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martes, agosto 21, 2007

¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para conocer leer sobre este concepto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).


Extraido del artículo "The Set/Rep Bible" publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

6 comentarios:

jason dijo...

Una serie para que sea efectiva en cuanto a hipertrofia debe durar minimo 30 y maximo 90 segundos.
Si se decidieran hacer varias series en lugar de una sola al fallo, la duracion total tampoco deberia exeder los 90 segundos, de lo contrario se incrementaria la resistencia a costa del tamaño/fuerza.
Por ejemplo si se hacen 10 series de 3 cada rep deberia durar 3 segundos.
si se hace una sola serie de 10 reps al fallo, cada rep deberia durar unos 6 segundos.

David dijo...

En el articulo se recomienda hacer entre 36 y 50 repeticiones totatel, pero ¿cuantos ejercicios por musculo deberiamos hacer?

Jason dijo...

1 o 2 ejercicios seria suficiente.
Por ejemplo para espalda se deben hacer 2 ejercicios uno para masa central y otro para amplitud.
En general para musculos pequeños con un ejercicio es suficiente.

Anónimo dijo...

no me queda claro osea que si hago dos ejersicios de espalda deveran tener 26 o 50 reptivciones cada uno? o las 36 o 50 repartidas en los dos ejercios?

Joni dijo...

excelente aportes.. muy bueno tu blog!!! lo que hago yo es copiarlo a mano en un papel y asi archivar todo! saludos

Miguel dijo...

En 3 min. me han cambiado mi futuro muchas gracias, al autor, a la pagina,

Esto es lo que estaba buscando