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedirá utilizar pesos cercanos al máximo

-Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos días) que hará que no mejoremos tanto en cuanto a técnica/fuerza por activación nerviosa.

¿Quién debería usar una división empujón/tirón/pierna?

Este tipo de división es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te irá mejor con una rutina de cuerpo completo entrenando tres veces por semana.

Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con división torso/pierna te vaya mejor, usándola entre tres y cuatro días por semana.

Sin embargo, pasado el estadio de principiante, es posible que encajes mejor en una división empujón/tirón/pierna, o alternando divisiones torso/pierna con empujón/tirón/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la división empujón/tirón/pierna es un método muy efectivo que dará buenos resultados si te aplicas con diligencia.

Ejemplo de rutina empujón/tirón/pierna

Aquí tienes un ejemplo de este tipo de rutina:

Entrenamiento 1: Empujón

Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)

Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8

Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12

Jalones de triceps 2 x 8-10

Extensión de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10

Entrenamiento 2: Tirón

Remo con barra 3 x 5-7

Dominadas 3 x 6-8

Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10

Face pulls 2 x 10-12

Curl con barra 2 x 8-10

Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10

Entrenamiento 3: Piernas y abdominales

Sentadillas 3 x 6-8

Peso muerto rumano 2 x 8-10

Prensa de piernas 2 x 10-12

Curl de piernas 2 x 10-12

Elevación de talones 4 x 8-10

Elevación de piernas colgado 2 x 10 - 15

Indicaciones y sugerencia de progresión

Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios.

Cada ejercicio tiene un número de repeticiones mínimo y uno máximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el número máximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el número mínimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.

Ejemplos:

Juan está entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empujón (que le toca el viernes) probará con 105 kg.

Antonio está entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la última solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el mínimo de 6 repeticiones en la última serie, para el próximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.

Sonia está entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, así que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de más de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentará hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el próximo entrenamiento.

Nota: Con este tipo de progresión no será nada extraño hacer subidas y bajadas frecuentes. No te "sientas mal" por tener que bajar un peso. Es normal.

Adaptado y traducido de un artículo en: https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains

Entrenamiento con bandas elásticas de resistencia

 Hace poco alguien pedía alguna sugerencia para entrenar con bandas elásticas. Aunque tengo una por ahí, nunca la he usado demasiado. Algunos movimientos para trabajar los músculos rotadores y poco más. Pero como en Mas Fuerte que el Hierro solemos postear entrenamientos de lo más variopinto (Pesas, calistenia, anillas, kettlebells, Trx, Clubbells y hasta rutinas para máquinas multiestación), no debería faltar esta herramienta que tal apropiada resulta para entrenar en casa.

Así que investigué un poco y encontré esta rutina en vídeo «Ultimate Full Body Resistance Band Strength Workout«, que os presento en este artículo. James Crage, el autor, tiene multitud de vídeos con rutinas con bandas elásticas y parece ser un experto en el tema.

Consideraciones

Una de las características principales de las bandas elásticas es que cuanto más las estiras, más resistencia producen. Al contrario de lo que sucede con una pesa o nuestro propio peso corporal (en los que la resistencia es la misma a lo largo de todo el movimiento), las bandas elásticas serán más duras de mover en la parte final del movimiento. Esto es algo muy útil, ya que en muchos ejercicios es precisamente en la parte final que somos más fuertes (presses, sentadillas etc.).

Por la naturaleza elástica de las bandas y por el hecho de que no pesan, tendremos una gran tentación a aflojar los músculos al final de cada repetición para volver a la posición inicial, «dejándonos caer» en la parte negativa. No debemos hacerlo. La bajada debe ser lenta y controlada para sacar el máximo partido. De forma similar, se ha de contraer el músculo fuerte en el pico final del movimiento, luchando contra la fuerza elástica de la banda. Es especialmente importante no realizar las repeticiones a medias, ya que cada milímetro de repetición supone un esfuerzo mayor que debemos aprovechar.

Las repeticiones deben ser totalmente controladas.

La rutina

El nombre de cada ejercicio contiene un enlace al punto del vídeo en el que se realiza el ejercicio para verlo con más detalle. Incluyo las capturas de imágenes para tener una referencia más directa.

Sentadilla por encima de la cabeza 3 series

Mantener las manos en alto durante el movimiento, evitando la tentación de bajar las manos para hacerlo más fácil. Si estás viendo tus manos mientras realizas el movimiento, es que no lo estás haciendo bien.

Remo inclinado 3 series

Cuanto más cerca de los pies agarres la banda, más resistencia) Tirar hacia fuera con los codos, apretar las escápulas. Puedes usar esta alternativa para más resistencia, doblando la banda.

Curl de bíceps 2 series

Aprieta arriba y aguanta un par de segundos. Desciende despacio.

Patada de triceps con anclaje o alternativa sin anclaje 2 series

Flexiones con banda elástica 3 series

Ponte en posición con los brazos ya estirados. La banda debe estar ni muy alta ni muy baja en la espalda, para que no resbale. Ancla la banda en la base de la palma de tu mano, no en los dedos.

Press militar de pie 2 series

Elevación de talón (para gemelos) 2 series.

Usa algo para elevar la punta del pie. Un libro puede servir. La banda ha de colocarse bajo la punta del pie, no hacia el talón. Buscar la elevación máxima del talón (contracción máxima)

Abdominales 2 series.

Concéntrate en no usar los brazos para estirar de la banda. Puedes poner las manos tras la cabeza para evitarlo.

Indicaciones y progresión

El vídeo original no incluye indicaciones acerca de series, repeticiones o progresión, pero una buena idea puede ser la siguiente:

Entrena tres días a la semana: Lunes, miércoles y viernes por ejemplo.

Lunes (o primer día): Realiza todas las repeticiones que puedas en la primera serie de cada ejercicio. Descansa 90 segundos. Realiza la mitad de las repeticiones de la primera serie +1. Descanso 90 segundos. Si el ejercicio consta de 3 series, realiza otra serie igual con las mismas repeticiones de la segunda serie. Redondea hacia abajo.

Ejemplo:

Supongamos que alguien comienza a entrenar. Para la primera serie del ejercicio logra realizar 13 repeticiones. 13 / 2 = 6,5; redondeando hacia abajo, la segunda serie será de 6 repeticiones + 1= 7 repeticiones. Finalmente, la tercera serie será también de 7 repeticiones (igual que la segunda).

Nota: Si el total de repeticiones realizadas (sumando las 3 series) es inferior a 15, la resistencia de la banda es demasiada. Lo ideal es que en 3 series se superen las 20 repeticiones para tener un buen volumen de trabajo.

Apunta los números que logres en cada uno de los ejercicios. Serán necesarios para los siguientes días de entrenamiento.

Miércoles (o segundo día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza dos repeticiones menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el Miércoles harás 13, 6, 6.

Deja los descansos y todo lo demás igual.

Viernes (o tercer día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza una repetición menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el viernes harás 14, 7, 7.

La progresión en el entrenamiento te la irá dando la sesión del lunes. Cada lunes esfuérzate por lograr más repeticiones que el lunes anterior. Una vez que en la primera serie logres más de 20 repeticiones, considera usar una banda con mayor resistencia, o bien doblarla o acortarla para lograr una mayor resistencia.

Si te estancas, y el lunes no eres capaz de lograr más repeticiones que el lunes anterior, sigue adelante normalmente. A veces el cuerpo necesita un respiro. Si el estancamiento se produce durante dos semanas seguidas, haz una semana de descarga realizando el ejercicio atascado los 3 días con 3 repeticiones menos de las logradas en el último lunes.

Ejemplo:

Supongamos que el lunes logras 14, 8, 8 repeticiones en el press militar. El lunes siguiente logras 13, 7, 7 y continúas normalmente. Para el siguiente lunes, logras solo 12, 7, 7. Estás estancado y vas a menos. La semana siguiente sería de descarga, y harías los tres días con 3 repeticiones menos (9, 4, 4). El lunes después, da de nuevo tu máximo y sigue desde ahí.

Concluyendo

Ahí lo tenéis. Una rutina con bandas elásticas para realizar en cualquier lugar. Las bandas utilizadas en el vídeo son las de Undersun Fitness. Os recomiendo visitar su página para tener más información y ejercicios. No sé si se puedan conseguir en Latinoamérica, en España no las he encontrado a la venta. No obstante he visto estas bandas elásticas que parecen de muy buena calidad.

¡Comparte tu experiencia entrenando con bandas en los comentarios!

Un saludo, Maokoto

El programa simple para peso muerto

 Por Matt Kroc

Entrenar el peso muerto es simple. Dale duro y pesado y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.

En realidad, no hay necesidad de ingeniosas técnicas como series descendentes, superseries o series de pausa descanso. Una programación efectiva para el peso muerto implica una progresión bien planeada en la cantidad de peso a utilizar. Esto es algo que también evita el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia, y refuerza una técnica adecuada.

Usando esta rutina, no es sorprendente lograr un aumento de 10 a 20 kg en el 1 RM durante el periodo de dieciséis semanas de entrenamiento. He sido testigo de aumentos de hasta 40 kg en el RM.

Solo harás peso muerto 1 vez por semana, preferiblemente 3 o 4 días después de hacer sentadillas. También podrás notar que se toma cada cuarta semana de descanso. Esto es así para permitir una recuperación suficiente y evitar el sobreentrenamiento.

El peso muerto es muy exigente y los músculos de la espalda baja con frecuencia están muy cansados de las sentadillas y durante otros movimientos pesados de espalda, así que necesitas el descanso.

En lugar de hacer peso muerto, cada cuatro semanas entrenarás los músculos de la espalda baja con ejercicios diferentes como buenos días, hiperextensiones inversas o pull-throughs manteniendo las repeticiones en el rango de 10 a 20.

Encuentra tu verdadero máximo

La clave para que este programa sea efectivo es comenzar con un cálculo preciso de nuestro 1RM, en el cual se basan los demás levantamientos. Con demasiada frecuencia, los pesistas sobreestiman su máximo o utilizan un número que podría lograr incluso dormidos. Es esencial emplear tu verdadero máximo con buena forma.

Si esto no se hace, el resultado será el sobreentrenamiento, las dificultades para progresar de una semana a otra, y, en general, acabar malogrando todo el programa.

También es importante notar que no se recalcula el máximo en ningún momento a lo largo de la rutina. Los aumentos de fuerza se han tenido en cuenta en el diseño del plan, y ajustar los pesos durante la rutina la arruinará completamente.

El plan

No es necesario decir que necesitas hacer un calentamiento antes de comenzar ninguno de estos entrenamientos. Se indican Series x Repeticiones, así como el % de tu máximo (RM) a utilizar.

Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones con el 70% del 1RM)

Semana 2: 5 x 3 x 75%

Semana 3: 5 x 1 x 80%

Semana 4: No hay peso muerto, pero siéntete libre de hacer movimientos accesorios como buenos días, elevaciones de espalda con peso, hiperextensiones invertidas o pull throughs en un rango de repeticiones superior a 10.

Semana 5: 5 x 5 x 75%

Semana 6: 5 x 3 x 80%

Semana 7: 5 x 1 x 85%

Semana 8: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 9: 4 x 5 x 80%

Semana 10: 4 x 3 x 85%

Semana 11: 4 x 1 x 90%

Semana 12: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 13: 3 x 5 x 85%

Semana 14: 3 x 3 x 90%

Semana 15: 3 x 1 x 95%

Semana 16: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 17: Volver a probar nuestro máximo o acudir a la competición

Traducido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program