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viernes, febrero 08, 2008

La hipertrofia y la fuerza muscular

La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.


Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.

La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.

Las razones por las que la fuerza aumenta

Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.

La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.

Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.

Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).

Los dos tipos de hipertrofia

Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.

La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.

La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.


Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.

Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.

Conclusiones

Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.

Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.


Bibliografía para el artículo:

"Power to the People" por Pavel Tsatsouline

Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular http://paginas.terra.com.br/lazer/diez/culturismo/hipertrofia.htm

Definition of Hypertrophy en www.medterms.com

19 comentarios:

Joshua dijo...

Muy buen articulo.

Eso tenia dudas, pero una pregunta ¿Y si quiero volumen y fuerza?

Anónimo dijo...

Me imagino que sometiendo al músculo a esfuerzos con bajas y otras con altas repeticiones. O talvez sea sólo diferentes mesociclos y primero sometiendo en un entrenamiento CORTO de fuerza y luego volumen. En todo caso no se bien, asi que no creo ser el mas encargado para responderte esto.

maokoto dijo...

Para ganar volumen y fuerza , se pueden seguir mesociclos como indica el compañero: trabajar la fuerza durante 4 semanas y elevar el número de fibras que se reclutan, para después pasar a un entrenamiento con más repeticiones e hipertrofiar.

Otro enfoque es el que sigue el método ABBH de waterbury (lo puedes encontrar en la sección sistemas de entrenamiento del blog). Trabaja los músculos 2 veces por semana, una vez con alta carga y otra con altas repeticiones para promover a la vez los dos tipos de hipertrofia.

Generalmente, para conseguir fuerza y volumen al tiempo usamos pesos altos , bajas repeticiones, pero a la vez un buen número de series (por ejemplo 8 series de 4 repes o 10 series de 3). Sin embargo esto tiene el inconveniente de alargar el entreno debido al descanso entre cada serie. Puedes consultar sobre esto el artículo "¿cuántas series? ¿cuántas repeticiones?" en la sección artículos.

Jason dijo...

La hipertrofia Miofibrilar da como resultado el aumento de la Fuerza-Resistencia, y al aumentar dicha fuerza, lógicamente tambien aumenta la fuerza maxima.
Asi que para ganar fuerza y volumen se debe entrenar con pesos relativamente pesados entre 70-85 de 1RM.

Daniel De Falco dijo...

como siempre, excelente articulo

saludos

Anónimo dijo...

La cantidad de glucogeno siempre es la misma (3 gramos por kilo de musculo aproximadamente).

La hipertrofia sarcoplasmica, o en otras palabras, la hipertrofia producida por acumulación de fluidos no sirve para nada y es un estado que se pierde en pocos dias,
cuando el volumen de agua se regulariza.
La verdadera hipertrofia es aquella que indica un aumento del elemento contractil y por lo tanto de la Fuerza.

Anónimo dijo...

que chimba de comentario

Anónimo dijo...

¿ quiero saber cuantas horas debo entrenar en el gimnasio para obtener buen resultado?

maokoto dijo...

Medida exacta de esto no se puede dar, sin embargo hay gente que consigue buenos resultados entrenando 3 horas a la semana.

Jason dijo...

Lo mejor es hacer la "cantidad minima o precisa de ejercicio para producir resultados optimos"
Cualquier cantidad mayor llevara al sobre-entrenamiento.
(Lo que dije aplica unicamente al ejercicio anaerobico de alta intensidad).
La cantidad Precisa varia en cada persona, depende de su capacidad de recuperacion y tolerancia al stres.
A un principiante le irá bien con 3 horas por semana.
Un avanzado deberá entrenar menos.

Anónimo dijo...

Por Favor jajaja...
PObres de los que creen que trabajando con pesos bajos y altas repeticiones van a ganar tamaño muscular.
Como dijé antes, la cantidad de glucogeno es siempre la misma (3 gramos por kg. de musculo).
No se puede hacer crecer los musculos agotando los depositos de glucogeno unicamente, si ese fuera el caso, los corredores de maratón serian muy musculosos.
Los depósitos de glucogeno aumentan solamente si aumenta el Elemento contractil, o sea, las miofibrillas, ya que en ese caso hay mas tejido que abastecer.
El ejercicio efectivo para ganar tamaño muscular es "Anaerobico", o sea intenso y de poca duración. Cualquier ejercicio que exeda dos minutos antes del total agotamiento, o como le dicen "punto del fallo", es mas Aerobico que Anaerobico y por lo tanto no es efectivo para la hipertrofia muscular.
La mayoria de los "Entusiastas" que van 6 dias a la semana al Gym y entrenan con pesos bajos y altas repeticiones, lo unico que logran es una hipertrofia mediocre acompañada de una "congestión prolongada" o "hipertrofia Sarcoplasmica" que se debe a una acumulación de liquidos en el interior del musculo. Ese estado se pierde en pocos dias cuando se deja de entrenar.
Entrenar con grandes pesos mejora la eficiencia neurológica, pero esa mejora se puede obtener sin necesidad de cargar pesos maximos, al cargar pesos arriva del 70% de la repetición maxima se obtienen practicamente los mismos beneficios neurologicós que al cargar mas pesado, eso si, se debe de trabajar con un alto nivel de esfuerzo, de lo contrario no se conseguirá ninguna mejora.
En otras palabras, no es solamente el peso utilizado, sino tambien el nivel de esfuerzo el que produce incrementos en la fuerza, si coges un peso que te permitiria hacer 3 repeticiones (90% de 1RM) y solo haces una, no estarias produciendo ninguna mejora.
Asi que no se engañen, para ganar VERDADERO musculo entrenen con pesos entre el 70% y el 80% de la repetición maxima y con alto nivel de esfuerzo.

Conclusión:
-Hipertrofia Sarcoplasmica: Hipertrofia falsa que se pierde en pocos dias cuando se deja de entrenar y se regulariza el volumen de liquidos.

-Hipertrofia Miofibrilar:
Verdadera Hipertrofia indicada por un aumento de la fuerza y que hace que el musculo se vea mas "duro".

Anónimo dijo...

Tengo una duda, por favor maokoto si me la pudieras solucinar: la inquietud es la siguiente: las miofibrillas se crean o simplemente ya estas ahy y el cerebro lo unico que ahce es empezar a utilizarlas? Mil gracias de antemano.

maokoto dijo...

Las fibras musculares "ya están ahí", sin embargo dentro de cada fibra muscular están las miofibrillas.

En el dibujo puedes ver una especie de tubos (fibra muscular) y verás que dentro contienen como filamentos que son las miofibrillas.

Mediante el entrenamiento de fuerza el cerebro "aprende" a reclutar más y más fibras al tiempo. Las fibras al ser estimuladas por los impulsos nerviosos con una carga intensa aumentan el número de miofibrillas que contienen (hipertrofia sarcomérica).

Así pues, las fibras musculares no aumentan en número (sólo en tamaño) sin embarbo las miofibrillas (que están dentro de las fibras) si pueden aumentar en número.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Excelente artículo. Muy claro y me sirvió para aclararme unas dudas.

Anónimo dijo...

WOW, EXCELLENT ARTICLE, I HAVE TO ADD IT IS VERY IMPORTANT TO TRAIN BOTH WAYS, BECAUSE EVERYONE MUST KNOW ITS BODY CONDITION AND HOW IT DEVELOPS MUSCLE, FOR INSTANCE I HAVE KNOWN PEOPLE WHO TRAIN HARD WITH LOTS OF WEIGHTS, BUT WHEN THEY LEFT TRAINING THEY LOSE EVERYTHING THEY HAD GAINED, AND ON THE OTHER HAND THERE ARE PEOPLE WHO NEEDS TO TRAIN TILL BURNING THEIR MUSCLES TO GET HYPERTROPHIA, AND HAVE GAINED LOTS OF SHAPE WITHOUT LOSSING IT. THAT MEANS EVERYBODY NEEDS TO TRAIN BOTH WAYS UNTIL THEY LEARN WHICH METHOD IS BETTER... THANKS

Anónimo dijo...

Chingon eso de sarcoplasmatica es para nenas

Anónimo dijo...

No entiendo porque entreno pesado con pocas repeticiones 2 semanas con ganancias notorias en 2 días de parón me noto un maldito enclenque Cómo si hubiera perdido todo... no entiendo si es psicológico pero no es posible que haya obtenido una hipertrofia sacroplasmatica porque yo entreno al 90% de intensidad aproximadamente no más de una hora (mínimo 45minutos, maximo 1hora). Mi aporte de proteínas es altísimo 21 latas de atún a la semana 2 Huevos duros al dia, mucha agua e hidratos como cereales y avena... ayer tras discusiones con mi pareja me estresé y pasé mucha hambre por un periodo de 2 horas aproximadamente luego al llegar a casa comí bastante para no catabolizar, ? Puede el estrés o un bajón anímico destrozar el volumen de tu cuerpo en tan solo 2 dias aunque compenses con buena alimentación y descanso?

Anónimo dijo...

No entiendo porque entreno pesado con pocas repeticiones 2 semanas con ganancias notorias en 2 días de parón me noto un maldito enclenque Cómo si hubiera perdido todo... no entiendo si es psicológico pero no es posible que haya obtenido una hipertrofia sacroplasmatica porque yo entreno al 90% de intensidad aproximadamente no más de una hora (mínimo 45minutos, maximo 1hora). Mi aporte de proteínas es altísimo 21 latas de atún a la semana 2 Huevos duros al dia, mucha agua e hidratos como cereales y avena... ayer tras discusiones con mi pareja me estresé y pasé mucha hambre por un periodo de 2 horas aproximadamente luego al llegar a casa comí bastante para no catabolizar, ? Puede el estrés o un bajón anímico destrozar el volumen de tu cuerpo en tan solo 2 dias aunque compenses con buena alimentación y descanso?

Anónimo dijo...

Se deve entrenar con agujetas?