martes, abril 18, 2017

¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.



No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

-  Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos

martes, marzo 21, 2017

11 Formas de entrenar los tendones

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:



1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo 

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/

viernes, marzo 10, 2017

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina. 

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.



¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/

miércoles, marzo 08, 2017

La epidemia de fatiga

Por Brad Pilon

Una de las quejas relacionadas con la salud más común en Estados Unidos es la fatiga con una duración superior a 3 meses.

La extensión de esta situación parece alcanzar a un 45% de la población y a un 37% de las personas que tienen un empleo. Aunque puede haber distintas causas médicas para esto (por ejemplo enfermedades con inflamación acentuada, anemia, deficiencia del tiroides, apnea del sueño, fallo de órganos, terapia del cáncer, infección crónica y desórdenes autoinmunes), un porcentaje muy alto de la fatiga crónica o prolongada sigue sin tener explicación.

En resumen: si te encuentras siempre cansado, no eres el único.

Y si te estás sintiendo así, no te preocupes. Hay una alta probabilidad de que no sea tu tiroides o algo siniestro. De hecho, dos de los mejores remedios para la fatiga son muy a menudo el aire fresco y el ejercicio. Básicamente, una caminata a paso ligero.

La fatiga y el sentirse exhausto puede arruinar cualquier dieta o rutina de ejercicios. Así que haz lo que puedas para superarla: duerme bien por la noche, sal fuera, da un paseo... no la ignores y trates de esforzarte en medio de ella. Enfrenta la fatiga.

Como consejo personal: Cuando te sientas muy fatigado, intenta hacer un "ayuno de pantallas". Limita la televisión, el móvil, el pc y la tablet todo el tiempo que puedas durante un par de días. A mi me funciona de maravilla.

Brad.

Traducido de la newsletter de Brad Pilon

viernes, marzo 03, 2017

Entrenamiento MMA/Boxeo con peso corporal

En esta ocasión os ofrecemos un entrenamiento para resistencia muscular y cardiovascular de estilo MMA/Boxeo, que se puede realizar en casa o al aire libre con 0 equipo. Ideal para quemar algunas calorías de manera divertida en tan solo unos 20 minutos en total, y mantener/ganar resistencia si practicamos alguno de estos deportes.

El entrenamiento consiste en 5 rondas de lo siguiente:

30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de Burpees
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos sentadillas con salto y giro de 180º
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de "Flexiones Matrix"

Descansar 30 segundos y repetir.



Puedes ver cada parte del entrenamiento pulsando sobre los nombres. También puedes ver el vídeo completo (en inglés) aqui.

En mi opinión es una forma excelente de hacer algo de cardio en cualquier lugar para variar.. Las rondas son de 3 minutos en total, simulando los rounds de boxeo.

Puedes hacerlo más intenso lanzando más golpes en los tramos de Boxeo de Sombra. Recomiendo usar un cuaderno de entrenamiento en el que podamos apuntar las repeticiones logradas de burpees, sentadillas y flexiones para intentar luego batir nuestro record.


miércoles, marzo 01, 2017

El problema de las multipower

¿Por qué no usar la multipower? Un usuario del blog principal Mas fuerte que el Hierro me preguntaba mi opinión sobre hacer hacer remo con barra, sentadillas o press de banca en multipower.



El problema con la multipower, a mi modo de ver es el siguiente:

1) Hacen que el recorrido de la barra sea recto. En una sentadilla, remo o press de banca normales, la barra no viaja en línea recta, sino que viaja siguiendo un recorrido ligeramente curvilíneo y distinto según la persona. Cuando un recorrido se fuerza, el ejercicio se vuelve más lesivo al no permitir un movimiento totalmente natural. Esto es especialmente grave con pesos más altos.

2) La multipower proporciona soporte y estabilidad no naturales. El multipower evita que la barra se tambalee de lado a lado. Esto evita que los músculos necesiten estabilizar la carga, y por tanto no se fortalecen para hacerlo. La fuerza que se obtiene no es totalmente real. No conseguiremos levantar la misma carga cuando esta sea libre, ya que los estabilizadores no estarán fortalecidos, y la sensación será distinta para nuestro cuerpo.

De todas formas, no considero que las multipower sean totalmente inútiles. También darán fuerza y músculo si se hace un entrenamiento progresivo, pero las variantes con pesos libres serán superiores.

Saludos

lunes, febrero 27, 2017

El peso y porcentajes de entrenamiento (halterofilia)

Por Glenn Pendlay (Sí, el creador del famoso remo Pendlay)

La mayoría de los programas de halterofilia (y levantamiento de peso en general) se apoyan al menos parcialmente en los porcentajes para determinar los pesos a utilizar en los distintos días de entrenamiento. No hay nada de malo en esto, pero creo que para muchos atletas, especialmente aquellos que están en el nivel de novatos o avanzados, los porcentajes no deberían ser la última palabra a la hora de elegir el peso con qué entrenar.

Es típico que un novato pueda hacer (por ejemplo) un snatch máximo con 70 kg, con mala forma y esfuerzo, pero aun lo logre. Esta misma persona puede no ser capaz de hacer varias repeticiones o series con 60 kg y una forma buena y consistente. 60 kg es más o menos el 85% de 70, y no es nada raro que un programa de entrenamiento proponga hacer varias series dobles con 85%. Practicar con un peso como 60 kg que a buen seguro provocará que se hagan repeticiones con mala forma, no será la mejor elección para esta persona en particular.



Creo que si 35 kg es lo más que pueden mover con una buena forma consistente, entonces ese debería ser el peso principal de entrenamiento aunque solo sea el 50% del máximo. Por supuesto, el levantador debe intentar constantemente elevar ese peso con el que puede hacer repeticiones con buena forma, y se harían intentos periódicos con pesos más altos e incluso intentar nuevos máximos a pesar de que se vean mal. Pero deberá siempre haber más levantamientos perfectos que levantamientos de mal aspecto, sin importar cuan bajo sea el peso que se tenga que utilizar.

Un levantador avanzado está en el otro extremo del espectro. Permite que utilice el ejemplo de Caleb Ward, que tiene la técnica más consistente de todos los levantadores con los que he trabajado. Caleb tiene un snatch máximo de 127kg, y el 85% de eso serían 108kg. 108kg para Caleb es tan ligero que de verdad dudo que pueda tener un efecto de entrenamiento con ese peso. Incluso en sus días ligeros el trabaja hasta 110 o 115 kg en el snatch. Caleb ha estado levantando pesas por 5 años, tiene una forma estupenda, muy consistente, y hacer cualquier cosa hasta (e incluyendo) el 90% es para él de poca dificultad. Al entrenar el Snatch. Caleb trabaja regularmente con 120k, cerca del 95% de su máximo. Mantener el peso más bajo solo porque se supone que tiene que trabajar a un cierto porcentaje sería sin duda disminuir los efectos de sus entrenamientos.

Los porcentajes son buenas guías, especialmente para los levantadores intermedios, que no son ni novatos ni avanzados. Pero no deberían seguirse ciegamente.

Traducido de: https://glennpendlay.wordpress.com/2006/12/15/the-training-weight/


sábado, febrero 25, 2017

Entrenamiento full body de alta variedad

La mayoría de rutinas de cuerpo completo o full body tienen un problema: la baja variedad de ejercicios. Aunque es bien cierto que con un conjunto reducido de ejercicios básicos podemos obtener un físico bastante bueno, conseguir una estética más detallada requiere más variedad. También la variedad es más relajada a nivel articular: repetir los mismos gestos y movimientos con pesos altos tiende a producir más lesiones por sobreesfuerzo y simplemente variar los ejercicios un poco puede evitar gran parte del problema.

Así que aquí tenéis una rutina full body con algo más de variedad:

Día 1 "Full body clásico con barra"

Sentadillas 3x(10-12)
Press de banca 2x(10-12)
Press militar con barra 1x10
Peso Muerto convencional 2x(4-6)
Remo con barra o mancuernas 2x(10-12)
Curl con barra 2x(10-12)
Encogimientos con barra para trapecio 2x(10-12)
Press fancés con barra 2x(10-12)
Elevación de talones para gemelo 2x(15-20)
Remo al pecho con barra (upright row) 2x(10-12)

Día 2 "Full body peso corporal + mancuernas"

Zancadas alternas con mancuernas 3x(10-12)
Fondos en paralelas lastrados 2x(10-12)
Flexiones en pica 2x(10-12) o Flexiones haciendo el pino apoyo en pared 2x(5-8)
Peso muerto rumano con mancuernas 2x(10-12)
Dominadas pronadas lastradas 2x(10-12)
Curl alterno con mancuernas 2x(10-12)
Encogimientos con mancuernas 2x(10-12)
Flexiones diamante 2x(15-20)
Elevación gemelo a una pierna 2x(10-20)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(10-12)


Día 3 "Full body clásico alternativo"

Sentadilla frontal 3x(8-10)
Press de banca inclinado 2x(10-12)
Press militar con mancuernas 1x10
Peso Muerto sumo 2x(4-6)
Dominadas supinadas lastradas 2x(10-12)
Cargadas con barra (peso ligero) 3x(5-7)
Curl predicador barra EZ 2x(10-12)
Jalones en cable para triceps 2x(10-12)
Elevaciones laterales posteriores (pájaros) con mancuernas 2x(10-12)
Saltar a la comba: 200 saltos en las tandas que necesitemos.



Descansa 90-120 segundos entre series. Entrena 3 días (Lunes día 1, Miércoles día 2, Vienres día 3). Empieza con un peso tirando a bajo, y sube 2-5 kg cuando consigas realizar el ejercicio en su rango máximo durante dos entrenamientos seguidos (por ejemplo si consigues hacer 3x10 de sentadilla frontal dos entrenamientos seguidos, sube el peso para la sentadilla frontal).

Cada par de meses, o cuando lleves 3 o 4 semanas estancado, prueba a hacer una descarga reduciendo todas las series a 4 repeticiones menos que en tu semana anterior.

Este entrenamiento requerirá más tiempo en el gym, pero no hay vuelta de hoja en eso si se quiere variedad. Para los más atrevidos, pueden hacer 3 series de los ejercicios en lugar de 2.

¡Saludos!


viernes, febrero 24, 2017

Entrenamiento por metas diarias o semanales

Una forma de plantear entrenamientos fitness poco convencional y que puede resultar interesante es hacerlo por una meta de repeticiones diarias o semanales.

Por ejemplo utilizando peso corporal y siendo minimalistas usando solo dominadas, flexiones y zancadas para las piernas, podemos ponernos un mínimo diario de repeticiones a realizar:

Dominadas: 

Principiante: 12 dominadas al día
Iniciado: 20 dominadas al día
Intermedio: 35 dominadas al día
Avanzado: 50 dominadas al día.

Flexiones: 

Principiante: 20 flexiones al día
Iniciado: 40 flexiones al día
Intermedio: 55 flexiones al día
Avanzado: 70 flexiones al día.

Zancadas: 

Principiante: 40 zancadas al día
Iniciado: 70 zancadas al día
Intermedio: 100 zancadas al día
Avanzado: 140 zancadas al día.

La idea sería hacer el total de repeticiones de cada ejercicio todos los días, repartidos a lo largo del día, sin una estructura de series o repeticiones fija. Por ejemplo para un intermedio podría hacer 10 dominadas por la mañana, luego una serie de 5 a media mañana, otra de 10 por la tarde, y otra más de 10 casi antes de acostarse: Total 35. Para el resto de los ejercicios sería de forma similar.



Esta es una forma bastante conveniente de entrenar estando en casa que da bastante libertad. Para hacerlo más duro simplemente se pueden hacer series más largas.

Pero si no entrenas en casa

Puede ser más interesante seguir la misma filosofía planteando un mínimo de repeticiones semanales. Luego la idea es ir al gym (o al parque) a entrenar de forma que sumando repes logres tu mínimo.

Siguiendo con el ejemplo anterior podría ser:

Dominadas: 

Principiante: 84 dominadas a la semana
Iniciado: 140 dominadas a la semana
Intermedio: 245 dominadas a la semana
Avanzado: 350 dominadas a la semana.

Y de forma parecida para el resto de ejercicios. Así, por ejemplo, alguien que fuese "Iniciado" podría entrenar las dominadas 4 veces a la semana. El martes hacer 4x10 repeticiones, el miércoles 3x10, el viernes 5x7, y el sábado 7x5. El total semanal sumaría las 140 repes. O podría elegir ir solo dos días (martes y jueves por ejemplo) y hacer 10 series de 7 cada día. Las posibilidades son ilimitadas.

¡Deja tu opinión sobre esta idea!

Encuentra más ideas para trabajar con peso corporal en Entrenamientos de calistenia por niveles.