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domingo, febrero 17, 2008

El método Tabata

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.


Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation.

41 comentarios:

Luis Suárez dijo...

Interesante artículo amigo. He estado viendo tu blog y tiene entradas-todas- muy interesantes. Tienes algun Messenger donde pueda contactarte, estoy haciendo ejercicio, pero ahora tengo algunos dolores, tal vez tú me puedas ayudar a aclarar esto, aunque obviamente ya estoy yendo al quiropráctico mañana.

Luis Suárez dijo...

Olvidaba mi e-mail, espero puedas ayudarme, sir.pipe@hotmail.com

Damià dijo...

He leido este articulo, y mi duda es. Solo es par aun ejercicio? se puede hacer varios musculos en la misma sesion y con este sistema?

Gracias
Damià@gmail.com

maokoto dijo...

El método tábata tiene como objetivo ser un entrenamiento corto e intenso de 4 minutos, sustituyendo a un entrenamiento normal cuando no tenemos tiempo o con el objetivo de usarlo para pérdida de grasa.

No deberías meter varios músculos en la misma sesión con este método. Es más, si se hace con la intensidad correcta (dandolo todo) como debe ser, no te deberían quedar ganas.

Puedes probar con otros ejercicios en lugar de los dos recomendados, pero la idea es que sean ejercicios que muevan gran cantidad de musculatura y se presten a la estructura del método.

Anónimo dijo...

hola que tal, bueno amigo me parece que he encontrado lo que buscaba desde hace tiempo, mira tengo varias preguntas, Ayer hice un sesion asi y hoy como comprenderas no puedo ni sentarme bien! me duelen hasta los glutios TODO!!!!!! muslos etc.! pero tengo una preguntita: estoy hay que hacerlo todos los dias para ver resultados "rapido"? o puedo hacerlo un dia de por medio?

Y la otra pregunta es: que tan efectivo es este ejercicio para los abdominales, tomando en cuenta que soy un muchacho de 19 años y soy muy alto y soy flaco, me refiero a que no tengo grasa. pero quiero sacar buenos abdominales, esto funcionara?

Gracias....

maokoto dijo...

El tabata es intenso!! no lo hagas todos los días. Hazlo 3-4 veces por semana con un día de descanso entre medio al menos.

Si además de esto haces algún otro tipo de entrenamiento de musculación, no te lo recomendaría más de 2 veces en semana.

El dolor que sientes es normal, a veces te puede durar una semana entera

Un abrazo

Anónimo dijo...

oye que bueno, tu respuesta fue rapida xD! pensé que tardaria semanas. Bueno mira y que hay de los abdominales? se te olvidó eso,
Mira este ejercicio es bueno para los abdominales? osea solo lo usare para piernas y abdominales ya que para la parte de arriba haré paralelas y barras y todo eso que ya todo el mundo sabe.

Pero quiero saber si puedo hacer piernas y abdominales paralelamente pues, el mismo dia y descanzo un dia y asi ps

Muchisimas gracias.

maokoto dijo...

Los abdominales trabajan de forma isométrica, manteniendo el cuerpo erguido al hacer las sentadillas o los 'thrusters'.

De todas formas el tabata lo veo como sustitutivo para cuando no tenemos tiempo para entrenar, o cuando por nuestra agenda queremos reducir mucho el tiempo.

Si tienes tiempo puedes hacer más completo el trabajo de abdominales añadiendo otros ejercicios. Un ejercicio que estoy utilizando recientemente y que no requiere mucho tiempo es agarrarse de una barra de dominadas y elevar las piernas, manteniendolas paralelas al suelo por los segundos que puedas aguantar. Hacer eso unos 6 o 7 veces me parece un buen trabajo abdominal que además es rápido.

Saludos

Anónimo dijo...

Creo que están perdiendo el foco. El método Tabata es para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Lo que sustituye son las sesiones largas de aerobismo (correr, bicicleta, etc.). Se pueden hacer distintos ejercicios en una misma sesión, rotando. Ej.: levantar una kettlebell, ondular una soga pesada con los brazos, levantar una bolsa de arena y sentadilla, y arrojar con fuerza al piso una pelota medicinal. Enumero estos porque están en un video en You Tube.

Isométricos para abd.: boca abajo apoyado en la punta de los pies y los brazos (del codo a las manos); cuerpo recto. Sostener 30 segundos. Similarmente, apoyado sobre un brazo, de costado, primero de un lado y luego del otro; también 30 segundos.

Ricardo dijo...

Qué ejercicios puedo hacer para Artes Marciales Mixtas, gracias de antemano, muy bueno el articulo.

Anónimo dijo...

Amigo, este metodo primero que nada te felicito es efectivo.! yo en un gimnasio no habia logrado agrandar mis piernas en tan solo dos dias las veo empezando a definir y esas partes aguadas ya no estan peeero no puedo ni levantarme jajaja dime esto me sirve para hacerlo dia por medio y ganar bastante musculatura en mis piernas? juego futbol y lo necesito muchas gracias

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cuántos ejercicios se pueden hacer en cada sesión??? puedes aumentar esos 4 minutos a 20 minutos por ejemplo, dejando un intervalo de descanso de por ejemplo 2 minutos entre circuitos de varios ejercicios????