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martes, noviembre 06, 2007

Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)


Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno


Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.


¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.


Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.


El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.


Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.


Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com "Weight lifting rules for skinny runts" por Vince DelMonte.

71 comentarios:

kemdeval dijo...

Estimado señor, soy Enric navarro, el director de www.empleoydeporte.com en este momento la mayor bolsa de empleo especializada en deporte del mundo.

no se si usted nos conoce, en nuestro año y medio de trayectoria, pero particularmente, paso de vez en cuando por su blog, y en primer lugar quisiera felicitarle por el mismo.

en segundo lugar, quisiera informarle de que ayer domingo colgamos una segunda beta de una aplicación que estamos regalando a las web personales y los blog, consistente en bolsas de empleo deportivas personalizadas.

esta mañana he estado visitando los blog que visito habitualmente, e informando de la nueva aplicación gratuita, en dónde podrá trasladar las ofertas de empleo deportivo que le interesen, sólo del territorio que considere oportuno.

algunos ejemplos de webs que ya han confiado en nosotros son:

www.eydworld.com

www.taekwondoabilio.com (apartado bolsa de empleo) sólo ofertas de este deporte

http://www.sportadvanced.es/empleo.htm sólo ofertas de esta empresa

http://usuarios.lycos.es/josedanielf/hobbies.html

si desea obtener más información pongase en contacto conmigo, o acuda a

http://www.empleoydeporte.com/index.php?modulo=oferta&accion=ofertasext

y le informaremos.

un cordial saludo, y felicidades de nuevo por su blog

Cristian dijo...

Excelente blog para entrenar... gracias por los consejos, vamos a hacer lo posible para ponerlos en práctica. Bendiciones.

Anónimo dijo...

Me gustaria hacerle una pregunta. Yo soy ectomorfo, me recomendaria usted el metodo de chad waterbury? Lo ve lo bastante intenso y corto

maokoto dijo...

Bienvenido!!

El método de Waterbury en efecto es breve e intenso. Siendo yo mismo ectomorfo lo probé con muy buenos resultados (sobre todo el concepto de 10x3 es espectacular, ya que permite muchas repeticiones con una carga muy pesada), así que puedo recomendarlo como un buen método. Ánimo y ojalá progreses mucho.

Tomás dijo...

Hola, recién un amigo me mostro este blog para que leyera estos consejos (porque soy ectomorfo, muy flaco y me cuesta mucho ganar peso).
En parte ya hacía algunas de las cosas que aconsejas, pero no he progresado lo suficiente. Lo más probable es que falle en la dieta, alguna recomendada?

Mido cerca de 1,70.... estoy por los 60 kgs, 10% de grasa

Anónimo dijo...

ola wenas yo tmb soy ectomorfo y querria saber si tngo q aser todos los dias los ejercicios q dises en tu comentario (sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar)

Anónimo dijo...

Hoal. Como estaba mencionado en el ariticulo, tines que descansar. Asi que es mejor ahcerlo 3 o 4 dias a la semana.

Anónimo dijo...

Recién acabo d entrar a el blog y quisiera saber, primeramente soy ectomorfo y mi duda va hacia cuanto tiempo es el necesario para quedarme en el gimnasio y si debo o no entrenar 2 músculos cada dia por medio, es decir pecho y biceps, etc y quisiera saber tambien la cantidad de series y repeticiones que debiera hacer. gracias esta bueno el blog!!!

maokoto dijo...

Bienvenido. Como ectomorfo que soy, te recomiendo un tiempo de entrenamiento no superior a 40 minutos. Comienza entrenando 3 días por semana (entreno, descanso, entreno,descanso,entreno, descanso, descanso). Utiliza 4-5 series intensas y no muy largas (6 a 8 repeticiones). 4x8 va bien.

No dividas demasiado los grupos musculares e intenta entrenar los grupos al menos 2 veces cada 3 semanas. Esto lo puedes conseguir utilizando una rutina dividida en dos que vas alternando:

Rutina A: Pecho, espalda, brazos
Rutina B: Piernas y hombros

Utiliza ejercicios básicos que toquen muchos músculos de una vez (press de banca, dominadas, curl con barra de pie, press cerrado, sentadillas, peso muerto piernas rígidas, press hombro con mancuernas, remo al pecho podrían ser para esta rutina)

Limita el número de ejercicios (en el ejemplo son 4) y exprimeté al máximo en cada serie.

Por último la alimentación en el ectomorfo es importantísima COME COME Y COME aunque te cueste y crees que no puedes más. Tomaló como otro entrenamiento. Intenta repartir las comidas en 5 o más diarias.

Saludos y mucho ánimo con esos hierros

Feli P dijo...

Hola a todos
Soy otro ectomorfo mas, mido 1,75 m y peso 54kg..
He estado buscando planes de entrenamiento para flacos y encontre estos 3 libros que venden por internet:
1.Culturismo sin tonterias - de Vince Delmonte
2.The truth about building muscle - de Sean Nalewanyj
3.De flaco a musculoso - de Jonatan Perez
Quería preguntarle a quienes visitan o administran este foro si tienen alguna referencia o experiencia con alguno de ellos. Serán planes y libros serios o será basura comercial para aprovecharse de los flakitos desesperados? Los dos primeros cuestan 37USD...

Saludos!

maokoto dijo...

Hola Amigo

El libro "De flaco a musculoso" lo he leido. El programa de entrenamiento que propone no es del todo malo y da varios buenos consejos.

El de Vince del monte no lo conozco, pero si conozco al autor y es bastante respetable. El otro libro que mencionas no lo conozco.

Estos libros desde luego tienen un enfoque comercial. Si sigues sus instrucciones y eres constante vas a obtener ganancias, pero no nada espectacular ni fuera del otro mundo. En este deporte lo que importa es la constancia y la regularidad más que ninguna otra cosa.

Mi recomendación es que no gastaras dinero en estos libros, más bien informaté de programas de entrenamiento (en este blog y otros) y ponte al trabajo. Se constante y paciente y los resultados vendrán.

En tu caso particular, tomaté la comida como otro entrenamiento más, come mucho, cada 3 horas (5 o 6 comidas al día) y entrena 3 días con buena intensidad. Verás pronto los resultados. Busca en las rutinas de entrenamiento (te recomiendo 5x5, rutina de cuerpo completo en casa, AABBH1) y no te los saltes.

Ten disciplina y prosperarás. Siembra tu esfuerzo y cosecharás.

Ánimo amigo!

Feli P dijo...

Muchas gracias por tu respuesta maokoto, soy nuevo en esto, nunca he entrenado ni en casa ni en ningun gimnasio.
Recien voy a comenzar pero quiero estar bien informado y documentado antes poner manos a la obra, por eso pensé en un libro, que me indique en detalle todo lo que haya que tener en cuenta. He leido bastantes foros estos dias y ya poco a poco me he formado una idea general de lo que se debería hacer en mi caso. Seguiré leyendo....

jaime dijo...

hola muchas gracias por este articulo se aplica exactamente a mi.
ojala pusieras mas articulos para personas ectomorfas.

te pido un favor, quisiera que me ayudaras con una buena rutina para aumentar mi volumen muscular

mido 1,75 y peso 62k. tengo 20años

maokoto dijo...

Prueba con la rutina del nuevo artículo que acabo de colgar. Y sobre todo come come y come!!!

eban dijo...

Hola Maokoto y gente del blog. Mi nombre es Eban, tengo 28 años, mido 1,85 m y peso 73 kg. No puedo menos que reconocer que me encuentro entre el grupo de los ectomorfos y es una real lucha poder ganar masa muscular. Hace cuatro años que voy al gym y si bien logré darle algo de forma a mi cuerpo, no logro aumentar la masa muscular y con ellos lograr estar más grande, sobre todo en la parte de los brazos y las piernas. Hasta ahora sólo me dejé guiar por los profesores del gym quienes formulan las rutinas conforme la intención de quién entrena, pero ya llevo tiempo queriendo ganar masa muscular y no he logrado mucho con este método. Es entonces que estoy queriendo comenzar a conformar por mi mismo mis propias rutinas. Luego de leer este artículo, el cual encontré muy interesante, me sorprende que nunca nadie me haya sugerido estos puntos, sobre todo la práctica de ejercicios básicos por sobre los de aislamiento. Suelo asistir al gym casi todos los días, por un tiempo de aproximadamente dos horas. La rutina con la que estoy ahora está dividida en dos días. En el primero hago Press Plano, Apertura 45º, Cruce Poleas, Bíceps Scott, Bíceps Alternado, Sentadillas, Prensa 45º, Cuadriceps. En el segundo: Dorsales Abierto, Dorsales Cerrado, Remo Abierto, Press Horizontal Cerrado, Vuelos Laterales, Triceps fondo asistido, Triceps Patada de Burro. En la primera semana 4 series de 8 repeticiones. En la segunda con la misma carca anterior, 4 de 10. En la tercer semana 2 de 12 y 2 de 8 aumentando carga, para terminar en la última semana con 4 de 10, con la misma carga de la tercera.
Últimamente estoy haciendo unos 45 min. de Spinning tres veces a la semana. Por lo leído en este artículo, comienzo a entender que, perteneciendo al grupo de los ectomorfos, no es para nada aconsejable la manera en la que estoy entrenando para lograr el objetivo de crecer. Con respecto a la comida, suelo comer bastante bien, sólo que nunca parece ser suficiente. Estoy interesado en poner en práctica estos puntos y arrancar con una rutina de ejercicios básicos, reducir el tiempo de aeróbicos y días de entrenamiento, sólo que no me doy una idea de cómo seguir luego.
Estoy muy interesado en las observaciones que puedas hacerme al respecto.
Un saludo.

Rafael dijo...

Hola Eban, mirá, voy a intentar ayudarte con las mejores intenciones hasta q maokoto te pueda responder, pero mejor hacele caso a el cuando te pueda responder.

Por lo pronto, cambios básicos, son que vas MUCHO tiempo al gimnasio, tenes q ir alrededor de 40 minutos, y 3 veces por semana, no más, pq quemas muchas calorías. Además, personalmente no recomiendo ir casi todos los días a nadie, pq es fundamental descansar, tan importante como los días de entreno, tenes q dormir bien. Después de los entrenos comé proteína q tu cuerpo necesita para reponer el tejido muscular, en el blog podés leer algo al respecto en la seccion de "conceptos" "Proteína, todo lo que necesitas saber". Come MUCHO de todo dale a las pastas de noche, vos COME!!! obligate a hacerlo, ya q ésta es la parte más díficil. Básicamente te lo dice en el articulo eso. *Otra cosa q me parece estás haciendo mal, es la manera en q tenés distribuidos los días, si no me equivoco se hace biceps y espalda el mismo día y triceps y pecho el otro día, debido a la participacion de los musculos auxiliares en los grupos musculares.

Para la rutina te recomiendo leer los siguientes artículos "Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)" es el ultimo q subio maokoto al blog, y "El 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow)" una rutina de entrenamiento q pienso te puede servir. Usá ejercicios q agrupen muchos musculos como las sentadillas (y hay un ejercicio q se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar). Con el tiempo le vas agregando peso y varias los ejercicios para mejorar los resultados.

Saludos, espero haber servido de ayuda, aunque maokoto te va a aclarar mejor las cosas, es él el q sabe.

P.D: Maokoto, si no estás de acuerdo con lo q aconseje, hacemelo notar para saber en q estoy erroneo, gracias.

franpirag150 dijo...

Tengo 45 años, mido 1,64 y peso de media 58 Kgs. He logrado después de dos años de gimnasio aumentar masa muscular y peso, llegando a pesar 62 kgs. Desde Julio he notado que estoy voviendo a perder masa. Por un lado estoy practicando más piraguismo. En invierno iba Sabado y Domingos, y ahora voy de 4 a 5 veces a la semana. Tambien voy menos amenudo al Gimnasio. ¿La edad como influye a la hora de desarrollar masa muscular? ¿Tardas mucho en desarrollar y poco en perder lo conseguido? Te ruego algunos consejos específicos por mi edad.

maokoto dijo...

Hola Eban.

Es correcto todo lo que te ha dicho Rafael.

Ir 5 días por semana está haciendo que quemes muchas calorías. Además haces aeróbicos.

Yo , tal como apunta Rafael, te recomendaría un choque fuerte. Deja de hacer aeróbico y cambia a una rutina de básicos 3 veces por semana. Ya que no eres un principiante, te recomiendo el 5x5 o la rutina para ectomorfos.

Come además mucho, hasta más allá de lo que te parezca lógico. Una buena ayuda es la leche entera, he leido de programas para ectomorfos que consisten en tomar 1 galon (unos 4 litros) de leche todos los días...además de comer como un oso. Quizás no necesites ser tan drástico, pero puedes comenzar por beber 1 o 2 litros diarios.

No uses rutinas con mucho volumen de trabajo hasta que alcances unos 90 Kg de peso al menos.Como ves te queda mucho por recorrer. Limitaté a un total de 25-30 repeticiones por grupo muscular, con un buen peso (el 5x5 son 25 y cumple bien eso, el entreno de ectomorfos es 4x6).

Si te parece poco y tienes ganas de entrenar más, haz un par de series de 5 sueltas con un peso que puedas mover 8 veces de forma cómoda. Eso no tocará tu recuperación y ayudará a aumentar fuerza.

Saludos

maokoto dijo...

Hola Fran

Independientemente de tu edad, es lógico que hayas perdido volumen.

El piraguismo es una actividad aeróbica que aunque puede desarrollar algo de masa muscular (sobre todo en personas no entrenadas) incide más la resistencia, el cuerpo percibe que llevar más kg de músculo de la cuenta lo que hace es perjudicarle (es más fácil desplazar en piragua 58 kg que 65, por poner un ejemplo).

A la vez, al reducir el tiempo de gimnasio reduces el estímulo que hace mantener músculo al cuerpo. Es como si le estuvieses diciendo "mira, ya no voy a necesitar tanto músculo, voy a necesitar desplazarme más tiempo en piragua y los kg extra me perjudican"

Con respecto a lo de consejos específicos para tu edad:

Con la edad el metabolismo se ralentiza, quemando menos calorías en reposo.

Esto hace que sea más aconsejable tender a un físico con menos volumen, ya que la cantidad de comida que se requiere para mantener un volumen elevado acabaría haciendonos engordar más (debido al metabolismo lento).

La solución sería quemar más haciendo más ejercicio, pero dado que la habilidad de recuperación es más baja por la edad, la alternativa que a mi modo de ver es más aconsejable es:

Hacer menos ejercicio, pero de más calidado. Primar la correcta técnica por encima de mover más peso. Hacer que el peso parezca "más pesado" moviendolo de forma más lenta, controlada y con técnica impecable.

Dar más importancia a ejercicios de movilidad y estiramientos (de esto no hay mucha información en el blog, lo sé).

No hacer cambios drásticos en la dieta (épocas de volumen y definición extremas) sino más bien mantener una línea consistente.

Saludos

franpirag150 dijo...

Muchas gracias por tu información. Ahora me queda buscar lo relativo a ejercicios de movilidad y estiramientos, dado que en esa "asignatura" estoy suspendido.

eban dijo...

Hola amigos
Gracias por las sugerencias. Realmente estoy motivado por los artículos de este blog y las observaciones que hacen al respecto. Como dije, me estuve limitando mucho a hacer lo que me indicaban, pero luego de tiempo de entrenar, si bien no estoy del todo desconforme con los resultados, me parece que progresan muy lentamente y en honor a la verdad, sigo siendo de contextura delgada. Considero tener disciplina para entrenar, me gusta ir al gym, pero si hay algo en lo que sin duda tengo que poner empeño en corregir, es lo que refiere a la alimentación. Cuando leí la sugerencia de Maokoto, acerca de apuntar a unos 90 kg ., realmente quedé sorprendido. Últimamente visité un par de nutricionistas, pero ninguno encontró mayormente defectuosa la manera que llevo para alimentarme. Ellos están de acuerdo en que tengo un peso saludable y pese a conocer mi interés por aumentar masa muscular, no confeccionan un plan de alimentación que me ayude en esto. Para ustedes que están más expertos y pasaron por estas cosas, qué me sugieren comer, o qué plan debería seguir de modo tal de alimentarme bien para lograr el crecimiento del músculo evitando acumular grasas. Leí el artículo de las proteínas recomendado por Rafael y es algo a tener en cuenta, pero cuando me sugieren comer de todo, no sé si logro darme una idea de cuanto y qué sería lo más adecuado. Hice el cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal, y me da como resultado: metabolismo basal: 1800.70 y calorías diarias: 2791.09. O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?
Con respecto a la rutina a seguir (5x5), tengo un par de dudas: Calculé el peso para 5RM en los distintos ejercicios. El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?. Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente? Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?)) En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?
Gracias.

maokoto dijo...

Eban, saludos de nuevo.

Un nutricionista que no esté en el mundo de la musculación o culturismo siempre va a tender a medirte por los estándares de "persona normal". Para estos estándares se supone a una persona con musculatura normal y muy delgado. Este es un canon muy saludable pero adecuado a personas que hacen una cantidad muy moderada o nula de actividad física.

Para alguien con musculatura aceptable considero un mínimo de peso de (altura en cm -100). Como tu mides 1,85 considero que definido (% grasa en torno al 10% o menos) debes pesar un mínimo de unos 85 kg. Esto te dará un aspecto musculado sin exageraciones. Para alguien que le gusta un look más culturista, el peso habría de ser aún mayor.

Tomando el ejemplo del culturista Frank Zane (un físico que hoy día no sería nada exagerado para el culturismo) pesaba 83 Kg para 1,75 de estatura. 175-100=75. Como ves, superaba en 8 kg la regla que te he puesto, ¡ y eso que su definición era muy alta !

Si atiendes a estos cálculos verás el por qué te animo a ir por los 90kg. Una vez que los alcances y te dediques a definir puedes quedarte en torno a los 85-86 kg con una musculatura aceptable. Sin embargo si defines desde 85kg y 80kg no tendrías la masa suficiente para verte bien. (Perdona el tocho, es por explicarte la motivación detrás de mis palabras).

Voy con tus preguntas

O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?

Sí, estaría bien, aunque quizás como ectomorfo tuvieses que comer más. Esa es la cantidad media que debes consumir. Puedes comer más los días de entreno y un poco menos los días que no, pero 3500 habría de ser la media.

El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?.

Aproximadamente sí, pero para hacer el cálculo exacto has de dividir por 1,025 tres veces. Sale un poco distinto, pero no tiene importancia. Hazlo como tu dices.

Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente?

Quiere decir que la primera serie sea algo más ligera, la segunda un poco más pesada y así sucesivamente hasta la última serie de 5. El peso de esa última serie de 5 ha de ser igual al utilizado en la serie de 3 pesada del viernes anterior.

Ejemplo:

El viernes usaste 100kg para la serie de 3 en remo con barra.

El lunes harías en el 5x5 algo así:

5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg

Es decir, subes hasta la última serie de 5, y el peso de esta coincide con la serie de 3 del viernes.

Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?))

Quiere decir que tomas las 3 primeras series del lunes y las haces igual. Para la cuarta usas el mismo peso que en la tercera, sin subirlo

Ejemplo:

Imagina que el lunes hiciste:

5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg

El miércoles entonces harías:

5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 90 kg

Las tres primeras iguales a las del lunes, y la 4ª igual a la 3ª

En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?

El complemento es un poco libre. Puedes hacerlo con 5 o con otro rango. A mi me gusta usar 8 repes para darle un total de 24 (3x8) e incidir un poco más en la hipertrofia de estos grupos.

Recuerda: para hipertrofia al menos 24-25 repeticiones con un buen peso.

Un Saludo

eban dijo...

Muchas gracias por tu respuesta Maokoto. Ahora estoy buscando una dieta que me aporte unas 3500 calorías diarias para arrancar con esta rutina y que de ese modo todo tenga sentido. Estoy analizando un par que encontré en la Web y veo que varias se complementan con comprimidos de levadura de cerveza, ciertas cantidades de proteína en polvo, hidratos de carbono líquido o cosas por el estilo. Es muy complejo llegar a 3500 calorías sólo con comida, o acaso será apropiado combinar con proteína en polvo y aminoácidos en comprimidos?

maokoto dijo...

Es un poco más dificil llegar a 3.500 sólo con comida, pero cuando lo he necesitado es lo que hago yo.

Los suplementos son bastante caros y si te acostumbras a ellos considero que pueden llegar a generar malos hábitos (como saltarse comidas porque es más fácil beberse el batido).

Si tienes la motivación y te ves con ganas de llevarlo puedes hacer 5-6 comidas y repartir bien de forma que alcances las 3.500. Considera que al estar bastante por debajo de tu peso puedes darte el lujo de ingerir una cantidad de grasas mayor. Beber mucha leche ayuda, también comer muchos huevos, que entran con más facilidad.

De todas formas, también puedes utilizar los suplementos. Es sólo que personalmente prefiero evitarlos en la medida de lo posible.

Un abrazo y a por esos kilos de músculo!!

Anónimo dijo...

pero makaoto, el ingerir huevos crudos, se absorve lentamente y puede producir salmoela, no sera mejor freirlos?

Rafael dijo...

hola maokoto,, tengo hace días una duda sobre el ejericio q le describí a eban más arrriba: "se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar". Estoy seguro de haber leido sobre ese ejercicio en este blog, pero no encuentro donde, y quiero saber el nombre. Si te podés hacer a la idea de q ejericio hablo con mi explicación, agradecería q me dijeses el nombre.

gracias, saludos

Tomas Feria dijo...

Hola maokoto, tengo una duda y es sobre mi rutina de entrenamiento. No soy culturista, pero estoy entrenando 6 dias a la semana, un dia trabajo pecho y biceps, y al dia siguiente espalda y triceps; además estoy tomando creatina. Quisiera saber si es mejor descansar un dia entre mi rutina para permitir mayor crecimiento muscular o es correcto seguir trabajando con esta intensidad aislando lo mejor posible los musculos que deberian descansar. Lo que sucede es que estoy viendo resultados positivos, pero siempre queda la sensacion de que estoy quemando el musculo. Gracias por tu ayuda.

maokoto dijo...

Para anónimo:

>>>pero makaoto, el ingerir huevos >>>crudos, se absorve lentamente y >>>puede producir salmoela, no sera >>>mejor freirlos?

Por supuesto!!, cuando hablo de comer huevos me refiero a que sea cocinados, NUNCA CRUDOS. Los huevos crudos como bien dices, son antinutritivos (no se absorben). Siempre en tortilla o cocidos.

Lo que quise decir es que es un alimento fácil de tragar.

Saludos

maokoto dijo...

Rafael

El ejercicio que me describes se llama "thrusters" en inglés. Creo que yo lo traduje como "empujones". Se encuentra en el artículo sobre el método tábata , en la sección "sistemas de entrenamiento"

maokoto dijo...

Hola Tomás

Yo tengo un lema: Si algo te funciona no lo cambies.

Cosa distinta es que te encuentres estancado o que te resulta dificil compaginar la rutina con tu vida. En ese caso si se puede mirar. Pero si ese no es tu problema y sigues progresando, dale como estás!

Un Abrazo y bienvenido

Anónimo dijo...

Hola soy Ezequiel mido 1,74 y peso como 56 kilos y quisiera saber q rutina me recomendas para hacer en casa ya q no puedo ir a un gimnasio por el tema del dinero... tengo 2 mancuernas de 1 k

Gracias!

maokoto dijo...

Hola Ezequiel

Con dos mancuernas de 1kg poco vas a poder hacer. Sin embargo si puedes ejercitarte realizando flexiones y sentadillas.

Si además puedes colgarte de algún lugar para hacer dominadas, pues estupendo.

Una primera rutina podría ser:

Lunes:

Flexiones: 4 series de todas las que puedas

Sentadillas: 4 series de todas las que puedas

Dominadas: 4 series de todas las que puedas

Miércoles

Flexiones: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes

Sentadillas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes

Dominadas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes

Viernes

Flexiones: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes

Sentadillas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes

Dominadas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes

Otra opción que puedes tomar en lugar de esta rutina es utilizar el sistema "Grease the Groove" (leeté el artículo, está en sistemas de entrenamiento) repartiendo series de estos ejercicios a lo largo del día.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Hola a todos. Es la primera vez que publico un comentario en el blog (por cierto fantástico) pero, tras 15 años en gimnasios y como ectomorfo que soy, creo que os puede ser de ayuda parte de mi experiencia.

Partiendo de la base de que un ectomorfo puede tener una constitución ósea correcta y que su principal problema a la hora de ganar masa muscular radica en el metabolismo acelerado, hay que observar dos consideraciones:

La primera es que, además del alto grado de "quema" de calorías para mantenerse, el ectomorfo suele tener un balance hormonal inadecuado para el culturismo. Una de las principales causas suele ser el bajo índice de testosterona, hormona fundamental a la hora de desarrollar los carcteres masculinos que nos diferencian de las mujeres y, entre ellos, está la formación de masa muscular.

El otro problema suele venir por la baja tasa de producción de aminoácidos no esenciales (esto es los que produce el propio organismo), que influyen en un metabolismo proteico muy reducido.

Ambas cosas se pueden solucionar fácilmente (al menos en parte). Manteniendo durante 12 semanas una rutina de entrenamiento de 3 días por semana entrenando, por ejemplo pecho y bíceps el día 1, espalda, hombros y tríceps el día 2 y piernas y abdominales el día 3, sólo con 15 - 20 min de anaeróbico (p ej: elíptica) y con una dieta y descansos adecuados (olvidaos de la vida social e ingerid carne y leche "a manta").

El complemento dietético es el siguiente:

L-arginina y L-ornitina (hay muchos preparados comerciales baratos en cápsulas, y nos basta con ingerir una en cada comida), solucionan el problema de los aminoácidos.

Para el nivel hormonal, dos tomas diarias (una por la mañana y otra por la noche) de Tamoxifeno (Novaldex es el preparado más común en las farmacias y es muy barato) aumentará vuestro producción corporal de testosterona endógena.

Complementadlo con un complejo vitamínico (a+e y c) y veréis cómo os multiplicais desde las primeras semanas.

Eso si, si no trabajáis al fallo muscular, (buscando las agujetas al día siguiente), y con no más de 3 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series por ejercicio de unas 8 repeticines y la técnica correcta (es mejor hacer 7 repeticiones correctas, despacio y con menos peso; que 10 ó 12 mal echas, aunque levantemos más peso. LO IMPORTANTE ES EL FALLO MUSCULAR, AGOTARLO AL EXTREMO), si no haceis bien los ejercicios, no conseguireís nada.

Al cabo de tres meses, es conveniente cambiar los ejercicios y las rutinas y podeís hacer otro ciclo con otros aminoácidos (creatinina por ejemplo).

El tamoxifeno, en períodos de 4 meses de ingesta y uno de descanso.

¡Y UNA DIETA DE 3600 KCAL POR LO MENOS! Acordáos que quemáis mucho más que un mesomorfo!!

Espero que os ayude! Saludos!

Anónimo dijo...

kozter dijo...
gracias por tus comentarios anonimo, la rutina que propones, por el simple echo de ser principiante, funciona muy bien, caray! es una bendicion serlo, lo que me parece interesante, son los 20-25 minutos que propones, suficientes para un un ejercicio de alta intensidad, y como propones llegar al fallo, no mas podria ser, ahorras suficientes calorias y haces musculo de manera economica!

Jz. dijo...

Excelente blog, la información es de gran ayuda, y como dice el dicho la información es poder, saberla ayuda a conseguir lo que queremos, más cuando se trata de nuestro cuerpo, nuestro físico y salud. Por si es de ayuda para alguien, hace siete meses comence a entrenar en el gimnasio, mido 1.80 mts. y comence pesando alrededor de 69 kilos (mi cuerpo era bastante delgado), la rutina que he utilizado hasta hoy en día es la de entrenamiento de cuerpo completo (todos los musculos del cuerpo en un solo día con un ejercicio básico por musculo) tres veces a la semana, haciendo 4 series de 6 a 7 repeticiones con el mayor peso posible (logrando sacar con dificultad la ultima repetición de cada serie pero sin ayuda). Con esta rutina he subido de peso alrededor de 12 kilos en los 7 meses de entreno, ya que ahora peso 81 kilos. La alimentación la hago lo mejor que puedo, comiendo de 4 a 5 veces al dia cuando se puede, ya que el trabajo y asuntos personas a veces no permiten alimentarse como uno desearia diariamente, pero si buscando comer los alimentos mas adecuados (arroz, huevos cocidos, atun, pollo, pescado, leche, etc). He visto un cambio importante en mi físico, de flaco he pasado a verme denso o "grande" con musculos definidos y veo que sigo creciendo, lo cual me anima a seguir entrenando duro y duro. No hago nada de cardio, ya que mi meta es subir mas, alrededor de los 85 kilos, para entonces si cambiar mi rutina para definir y quitar la grasa excedente, hacer cardio y mantenerme en un peso de unos 80 kilos. Me permito mencionar que aun cuando no hago cardio y solamente unas series de abdominales, tengo un poco marcado el estomago, ya que la rutina que hago es bastante intensa lo que hace consumir las calorias que ingiero asi como la grasa que consumo cuando como antojos como hambuerguesas, tacos, pizzas, etc. Bueno tambien acepto comentarios de todos sobre lo que he escrito, así como sugerencias o recomendaciones de cosas que pueda cambiar para mejorar aun mas, ya que en esta vida no todo se sabe y al contrario día con día se aprende algo nuevo, así que señor Maokoto son bienvenidos sus comentarios y/o sugerencia para progresar más...

maokoto dijo...

Hola amigo

Te animo a que te registres en nuestro nuevo foro

Foro mas fuerte que el hierro

Y postees allí tu experiencia como ejemplo a otros lectores. Me parece muy adecuada tu forma de entrenar, yo te diría que mientras sigas progresando... no la cambies!!

Saludos

ulises dijo...

hola maokoto!
mi nombre es ulises y tengo algunas dudas con las cuales quisiera que me ayudaras.para empezar mido 1.68 y peso 61 kg.Llevo 5 meses asistiendo al gimnasio al principio todo era miel sobre hojuelas por que veia resultados pero en los ultimos dos meses no e logrado subir nada de masa muscular ni peso como en el principio.. quisiera que me acondejaras si estoy haciendo mal mis rutinas ya que por ejemplo los dias lunes y jueves hago pecho(5 ejercicios de 4 series cada una de 10 repeticiones) espalda (6 ejercicios de 3 series cada una de 10 repeticiones)y triceps (4 ejercicios de 4 series cada una con 10 repeticiones) los dias martes y viernes hago hombro (5 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones cada una )y brazo (5 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones cada una y los dias miercoles hago pierna los cuales realizo 7 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones cada uno.agradeceria tu respuesta y si estoy haciendo algo mal me pueda aconsejar alguna rutina que me pueda seguir ayudando a ganar masa y peso de antemano muchas gracias y felicitaciones por tu excelente blog.

Anónimo dijo...

Saludos Maokoto, me parece excelente la idea de colocar recomendaciones en este blog, de manera que puedan ser públicas y de fácil acceso para las personas que lo requieran. Le da esperanza a los ectomorfos como yo que a veces tenemos el ánimo por el suelo y la frustración muy alto.
Leí en un comentario que lo recomendable para un ectomorfo es una dieta de 3500 calorias diarias. Sería mucha molestía que expusiera en su blog alguna dieta diaria recomendable que reúna esas calorias diarias? Es recomendable pesar la comida para ello?

efrén dijo...

Saludos Maokoto, me parece excelente la idea de colocar recomendaciones en este blog, de manera que puedan ser públicas y de fácil acceso para las personas que lo requieran. Le da esperanza a los ectomorfos como yo que a veces tenemos el ánimo por el suelo y la frustración muy alto.
Leí en un comentario que lo recomendable para un ectomorfo es una dieta de 3500 calorias diarias. Sería mucha molestía que expusiera en su blog alguna dieta diaria recomendable que reúna esas calorias diarias? Es recomendable pesar la comida para ello? AH Y MUCHAS GRACIAS Y QUE DIOS LE MULTIPLIQUE

Beretto dijo...

Disculpa tengo una consulta...
esos ejercicios básicos que mencionas.. cuántas series se deberían hacer? unas 2 series por cada ejercicio? saludos

Anónimo dijo...

buenas mire soy ectomorfo mido 165 y peso 44kg nunca he hecho nada de ejercicio pero ahora me gustaria entral al gym pero no se como hacer ya que no conosco los ejecios ni el modo de haacerlos ni dietas ni nada he tomada esta decicion pq apesar de no tener musculos no tengo fuerza pero si llantas en el estomago gracias

Anónimo dijo...

del anterior mi correo es reich193945@yahoo.com
gracias

AAMC4 dijo...

Hola
Tengo algunas preguntas sobre esto de las pesas(Soy nuevo en esto) yo alzo pesas, pero no tengo una rutina fija, porque por ejemplo, hoy hago ejercicio y dejo de hacer por un mes, cosas asi y quisiera que me ayudaran en algunas cosas:
En el Blog dice: tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. ¿Como es esto? osea ¿Cuantas repeticiones por serie?
Y tambien decia que: Entrar y salir del Gimnasio. ¿Como cuanto tiempo deberia tomarme hacer todos los ejercicios que se mencionan?
Por favor respondanme!
Gracias y Saludos

Anónimo dijo...

Hola me llamo Juan.

Bueno yo tambien soy ectomorfo, pero desde que empeze a entrenar (3 años) pase de ser el mas chiquitito del gym al mas grandote en cuestion de 1 año y medio, mi secreto fue comer como animal y respetar los ejercicios en sus recorridos originales y tratarlos de hacerlos perfecto. Entrenaba casi todos los dias, 1 musculo solo diario pero 5 ejercicios de 3 o 4 series, pero luego decai Terriblemente al punto que estoy casi como cuando empeze, no me puedo ver asi, trato de aceptarme como soy pero me es imposible, estraño mucho mi antiguo fisico con el que tanto habia soñado.

Mi duda es la siguiente, antes en aquel entonces yo no tenia dificultad para dormir, dormia tranquilamente entre 7 a 8 horas, pero justamente en todo este tiempo a razon de los nervios y la anciedad por motivos personales, duermo 3 horas seguidas, despues 2 mas, y asi, sumandolas en el dia tal vez llego a 7 u 8, pero no me siento fuerte, ni con ganas de ir al gym.

La pregunta es, ¿puede ser el mal descanso la razon del decaimiento tan grande fisicamente?

Lo pregunto por que no entiendo como mucha gente que duerme tan poco 4 horas o 5 (por que tienen vidas muy activas), no tienen problemas para desarrollar masa muscular, en cambio me da la sensacion de que yo necesito de 7 a 8 horas para crear masa.

Espero no haberlos aburrido, y tener una respuesta que me ayude a revertir la situacion, muchas gracias.

Anónimo dijo...

hola,he leido su blog y me parese muy interesante. le comento mi caso y aber que me puede recomendar,el caso es que de algunos meses a la fecha he bajado de peso, nunca he sido musculoso pero tampoco tan delgado, por mas que como no logro subir de peso, creo que el problea fue que dure casi 9 meses caminando 1 hora y corriendo 15 min. 5 dias a la semana y de entonses a la fecha adelgase demasiado, la vdd me habia resignado ha quedarme asi pero ahora que he leido el blog me inscribire en el gim. pero que tipo de rutina me recomendaria y la dieta para subir de peso lo mas rapido posible....por su atencion grasias y tengo 22 años y mido 1.72

INDIRA dijo...

Hola soy mujer y estoy en mi peso llevo dos años entrenando duro y ahora ya no se que ejercicio hacer pues mis piernas estan super ligeras y cuando subo y bajo escaleras que era mi ejercicio preferido no noto nada , solo siento algun esfuerzo cuando corro al menos 8 kilometros y no me gustaria hacer ejercicios con peso pues ya tengo musculos que ejercicio deberia hacer?.

manuel dijo...

hola, me llamo Manuel, tengo 50 años y por motivos de salud( algo de tensión un poco alta el médico me recomendó ejercicio).
comencé andando y corriendo, pero me aburría.
mido 185 y peso 80 kilos.
no tengo mucha pese a mi edad( algo en el estomago) y me alimento bien.
creo que estoy haciendo por un lado lo correcto, con ejecicios aeróbicos , como cinta durante 30 minutos y después trabajo grupos de músculos, con pesas de 10 kilos y series de 4 a 6 y 10 repeticiones.
noto que me pongo duro en los brazos y piernas, pero querría un consejo para hacerlo bien.
la tensión ya me ha bajado y pienso que se debía al estres y a mi vida sedentaría.
mil gracias

Facebook93 dijo...

Si yo soy ectomorfo, y quiero ganar volumen, está bien ue realice ejercicio de gimnacio todos los días?, me refiero, mi rutina es ir de lunes a sábado, un día trabajo pecho-bicep, otro día espalda-tricep, y el último día trabajo pierna-hombro. Para cada parte del cuerpo le dedico cuatro ejercicios distintos de 4 serie cada ejercicio y de doce repeticiones cada serie. Al finalizar mi entrenamiento diario suelo beber una mezcla de proteína y agua; actualmente mido 1.80metros y peso 61.5 kilogramos. Y para finalizar, realizar todos esos ejercicios me consume de hora y media a dos horas DIARIO, quisiera saber si esto es correcto ya que quiero crear volumen siendo una persona ectoforma. Agradeciría su pronta respuesta. Gracias.

drake dijo...

Disculpen quisiera saber al cuanto tiempo se comienza a notar los camias y si es bueno baniarse inmediatamente despues de hacer los ejercicios con agua tibia?

Anónimo dijo...

Facebook 93 redici el ejercicio.45-60minutos son suficientes:Te estas desgastando de mas.Aca en esta pagina hay buenas rutinas de bajo volumen.
Por otro lado,,mira esta http://es.fitness.com/forum/threads/66853-Rutina-fullbody-con-progresi%C3%B3n-de-cargas
Busca en google lo que quieras y le agregas es fitness al final asi te salen los resultados de esa pagina.
No hagas 6 dias con tantos ejercicios y series.10-20 series totales con alta intensidad son suficientes

heg dijo...

holas.pues yo si creo en la clasificacion de los cuerpos, y no tanto por la forma de ellos si no por las caracteristicas desde el punto de vista del fisiculturismo..no sabia de este tema hasta q lei el blog..me parece muy interesante y creo q no necesariamente te parezcaz a los dibujitos, pero las carcteristicas de cada tipo de cuerpo te ponen en alguno de ellos. Segun esto soy ectomorfo por q las caracteisticas de estos en lo de los resultados al ejercitarme los he visto tal cual, y seguire los consejos aqui descritos por el anfitrion por q tienen mucho sentido.Gracias Maekoto.

Yade dijo...

¡Hola!

Tengo tengo 30 años, mido 1,58 m. y peso 42 kilos.

Siempre, he sido delgada pero durante la etapa de lactancia de mi hijo que fue de 3 años baje 4-5 kilos. Lo destete hace ya casi dos meses.

¿Que tipo de rutina me recomienda?

¡Saludos!

Samuel Duran dijo...

Pues creo que soy ectomorfo o algo asi .... y quiero aumentar de peso no qiero ser un fisicoculturista pero encerio no me gusta mi cuerpo mi hermana es nutriologa lo que quiero es aunmentar volumen me gustaria que me dieran algunos de tips dobre dieta y ejercicios y mas o menos cuanto tarda se que depende de las ganas esperos u respuesta ymui buen blog

Samuel Duran dijo...

mi correo es duransdr@hotmail.com espero su respuesta porfavor

Nick dijo...

Hola amigos, aqui dejo mi experiencia personal... igual que ustedes soy geneticamente muy delgado, a los 18 me meti de lleno al gym y lo ame desde entonces. mido 1,72 y pesaba 57 kgs... empece en u gimnasio tipo Pomping Iron , me hice amigo de un man que entrenaba muy fuerte y perfeccionista en los ejercicios. La clave es comer a mas no poder especialmente si estan chavos, el estomago va ir acostumbrandose poco a poco y con el tiempo van a tener un buen apetito naturalmente. Ayudense con licuados... Clara de huevos preferentemente cocinadas. buen descanso y no desveladas, ni hablar de emborracheras que te acaban!!! Aqui la ventaja para algunos es que les apasione el gym y no lo hacen por obligacion, de esta manera van a lograrlo garantizado. Saludos y good luck!!!

Anónimo dijo...

hola soy un adolescente de 16 años mido 1.75 y peso 50 kilos mi pregunta es que si me falta desarrollar tengo 6 meses en el gim y no veo mucho cambio les agradeceria de por vida su respuestas.......

Anónimo dijo...

mi correo de la pregunta del adolescente es hanssel.a.2012@hotmail.com

Anónimo dijo...

hola... bueno ya va para un mes que ago ejercicio una hora cada dos dias, y como 5 veses al dia en un total de 80g o mas proteinas y no he visto resultados mi pregunta es la siguiente
-¿en cuanto tiempo vere los resultados y cuales seran x ejemplo en bipses cuantos cm aumentare en pecho, bueno una idea de lo k usted sepa?
--¿otra cosa el GYM k aii en la ciudad lo kitaran y tendre k entrenar en casa tengo unas pesas 2 de 5kl y una de 10kl que ejercicios podria aser con ellas?
y por ultimo no conosco a nadie k me pueda motivar xk casi nadie va al GYM
mi crreo es wey.weii@yahoo.com
mmm y aparte tengo pectus carinatum leve si acas sabe de algunos ejercicios k me sirvan digame graicas x e tiempo y en vdd espero su respuesta

Anónimo dijo...

hola soy muy delgado tengo 20 años y recien pienso comenzar con ejercicios con pesas. mido 1. 63 y peso 54 kilos quisiera saber que tipo de alimento puedo comer, cuantas series y cuantas repeciones y que ejercicios puedo hacer para ganar masa muscular tanto en las piernas como el los brazos, solo tengo pesas 2 de 4 kilos, 1 de 8 kilos, y 1 pesa de barra de 15 kilos. Espero que me ayuden urgente.. gracias

Soñador dijo...

hola soy muy delgado tengo 20 años y recien pienso comenzar con ejercicios con pesas. mido 1. 63 y peso 54 kilos quisiera saber que tipo de alimento puedo comer, cuantas series y cuantas repeciones y que ejercicios puedo hacer para ganar masa muscular tanto en las piernas como el los brazos, solo tengo pesas 2 de 4 kilos, 1 de 8 kilos, y 1 pesa de barra de 15 kilos. Espero que me ayuden urgente.. gracias

Anónimo dijo...

Hola muy interesante tu blog! Dios me ha escuchado! Ahora entiendo y se que necesito entrenar muy distinto a como lo venia haciendo. Soy mujer de 29 y peso 55 kgs con 1.69 de estatura. Mis extremidades son muy largas sobre todo mis piernas. Quiero unos muslos mas gruesos pese a todo mi esfuerzo sigo viendo mis piernas como palitos.. Si gane kilos y definicion con insanity y whey protein pero me siento estancada. No quiero comer por que a pEsar de estar delgada tengo celulitis -no mcho- pero quiero 0 grasa. Voy al gym solo 2 veces a la semana . Como tengo q entrenar para ganar masa y evitar ganar grasa ?

yodima-gain muscle mass fast dijo...

hola espero esten super bien les cuento que se de un buen sistema para entrenar el cual te aumenta la masa muscular sin pasar tanto tiempo en el gim entra en la direccion de mi nombre y descubrelo

Hilario dijo...

Hola amigo!!leí su entrada hace ya muxo tiempo y decidí ponerla en práctica, la verdad es que me ha venido muy bien sobre todo con el tren superior, donde ante solo tenía costillas, ahora tengo pectorales (xD) pero la parte del tren inferior, no consigo aumentar de tamaño. Hay algún otro entreno para el tren inferior que me puedas recomendar? un saludo y felicidades x este blog!!!

Marcelo gato dijo...

Sigo desde hace un anyo tus consejos aquí descritos y me han dado un resultado impresionante.
Yo creo que antes me sobreentrenaba constantemente.
Gané músculo, mucha fuerza. Reduje la panza que tenía sin hacer un solo abdominal! y solo tengo palabras de agradecimiento por tu blog.

Mucha suerte,
Marcelo

JoSsche peña figueroa dijo...

Hola veo lo que explican y lo entiendo pero yo tengo 20 años i no ago ejersisio de echo no trabajo fuera de caso osea no quemo calorias no ago nada una que otra ves limpio el cuarto por que mi esposa me lo pide nomas jajaja xD pero en fin soy muy delgado creo peso 70 kilos i seme hace mucho mido 1.70 queria ver que devo hacer para engordar ayudenme por favor i les ago saver si funciono gracias .

Kev Fuel C dijo...

HOla espero me puedan ayudar desde que entré al GYm no consigo dormir, creo que duermo 3 horas diarias me esta preocupando, puede ser la tensión muscular? o la alimentación hasta acostumbrarme ? antes no solía comer mucho soy Ectomorfo. y si sigo así no voy a conseguir masa muscular por nada del mundo.
De antemanos gracias.

Anónimo dijo...

Hola Amigo leí tu publicación y me pareció interesante, tengo un problema soy muy flaca y mido 1.61 no tengo tiempo de ir al Gym porque trabajo todo el día y llego tarde a casa, pero a veces me tomo mi tiempo y hago algunos ejercicios pero me siento más delgada, me gustaría ganar musculatura en las piernas, es lo que menos me gusta de mi cuerpo, y pompis, porque no tengo muchas. Gracias

Esteban Tinoco dijo...

Rápidamente, puedes subir de peso usando tu propia masa muscular, para que logres aumentar de una forma sana, con un método llamado fisiculturismo sin tonterías, lo usé y ahora tengo un cuerpo muy definido, te lo recomiendo por su eficacia, está en http://www.remediemos.com/salud07.htm Saludos.

rick doe dijo...
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rick doe dijo...

hola como estan, ps yo quisiera saber que rutina me recomiendan mido 163cm peso 51k y me deprime seguir tan flaco que puedo hacer?

zeus medina dijo...

tengo una duda, los videos de Tapout sirven para un ectoformo?