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miércoles, julio 01, 2009

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

10 comentarios:

Eric dijo...

Hola,

Soy Pablo García, administrador de http://curacionhemorroides.blogspot.com/.

Me pongo en contacto con usted ya que he visitado su website y me ha parecido muy buena idea el poder Intercambiar Enlaces con su Website.

Espero su respuesta en ericplatinum@hotmail.com.

Muchas Gracias y Un saludo!!!

Inge JP dijo...

Hola, he leido en varias ocaciones su blog, la verdad esta muy interesante, pero tambien tengo unas cuantas consultas para ustedes, en unos cuantos meses de entrenamiento comence a notar estrillas en mis biceps, cabe destacar que tube un bonito incremento de volumen en mis brazos, pero resulta que las estrillas siguen creciendo, tambien estan enpezando a salir en el area de los pectorales, en ciertas ocaciones siento que dejaron de crecer pero siguen siendo visibles, y por esta razon baje un poco las revoluciones de mi entrenamiento...
Favor sus comentarios al respecto, estare pendiente en este post, o bien si gustan pueden escribirme al correo.
Tambien tengo mi propio blog dedicado a la tecnologia y lo pongo a disposicion por si les interesa leer y aprender un poco de las nuevas tendencias tecnologicas www.losingess.com.

Saludos.

S William dijo...

Please don't copy and paste my articles in their entirety without permission.

A couple paragraph quote is an acceptable.

--Steve Shaw
www.muscleandbrawn.com

Videos De Culturismo Y Fitness dijo...

esta muy bueno tu blog y sigue comentando mas. puedes ver mis videos en
http://videosdeculturismoyfitness.blogspot.com

maokoto dijo...

Hola Inge JP

No se a que puede deberse ese problema con las estríllas que me comentas, pero creo que quizás puedan deberse a una falta de hidratación. Te pego un texto que encontré en otra web:

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/estrias2.htm#1

También son habituales en personas que hacen deporte. Debido al entrenamiento frecuente las piernas y los brazos ganan mucha masa muscular, pero cuando dejan de entrenar esta se pierde y aparecen las estrías. Por eso no es conveniente aumentar mucho la musculatura en poco tiempo ni dejar de entrenar repentinamente. Tampoco es recomendable el consumo de anabólicos.

Los cambios hormonales son otro de los factores que intervienen en la formación de estas antiestéticas huellas, lo que explica que sean mucho más frecuentes en mujeres que en hombres.

También hay otros factores que influyen en la aparición de estrías: la herencia y el estado de la piel. Beber agua ayuda a mantener la piel hidratada y también la alimentación juega un papel decisivo en su prevención.

Hector dijo...

Buenas, me surge una duda al leer tu articulo. En primer lugar se habla de un estudio hecho en el que la periodizacion lineal gana en ganancias de fuerza y musculo a la periodizacion lineal inversa, pero luego a la hora de poner el ejemplo a seguir, colocas uno de periodizacion lineal inversa (bajas peso y aumentas repes) por lo que acabo un pelin liado. ¿Estas recomendando este ultimo tipo de progresion o tan solo lo estas dando a conoces como una alternativa?

Un saludo!!

maokoto dijo...

Hola Hector

¿De qué ejemplo hablas?

En el ejemplo que se expone a partir de donde pone "Rutina de 12 semanas" se va aumentando peso y disminuyendo repes:

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

.....

Cada cierto tiempo si se da un "paso atrás" y se vuelven a subir las repes.

Quizás te refieres al ejemplo que se pone más arriba, que es sólo para el cálculo de los pesos para los distintos rangos de repeticiones (poniendo un ejemplo para la prensa de piernas).

Saludos

Hector dijo...

Cierto maokoto, me habia hecho la picha un lio xDD

Gracias por resolverme la duda!!

Anónimo dijo...

kozter dijo...
la forma mas rapida de ganar musculo y fuerza de manera monstruosa, sin duda alguna, me atreveria a decir y sin temor a euivocarme que es el descubrimiento de la decada,apenas lo estoy comprobando , es el mismo metodo que usa vince del monte en sus alumnos, del mismo metodo en el libro de "anabolic muscle mass" del doctor kennedy and dennis weiss, ellos hacen un experimento de 6 semanas, hacer la primera semana 5 series de 10 reps , segunda semana 5 series de 8 repes, hasta llegar a la ultima semana con un total de 3 repeticiones, el resultado, una ganancia de musculo sorprendente,claro que hay que comer, por que no se define ni gana tampoco, el mismo metodo que usa dante tardel(doggcrapp)en empezar a hacer series unicas de 11-14 reps hasta subir el peso y hacer cada vez menos reps, pues en una entrevista el dijo que ha llegado a bajar tanto su intensidad de hasta 4 reps..lo que ha hecho que pueda convertir tipos debiluchos en grandes mostros...la perodizacion lineal se puede adaptar a cualquier metodo de entreno, inclusive en sistema hit, no mas que en vez de subir las repetiones con el mismo peso, agregarle mas peso y hacer menos reps, por ejemplo, en sentadillas se trabaja en hit de 8 hasta 15 reps, pues hay que empezar a hacer un peso que nos haga 15 reps, y comforme progresamos añadir mas peso hasta hacer 12 reps y asi sucesivamente.
como ven esto tiene su logica,al meter mas peso, y hacerse menos reps, te hace un ahorro de calorias, aparte de que defines, ganas musculo. sin duda alguna una exelente aportacion para esta nueva decada que se avecina.

Anónimo dijo...

kozter dijo...
bueno ni tan descubrimiento , pues ya desde la decada de los 80 podriamos decir que mike mentzer ya lo utilizaba, afirmaba que su fuerza y volumen llegaba a tan impacto, que en curl de biceps solo hacia, 4 reps!!! haciendo muchas veces solo 2 reps al fallo y la otras dos eran con 2 rest-pauses, y ya en la otra sesion no agregaba mas peso sino hasta acompletar sus 4 reps.