Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.



Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".

Inspirado en el artículo de Jeff O´Connor "Weakness Training: The Key to Strength" en www.dragondoor.com.

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

Las escaleras

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.

Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones. 

Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar,  el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.

Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.

Extraído y traducido del artículo "More New Techniques You've Never Tried" publicado por Dan John en T-Nation.

Como predecir la fuerza

Charles Poliquin escribió en T-nation:

Cualquier entrenador que tenga experiencia en conseguir que la gente se ponga fuerte te dirá que la mejor prueba para ver la fuerza general y lo atlética que es una persona es correr con una carga a la espalda. Pensemos en la prueba de "super yoke" en una competición de Strongman.



En Hungría solían celebrar una competición donde los atletas participaban en todos los deportes excepto en el suyo. Los saltadores de pértiga siempre ganaban, (los esquiadores quedaban en segundo lugar).

¿Por qué los saltadores de pértiga? Porque aparte de las agallas que se necesitan para participar en saltamiento con pértiga, es un deporte que requiere velocidad, fuerza en el torso y en las piernas y una gran coordinación y percepción espacial. Son rarezas - atletas que pueden hacer cualquier cosa.

¿Qué opináis vosotros? ¿Cuáles creéis que son los atletas mas fuertes? Dejad vuestro comentario.

Errores de ectomorfos y endomorfos

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio. En este artículo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su solución.

por Nate Green

Puede decirse que el éxito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo físico. También se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuación es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.

Cosas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).

1. Si como más calorías, dejaré de verme los abdominales

La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.

Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.

2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición

El hacer cientos de elevaciones de talones o jalones para triceps no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.

¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.

La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:

1º Hacer que los músculos crezcan.

2º Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza

El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.

Si queremos músculos que se vean bien y llamen la atención, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser más fuerte.

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una razón muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.

Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular (ver el artículo ejercicios básicos), emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.

Cosas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).

1. Si como antes y después del entrenamiento, mi cuerpo no quemará tanta grasa

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrición pre y post entreno, facilitan la pérdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto más a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, más grasa vas a perder.

El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de proteína y carbohidratos puede mejorar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a los músculos cuando más los necesita: mientras estámos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del músculo y ayuda a una recuperación más rápida antes del siguiente entrenamiento.

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el estómago totalmente vacío, así que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la mañana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es más una cuestión personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del día, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento

Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos a menos que vayan acompañados de proteínas. La combinación de carbos y proteínas da a los músculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energía que, en ausencia de proteína, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.

Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.

Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con proteínas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar añadiendo más calorías de las que esperas quemar en el entrenamiento.

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan músculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente tú tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, aún deben centrarse en ejercicios básicos para conseguir resultados.

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios básicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentación: si ganas músculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.

La belleza de los ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos, presses, cargadas) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.

Las personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.

En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida. Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de músculo bajo su grasa, el gordi-delgado está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.

Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.

Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.

El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.

Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.

Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.

El nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.

Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.

El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana

El nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos

El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.

También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. Sólo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.

El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.

La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.

El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) estás gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuación de "satisfacción relativa". Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:




Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuestión puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje máximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo más que suficiente para entrenar.

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho más tiempo y energía para el entrenamiento.

Extraído y traducido del artículo "Built for show" publicado por Nate Green en T-Nation.

8 principios para el éxito en Culturismo

Todos conocemos las "reglas" del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.

1. No sobreanalizar

Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.

Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.

Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.

No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !

2. No creas que lo sabes todo

Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.

Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.

Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.

No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.

3. Enfádate de vez en cuando

Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.

Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.

4. Para de despreciar y criticar todas las teorías

Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.

La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.

Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles

Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.

Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.

Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.

6. Da un salto de fe

A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.

En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.

Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.

Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.

Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.

7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo

Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.

Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.

8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento

Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.

Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.

Texto traducido del artículo original "8 Little Known traits of succesful bodybuilders" escrito en www.ironmagazine.com por Marc David.

Los periodos de Descarga. Descanso activo

Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).

Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.

A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:

* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.

Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:

* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.

* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.

* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como "fáciles".

* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.

Métodos de descarga

Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.

Descarga en volumen

Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.

Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:

Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10

La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:

Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5

Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas. En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor.

Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto.

Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.

Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje - un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles.

Ejemplos:

Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5)

Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.

Descarga en Intensidad

Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.


Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente.

Ejemplo


Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc.

Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.

Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.

Ejemplos:

Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5)

Descarga en frecuencia

El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.). Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.

Ejemplos de descarga en Frecuencia.

Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente.

Ej.:

Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.

Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno.

Ej.:

Tenemos la rutina:

Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos

La pasamos a una Rutina A-B-A:

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

*A la siguiente semana:

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana.

Ej.

Tenemos la Rutina A-B-A

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Podemos pasarla a:

Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos

Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.

Conclusiones:

Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.

La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.

Artículo elaborado por Maokoto, con extractos a partir de un artículo original publicado en ezinearticles.com por Kaleena Lawless

Como nos afecta la pérdida de Sueño

Cuando nos privamos del sueño, rompemos un proceso natural muy delicado. Veamos un poco más acerca del ciclo del sueño.

Fases del sueño

Primera fase: Comienza cuando el sol se oculta. La glándula pineal empieza a segregar melatonina, una hormona liberada en la ausencia de luz, que es la responsable de hacernos sentir sueño. Cuando esto sucede y nos tumbamos en la cama, los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro también se relaja aunque se mantiene alerta. Si pudiesemos observar los patrones de ondas generados por el cerebro veríamos un cambio que se produce desde las rápidas ondas beta (presentes a lo largo del día) a otras ondas alfa más lentas. Cuando estas ondas alfa desaparecen y son reemplazadas por ondas theta el durmiente ha llegado a un vacío sensorial que es llamado Fase 1 del sueño. En este estado la persona no tiene la capacidad de sentir nada.

Segunda Fase: Ocurre justo después de la fase 1. En este estado nos mantenemos quietos durante 10 o 15 minutos.

Tercera Fase: Después de que termina la fase 2, caemos en un sueño más profundo que dura entre unos 5 y 15 minutos.

Cuarta Fase: Al finalizar un máximo de 15 minutos en la tercera fase, caemos en otro estado de relax llamado Fase 4 que dura alrededor de media hora. En este estado nuestros ojos se mueven de un lado a otro en lo que también se llama REM (rapid eye movement). Es en este punto cuando se suceden los primeros sueños. Una vez terminan estos, volvemos a la fase 2 y comenzamos de nuevo todo el proceso, repitiéndose más o menos 5 veces durante la noche.

Los estudios indican que la persona media duerme aproximadamente unas 8 horas y 15 minutos cuando no es interrumpida. Durante estos estudios, no había despertadores ni ruidos que pudiesen trastornar los patrones normales de sueño. Así pues se cree que 8 horas y 15 minutos es la cantidad de tiempo que fisiológicamente el cuerpo requiere para tener un buen sueño.

Efectos negativos de la pérdida de sueño

A continuación se exponen algunos de los efectos adversos provocados por una cantidad insuficiente de sueño.

Bajada en la tolerancia a la glucosa: Sin sueño, el sistema nervioso está activo durante más tiempo, y esto frena al pancreas a la hora de producir la cantidad de insulina adecuada. La insulina es la hormona que el cuerpo necesita para digerir la glucosa. El investigador Van Cauter dijo refiriéndose a un estudio realizado sobre los efectos de la pérdida de sueño: "En una semana, el grupo de estudio formado por hombres jovenes y sin factores de riesgo para la salud fue llevado a un estado pre-diabético al privarles de sueño".



Posible vínculo con la obesidad: Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros segrega hormona del crecimiento (GH) durante la primera ronda de sueño profundo. Conforme envejecemos, pasamos menos tiempo en estado de sueño profundo de forma natural, lo cual reduce la secreción de esta hormona. La falta de sueño a una edad más temprana, puede bajar la producción de hormona del crecimiento prematuramente, lo que lleva como consecuencia la mayor acumulación de grasa. Además algunos estudios muestran una bajada en la producción de testosterona, lo que provoca que el cuerpo tienda a perder músculo y ganar grasa.

Aumento de las ganas de comer: Esto se debe al hecho de que la falta de sueño afecta negativamente la producción de una hormona llamada Leptina. Esta hormona es responsable de la sensación de saciedad. Cuando la producción de Leptina decrece, el cuerpo nos pedirá calorías (especialmente en la forma de carbohidratos) aún cuando ya haya ingerido las suficientes para mantenerse. Esta situación no es nada buena para alguien que está a dieta.

Sistema inmunitario debilitado: La investigación nos dice que la falta de sueño afecta negativamente el número de leucocitos en la sangre y la habilidad del cuerpo para luchar contra las infecciones.

Más riesgo de cáncer de mama: El investigador de cáncer de la Universidad de Conneticut Richard Stevens, ha especulado que puede haber conexión entre la epidemia del cáncer de mana y los ciclos hormonales que se interrumpen con la iluminación de medianoche. La melatonina (que se segrega primariamente de noche) puede disparar una reducción en la producción de estrógenos . Sin embargo la luz puede interferir con la liberación de melatonina (recordemos que esta hormona se segrega en respuesta a una falta de luz), permitiendo que los niveles de estrógeno suban, y se sabe que el exceso de estrógeno promueve el avance del cáncer de mama.

Reducción del nivel de alerta y de la capacidad de concentración: Un estudio reciente mostró que las personas que se mantenían despiertas hasta 19 horas puntuaban menos en test realizados para probar el nivel de alerta que aquellas personas con un nivel de alcohol en sangre del 0,08% (más de la que se permite para conducir, que es el 0,05).

Endurecimiento de las arterias: Algunos estudios sugieren que el estrés que se impone al cuerpo debido a la falta de sueño causa una elevación aguda de los niveles de cortisol. Este desequilibrio puede conducir al endurecimiento de las arterias, lo que a su vez puede causar ataques al corazón. Además sabemos que un nivel alto de cortisol lleva a la pérdida de músculo, aumento de grasa, pérdida de masa osea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina y disminuye la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Depresión e irritabilidad: La falta de sueño también causa un agotamiento en los neurtransmisores del celebro que se encargan de regular nuestro estado de ánimo. A raiz de esto, las personas con falta de sueño suelen ser más irritables y con tendencia más fácil a la depresión.

Conclusión

Ya seas hombre o mujer, necesitas de 7 a 9 horas de sueño (8 es lo ideal) cada noche para que tu cuerpo trabaje de forma eficiente. Si te saltas horas de sueño, la pérdida de grasa será deficiente. Además puede perderse músculo, lo cual baja el metabolismo. Sin el sueño suficiente, el cuerpo para de producir hormonas anabólicas y aumenta la producción de hormonas catabólicas. También se pierde la energía y concentración necesaria para el entrenamiento, y es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de todo, aumenta el apetito y puede conllevar un mayor riesgo de ataques al corazón. Si crees que no tienes tiempo de dormir más....¡Apaga la televisión y aparta el tiempo!

Traducido del artículo "Maladies of Sleep depravation" publicado en www.ironmagazine.com por Hugo Rivera.

Preguntas y respuestas de entrenamiento

Este artículo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores más reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. Más que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabiduría o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar músculo o ciertos aspectos de la nutrición. Ahí van:

Pregunta: Se escucha por ahí que algunos entrenadores de fuerza han abandonado practicamente la sentadilla convencional, cambiándola por la sentadilla frontal. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecución y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesión ¿Qúe piensas de ello? ¿Cómo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?

Respuesta:

La sentadilla frontal se relaciona más con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempeño del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es más fiable.

El por qué es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces daño o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos daño.

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. También me gusta usar split squats. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que sólo sirve una de ellas es como afirmar que sólo se necesita un martillo para construir una casa.

La mejor sentadilla frontal que he visto la realizó un levantador que con 75 Kg consiguió ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos más fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versión Olímpica en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas


Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca más de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isométricamente antes de que los cuadríceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.

Así pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Olímpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la mañana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.

Pregunta: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesión, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustaría escuchar tu opinión sobre esto.

Respuesta:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competición. Ya sea Adam Nelson que ganó el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que ganó el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperación.

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo así:

Día 1: Pecho / Espalda
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Rotadores y brazos
Día 5: Descanso

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ningún culturista de éxito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero haré una versión resumida:

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa más en el ejercicio A y el segundo grupo progresa más en el ejercicio D. Básicamente, progresaremos más en lo que hagamos primero.

A un nivel de élite, la mayoría de los atletas progresan más haciendo 2 ejercicios primarios por sesión utilizando series múltiples (unas 10), y después volviendo a entrenar 6 horas después.

Todos los olímpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 años que estoy en la profesión y nadie me ha convencido por sus resultados de que las rutinas de cuerpo completo son el único camino.

Al haber entrenado atletas en 3 juegos olímpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de éxito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusión de que las rutinas divididas son más efectivas que las de cuerpo completo.

Pregunta: Se ha dicho que el cardio en ayunas después de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Después se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. ¿Cuál es el mejor?

Respuesta:

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos básicamente animales anaeróbicos, y la forma más rápida de adelgazar es a través de la dieta.

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duración.

El problema con la fisiología del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a través de una caña. Si nos centramos en las calorías quemadas durante el ejercicio, esto es sólo un aspecto, hay que atender también a la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio. Ahí es donde se equivocan muchos. El cardio en la mañana lo único que hace es fatigar las glándulas renales.

Para mí los mejores métodos de pérdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.

De acuerdo con los últimos descubrimientos, la producción de GH (Hormona de crecimiento) está directamente relacionada con una caída en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce ácido láctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un montón de grasa de forma rápida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento láctico 4 horas por semana.

Investigadores británicos han notado la importancia del coste calórico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene más relación con lo que sucede horas después del entrenamiento que con el entrenamiento en sí.

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la mañana. Básicamente, el sistema nervioso no se "despierta" hasta 3 o 4 horas después de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la mañana.

Pregunta: Para conseguir hipertrofia, ¿es necesario sentir quemazón o congestión?

Respuesta:

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fijémonos en la hipertrofia de los levantadores olímpicos, que nunca tienen congestión. Los strongman...ambos consiguen hipertrofia.

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubrió que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos ganan masa muscular...pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el solía entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.



Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante más ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compartían metodologías de entrenamiento.

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, más que yo mismo. Podría decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprendía a levantar más para ser más grandes. Hoy en día he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan sólo 17 Kg, y aún así tienen altos niveles de hipertrofia.

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar más peso, tan sólo doblan el uso de drogas.

Así pues, buscar la congestión es un camino para hipertrofiar, pero no es el único. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas excéntricas o dominadas excéntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.

La hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión (H=carga x Tiempo bajo tensión). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecerán. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones también crecerán, aunque por una razón diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensión. Por último si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg ¡tus piernas van a ponerse realmente grandes!

Ambos sistemas funcionan.

Pregunta: Has escrito que el 68% de los americanos son prediabéticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamación. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, ¿qué es lo mejor que podemos hacer?

Respuesta:

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigación muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en azúcares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la dósis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del día. ¿Te comerías toda la proteína que necesitas en el día de golpe?

Pregunta: Dando un vistazo a la mayoría de los gimnasios, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?

Respuesta:

El peso muerto con agarre ancho, específicamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.

Con tan sólo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar rápido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se harán más de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.



Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.

Pregunta: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los oblícuos para no desarrollar un físico cuadrado o una cintura gruesa. ¿De verdad hay que preocuparse por eso?

Respuesta:

Normalmente se ven unos oblícuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no debería preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 días a la semana durante 10 años.

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los oblícuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotación del torso.

Pregunta: ¿Hay alguna buena razón por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM?

Respuesta:

Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión. EL hecho es que sí un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza máxima y trabajar en ella.

Si está haciendo press de banca con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podrá utilizar unos 125 Kg para una sola repetición (con un márgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su máximo a 140 Kg, podrá hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma más segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.

Extraído y traducido del artículo "Question of Strength: January" publicado en T-Nation por Charles Poliquin

Perder Grasa: Aspectos importantes

Por Alwyn Cosgrove

He escrito muchos artículos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:

Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. ¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?

Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.

Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.

Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.

Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.

A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.

La jerarquía de la pérdida de grasa.

1. Nutrición correcta

No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.


2. Ver el punto nº 1

Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.

3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo

La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.

Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.

4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.

En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como "La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.

Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.

5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.

Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).

Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.

Nota: ver artículo relacionado: El ejercicio aeróbico y su efectividad.

Vamos a ver esta información sobre la pérdida de grasa en términos de jerarquía progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico con peso

Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.

Un par de estudios científicos que apoyan esto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.

Otro estudio:

Kramer, Volek et al.

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).

El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.

36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.

Otro estudio más

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).

En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.

El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.

Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.

Ejemplos:

Powerlifter

Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.

Culturista

Secuencia de ejercicios:

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transición al trabajo metabólico

2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).

El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!

El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.

1994 Jul;43(7):814-8

Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.

Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).

Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos

Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.

Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.

4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad

En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.


5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad

Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.



No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.

Administración del tiempo

Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas.

Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.

Si sólo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.

Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.

Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.

Si se dispone de 5 a 6 horas, añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.

Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4.

Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.

Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.

La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.

La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.

Resumen

Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.

Extraído y traducido del artículo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove.