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lunes, mayo 18, 2009

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón inicial)

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para crecer)

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra tolerancia al entrenamiento.

Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse accidentes.

Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.

El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea "efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)

Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.

3 series de 10

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima activación de las fibras.

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:

Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)


Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.

Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.

El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)


Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan más claridad sobre el asunto.

También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge "blade" Fagerli. Gracias a Chedu por su colaboración

4 comentarios:

Anónimo dijo...

Enlace al artículo de Wernbom que se cita al final del texto

http://www.hh.se/download/18.38b5968b119e4d02f768000141/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf

Más info sobre myo-reps en noruego en

http://www.myrevolution.no/

(Con el traductor de google se entiende casi todo)

saludos

maokoto dijo...

Imagino que eres chedu :). Gracias, ya me estoy leyendo el artículo de Wernborn a ver que arrebaño de ahí.

Todo sistema que permita ahorrar tiempo de entrenamiento me interesa.

Anónimo dijo...

Este tipo de entreno, ademas de DC, me recuerda a Max-Stim, en donde vas haciedo series de una repeticion tras breves descansos entre cada repeticion.
Chad Waterbury tambien propone algo parecido en algunos de sus entrenos, en donde tienes que llegar a un numero prefijado de repeticiones, independientemente del numero de series que necesites para ello, si bien en este caso los periodos de descanso son algo mayores.

maokoto dijo...

Efectivamente, se parece al max stim, solo que en el max se hacen las repes 1 a 1 y en este se descansa un poco más para hacer algunas repes más (es algo más práctico al no tener que estar soltando la barra a cada repe).

Saludos