¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.

No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

-  Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos