lunes, diciembre 24, 2007

Cuando hacer cardio / aeróbicos

Por Christian Thibaudeau

¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio? Muchos se preguntan en que momento han de introducir el cardio en su rutina, y este artículo es la clave que necesitas.

Sigue leyendo en: ¿Cuándo hacer cardio o aeróbicos?

miércoles, diciembre 19, 2007

Entrenamiento de cuerpo completo en casa



Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular....

LEE ESTE ARTICULO COMPLETO EN NUESTRA NUEVA WEB MASFUERTEQUEELHIERRO.COM

domingo, diciembre 09, 2007

La energía para las contracciones musculares


La energía necesaria para contraer nuestros músculos y por lo tanto para realizar cualquier actividad física proviene de una sóla fuente: El ATP (adenosín trifosfato). Cuando el ATP se rompe en ADP (adensín difosfato) y Pi (fosfato) se libera energía, y esta es la energía que se usa para contraer los músculos.

El cuerpo tiene distintos caminos para producir el ATP; y es de vital importancia para el cuerpo tener estos mecanismos porque sólamente se puede almacenar en el músculo una cantidad pequeña de ATP. Esta cantidad solo permite unos cuantos segundos de máximo esfuerzo muscular.

Es por esta razón que el ATP debe ser suministrado a los músculos de forma continuada durante el esfuerzo muscular. Hay 3 maneras en las que el cuerpo produce el ATP, todas ellas tienen lugar de forma predominante en las mitocondrias celulares:

* Por el Sistema de fosfágeno: La rotura química de la fosfocreatina (PC) un mecanismo anaeróbico (es decir que no utiliza oxígeno).

* Por Glicolisis anaeróbica: También un mecanismo anaeróbico.

* Por Fosforilación oxidativa: (Ciclo de Kreb y transporte de electrones) mecanismo aeróbico que utiliza oxígeno.

El Sistema de fosfágeno

La fosfocreatina (PC), está almacenada en el músculo así como una pequeña reserva de ATP. Un músculo descansado contiene unas 5 veces más fosfocreatina que ATP. Hemos visto que al romper el ATP este produce energía así como ADP y Pi, pues bien, la fosfocreatina al romperse también libera energía que es utilizada para recombinar el ADP y Pi y formar de nuevo ATP. Todo este proceso sucede en una fracción de segundo y por lo tanto proporciona al músculo una energía rápida que se va renovando. Dado que la fosfocreatina es utilizada para reconstruir el ATP roto al producir energía, los depósitos de ATP se mantienen constantes durante los primeros segundos de contracción muscular, pero al final los depositos de fosfocreatina se agotan. Conforme el músculo sigue trabajando , ya no hay más fosfocreatina para convertir el ADP+Pi en ATP lo que lleva al agotamiento de los depósitos de ATP también. Esto contribuye a que la fibra muscular se fatigue. En total , en un periodo de 30 segundos o menos de máxima contracción muscular los depósitos de ATP y fosfocreatina están agotados.

El sistema de fosfágeno es la fuente más poderosa de producción de energía, pero se agota rápido y es el sistema primario para producir trabajo de corta duración y alta intensidad como un entreno duro con pesas.

Glicolisis anaeróbica

El glucógeno (que es la forma de la glucosa que se almacena en el músculo) se rompe para proporcionar energía para la formación del ATP y a su vez forma el ácido pirúvico. De manera adicional , algo de glucosa de la sangre se utiliza en el proceso, así como glucógeno intramuscular. Uno de los productos de este mecanismo es el ácido láctico, que se genera por la conversión del ácido pirúvico.

Este mecanismo puede proporcionar más energía en total que el sistema de fosfágeno, pero no de una forma tan rápida. Por esto, la glicolisis anaeróbica es la vía de energía principal para las contracciones musculares que duran entre los 30 y 60 segundos.

Hay que considerar los efectos que el ácido láctico (que se produce durante este proceso) tiene en la contracción muscular. El ácido láctico que se va acumulando en las células musculares provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido. Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP. Este hecho en conjunción con las reservas de energía (glucógeno) que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares. Al contrario de lo que se creía antiguamente, el ácido láctico no causa la sensación de agujetas en el músculo que aparecen al día siguiente o a los dos días de haber realizado el ejercicio. Sin embargo la concentración de ácido láctico contribuye a la sensación de dolor que proviene de los nervios motores conforme se produce la contracción muscular.

Fosforilación oxidativa

Mediante este mecanismo el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para crear energía (e incluso proteínas cuando está en condiciones de desnutrición o durante periodos de ejercicio de muy larga duración). Los carbohidratos se usan de manera más extensiva durante el ejercicio aeróbico intenso (de hecho cuando trabajamos al 100% de la capacidad aeróbica los carbohidratos son utilizados como energía de forma casi exclusiva) y las grasas son la fuente primaria de energía durante las sesiones de baja intensidad y larga duración.

El proceso para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y será suficiente con decir que requiere oxígeno. Debido a esto, la frecuencia de respiración aumenta cuando realizamos trabajo aeróbico.

Este mecanismo produce virtualmente una cantidad casi ilimitada de energía ya que el cuerpo llega incluso a canibalizarse a si mismo con el fin de mantener el proceso en marcha. Sin embargo, requiere tiempo y es por eso que en una actividad muscular intensa como el levantamiento de pesas no es el mayor factor a tener en cuenta.

Los distintos tipos de fibras musculares están optimizados para utilizar mecanismos distintos para la producción de energía.

Las fibras de tipo I (oxidativas lentas o fibras rojas) utilizan primariamente la Fosforilación oxidativa.

Las fibras de tipo IIa (oxidativas rápidas o fibras blancas) utilizan tanto el sistema de fosfágeno como la glicolisis anaeróbica primariamente.

Las fibras de tipo IIb (glicolíticas rápidas también blancas) utilizan primariamente el sistema de fosfágeno.

Hemos de observar que todos estos mecanismos o sistemas comienzan a utilizarse al principio de la contracción muscular, pero debido a su distinta naturaleza y la de las fibras musculares que se utilizan para la actividad, sólo destacan en los intervalos de tiempo dados. Esto se ilustra en el gráfico inferior.

Regeneración del ATP

El oxígeno, además de utilizarse durante el proceso de fosforilación oxidativa, también es requerido en los mecanismos utilizados para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno. Esta es una de las razones porque , incluso si se está trabajando a bajas repeticiones de sentadillas pesadas, la respiración se vuelve pesada (esto ocurre para la sentadilla o para cualquier otro ejercicio que ponga en juego una gran cantidad de masa muscular). A groso modo, el ATP se repone en los intervalos de tiempo indicados abajo.

Porcentaje de ATP repuesto tras el tiempo indicado de descanso

20 seg
50.00 %
40 seg
75.00 %
1 min
87.50 %
80 seg
93.75 %
100 seg
96.88 %
2 mins
98.44 %
140 seg
99.22 %
160 seg
99.61 %
3 min
99.81 %


Como es lógico estos son los tiempos si las fibras que se están recuperando están totalmente en reposo. Si se hace cualquier cosa en este tiempo que genere un gasto de ATP, el tiempo de recuperación se verá aumentado.

Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico (por el mecanismo de la glicolisis anaeróbica) como por ejemplo un entrenamiento intensivo con pesas en el rango de 12 o más repeticiones, entonces es posible que una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso sea beneficiosa. Esto es debido a que algo de el ácido láctico se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que esta ayuda a limpiar el ácido láctico del músculo. Sin embargo ha de tenerse cuidado y asegurarse que esta actividad suave no es lo suficientemente intensa para requerir el uso de los mecanismos de fosfágeno o glicolisis anaeróbica ya que esto agotará el ATP.


Extraido y traducido del artículo "The Neuromuscular system part II" publicado por Casey Butt en www.ironmagazine.com

viernes, noviembre 30, 2007

Proteína: Todo lo que necesitas saber

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.

Conceptos básicos sobre las proteínas

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.

Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:

* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano

Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:

* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina

Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.

Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:

1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas

Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las "teclas" están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un "teclado" completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.

Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.

Fuentes animales

¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos "tejidos animales". Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.

Fuentes vegetales

Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.

Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.

Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.

¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?

La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.

El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.

Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.

Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.

Valores biológicos de distintos alimentos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Huevos(claras)
Pollo / Pavo
Pescado
Ternera magra
Leche de vaca
Arroz integral
Arroz moreno
Arroz blanco
Cacahuetes
Guisantes
Trigo integral
Brotes de soja
Grano completo del trigo
Maiz
Habas secas
Patatas

100
88
79
70
69
60
59
57
56
55
55
49
47
44
36
34
34



Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.

Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.

Valores biológicos de distintos suplementos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Proteína Whey Aislada
Proteína Whey concentrada
Caseína
Soja

100
159
104
77
74




Como usar esto en nuestra dieta diaria

Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.

Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.

Traducido del artículo "Everything you need to know about protein" publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan

viernes, noviembre 23, 2007

Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps


¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.

Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga

Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.


El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).


Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).


Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado
: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.


Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por

Ofertas de Empleo

Por cortesía de Empleoydeporte.com, en esta entrada apareceran ofertas de empleo relacionadas con el campo de la musculación. Pinchad sobre las ofertas para ver más detalles.

martes, noviembre 06, 2007

Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)


Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno


Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.


¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.


Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.


El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.


Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.


Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com "Weight lifting rules for skinny runts" por Vince DelMonte.

sábado, octubre 20, 2007

Las superseries


Las superseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado:

Curl Biceps en superserie con Press Francés 4x10:

1ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
2ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
....
4ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar.

Pre-fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a "sentir" el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Post-fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.

Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

* Pecho y espalda
* Biceps y triceps
* Cuadriceps y pantorrillas
* Deltoide frontal o lateral y posterior
* Abdominales y espalda baja

Series Gigantes o triples

Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:

Pre y Post Fatiga

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:

A1) Aperturas con mancuernas
A2) Press de banca
A3) Cruce de cables

Holística

Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:

A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
A3) Cruce de cables (30 repeticiones)

Extraido y traducido del artículo "Training for newbies, part I" por Christian Thibaudeau, publicado en www.t-nation.com

domingo, octubre 07, 2007

Tipos de Fibras musculares


A la hora de aumentar nuestros músculos, es interesante saber de que están hechos y como funcionan. Las fibras musculares no son otra cosa que las células que conforman nuestros músculos, formadas a su vez de unidades contráctiles llamadas miofibrillas.


Hay concretamente 3 tipos de músculo en nuestro cuerpo. Dos de estos tipos de músculo corresponden a músculos de contracción involuntaria, como son los músculos que hacen funcionar el corazón o nuestros órganos internos. El tercer tipo de músculo (que es el que nos interesa) se llama músculo esquelético.

Los músculos esqueléticos son "músculos voluntarios" ya que podemos contraerlos a voluntad. Se agarran mediante los tendones a nuestros huesos de forma que al contraerse producen el movimiento o mantienen nuestra postura. Se calcula que en un hombre adulto los músculos esqueléticos forman entre un 40% y un 50% del total.

Tipos de fibras

Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas. Además dentro de las fibras de tipo II se encuentran las fibras de tipo IIa y las fibras de tipo IIb.

Fibras de Tipo I:

Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.

Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.

Fibras de Tipo IIa:

Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

Fibras de Tipo IIb:

Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.

Como se reclutan las fibras cuando entrenamos

El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.

Por ejemplo supongamos que somos capaces de alzar una carga de 50 kilos:

* Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.

* Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos) , se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIa.

* Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.

Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible. Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.

El músculo no sabe realmente el peso que estamos colocando en la barra, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso. Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento. Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.


lunes, octubre 01, 2007

Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición


Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.

Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.

Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.

Importancia del agua y los suplementos

Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.

Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.

Importancia de las comidas integrales

La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.

Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.

Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)

* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.

* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.

* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.

* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.

* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.

* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.

Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.

Plan de comidas de ejemplo

Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:


Comida 1

Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.

Comida 2

Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.

Comida 3

Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.


Comida 4

Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.

Comida 5

La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.

Comida 6

Igual a la comida 2.

Ideas de ejercicios

Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.

Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:

Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:


Rodamiento hacia delante con la pelota:



Crunch en reverso sobre la pelota:


Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.

Elevaciones de piernas colgado:



Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:



Encogimientos en V:



Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.

Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.


Extraido y traducido del artículo "A summer six pack" por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com

lunes, septiembre 17, 2007

El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow).


El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.

Este método está diseñado pensando en el practicante intermedio. Alguien que tanga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.

Continúa leyendo este artículo en nuestra nueva web MASFUERTEQUEELHIERRO.COM

viernes, septiembre 07, 2007

Los efectos del alcohol en tu cuerpo

La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.

Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.

Veamos algunos de esos efectos dañinos.


El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía

En un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clinica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.

Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad. El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.

En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.

Aumento del apetito

En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.

Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.

Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona

En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.

Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.

Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, suecia determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.

Descenso en la absorción de vitaminas y minerales

Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.

El alcohol interfiere en el metabolistmo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.

La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.

Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II

Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.

Deshidratación

Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.

Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.

Sueño

El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.

El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.

El día después

Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el Viernes por la noche el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el Sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.

Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.

En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.

Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.

Conclusión

Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.

Es simple: La moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).

De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.

Del artículo "The Real effects of alcohol on your body" publicado en www.ironmagazine.com por Marc David.

martes, agosto 21, 2007

¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para conocer leer sobre este concepto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).


Extraido del artículo "The Set/Rep Bible" publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

domingo, agosto 19, 2007

Entrevista con Frank Zane: 3 veces Mr. Olympia


Considerado uno de los culturistas más estéticos de todos los tiempos (sino el más) y ganador del Mr. Olympia en 3 ocasiones (1977, 1978 y 1979), Frank Zane sigue conservando una envidiable forma física a sus 64 años. En esta entrevista de David Robson , traducida de www.bodybuilding.com Frank Zane nos habla de algunas de sus experiencias, de lo que opina del moderno culturismo y de su forma de llevar la nutrición y los entrenamientos.

Pregunta: ¿A qué te dedicas hoy día en el negocio Frank?

Respuesta:

Básicamente a dos cosas. Tengo un programa llamado "La experiencia Zane". Tengo un gimnasio privado donde viene gente de todo el mundo y normalmente siguen un programa de tres días consistente en tres sesiones de tres horas en las que les enseño como entrenar con pesas y hago el entrenamiento con ellos.

En ese espacio de tiempo les muestro todo lo que necesitan saber de manera que cuando se marchan saben exactamente que hacer. También les doy la bienvenida de vuelta cuando necesitan actualizaciones de cualquier tipo. He estado utilizando esta clase de programa desde 1981.

Pregunta: ¿Esto empezó llamándose el refugio Zane verdad?

Respuesta:

Sí, empecé con esto en Palm Springs. Era una idea diferente por aquel entonces. Teníamos un centro en el que se podía tener alojamiento, un pequeño hotel, donde la gente permanecía y lo hicimos de esa manera durante años. Traíamos grupos de 6 a 8 personas en esos tiempos pero era demasiado trabajo alojar a la gente y enseñarles al tiempo.

Así pues en 1988 cambié a la forma en que lo hacemos ahora. La gente viene y se aloja en un hotel cercano. Tengo el gimnasio y vienen por su cuenta (pueden alojarse en el sitio que quieran) y le cambiamos el nombre a "la experiencia Zane". Trabajo personalmente con los que vienen.

Pregunta: ¿Cómo compararías tu vida de ahora con la de antes cuando competías?

Respuesta:

Hubo diferentes etapas cuando competía. Durante la mayor parte del tiempo era un maestro de escuela a tiempo completo (enseñaba matemáticas) así que tenía días muy agitados donde enseñaba en la escuela hasta las 3 de la tarde y después de eso iba a entrenar. Por supuesto, tenía los veranos libres lo cual me permitía entrenar para las competiciones.

Hice esto durante 13 años y cuando gané el Mr. Olympia me retiré de la enseñanza para entrenar a tiempo completo. Mientras, desarrollé un negocio de venta por correo, que he mantenido desde 1970. Así pues, ahora divido mi tiempo entre el negocio de venta por correo y el programa de "la experiencia Zane".

Pregunta: ¿Echas de menos tus días como culturista profesional?

Respuesta:

No. Es demasiado trabajo. Estoy contento de que saque eso de mi sistema. Ahora veo gente con 50 años que viene a verme y quiere ser culturista profesional porque nunca lo hicieron antes. Es una meta difícil competir como culturista.

La mayor motivación que puedes tener es que tienes que subir a la tarima y debes verte bien. Es una de las cosas mas difíciles del mundo. Lo hice por 23 años y quizás fue demasiado tiempo. En cualquier caso fue bastante tiempo. Me retiré cuando tenía 41 años.

Pregunta: Me doy cuenta de que aún entrenas y estás en buena forma ¿Cuáles son las metas actuales en tu entrenamiento?

Respuesta:

Bien, todavía tengo mis metas, muy parecidas a cuando competía e intentaba conseguir la mejor forma cada año, y este año conseguí una gran forma. Mi sitio web (www.frankzane.com) tiene algunas fotografías de mi nivel de desarrollo actual.

También publico mi propia revista: "Building the Body" (Construyendo el cuerpo). Es una publicación trimestral que no tiene publicidad , solamente información. Escribo la mayor parte yo mismo desde hace 9 años.

Pregunta: ¿Con cuanta frecuencia entrenas hoy día?

Respuesta:

Hago muchos de mis entrenamientos con mis clientes y cuando lo hago son 3 días seguidos. Si entreno 3 días seguidos , descanso al menos 1 día, normalmente 2. Pero mi forma preferida de entrenar es un día sí y un día no o bien 3 días de descanso tras 5 días seguidos.

El entrenamiento que hago actualmente, que es el que hago la mayor parte del tiempo es en el día 1 pecho, hombros y triceps (los músculos que empujan), el día 2 piernas, el día 3 descanso, el día 4 hago espalda, biceps y antebrazos y el día 5 descanso y vuelvo a repetir.

Cuando entreno sólo , tiendo a entrenar de esa forma. Una vez que te vuelves mayor no puedes entrenar con tanta frecuencia. La idea en conjunto es entrenar con menor frecuencia, pero más duro. Todavía entreno duro pero no hago tantas series. En los días que entreno la parte superior del cuerpo puedo hacer de 20 a 24 series totales. En los días de pierna hago aproximadamente la mitad.

Pregunta: ¿Dónde encaja el cardio en tu programa?

Respuesta:

Hago más y más cardio conforme me voy acercando a mi nivel más alto de forma. Usualmente alcanzo mi pico en Otoño exactamente como cuando estaba compitiendo. Conforme me acerco, hago más. Normalmente hago sobre una hora total de cardio a la semana, pero conforme voy cogiendo mejor forma voy subiendo a 3 o incluso 4 horas en total.

Pregunta: Así que sigues una serie de fases similar a cuando competías.

Respuesta:

Sí, basicamente es un programa en dos fases: los 3 primeros meses y los 3 últimos meses.

Pregunta: ¿Cuando entrenas con tus clientes les enseñas al mismo tiempo?

Respuesta:

Sí, pero en mis entrenos propios suelo hacer solamente dos series por ejercicio. Cuando la gente viene aquí tipicamente son lo que yo llamo culturistas intermedios, han entrenado antes pero aún necesitan dirección. Así pues es una gran oportunidad para ellos el entrenar conmigo. Les gusta porque pueden ver cómo es el entrenar conmigo.

El ritmo es un poco más lento porque está basado en enseñarles la buena forma. Siempre que voy un poco más lento, entreno más pesado. Si entreno más rápido lo hago un poco más ligero porque al entrenar más rápido con menos descanso entre series no puedes ser tan fuerte.

Pregunta: ¿En tu programa de entrenamiento la primera fase es pesada dejando la más ligera para después?

Respuesta:

No necesariamente, pero usualmente tiende a seguir ese patrón. Mi objetivo en la primera fase es subir los pesos de los ejercicios gradualmente y mi objetivo en la última fase es hacer lo que se necesita para conseguir más definición sin perder masa muscular.

Pregunta: Hablando de definición ¿Cómo estructuras tu dieta en estos días?

Respuesta:

Mi dieta es siempre muy estricta. Tendré 65 años en un par de semanas así que verdaderamente no como mucho. Todos los estudios muestran que si quieres vivir más tiempo, comes menos, así que nunca como más de unas 2000 calorías diarias. Y tomo un gramo de proteina por cada libra de peso. Normalmente peso entre 170 y 175 libras (un poco menos que antes).

Encuentro que puedo mantener la definición mejor con un peso corporal más ligero. Normalmente no tomo tantos carbohidratos, más o menos la mitad o 3/4 en gramos comparado con las proteinas por día. Si estoy entrenando para alcanzar un máximo mantengo los carbohidratos bajos durante 3 días seguidos y entonces en el día 4 los incremento para alcanzar el nivel de ingestión de proteina.


Pregunta: ¿Cómo organizas tus comidas?

Respuesta:

Varío. No creo en comer cada par de horas porque no como mucha comida. Básicamente como un desayuno y una cena temprana (dos comidas fuertes al día), y dos aperitivos.

Tengo un polvo de proteína que yo mismo he desarrollado y generalmente tomo una bebida de proteína con glucosamina, chondroitina y msm, dos veces al día y algo de fruta. Y mis otras dos comidas son una alrededor de las tres o cuatro en punto y es algún tipo de carne con algo de vegetales, normalmente una ensalada.

Por la noche antes de irme a la cama ingiero una pequeña comida alrededor de las 9. Ayer noche comí un trozo de pollo y ya está. Antes de ir a la cama tomo algo de tryptophan y un poco de fruta y eso es todo.

Pregunta: Dijiste que tu dieta varía ¿Podrías explicarnos eso un poco más?

Respuesta:

Encuentro que lo que mejor funciona para mí es cultivar la sensación de hambre. Creo que la gente como demasiado y si quieres tener una buena definición no creo en que se tenga que comer tanto. Así que lo que yo hago es esperar hasta que me da hambre. Y una vez tengo hambre, aún no como.

Me mantengo con hambre durante un rato antes de comer. No pierdes masa múscular cuando tienes hambre, sólo cuando paras de comer por un periodo de 8 horas empiezas a perder tamaño en los músculos. Lo normal con las primeras sensaciones de hambre es que sea un signo de que tu cuerpo está quemando la grasa corporal almacenada.

Me gusta estar con esa sensación por un rato y animo a otras personas a hacer lo mismo también. Si quieren perder peso deben saber como se siente uno al tener hambre. No es que tengas que permanecer hambriento. Si quieres adelgazar y perder grasa corporal sienteté hambriento más tiempo.

Pregunta: Pero no entrenas en ese estado.

Respuesta:

No, no creo que se deba entrenar cuando se está hambriento. Sí hacer aeróbicos. Es bueno hacerlos porque quemarás grasa, pero con el entreno con pesas tienes que tener una comida en tu estómago al menos unas horas antes. Tiene que estar bien adentrada en su camino a digerirse antes de entrenar.

Pregunta: ¿No piensas que tus ideas en nutrición son algo radicales , dado el consenso general que parece sugerir que para ganar músculo y perder grasa debemos comer cada dos o tres horas?

Respuesta:

Yo no voy por lo que piensan otras personas. Me guío por mi propia experiencia. Ni siquiera me guío por la teoría. Tengo un master en psicología experimental y puedo realizar experimentos y entender, y leer estudios y no pongo ninguna confianza en ello (en la teoría) en ningún caso a menos que funcione para mí.

Puede que sólo sea una idea a probar pero básicamente he acumulado 50 años de experiencia entrenando de cosas que se que funcionan para mí y son en las que confío. Así que no importa lo que otra gente diga. Si no lo he experimentado, no lo tomo como práctica.

Pregunta: ¿Así que no hay reglas generales en el culturismo? ¿Lo que funciona para tí puede no funcionar para mí?

Respuesta:

Lo que he comprobado es que hay muchas cosas que funcionan. No hay una sóla forma de hacerlo. Todo funciona si lo dejas. Las cosas que no quieres hacer son las que son peligrosas o pueden dañarte de alguna forma. No creo en ir al fallo, hacer repeticiones forzadas y todo eso. Nunca hago nada de eso.

La cosa es, que conforme te vas haciendo mayor tienes un riesgo cada vez más elevado de lesionarte. Y ciertamente tengo ya mi parte en cuanto a lesiones se refiere a lo largo de los años así que he entrenado para evitarlas. Hay un montón de ejercicios que ya no hago más porque no puedo. Duelen. Pero he encontrado otras formas de entrenar el grupo muscular en cuestión y todavía consigo grandes entrenamientos basados en equipamiento especial que he modificado para trabajar conmigo. No hago cosas peligrosas o estúpidas.

Pregunta: ¿Cúal es tu objetivo en cada serie de un ejercicio?

Respuesta:

Mi objetivo en cada seria es hacer que un peso más ligero parezca más pesado. Lo muevo con forma estricta y me concentro en una fase negativa y controlada y en una fase positiva explosiva. Pongo más fuerza en ella. No creo en hacer positivas lentas, Creo que son una pérdida de tiempo. mejor esforzarse en poner fuerza para lograr completar la positiva y entonces luchar con el peso hasta alcanzar la posición inicial haciendo una negativa lenta.

(Nota: se está refiriendo a levantar el peso rápido con toda la fuerza posible, y luego bajarlo lentamente soportando la caida).

La negativa debe siempre ser al menos un poco más lenta que la positiva. También hago estiramientos entre cada serie. Después de cada serie inmediatamente estiro por espacio de 15 o 20 segundos. Y consigo una congestión tremenda en cada entrenamiento. Mi meta en cada entrenamiento es conseguir una gran congestión y obtengo una buena congestión de cada serie.

Pregunta: ¿Cuando antes competías seguías los mismos protocolos de entrenamiento?

Respuesta:

Bueno, entonces era diferente.

Pregunta: Supongo que con la edad tienes más conocimiento de lo que funciona mejor para tí. ¿Pero si hubieses sabido entonces lo que sabes hoy hubieses hecho algo de manera diferente?

Respuesta:

No lo sé. La gente me pregunta eso pero , la verdad, no puedo dar una respuesta porque no lo sé. Quizás. Pero si nunca pasó ¿que diferencia hay? Todo lo que sé es que lo que hacía funcionaba, y funcionaba bien para mí. Hacía mucho volúmen de trabajo, muchísimas series.

Por cierto, tengo un libro que documenta todo eso titulado "Frank Zane: Mente, Cuerpo, Espíritu, Los diarios de entreno personales". Es una compilación de 40 años de entrenamiento condensados en 180 sesiones de entreno. El libro contiene los entrenamientos que hacía con sus pesos, repeticiones y todo.

Es un libro interesante que no es como otros libros de culturismo. Los entrenamientos en este libro están en orden pero algunos de ellos son de los entrenamientos más duros que hice. Algunos son extremadamente difíciles. Está organizado en forma de diario empezando en el primer día del año hasta el final.

Pero si vas a coger este libro y decir "Ok, Voy a hacer todos los entrenamientos de Frank en un año y podré verme como él" estás equivocado. No es de eso de lo que va el libro. Creo que esos entrenamientos probablemente matarían a una persona normal si los siguiera. Hoy día hago un entrenamiento de menos volumen que el que hacía entonces.

Pregunta: Además esa gente no son Frank Zane. No tienen tu habilidad de recuperación ni metabolismo.

Respuesta:

Correcto. Cada persona es única. Algunas generalizaciones funcionan hasta cierto punto con todo el mundo pero después de eso tienes que hacer en bastante medida cosas específicas. Así es como aprendí acerca de culturismo, a través de mis propias experiencias compitiendo y alcanzando un cierto estado, conociendo a otras personas y aprendiendo de ellas.

Una cosa que nunca hice fue ir a alguien y preguntarle para que me enseñase como entrenar como un montón de gente hacía con Vince Gironda o Bill Pearl a los que la gente iba y decía "Enseñamé, tomamé como alumno" Nunca hice eso con nadie. Siempre fue de igual a igual.


Entrené con Arnold (Schwarzenegger) durante unos pocos años en los 70 y siempre en una base de igualdad. Eramos competidores pero también amigos y todo el mundo era amigo del otro. Esa era nuestra vida social; estábamos unos con otros cuando no entrenabamos y aprendíamos unos de otros.

Pregunta: Así que los culturistas con los que entrenabas tendían a no tener gurús para guiarles.

Respuesta:

Así es. Aprendíamos unos de otros.

Pregunta: ¿Hay algúna competición particular que disfrutaras ganando más que las otras?

Respuesta:

De los 3 Mr. Olympia debe ser el último. Creo que en 1979 fue mi mejor forma de todos los tiempos teniendo en cuenta todo. Tuve muy buenos años pero creo que el 79 fue el mejor combinando tamaño y forma. Tenía todo junto.

Pregunta: ¿En el 79 es cuando estabas más grande?

Respuesta:

Estaba muy grande en el 79. Pero también estaba muy musculado y con una gran forma. Hay algunos videos muy buenos de mí posando en los años de los Olympia en youtube.com. Hay uno realmente bueno (un video en blanco y negro) que muestra el tipo de forma en que estaba en el Olympia del 79.

Estaba grande y marcado también. En 1982 estaba más grande pero no estaba tan marcado en 1983 estaba más pequeño pero extremadamente muscular (igual que en el 76). En 1978 estaba un poco más delgado pero muy musculado así que tengo todos esos aspectos diferentes en diferentes años.

Pregunta: Contrastando esos diferentes aspectos con el que presentaste cuando derrotaste a Arnold ganando el Mr. Universo de 1968 en Miami Florida ¿Cómo describirías tu físico en aquel escenario?

Respuesta:

Estaba en buena forma ese año y acababa de ganar el Mr. America la semana antes. La semana después estaba muy muscular y baje hasta Miami para competir. En esos días creo que era un gran fan de las sentadillas. Mis piernas siempre han estado muy bien desarrolladas, pero creo que llevaba más tamaño en mis muslos en los últimos años 60 y primeros de los 70.


Más tarde la parte superior de mi cuerpo creció más y mantuve el tamaño de mis muslos un poco más bajo para lograr un aspecto más proporcionado. Mis piernas estaban siempre un poco por delante de todo lo demás antes. Mis gemelos estaban un poco por detrás. Incluso ahora mis muslos son muy musculados y mis gemelos son más grandes. Están respondiendo muy bien incluso con nada de trabajo.

Pregunta: ¿Cómo entrenas los gemelos?

Respuesta:

Hago 3 ejercicios diferentes para los gemelos. Mi meta es sentir como arden en cada serie. Los entreno cada de 5 a 7 días y crecen con eso.


Pregunta: Volviendo al Mr. Universo de 1968 ¿Qué fue lo decisivo para ganar este show sobre el emergente Arnold?

Respuesta:

Yo estaba en forma y él no lo estaba. Es tan simple como eso. Yo estaba definido y muy musculado y tenía una buena rutina de posado y bronceado. Arnold estaba grande, blanco y suave y tampoco posó tan bien. Subsecuentemente mejoró mucho el año siguiente cuando compitió por primera vez en el Mr. Olympia. Estaba totalmente transformado. Y después de eso se volvió mejor. Pero en el 68 no había comparación entre él y yo.


La cosa es que entre los jueces para aquel concurso estaba Chuck Sipes junto con otros campeones culturistas. No había nada oculto. No estaban allí para hacer ningún arreglo; eran honestos y así es como yo gané. Fuí el claro ganador.


Pregunta: ¿Crees que estamos viendo una vuelta hacia el look más proporcionado hoy día?

Respuesta:

No, creo que es un show de monstruos. Está todo centrado en cuan grande te puedes poner y lo monstruoso que puede ser tu aspecto. Consigues puntos por un aspecto más monstruoso. Sólamente hay un par de chicos que realmente parecen tener un aspecto más estético. Alguien como Dexter Jackson creo que tiene el tipo de cuerpo que pienso debía ganar. Pero no lo hará porque sólo pesa 210 libras.


Pregunta: Con su forma parece mayor de lo que su peso sugiere.

Respuesta:

No parece tan grande si está al lado de tipos como Ronnie Coleman. Dexter está extremadamente desarrollado y definido. Si yo fuera él pondría un poco más en mi rutina de poses para mostrar mis líneas un poco más. Tiene un gran cuerpo. Yo lo hice de forma un poco diferente porque tenía que hacerlo así.

La gente no sabe realmente lo que significan ciertas cosas. Por ejemplo, la primera vuelta de la competición de Mr. Olympia se llama la vuelta de simetría. Nadie parece conocer lo que significa la simetría. La simetría simplemente significa que tu lado izquierdo y tu lado derecho son lo mismo. Y nadie tiene una simetría perfecta. Realmente de lo que se habla es de la proporción , de preguntarse ¿está todo equilibrado?.

No es sólo simetría (como matemáticamente se la conoce). Es parte pero no todo lo que es. La gente decía que yo tenía el cuarpo más simétrico del mundo. Nada puede estar más lejos de la realidad porque mi cuerpo es relativamente asimétrico. El asunto es que yo posaba de manera asimétrica. Es mucho más interesante posar tu cuerpo de forma asimétrica.

En otras palabras, no mostrar las dos partes de la misma forma. Es muy aburrido cuando haces eso. Si tomas esos tipos grandes de hoy ves que cuando posan lo hacen de forma mecánica: extension dorsal, doble biceps y siguen y siguen. Caminan por el escenario, y hacen la pose de "más muscular", caminan hacia el otro lado y hacen la de doble biceps frontal. Es aburrido.

No me importaría si no vuelvo a ver nunca uno de esas competiciones si te digo la verdad. Es un espectáculo de monstruos y lo encuentro desagradable aunque admiro a esos chicos por conseguir lo que consiguen. Hacen una cantidad increible de trabajo duro. Respeto eso.

Pero no prefiero el aspecto que tienen. No creo que eso haya ayudado al culturismo. El culturismo no se ha convertido en algo más popular. Solamente ha sido etiquetado con la imagen de los esteroides, eso es todo. Miras a un culturista hoy día y dices "esteroides" es automático.


Pregunta: Todo el mundo en tu época parecía tener distintas poses distintivas que eran únicas, que los separaban de otros competidores. ¿Por qué no vemos eso hoy día? ¿No podría haber profesores para poser junto con los gurús en entrenamiento y nutrición que ya están establecidos?

Respuesta:

Pues sí, pero ¿quién los enseñaría a ellos? creo que la gente que dice como posar no sabe nada acerca del tema. Los jueces hoy día, las formas en que hacen posar a la gente y las posiciones en que los ponen. Hacen que se vean extraños.

Por ejemplo: te dicen que pongas un pie delante de otro y que bloquees la rodilla. Es una posición extraña. La gente que sabe acerca de posar no está realmente implicada y no está realmente interesada. Alguien como yo; no estoy interesado de verdad en ello nunca más. La cosa ha ido tan lejos en la dirección opuesta que creo que no hay esperanza.

Pregunta: Quizás pudieras unirte con algunos de los otros competidores de tu época y enseñar a los demás como se posa correctamente. Organizar talleres de trabajo.

Respuesta:

Quizás no está bien (risas). Porque ni siquiera me importa , me importa el culturismo pero no de la manera en que es ahora. Para decirte la verdad la gente que se preocupa lo bastante acerca de la manera en que el culturismo era antes vienen a mí para que les de consejo y eso es todo lo que me preocupa: esa idea. Si quieres parecerte a un monstruo hay muchas personas por ahí que te dirán como conseguirlo.

Cada revista de músculo de el mercado te dirá como hacerlo excepto por una cosa: No te van a decir que todo el munto esta llegando tan lejos como las drogas que están tomando. No te dirán lo que es eso. Ese es el ingrediente clave que es dejado fuera.

Te dicen "Si quieres tener un aspecto monstruoso toma estos suplementos, toma Muscletech. Si haces eso te pondrás de esta manera". Pero eso no es verdad en absoluto. Los suplementos ayudan, pero es el abuso masivo de las drogas lo que te lleva a eso. La verdad, no culpo a los culturistas. Básicamente ellos hacen lo que los lleva a ganar. Culpo a los jueces. Los jueces son los que dicen: "Tú eres el mejor".

En cuanto a posar esta es mi idea, la cual por supuesto caerá en oidos sordos, pero creo que sería una muy buena idea hacer la pose de aspiradora de estómago una pose obligatoria. Si quieres que los competidores presten más atención a tener una linea de cintura más pequeña, haz que la pose de aspiradora de estómago sea obligatoria.

Ponerlos a hacer esta pose con la pose abdominal. Que usen la misma posición con las manos tras la cabeza desde la pose abdominal hasta la de aspiradora. Desde luego esto estrecharía el campo porque nadie podría hacerla. Actualmente creo que solo hay un tipo que podría hacerla y ese es Chris Cormier. Pero nadie más podría por el tamaño de sus entrañas que es demasiado grande.

Otra de las cosas que puso al culturismo en el reinado de los monstruos es cuando eliminaron las categorías de más y menos de 200 libras. Alguien dijo que todos debían estar por encima de las 200 libras. Ahora, no hay nadie en el escenario que tenga menos de 200 libras.

Pregunta: ¿Crees que resulta problemático en el sentido de que los tipos más pequeños se ven obligados a acumular más masa?

Respuesta:

Sí , eso es lo que sucede. Alguien que mide 1 metro 58 debería pesar sobre las 170 libras (77 kilos), como Danny Padilla ¿te acuerdas de Danny Padilla?.


Pregunta: Sí, era fenomenal.

Respuesta:

Sí y debía haber ganado el Mr. Olympia en 1981.

Pregunta: ¿Puedes darnos tus pensamientos acerca de este show?

Respuesta:

La forma en que sucedió, ganando Franco Columbu en 1981 fue probablemente la peor decisión que nadie hizo nunca en una competición de Mr. Olympia. Padilla estaba increible y creo que debería haber ganado.

Pregunta: ¿Entonces como es que puntuó tan bajo?

Respuesta:

No tengo ni idea. Yo le ví antes de que fuese a la competición. Ni siquiera fui allí porque sabía que es lo que iba a pasar. De hecho yo debía haber competido ese año en lugar de el año 1980. Vi a Danny entrenando y a Franco y también a Chris Dickerson. Le dije a Chris, "Chris eres estúpido si vas a esa competición, no vas a ganar". El me dijo "No, este es mi año". Entonces le dije que ya lo vería. Y así fue, y Danny Padilla quedó incluso más abajo.


Pregunta: ¿Y que hay acerca de Tom Platz que fue tercero? ¿Crees que está bien la posición en que quedo según tu opinión?

Respuesta:

No sé. Nunca pense nada acerca del cuerpo de Tom Platz. Cuando lo observaba competir todo lo que veía eran muslos caminando por la tarima. Si fuese cuestión de tener sólo una buena parte corporal para convertirte en ganador el habría ganado, pero eso era todo lo que el tenía (piernas).

No tenía nada más mientras que Danny lo tenía todo. Y ese fue el único momento en su vida en que estuvo en forma (en el Mr. Olympia de 1981). Estaba increíble. Y también hay otra cosa: si te fijas en él desde 2 metros se ve asombroso. Pero si lo miras desde 20 metros un tipo mucho más grande parecerá igual de impresionante, porque no puedes ver los detalles desde tan lejos. Y eso quizás tuvo algo que ver con lo que paso. Se pierde (sus detalles).

Pregunta: ¿Cual es tu opinión acerca del proceso de puntuar a nivel profesional?

Respuesta:

Lo que pasa con el culturismo es que siempre puedes argumentar que lo que importa realmente es cuestión de opiniones y del valor de un juicio. Los jueces votan por lo que a ellos les gusta, por lo que ellos prefieren. Y lo que ellos prefieren tiende a ser aquello a lo que se parecen o a lo que les gustaría parecerse. Puedes obtener resultados completamente diferentes con un panel de jurados diferentes.

No hay un estándar objetivo y esa es la razón de que el culturismo no sea un deporte. Y ese es el porqué de que para mí, nunca lo será. La discusión que hay actualmente de llevar el culturismo a los juegos olímpicos no tiene sentido. No es un deporte. Un deporte es algo en el que puedes tener un criterio objetivo de quien es el ganador.

Incluso en actividades como la gimnasia hay un criterio objetivo. Hay aún cosas que se miran tales como la forma o como se ejecutan los movimientos. ¿Qué es lo que se hace en el culturismo? ellos no hacen eso. Es todo acerca de como uno este desarrollado.

Como la ronda 3: la ronda de posado libre. Se supone que esta se basa en tu posado. Bien, pues no es así. El que posa mejor no es el que consigue el primer puesto en la ronda 3. Entonces te dicen que es acerca del aspecto que tienes cuando posas. Entonces ¿para que sirve esa ronda si no es para lo que es?

Pregunta: Parece que a menudo hay diferentes criterios de juicio para las competiciones más pequeñas con respecto a las más grandes como el Mr. Olympia. ¿Cual es tu opinión acerca del proceso de puntuar a nivel profesional?

Respuesta:

Bueno, es un asunto de quien está en forma debería ganar creo yo. Desde luego, tienes que tener definición para ganar. Si estás más pequeño y tienes definición entonces deberías ganar sobre otro tipo que esté mas grande y tenga menos definición. Pero si eres un tipo más grande que tiene definición y proporción entonces tienes bastantes posibilidades , siempre y cuando gustes a los jueces.

Y un montón de veces alguien espectacular sube al escenario y eclipsa a todos pero aún no gana porque no se le ha visto mucho aún. Tienen que volver unas pocas veces y pagar sus deudas.

Pregunta: ¿Estuviste muy implicado con Joe Weider durante tus años de competición?

Respuesta:

Bueno, Weider era bastante el único juego al que se podía jugar cuando el estaba envuelto en el culturismo.


Pregunta: ¿Te considerarías a ti mismo un atleta Weider?

Respuesta:

Yo no diría eso. Basicamente contribuí a las revistas de Weider y escribí articulos y me tomé fotos y todo eso a cambio de publicidad. Ese era el trato.

Pregunta: ¿Tuviste alguna vez un contrato con Joe Weider?

Respuesta:

Nunca tuve un contrato y nunca cobré ningún dinero de Joe. Es más, nunca le pedí dinero. El ,sin embargo, no tenía problema dándome espacio para anunciarme en sus revistas y de hecho aún lo hace.

Pregunta: ¿Supervisó Joe Weider tu entrenamiento en algún punto?

Respuesta:

No. De todas formas te diré una cosa en la que el era bueno y esa era posar. El me ayudó a desarrollar un montón de las poses que yo usaba. Con respecto a si el era el maestro de los entrenadores y todo eso, no creo que ese fuera el caso.

Creo que tenía una buena visión para el físico y el posado. Siempre estaba ahí cuando había una sesión de poses. Y lo mejor que podías hacer antes de una competición es tener una sesión fotográfica con Joe porque el siempre estaría allí diciendote como hacer las cosas para hacer que las poses se vieran mejor. Y eso es con toda probabilidad lo mejor que saqué de Joe. El sabía todas esas pequeñas cosas acerca del posar solo mirando. Realmente amaba el deporte y vivía enfrascado en él. Creo que realmente ha ido yendo a peor desde que se fue.



Pregunta: ¿Y alguno de tus compañeros-competidores seguía los consejos de Joe?

Respuesta:

Se lo que hacía yo, no lo que hacían los demas. Arnold hacía más bien lo mismo que yo. Básicamente cuando estás en tu mejor forma quieres tener un montón de sesiones fotográficas. Joe siempre me animaba a tomarme un montón de fotos y así lo hice. Podía incluso haberme tomado más pero cuando estás entrenando para una competición eso es todo lo que quieres hacer, eso y tomar el sol.

Prefieres hacer tus pequeñas cosas antes que ir al estudio y hacerte una sesion de fotos. Pero la verdad es que es lo mejor que puedes hacer porque si no lo haces no consigues realmente ningún reconocimiento o publicidad.

Pregunta: ¿Te ayudo Joe en tu carrera de alguna otra manera?

Respuesta:

Sólamente contribuyendo a las revistas, tomando buenas fotos. Por ejemplo, el nunca usaba malas fotos de la gente. Me decía que si no era una buena foto no la usaría, lo cual era fantástico porque ayudaba a tu imagen. Pero esto era todo. Tenía el vehículo (las revistas) y era la mayor circulación. Aunque no te pagaban por ello, te ayudaba a crearte una reputación de forma que todo funcionaba a favor de todos.

Pregunta: ¿Así que crees que Joe era más entendido en la parte artística del deporte?

Respuesta:

Creo que basicamente es un hombre de negocios que tuvo el conocimiento suficiente acerca de lo que un físico de primera debía ser. Creo que Joe era un obseso del tamaño. Le encantaban los tipos como Arnold o Sergio Oliva.

Lo que solía decirme por aquella época era: "Oh vamos Frank, te tienes que poner mucho más grande. Vamos, come algo más. Sólo usa el principio Weider de picar más ¿okey?. Necesitas volverte más grande". Ya sabes que ese no era el mejor consejo para darme porque no necesitaba volverme más grande, pero eso era todo lo que el quería.

Pregunta: ¿Y cómo explicarías el hecho de que ganases 3 veces el Mr. Olympia frente a competidores bastante más grandes? Seguramente las publicaciones de Weider debieron influir en el jurado de la época.

Respuesta:

Bueno Joe no tuvo nada que ver con eso. Creo que el se mantuvo alejado de asociarse con el proceso del jurado, lo que creo que es muy inteligente. La gente quedaba influenciada acerca de quien votar y que aspecto debía tener indirectamente por lo que se veía en las revistas y lo que tendía a estar de moda. La percepción humana no es muy directa.

La forma en que percibe las cosas la gente no es la manera en que tu crees que lo harán. Percibimos básicamente conforme a nuestro sistema de creencias, que se construye de diversas maneras. Así que en el sentido de que lo que estaba en las revistas influía en las ideas de la gente acerca de lo que era bueno te diría que sí, que eso puede tener algún tipo de efecto en quién era elegido. Pero tanto como decir quien debía ganar el concurso, no creo que Joe Weider tuviese nada que ver con eso. Creo que todo lo dejaron en manos de los jueces.

Pregunta: ¿Así que los jueces pueden haber sido influenciados por medio de los atletas que eran enfatizados en las revistas de Weider?

Respuesta:

Sabes que siempre ha sido así. El culturismo siempre ha sido un deporte dominado por el tamaño. El dicho es "Un buen hombre grande es mejor que un buen hombre pequeño". Esa era la actitud estandar sobre todo el tema.

Pregunta: Siendo "Bueno" la palabra clave, se observaron unas decisiones bastante cuestionables en los Mr. Olympia de 1980 y 1981.

Respuesta:

Estoy de acuerdo. Si te fijas en los cuentos de Grimm hay un cuento sobre las ropas nuevas del emperador. El emperador está paseando por las calles sin nada puesto y todo el mundo dice que las ropas que lleva puestas son increíbles excepto por un joven niño que puede ver que en realidad está desnudo. Y esa es en gran medida la forma en que la gente percibe las cosas.

Ven de acuerdo con su sistema de creencias o con lo que han sido alimentados. Depende de lo que hay almacenado. Así que también está todo en lo que te gusta. ¿Así que Jay Cutler ganó este año? Creo que tiene un gran físico, especialmente sus piernas por ejemplo. Sin embargo también podría encontrar defectos. No querría para mí ese tipo de cuerpo. Es un tipo grande y cuadrado. Ni tan siquiera es alto, sólo demasiado grande. Pero ese es el epitoma del desarrollo tal como las cosas van hoy.


Pregunta: ¿Dirías que Ronnie tiene una mejor cintura comparándolo con Jay? El parece tener un físico con más forma en X.

Respuesta:

Ronnie tiene unos intestinos enormes, aunque hubo un año en el que no estaba tan grande. También hay que tener en cuenta: si haces sentadilla con 700 libras para 10 repeticiones, eso va a hacer tu cintura más grande.

Pregunta: ¿Cuales son tus consejos para las sentadillas?

Respuesta:

No creo que deban hacerse de forma excesiva. Si haces demasiadas harán tu cintura más grande.

Pregunta: ¿Quizás dirías que hay que hacer menos sentadillas conforme la competición se acerca?

Respuesta:

Es difícil decirlo porque estaríamos buscando generalizaciones porque cada situación es bastante específica según creo. Sólo pienso que en el caso de Coleman es una de las cosas que contribuye a su ancha cintura. También puede deberse a comer cantidades increiblemente grandes de comida. Otra cosa puede ser la combinación de químicos y productos de farmacia que ingiere, aunque no tengo prueba de ello.

Pregunta: ¿Así que el crecimiento masivo que estamos viendo actualmente no es necesariamente debido a que el patrón genético está volviendose más grande sino al hecho de que los competidores están dispuestos a correr mayores riesgos?

Respuesta:

Sí, eso creo yo.

Pregunta: Parece que es difícil determinar una sola cosa cuando se habla del desarrollo de un atleta en particular.

Respuesta:

Te adentras en el terreno de los rumores y eso no es justo para esos chicos porque parece que...pero realmente no tenemos pruebas. No tenemos ninguna foto o video de estos haciendo ciertas cosas, así que ¿que se puede decir? Pero desde luego parece que sí es así.

Pregunta: Bien, ha sido magnífico hablar contigo Frank. Gracias por tu tiempo.

Respuesta:

Gracias por la entrevista David.


Traducido de una entrevista por David Robson publicada en www.bodybuilding.com.