sábado, febrero 25, 2017

Entrenamiento full body de alta variedad

La mayoría de rutinas de cuerpo completo o full body tienen un problema: la baja variedad de ejercicios. Aunque es bien cierto que con un conjunto reducido de ejercicios básicos podemos obtener un físico bastante bueno, conseguir una estética más detallada requiere más variedad. También la variedad es más relajada a nivel articular: repetir los mismos gestos y movimientos con pesos altos tiende a producir más lesiones por sobreesfuerzo y simplemente variar los ejercicios un poco puede evitar gran parte del problema.

Así que aquí tenéis una rutina full body con algo más de variedad:

Día 1 "Full body clásico con barra"

Sentadillas 3x(10-12)
Press de banca 2x(10-12)
Press militar con barra 1x10
Peso Muerto convencional 2x(4-6)
Remo con barra o mancuernas 2x(10-12)
Curl con barra 2x(10-12)
Encogimientos con barra para trapecio 2x(10-12)
Press fancés con barra 2x(10-12)
Elevación de talones para gemelo 2x(15-20)
Remo al pecho con barra (upright row) 2x(10-12)

Día 2 "Full body peso corporal + mancuernas"

Zancadas alternas con mancuernas 3x(10-12)
Fondos en paralelas lastrados 2x(10-12)
Flexiones en pica 2x(10-12) o Flexiones haciendo el pino apoyo en pared 2x(5-8)
Peso muerto rumano con mancuernas 2x(10-12)
Dominadas pronadas lastradas 2x(10-12)
Curl alterno con mancuernas 2x(10-12)
Encogimientos con mancuernas 2x(10-12)
Flexiones diamante 2x(15-20)
Elevación gemelo a una pierna 2x(10-20)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(10-12)


Día 3 "Full body clásico alternativo"

Sentadilla frontal 3x(8-10)
Press de banca inclinado 2x(10-12)
Press militar con mancuernas 1x10
Peso Muerto sumo 2x(4-6)
Dominadas supinadas lastradas 2x(10-12)
Cargadas con barra (peso ligero) 3x(5-7)
Curl predicador barra EZ 2x(10-12)
Jalones en cable para triceps 2x(10-12)
Elevaciones laterales posteriores (pájaros) con mancuernas 2x(10-12)
Saltar a la comba: 200 saltos en las tandas que necesitemos.



Descansa 90-120 segundos entre series. Entrena 3 días (Lunes día 1, Miércoles día 2, Vienres día 3). Empieza con un peso tirando a bajo, y sube 2-5 kg cuando consigas realizar el ejercicio en su rango máximo durante dos entrenamientos seguidos (por ejemplo si consigues hacer 3x10 de sentadilla frontal dos entrenamientos seguidos, sube el peso para la sentadilla frontal).

Cada par de meses, o cuando lleves 3 o 4 semanas estancado, prueba a hacer una descarga reduciendo todas las series a 4 repeticiones menos que en tu semana anterior.

Este entrenamiento requerirá más tiempo en el gym, pero no hay vuelta de hoja en eso si se quiere variedad. Para los más atrevidos, pueden hacer 3 series de los ejercicios en lugar de 2.

¡Saludos!