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lunes, septiembre 17, 2007

El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow).


El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.

Este método está diseñado pensando en el practicante intermedio. Alguien que tanga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.

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16 comentarios:

Jason dijo...

5x5?... POr que no 4x6, 6x4,6x6, 1x25, ó 25x1?

NO existe ningun fundamento cientifico para decir que hacer 5x5 sea la manera mas productiva de entrenar.
Se basan en la premisa de que 5x5 te permite usar un buen peso por bastantes reps.
Si lo mejor fuera hacer la mayor cantidad de reps posibles con un peso determinado lo mejor seria hacer series de 1 rep.
El secreto es entrenar con alta intensidad, no importa tanto el parametro de series/reps que se utilize, siempre y cuando el tiempo total bajo tesión sea mayor que 30 segundos y no sobrepase los 90 segundos.
Entrenar con alta intensidad significa llegar al fallo muscular, asi se fuerza al organismo a adaptarse y desarrollar mas musculo, en respuesta al estimulo.

maokoto dijo...

La verdad es que fundamento si que existe.

En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo...más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.

Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe...no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre...

El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5x5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro....

El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra....

Jason dijo...

Me resulta interesante lo que comentas sobre el cansancio respiratorio y falta de concentración.
Y me parece muy factible, sin embargo, con base en la experiencia, nunca he visto que alguien tenga un "fallo respiratorio" al hacer una serie de 10 o 12 repeticiones al fallo.
Para tener un fallo respiratorio antes que el fallo muscular, en mi opinión, habria que hacer series muy largas de mas de 20 repeticiones.
Y si, el cuerpo se adapta a cualquier estimulo siempre y cuando el estimulo este por encima de su capacidad actual.
Por eso hay un nivel de intensidad necesario para producir resultados en cuanto a hipertrofia.
Mientras mas metabolicamente costosa es la adaptación que debe realizar el organismo, es necesario un estimulo mas intenso.
Nadie sabe exactamente que nivel de intensidad es necesario para producir una adaptación a nivel de tamaño muscular, por eso la unica forma de garantizar un estimulo suficiente es llegando al 100% de intensidad, o sea, llegando al fallo muscular.
LLegar al fallo garantiza una intensidad suficiente, pero depende de nuestro objetivo personal el numero de repeticiones a realizar.
Para lograr el maximo tamaño muscular posible, hay que ejercitar al musculo dentro del camino Anaerobico, de 30 a 90 segundos bajo tensión constante. (Esto si tiene un fundamento cientifico).
Por lo tanto, hasta ahorita tenemos 2 requisitos fundamentales para el entrenamiento:
1)Llegar al fallo muscular (100% de Intensidad).
2)Lograr un tiempo bajo tensión de entre 30 y 90 segundos.
Pero hay otro factor que debemos tomar en cuenta:
La "capacidad de recuperación".
Hay una reserva limitada de recursos bioquimicos que componen
dicha capacidad, si esos recursos bajan de cierto nivel, comienza el sobre-entrenamiento.
Por tanto lo Ideal es estimular el crecimiento utilizando la minima cantidad posible de dichos recursos, y eso se logra haciendo una sola serie al fallo.
Se podria estimular el crecimiento haciendo 5x5 y llegando al fallo en la ultima serie, pero el daño a la capacidad de recuperación seria mayor, y en ese caso tendria que haber mas descanso entre cada entrenamiento o hacer entrenamientos mas cortos.
Asi que lo vuelvo a repetir, no digo que no sea posible estimular el crecimiento con el 5x5, pero lo que creo es que no hay ninguna evidencia contundente que indique que es la mejor forma de entrenar.

Para tal caso enconces lo mejor seria hacer series de una sola repetición, asi se reduciria a lo minimo la fatiga respiratoria, además de que se podria utilizar mas peso...
En General la gente buscca escusas para no entrenar al fallo, ya que es muy demandante, por eso la mayoria de la gente sigue haciendo Weider, y obteniendo resultados mediocres.
Lo que yo me pregunto es como es posible que hayamos llegado a la Luna y sin embargo nadie se pone de acuerdo para establecer cual es la mejor forma de entrenar...
Lo cierto es que solo hay una teoria valida en todos los aspectos, y esa teoria, para MI es heavy duty.

Jason dijo...

Yo se, gracias a la observación y experimentación, que es dificil lograr hacer una serie de 10 repeticiones hasta el punto del fallo con una forma estricta.
(3 segundos subiendo y 3 bajando)
Sin embargo no es algo imposible,
requiere mucha concentración y fuerza de voluntad, pero no es imposible.
Y como dices, cada quien cosecha lo que siembra, si alguien no es capaz de dar absolutamente todo en una sola serie, cosechará resultados mediocres.
Y alguien que desea cambiar su fisico se vera frustrado al no conseguir los resultados que esperaba, y para mi, una de las cosas mas importantes en la vida es Sentirse bien.
Por eso yo estoy de acuerdo que cada quien debe de entrenar como mas le guste, pero si no consigue los resultados que esperaba sentirá una gran frustración que lo hara sentirse mal.
Yo no le puedo asegurar a nadie que heavy duty sea la mejor forma de entrenar, eso es algo que yo creo, pero nadie puede asegurar nada al menos que cuente con una gran cantidad de evidencia tanto Teorica como Práctica, y eso hasta ahorita no se ha logrado en el campo del ejercicio fisico.
Solamente voy a hacer un ultimo post sobre la cadencia de las repeticiones, todo mi conocimiento ya lo he vaciado en esta pagina, ya no tango nada mas que decir.
Me despido y te agradesco el tiempo que dedicas para mantener esta pagina siempre con nuevos articulos, que seguro han servido de gran ayuda para muchos aspirantes.

maokoto dijo...

Hola Jason.

Bien dicho, hay muchas formas de entrenar y de eso va esta página. Como verás no se dice que el 5x5 sea lo mejor, de todas formas los artículos vienen traducidos muchas veces de los autores, tal como ellos se expresan y no reflejan la opinión del autor del blog siempre.

Para tí el H. Duty es la mejor forma de entrenar, y eso es respetable. Pero es que aunque fuera el mejor sistema del mundo para tí, a lo mejor para otra persona no lo es por sus carácterísticas físicas y/o mentales. Hay que tener una mente de hierro para llegar al fallo con mayúsculas.

Lo que dices del fallo respiratorio, no se habla de fallo sino de que el cansancio puede interferir. No se cual es tu caso, pero a mí si me ha pasado haciendo sentadillas por ejemplo, que a partir de ciertas repeticiones lo que me fastidia para seguir es más la respiración que cualquier otra cosa (mala respiración? es posible). También está la concentración de mantener el cuerpo tenso, rígido y con buena técnica. Esto se vuelve más dificil conforme las repeticiones avanzan, por lo que muchos autores recomiendan hacer una pausa para luego continuar. No digo que sea el mejor método, pero es una opción seguida por muchos autores respetables.

Yo te animo a que sigas participando en la página, y de veras te animo a que pruebes algo que no sea Heavy Duty compañero. Dale una pruebita de 2 meses a otro sistema...aunque sólo sea por cultura. Te lo digo de todo corazón !!.

Aaah vuelves a comentar lo de que lo mejor sería hacer una sola repetición. Sigue atento a la página porque tengo pensado publicar sobre el sistema Max-Sti, que es exactamente eso. Te animo a seguir participando, e incluso si quieres, a escribir algún artículo.

Saludos Jason y gracias por tu participación.

Jason dijo...

He leido algo sobre el Max-Stim pero como estaba en ingles la información no pude enterder bien sus principios.
Si mira, lo que yo creo es que el entrenamiento es un viaje hacia la perfección individual.
Es posible que algunas personas no sean capacez de llegar al verdadero fallo, y en ese caso lo mejor seria que intentaran con un sistema que les resulte mas facil.
Como te digo, en mi opinion, El Heavy Duty es el mejor sistema exixste para aumentar el tamaño mucular y la fuerza, pero no es la unica manera, solo la mas eficiente y dificil.
Lo que comentas de la fatiga mental y respiratoria si podria influir en la tecnica de ejecución del ejercicio, por eso se requiere una gran concentración y esfuerzo para entrenar con Heavy duty, concentración que es totalmente necesaria para que la tecnica de ejecución no se deteriore a pesar de dicha fatiga.
Lo que a mi me gusta de Heavy duty es que tambien es una herramienta de trabajo Espiritual, es decir, de perfeccionamiento Psiquico.
Yo el principio comenzé entrenando Weider como todos y consegui buenos resultados (al ser principiante) depues de un año me estanqué y comenze con heavy duty y no lo cambiaria por nada. xD

Un saludo.

maokoto dijo...

Pues ya ando liado con el max stim...me está costando mucho traducir porque hay un montón de información científica con palabras muy técnicas...a ver si lo puedo tener pronto.

Me gusta lo que dices del camino espiritual. Yo pienso más o menos igual, hay gente que dice que el culturismo es culto al cuerpo y amor a uno mismo, bajandolo de nivel. Para mi es también algo muy espiritual, el dominio de la mente, del espíritu sobre el cuerpo...

El último artículo lo coloque porque me pareció una buena forma de tocar la parte mental del culturismo. Quizás en el futuro incluya alguna sección aparte.

Saludos

Anónimo dijo...

Me gustaria saber si los fondos del Viernes son para pecho o para triceps

maokoto dijo...

Son fondos en paralelas, trabajan el pecho y también los triceps. El objetivo entiendo que es complementar el trabajo de los triceps a la vez que se le da otro toque al pecho.

Saludos

Anónimo dijo...

Ya se que es para los dos pero me refiero a darle mas enfasis en una zona o en otra.

Se que si pongo los brazos pegados al cuerpo trabajo mas los triceps y si los separo del cuerpo mas el pecho.

Esa es la duda que tengo

Gracias y un saludo

maokoto dijo...

De acuerdo.

Pues creo que al ser un ejercicio complementario , ese detalle queda a tu elección. Sin embargo entiendo que debe ser más bien para pecho, ya que como complemento se añaden las extensiones y unos fondos de pecho ayudarían a trabajar la zona baja del pectoral, que no se entrena directamente.

Saludos

Anónimo dijo...

¡¡¡ Perfecto !!!

Muchas gracias

Campeon dijo...

Despues de 9 semanas con este sistema, en el que dicho sea de paso me fue bien.
Necesito tomar una semana de descanzo? O puedo hacr un descanzo activo en el que reduzco las series, quito los accesorios y hago mas o menos esto;

Lunes;
-Press de banca, 5x3 donde la carga mas pesada sera la misma que use el Viernes de la semana pasada x 3 resp, es decir repito el peso, pero en las series de aproximcion reduzco las series.
-Peso muerto, 5x3 con el maximo peso de la semana pasada.
-Remo barra, 2x5 Con el maximo de mi semana pasada.

Miercoles,
-Sentadillas, 5x5 Con los mismos pesos de la semana pasada
-Dominadas 3x8.

Viernes,
-Press de banca, 5x3 donde la carga mas pesada sera cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
-Peso muerto, 5x3 cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
-Remo barra, 2x5 Con algo mas de carg que el Lunes.


Esta bien o como seria un descanzo activo de esta rutina aunmentando la intensidad?

Gracias.

maokoto dijo...

Saludos Campeón

Bueno, el descanso depende mucho de como te sientas tú. La rutina de descanso activo que propones me parece buena, tirando a un descanso ligero. Si te encuentras que no estás muy machacado pero que necesitas un respiro, puede irte a la perfección.

Otra forma de descansar de forma activa que a mi me gusta bastante es reducir las series a 2 pero aumentando un poco el peso.

Lo que no entiendo muy bien es porque pones 5x5 de sentadillas el miércoles con el mismo peso. El miércoles normal las sentadillas son 4x5. Yo lo dejaría en 3x5 o 2x5.

Recordarte también que puedes dejar tus consultas en el nuevo foro:

http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

Campeon dijo...

Gracias maokoto, lo de las sentadillas el miercoles es por que digamos que cambio sentadillas por peso muerto Lunes y Viernes, pero es buena idea reducir series, gracias y me pasare por el nuevo foro.

Anónimo dijo...

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