Articulos aleatorios

viernes, noviembre 23, 2007

Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps


¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.

Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga

Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.


El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).


Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).


Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado
: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.


Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por

53 comentarios:

Cristian dijo...

Te acabo de dejar un comentario en otra de las entradas: te felicito por el blog, lo seguire para ver si puedo aprender algo de los artículos que cuelgas. Bendiciones.

maokoto dijo...

Mil gracias por tu visita y tu bendición hermano en Cristo. Verás que el ritmo de actualizción del blog no es vertiginoso, aunque si se actualiza. Vuelve pronto.

Daniel De Falco dijo...

excelente el blog, muy buen material, en castellano no hay tanto material sobre teoria del entrenamiento de autores como Thibs, Waterbury, etx, muy bueno

Saludos

Josetxu dijo...

Enhorabuena por tu blog, viene todo muy bien explicado, me gustaria que desarrollaras mas el tema del entrenamiento en casa, dispongo del material y una maquina multifuncion con polea, pero ninguna nocion sobre que grupos entrenar ni con que frecuencia y sobre todo los pesos, seria interesante para los principiantes como yo.

Anónimo dijo...

En primer lugar enhorabuena por tu blog ya que es bastante bueno y detallado.Queria preguntarte que duracion tiene la rutina de brazos ya que me interesa muucho y he empezado a hacerla hoy.

Espero tu respuesta gracias!

maokoto dijo...

En el mismo artículo Thibaudeau comenta que el entrenamiento específico ha de tener una duración de 4 a 6 semanas, para luego volver a una rutina normal sin énfasis en los brazos.

Saludos.

constructor dijo...

buenazo men no loso son instructivos sino educativos,
creo que tu si saves

Jason dijo...

Las cabezas del Biceps no se pueden aislar unas de otras, todas se unen en un tendon comun.
Por otra parte la forma de los musculos no se puede cambiar; está bajo la direccion de la genetica individual.
Lo que hay que hacer es trabajar el musculo en su totalidad, con un amplio rango de movimiento.
La seleccion de ejercicios podria decirse que es Individual segun sus preferencias. Aunque es cierto que hay ciertos ejercicios que tienen mayor impacto sobre todo el cuerpo como el peso muerto y la sentadilla...
pentagonal_13@hotmail.com

Anónimo dijo...

hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del crecimiento si entrenamos musculos pequeños como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una exageración. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.

ivan dijo...

hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del crecimiento si entrenamos musculos pequeños como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una exageración. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.

el_crema1@hotmail.com

ivan dijo...

agradeceria tu respuesta pronta.
por este medio o a mi correo.
el_crema1@hotmail.com

GRACIAS.

gustavo dijo...

Yo probe una rutina parecida y en verdad funciona. La especialización de un grupo muscular es eficaz y todos los mitos sobre el sobreentrenamiento es eso un mito. Si no tienes hombros entrenalos 3 y 4 veces por semana con presses y elevaciones y en 15 días verás los resultados. Especializate en la espalda y tambien sacaras lo que nunca tuviste. Este tipo de rutina es dura porque a los 10 dias no queres saber nada de brazos pero si tenes las agallas de terminarla seguro sentiras que no fue en vano. Un saludo de Uruguay

SERGIO dijo...

Hola! muy buen artículo para quienes estamos cansados de hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones! Creo que son las variantes las que dan forma y hacen crecer los musculos! y acá hay una VARIANTE con todas las letras.... la probaré a partir de la semana que viene y les contaré los resultados! SERGIO de argentina (solo1mann@hotmail.com)

Jason dijo...

Eso de poner enfasis en la cabeza externa o en la interna del Biceps es pura basura, no sirve de nada.
Ese supuesto enfasis no produce ningun beneficio.
La manera más eficaz de trabajar el biceps es utilizando el agarre que permita utilizar más peso, o sea, el agarre supino (con las manos viendo hacia arriva) y tomando la barra con una separación igual a la anchura de los hombros, solo asi se garantiza la maxima estimulación posible.
El hecho de poder usar mas peso con el agarre antes mencionado se debe a que el Biceps se involucra al 100%, cosa que no suscede con el agarre neutro en el "Curl Martillo" que supuestamente pone enfasis en el braquial, digo supuestamente por que en realidad no es que el braquial trabaje con mayor intensidad, sino que el biceps se ve menos involucrado y por eso el peso utilizado siempre es menor....
Para que me entiendan, poner "enfasis" en cierta cabeza o porción del musculo No necesariamente quiere decir que esté trabajando con mayor intensidad, sino que tiene menor apoyo del resto del musculo...

Conclusión:
Utilizen solamente los ejercicios mas efectivos y nunca hagan mas de 3 por cada musculo...

SERGIO dijo...

HUMMMM .. ME CREA DUDAS ESO DE 3 EJERCICIOS NADA MAS.... CREO QUE SI HAGO ESO... ME VENGO AL PISO!!!!!!!!!!! NO CREO NI SIQUIERA SE PUEDA MANTENER LO LOGRADO! VOS LO PrOBASTE?

Jason dijo...

Por ejemplo para Biceps lo unico que debes hacer es Curl con barra hasta el fallo muscular en superserie con pull-downs con agarre cerrado y palmas viendo hacia la cara, tambien hasta el fallo. Despues de eso tu biceps quedará a punto de explotar....
Para los triceps debes hacer:
Extención de triceps en polea en superserie con fondos en paralelas, ambas series hasta llegar al fallo entre 8 y 12 reps controladas...
Si haces esos 4 ejercicios bien hechos es lo único que necesitas para estimular los brazos, y te aseguro que conseguirás una congestión nunca antes vista.

Joe dijo...

No comparto las opiniones anteriores, pero me acerco mas a Jason, cada musculo debe ser entrenado en forma prolija y alternada,el overtrain no es un mito.
Cada cuerpo es distinto a otro y una rutina no da los mismos resultados, podemos ver similares en estructuras genticas similares ,y en cuanto a la rutina anterior solo provocaria forma y fuerza , pero no tamaño, ya que el tamaño se logra congestionando el musculo lo que lastima celulas, estas se regeneran y es ahi donde comienza a crecer el musculo,pero es todo mas complejo que solo echar peso y copiar una rutina, por otro lado, no seamos inocentes, hay tamaños y formas que no se logran con rutinas o consejos...

Anónimo dijo...

Hermano tus comentarios acerca del entrenamiento de brazos:biceps y triceps, es muy bueno en general tomare muchas de tus ideas en cuanta cada ves q entrene, mil gracias x colaborar con este bonito deporte.

Anónimo dijo...

maokoto: muchas gracias por tu blog, no solo nos muestras que hacer sino que ademas nos dices por que... lo que si ese jason me tiene los huevos al plato...si todo lo que dice maokoto no te gusta o esta mal por que no te abres un blog tu solito?
hoy me en convertido en un fiel seguidor a tu blog maokoto, nuevamente, muchas gracias

Anónimo dijo...

maokoto: me llamo pablo. hoy mismo empiezo este plan pero tengo solo un problema, puedo ir al gimnasio solo de martes a sabados con lo cual no puedo realizar el descanso anterior al dia de pecho-espalda y hombros... ¿que me recomiendas hacer?
desde ya muchas gracias

maokoto dijo...

Contestando a pablo:

Al faltarte el lunes se complica bastante la cosa. Pero podrías hacer algo así:

Martes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Miercoles: Piernas (cuadriceps, pantorrilla).Biceps (cabeza interior).
Jueves: Triceps (cabeza lateral)
Viernes: Pecho, espalda
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial y hombros.

Ya que no puedes descansar el día antes del pecho, lo que hacemos es que el jueves es un poco más suave: haces sólo triceps y el Biceps lo pasas al martes. El viernes lo hacemos un pelín más suave también pasando hombros al sábado. Como aún así no es lo mismo que descansar, te recomiendo recortar una serie de todos los ejercicios de biceps y triceps para ir más ligero. También sacrificamos gemelo en la pierna, que es quizás menos importante, para conseguir algo más de descanso.

Aún así no lo veo óptimo del todo, pero puede irte bien. Otra cosa que puedes hacer es hacerla normal, pero reduciendo a la mitad las series el día de pecho, espalda y hombros.

A ver que tal te va, saludos.

Anónimo dijo...

Hola!...
espero k m ayuden, tengo una duda... me parece bien el entrenamiento pero, talvez sobreentrene los brazos demasiados y llegue a kemar musculo... pero mi duda es que: debo cumplir esas 6 semanas de entrenamiento de brazos y luego seguir entrenando 2 semanas mas con el mismo programa de brazos y de ai recortar el entreno drasticamente a solo 1 vez x semana entrenar los brazos, osea k entrenaria 8 semanas cn este programa... o debo entrenar del total de las 6 semanas solo las 2 primeras semanas con este programa y luego entrenar solo una vez x semana brazos con este programa de entrenamiento... no entiendo bien como es eso... x favor responderme!!!... graxias!!!

maokoto dijo...

Hola anónimo

El programa de entrenamiento que se expone ha de durar entre 4 y 6 semanas, y no más. Lo que dice el artículo es que las 2 semanas DESPUES de este entrenamiento, recortes el entrenamiento de brazos drásticamente, dejando como máximo 6 series para bíceps y 6 para triceps.

Así pues son:

4-6 semanas de Entrenamiento específico de brazos.

2 semanas recortando el volumen de entrenamiento de brazos (6 series máx)

A partir de ahí seguir con la rutina normal que tengas.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Aiap!... soi Anonimo... =D... bueno ia t entendi... muxas graxias x la aclaracion... i xsiaka sabes si a funcionado en alguien?... aunk d exo lo ievo pro d aka a un mes... kiero terminar mi rutina k ice i d ai faxil le entro a esta de brazos... pro gueno... sabes si a alguien le a funcionado?... xk da miedo k keme musculo i kague mis avances k x mui pekeños algo ice... =)...

saludos!!!

maokoto dijo...

Pues no he conocido a nadie. Fue traducido de una web en inglés y ningún lector ha comentado su experiencia.

Desde mi punto de vista si te puedo decir que lo considero como un programa para gente que no es principiante, sino que lleva ya al menos un par de años entrenando y no consigue que sus brazos suban más...la rutina pone en estado de "mantenimiento" a los otros músculos, y si se trata de un principiante hay poco que mantener.

Saludos

Anónimo dijo...

hola soy nuevo en esto y queria saber si tengo que hacer 1ero A1 terminar las 5 series y luego A2 y despues seguir con la superserie de A1+A2 o solo A1+A2 luego B y luego C1+C2 Gracias

maokoto dijo...

Las A1 y A2 se hacen SOLO en superserie, con las indicaciones que te de en el texto.

Primero haces 1 serie de A1, luego una serie de A2, otra serie de A1...alternando hasta completar todas las series que te dice.

En algunos casos te indica descansar 45 segundos entre series de A1 y A2, en otros te indica tomar 90 segundos de descanso después de hacer las dos series seguidas.

DeporteGym dijo...

hola amigo como estas me gusto muchisimo tu blog de antemano felicidades firma juan carlos
http:DeporteGym.blogspot.com/

juanexito dijo...

quiero intercambiar enlaces contigo

http://DeporteGym.blogspot.com

Anónimo dijo...

saludos maokoto, como comente hace tiempo en el blog empeze a realizar este entrenamiento, el dia de hoy lo termine, en dos semanas posteo los resultados y experiencias del entrenamiento para todos los demas colegas. Saludos. Sodee

maokoto dijo...

Gracias por colaborar!! esperamos ansiosos los resultados.

Saludos

Anónimo dijo...

Oye k puedas poner un programa k sea como dices de una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos pk es urgente no por estetica

Anónimo dijo...

hola maokoto,quisiera pregntarte como creser el biceps en la parte superior(largo y corto,pero en la parte d arriba),porque el entrenamiento ba bien,pero no veo resultados en este sector d mi brazo,sin embargo la parte d abajo del biceps esta mas grande que la parte superior,tan asi la diferencia que el biceps en longitud esta muy serca del antebrazo(eso ba bien por suerte). Por favor,espero respuesta a mi pregunta para poder formar el biceps que quiero formar,muchas grasias

maokoto dijo...

Hola amigo.

Es mi creencia que la forma del biceps viene delimitada por la genética. No se puede dar una forma concreta a los músculos mediante el entrenamiento, solamente hacerlos crecer o decrecer.

De todas formas yo no me preocuparía por eso, cuando tienes un biceps bien desarrollado, se va a ver bien tenga la forma que tenga. Si tienes problemas para hacerlo crecer, prueba otras técnicas, hazlo reaccionar dando un cambio a lo que estés haciendo:

Si ahora usas muchas repes y series, pasa a pocas repes y series más pesadas y viceversa.

Si usas muchos ejercicios, concentraté en los dos más básicos (curl con barra y curl alterno en banco inclinado). Si sólo usas los básicos, al contrario...añade de aislamiento.

En definitiva, saca al cuerpo de la "zona de comodidad" obligandolo a adaptarse a algo nuevo. Prueba primero con el cambio de series y repes (si las haces pesadas, haz más pero ligeras y si haces muchas ligeras cambia a pesadas) eso por si sólo suele funcionar.

Un Abrazo

Anónimo dijo...

Saludos, no había posteado resultados de la rutina porque me enferme y pare un poco el entrenamiento, pero como lo había prometido aquí están los comentarios: realicé la rutina al pie de la letra por un mes, después continúe con otra de mis rutinas respetando el límite máximo de los ejercicios para brazos, esperando que después de las primeras 2 semanas se notara el incremento en los mismos (ya que así lo menciona el programa). Bien, ¿cómo es la evolución?, la primera semana como toda rutina nueva es pesada, definitivamente es una rutina para intermedios-avanzados, conlleva mucho esfuerzo y coordinación, a tal grado que me lastimé un hombro cosa que hasta la fecha continua, pero no fue causal para detenerme. Sin embargo los ejercicios más agotadores son los que se realizan con el agarre inverso, yo anteriormente nunca los había hecho y créanme que se agotan físicamente los músculos muy rápido con este tipo de agarre. Para los demás ejercicios no hay mucho problema porque son los que todos en su mayoría hemos hecho. Me gustaría advertirles aquellos en los que tienen que tener mucho cuidado al realizarlos ya que son los que pueden lesionarlos de una u otra forma, tal y como a mí me sucedió. Los pongo por orden de entrenamiento: “Press tate” y” Press francés declinado con agarre inverso” o conocido como rompecráneos, éste fue el que a mi le lesionó los hombros debido a pesos incorrectos, pese a que probé primero con varios para saber cuál era el mejor, en fin aún me duelen los hombros. Continuando con la evolución de la semana 2 a 4 todo fue bien, aunque al terminar la 4 semana todavía me costaba mucho trabajo aquellos que tienen que ser con agarre inverso, sin embargo la congestión que obtienes es muy buena. Hasta a aquí la evolución ahora vamos a los resultados: la primera semana es completamente de desgaste, la 2 y 3 es mayormente de congestión y la 4 es ya de dominio, pero ¿Crecieron mis brazos en el transcurso de estas 4 semanas?, la respuesta es SI, no medí mis brazos ni antes ni después a fin de no querer estar midiéndolos a cada rato y prepararme mentalmente hasta el final, me di cuenta con tan solo mirarme al espejo (y escuchar a mi hermana que la veo cada fin de semana decir “que brazotes se te están haciendo), lo que sí es importante destacar es que el crecimiento principalmente es de TRICEPS no de bíceps, ¿Qué pasa después de las siguientes 2 semanas?, supuestamente el programa dice que los resultados se verán una vez terminado el programa hasta después de 2 semanas, en mi caso fue un mínimo de diferencia, creo que realmente se ven al termino de la primer semana en la cual ves que tus bíceps ahora si están más definidos, pero eso depende de muchos factores de recuperación de los organismos en las personas. Quiero destacar que durante esta rutina estuve consumiendo mi stack que consta de proteína, creatina y óxido nítrico de los laboratorios met-rx, sin embargo debido a mi edad tomé uno de los mejores y más nuevos productos para el incremento de testosterona (para ver si me funcionaba) y si me funcionó, ya que antes de empezar mi rutina pesaba 61 kilos, terminada la rutina mi peso fue de 63 kilos, ahora mi peso es de 63.5, pero no he vuelto a consumir amplificador. Espero que les sirva mi experiencia y para todo el que quiera intentarla recuerde mis recomendaciones, claro que veras tus brazos CRECER. Sodee Morelia, Michoacán, México.

maokoto dijo...

Muchísimas gracias por tu testimonio, y felicidades por esos progresos conseguidos amigo!!

Anónimo dijo...

Gracias a ti maokoto, gracias a tu blog e aprendido muchas rutinas y e diseñado especificas para mi, es un sitio de lo mas completo en español y las calculadoras y sencillamente todo en el blog esta super completo.

Gustavo dijo...

Impecable la rutina, yo he probado rutinas de especialización en espalda y hombros y es ahi donde esos músculos sacaron toda su genética.
Los trabajaba 3 veces por semana y tuve grandes resultados. En mi gimnasio nos critican a mi compañero de entreno y a mi porque hacemos brazos seguido, pero tambien es evidente que cuando estás entrenando las miradas van a nuestros brazos jaja.
Lo de que no se puede aislar cada cabeza es un mito, hay una rutina de larry scott para la parte inferior de los biceps que en realidad funciona y todos sabemos que ese tipo tuvo/tiene los brazos que tiene. El blog a favoritos y la rutina la voy a hacer en cualquier momento

Adrián dijo...

Hola, gracias por la información de este blog, me pareció muy interesante desde que comencé a leerla.
Si bien mis ejercicios eran para tonificar un poco, empecé con esta rutina hace 2 semanas y la verdad que se siente la diferencia a lo que estaba habitualmente acostumbrado a hacer.
La congestión en mis brazos y antebrazos se hace sentir y parece increible pero esa sensación dura de una sesion de entrenamiento a otra.
La variedad de movimientos es lo que mas me atrae de esta rutina.
Desde ya muchas gacias.

Carlos dijo...

Te agradezco por mostrar rutinas de gente con años y estudios en este tema. Concuerdo con algún comentario sobre la especialización ya que con 2 meses de trabajo 6 días a la semana en la madera gané más músculo que en 2 años de gimnasio.
Y si por ejemplo ves los antebrazos de un albañil bien alimentado sabrás a que me refiero.
No entiendo lo de Jason, seguramente para él no habrá press inclinado, declinado, elevaciones laterales, frontales y posteriores, elevaciones de piernas para los abs inferiores, ni posiciones de pies en sentadillas para estimular distintas zonas, entre otros ejercicios.
Si no hago rompecráneos o press con agarre cerrado con buen kilaje, con extensiones en polea como dice él me muero de hambre.
Un cuerpo de calidad se hace con variedad de ejercicios, rutinas unidimensionales forman un cuerpo congestionado si, pero plano y sin forma. Y esa es la diferencia entre un culturista y un masivo powerlifter. Saludos desde Montevideo.

ric vicious dijo...

EN VERDAD QUE LAS RUTINAS ESTAN PERFECTAMENTE DISEÑADAS PARA COMO UD LO MENCIONA VER RESULTADOS EN CUESTIÓN DE SEMANAS, VOY A EMPEZAR LOS WORKOUTS COMO LOS RECOMIENDA, PERO SOLO DE LEER EL DISEÑO DE LAS RUTINAS, SE DE ANRTEMANO QUE VA A DAR RESULTADO, NO QUEDA MAS QUE AGRADECERLE, YA QUE ES MUY VALIOSO QUE UN EXPERTO PLANTTE ESTAS RUTINAS ENFOCADAS EN ESTE CASO A LOS BRAZOS,Y SOBRE TODO LAS ANIMACIONES SON MUY PRÁCTICAS, YA QUE EJEMPLIFICAN PERFECTO COMO SE DEBE REALIZAR EL MOVIEMIENTO DE MANERA CORRECTA, Y SE AGRADECEN TAMBIÉN LOS TIPS EXTRAS QUE OFRECE.
YA CONTARÉ MI EXPERIENCIA Y LOS RESULTADOS EN UN PAR DE MESES. DE VERDAD QUE VBUEN APORTE. EXITO!

Ivan V dijo...

Buen blog, felicitaciones!!
El Lunes empezare la rutina y en 6 semanas te comento los resultados.

Anónimo dijo...

hola cual iria mejor esta o la lyle macdonal para especializar , en esta caso podria cambiar el press parcial del lunes por unos fondos en paralelas de triceps en el mismo rango de reps??

Anónimo dijo...

buenas maokoto tengo un problema ahi semanas ke solo entreno 3 dias y suelo acer dos grupos por dias tu ke me recomiendas para aumentar biceps

Anónimo dijo...

ya mamasela al pinche maojoto, aburren con sus pinches halagos, pa mi que ese wey es putito y esta bien panzon y solo se pirateó la informacion

como adelgazar los brazos dijo...

Un gran blog, me encanta que hayan tantas referencias y material para consultar, es díficil encontrar contenido de calidad referente a este tema.

Saludos!

Anónimo dijo...

HOLA¡¡¡ hmm yo soy principiante en esto de el entrenamiento de brazos.. eso puede significar que necesito otro programa? hoy empeze.. y solo tuve problemas con el ejercicio c1.. si acaso necesito otro tipo de programa podrias subir uno porfavor? saludos..

Miguel Cruz Valle dijo...

Disculpa, si no cuento con el material necesario (GYM) que puedo hacer es que quiero hacer los ejercicios que tu muestras por semana pero no cuento con el material y no puedo ir a un GYM. me podrias ayudar.

Anónimo dijo...

hola llevo poco en esto de las pesas y tengo una duda ke kiere decir llegar al fallo. es cuando estas en plena repeticion y ya no puedes mas no puedes levantar la pesa.

Anónimo dijo...

Hola lo estoy empezando el dia de hoy... tengo una pregunta quien sea que pueda responderla hagalo cuanto antes porfavor por este medio. Press de banca parcial.... se refiere a un press mas cerrada o que bajas menos al pecho la barra? o que?

Anónimo dijo...

This shop is stocked to the ceiling with unique lamps, rugs, throws,
and other cross-cultural finds that can add personality
to any room or living space. Expect to hear a few stories and have
a laugh or two while you shop. I didn't spend time digging through clothing at all, as it is laid out on long tables with a small edge.

Also visit my homepage: www.affaire6.com

Anónimo dijo...

All these kinds of cleaning methods have their own pros and
cons. You'll use the brush in conjunction with the vacuum and cloth (see the next two items). To make sure that the vacuum is working at its best, make sure that the dust bag is not kept full and overflowing.

Here is my website :: may hut bui

felipe Chávez dijo...

Estimado
Una acotación breve...
Bíceps se entrena en supinacion.
Braquial o braquial anterior en pronación.
Y el braquiorradial o supinador largo se trabaja en posición neutra de antebrazo o (como martillo)

Saluudos..