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jueves, julio 23, 2009

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4x6 con 60 kg
Semana 2: 4x6 con 62 Kg
Semana 3: 4x6 con 64 kg
Semana 4: 4x6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4x6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4x6 con 64 kg
Semana 8: 4x6 con 66 kg
Semana 9: 4x6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.....

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.


Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral...

No te preocupes por "el flotador" o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

20 comentarios:

Anónimo dijo...

una duda makaoto, eso de hacer por decir press de banca 4x(5,6), sentadilla 4x(8-10) o de curl barra 3x(7,8), son al fallo muscular en todas las series por cada ejercicio, o es llegando al fallo ya en la ultima serie de cada ejercicio, es mi duda.

maokoto dijo...

Buenas Anónimo te pego el texto del mismo artículo:

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).


Es decir, en principio no vas al fallo muscular, sino que empiezas con un peso cómodo que puedes mover 10 veces y vas añadiendo kg cada semana.

Llegará un momento en que, como vas subiendo el peso cada semana, no puedas superarte (alcanzarás el fallo antes de las repes marcadas). En ese punto, pruebas otra semana y si no consigues superarte, retrocedes.

En definitiva: no trabajas buscando el fallo, sino que acabarás encontrandote con él. En ese momento retrocedes un poco el peso y vuelves a subir.

Saludos.

Anónimo dijo...

ahh, esta medio raro, nunca habia visto eso, ya capte, este se va a centrar mas en la fuerza del peso que variara cada semana, y el volumen del musculo, me imagino que vendra despues, gracias por la respuesta

kozter dijo...

exelente articulo para ectomorfos, en ningun lado visto, cuando un flaco se mete por primera vez a un gym. su objetivo es aumentar de masa, ,ok, hasta ahi de acuerdoo, tener los brazos mas gruesos, ok,tener las piernas mas llenitas, ok,y me da risa que el instructor les pone un resto de ejercicios pa la espalda, hombros, biceps, que femoral, y me pregunto, pa que ingaos?,si el muchacho quiere estar un poco mas gruesesito, si su objetivo es entrar a un concurso de culturismo, ok, pero si no ,no es el caso, yo haria una apreciacion sobre eso, un truco para subir mas rapido de volumen es eliminar los ejercicios de espalda y hombro(muy grandes y poderosos), repito, esto para ectomorfos,como quiera cuando haces pecho,ahi involucras la espalda y triceps, (fondos)involucras un poco de anchura pa espalda, jalon frontal,involucras biceps,y en esos como quiera haces hombros,no se preocupen que si les falta mas entrenamiento para brazos,que la cabeza externa , que lo otro,que aquello, ahi ya vienen involucrados, y si los trabajan de mas, vendra sobreeentrenamiento,la rutina propuesta por makaoto es buena para ustedes ectomorfos, ahora ya cuando hayan llegado a su peso ideal o un volumen aceptable, cuando ustedes lo quieran, ahora si, involucren ejercicios de espalda y hombros. la rutina a/b es exelente opcion para ectomorfos.
un saludo afectuoso.

oscar dijo...

Gracias por el artículo es muy interesante. Me presenta una duda.
Cuanto tiempo es recomendable seguir este tipo de rutina?
Imagino que mas de un par de meses los músculos se acabarán acostumbrando y el progreso se estancará no?

maokoto dijo...

Hola Oscar

Efectivamente, el progreso se acaba estancando en algún momento. En algunos puede ser a los 2 meses, en otros 5 o 6, o más.

La cuestión es no engañarse y aceptar cuando uno no sigue progresando. Si a pesar de los "pasos atrás" ves que has dejado de progresar con esta rutina, habrá que cambiarla.

Un Saludo

kalo dijo...

Las 4 series se hacen con el mismo peso, o hay que ir aumentando en cada serie hasta que en la última se hace el máximo.

maokoto dijo...

Las 4 series se hacen en principio con el mismo peso.

Sin embargo puedes probar a hacerlo como dices. También debería ser efectivo. Lo más importante es la progresión, ir subiendo.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola,primero decir q me parece mu buen articulo.Tengo unas dudas q me gustaria q me solucionase; cuantos dias a la semana es necesario seguir la tabla,se podria ir 2 dias en semana al gym o es mu poco?seria malo ir una semana solo 1 dia otra 2 y otra 3 por ejemplo.sq soy studiante y dpnde d la semana tengo mas o menos tiempo pero creo q al ser una tabla alterna y q trabaja todos ls grupos musculares en el mismo dia me vendria mu bien.
Otra cosa,me gustaria conbinarla cn natacion,me iria bien?
Y por ultimo podria cambiar el peso muerto y el remo por ortos similares,sobre todo el peso muerto sq no me gusta y no se hacerlo bien.Gracias

jkarter dijo...

Soy el anonimo d arriba se me ha olvidado una cosa,me gustaria hacer algunos abdominales,me iria bien??,yo creo q si.
Gracias,Un saludo

jKarter dijo...

Estoy siendo un poco pesado...
Pero sq se me ha olvidao decirte q mido 1,87m y peso 55kg y estoy mu delgao,no tengo ni un gramo d grasa..y me gustaria ganar peso y ensanchar,cogiendo volumen muscular,para q no se me marqn tanto ls huesos.
Un saludo

maokoto dijo...

Hola Jkarter

La rutina es para hacerla 3 veces por semana. Con 2 días a la semana también deberías obtener resultados (aunque más lento). No te recomiendo que entrenes tan sólo 1 día. Al menos hazlo 2.

Puedes agregar abdominales y natación, pero dado lo bajo que es tu peso yo me centraría en ganar volumen comiendo mucho y ahorrando calorías. La natación es un ejercicio excelente, pero consumirá valiosas calorías. Centraté en subir peso más bien y limita las sesiones de natación.

El remo con mancuerna lo puedes cambiar hasta cierto punto por remo con cable sentado o hacer de nuevo dominadas.

El peso muerto a piernas rígidas si debes de hacerlo. Lo podrías sustituir por el ejercicio "buenos días" pero lo veo menos seguro y más dificil de hacer. Esfuerzaté por aprender la técnica del peso muerto empezando con pesos bajos. No es tan dificil.

Centraté mucho en comer y subir tu peso. Un buen truco es beber mucha leche (trata de beber leche en lugar de agua), pero habrás de comer mucho para vencer tu metabolismo, incluso seguir comiendo cuando no tengas más ganas. Pica entre horas y dale muy duro a los carbohidratos (arroz, pasta, frutos secos).

Considera registrarte en el foro y hacer allí tus consultas. Te podremos contestar mejor y podrás compartir tus progresos:

Foro más fuerte que el hierro

Un Saludo

jkarter dijo...

Muchas gracias!!
Me registrare en el foro

Sebastian dijo...

Maokoto:
Soy ectomorfo y estoy buscando incrementar mi volumen. Ahora bien, como Jkarter preguntó, arrancando con esta rutina, qué ejercicios de abdominales se podrían combinar con ella de modo tal de no dejarlos de lado? Mi intención también es exigirme con la ejercitación de los abdominales, o acaso es mejor ignorarlos en primera instancia?

maokoto dijo...

Yo no me preocuparía por los abdominales hasta que veas que tu fuerza y volumen empiezan a despegar un poco. Trata de tensarlos cuando hagas los ejercicios de la rutina. Con las sentadillas se llevarán un buen trabajo.

Sin embargo no me gusta ser muy absoluto en las respuestas. Si prefieres entrenarlos de todas formas, puedes hacer crunch invertidos 2 o 3 veces por semana (si tienes más fuerza puedes probar con Dragon flags, busca videos en youtube).

Te pego la conversación de nuestro foro con Jkarter, en la que le explico (te recomiendo registrarte en el foro y postear tus dudas allí, es más fácil contestar y tus preguntas y respuestas las leerá más gente):

Dudas sobre la rutina para ectomorfos

alex dijo...

Podria modificarse la sentadilla y el press inclinado por otros ejercicios? Mi problema es que entreno en casa y no tengo un banco inclinable ni aparato para las sentadillas.

Enhorabuena por el blog!

Anónimo dijo...

Disculpa, veo que muchos dicen que es preferible el hacer dominadas con el peso propio de nuestro cuerpo al igual que en tu rutina, pero no tengo una barra fija. ¿Cuál sería la diferencia al hacerlo con máquinas? ¿Cómo debería trabajarlo? Gracias.

Ronald Vera dijo...

Una duda tengo un peso 54 kg mido 1,63 llevo 2 meses en el gimnasio 3 veces a la semna pero no veo resultados de volumen podria seguir esta rutina?

Ronald Vera dijo...

Una duda tengo un peso 54 kg mido 1,63 llevo 2 meses en el gimnasio 3 veces a la semna pero no veo resultados de volumen podria seguir esta rutina?

AdictosDelGym dijo...

dices que no preocuparse por el flotador de grasa que se nos hace. pero siendo ectomorfo y ya quieres definir y quitarte solo la capa de grasa de el abdomen( que es donde se me acumula mas en mi caso) con 3 dias de entrenamiento un dia de hiit el fin de semana y unos 30 min de cardio en ayuno en los dias que no entrenamos estara bien? por que algunos no contamos con la genetica de irnos definiendo solo con pesas. espero haberme explicado y me puedas contestar! gracias