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miércoles, abril 22, 2009

Las repeticiones óptimas para crecer


Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).


Extraido, traducido y adaptado del artículo "Reps per set for optimal growth" publicado en la web Body Recomposition por Lyle McDonald

7 comentarios:

Antonio dijo...

este articulo no hace mas que confirmar que el mejor entrenamiento es el de alta intensidad llamese heavy duty o doggcrap

Anónimo dijo...

Oye una duda podrias en estos dias ayudarme con mi problema?? Veras no tengo dinero para ir al gym pero no quiero perder mi entrenamiento... tengo solo un banco plano y unas mancuernas algo ligeras... que consejo o que rutina me aconsejas para seguir en forma hasta que pueda volver al gym??

Gracias y hasta pronto Buen Blog

maokoto dijo...

Buenas Anónimo.

Pues desconozco tu nivel de fuerza y el peso de que dispones en las mancuernas, pero se me ocurre que puedes hacer flexiones (lagartijas) para trabajar el pecho. También si las mancuernas son de poco peso puedes poner todo el peso en una de ellas y hacer press militar a 1 mano, press de pecho a una mano tumbado en el banco y remos a 1 mano con mancuerna para la espalda.

Biceps los puedes trabajar también usando ambas mancuernas o una sóla alternando los brazos y colocando el peso de las dos en la misma. Puedes hacer extensiones para triceps también, por detrás de la cabeza.

Para piernas , haz sentadillas en series largas y sujeta las mancuernas para agregar algo de resistencia.

Te puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que puedes realizar 3 días a la semana:

Sentadillas (agarrando las mancuernas) 3-4 series.

Flexiones para pecho (3-4 series)

Press de pecho con una mancuerna (3-series)

Remo con mancuerna 1 mano (4-5 series)

Dominadas (si puedes agarrarte a algo y hacerlas 3 series)

Curl con mancuerna (3 series)

Extensiones de triceps (3 series)

No te pongo el peso porque depende del que dispones o de tu nivel, pero echalé corazón y ganas y procura esforzarte de forma que te cueste terminar las series.

Saludos

Daniel Torres dijo...

Hola que tal, está muy bien tu blog. Me gustaría que nos enlazáramos y nos hiciéramos seguidores de nuestros blogs. Si te parece bien la idea comunícamelo

Jason dijo...

Me parece un buen rango de reps, yo usualmente utilizo un peso que me permite realizar entre 6 y 10 repeticiones al fallo.

Anónimo dijo...

es cierto, para cada tipo de musculo, trabaja mejor con determinado numero de repeticiones, no es igual pa todos, por ejemplo, en elev. de talones parado siempre me hacia de 8 a 1o reps por sesion, y cada vez que iva leventaba mas peso,pero mis pantorrillas nunca pasan de 35 cm, que pedo decia yo!, bueno me entere despues que estas trabajan mejor de 12-20 repes. bueno eso hice, y mi brinco mas grande lo di, cuando por fin en mi vida pude pasar de 35 cm a 35.8 en un mes, que locura!! o sea que esto es cierto!

Anónimo dijo...

Tres intiresno, gracias