Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

Recuperación de un músculo lesionado

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente "flote" desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo "Mythbusters Volume 1" publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).



El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

En California se dio el caso de una mujer que entró en un concurso de radio para ganar una consola Wii de Nintendo. El concurso consistía en beber tanta agua como pudiesen sin ir al baño, y la persona que más aguantase ganaba el premio. Esta mujer quedo en segundo lugar en el concurso, pero cayó gravemente enferma. Poco después murió en su casa por intoxicación de agua.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se dice que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.

Compilado y traducido de varios artículos publicados en learn-bodybuilding.com y bodybuilding.com y 2