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miércoles, octubre 08, 2008

Como nos afecta la pérdida de Sueño

Cuando nos privamos del sueño, rompemos un proceso natural muy delicado. Veamos un poco más acerca del ciclo del sueño.


Fases del sueño

Primera fase: Comienza cuando el sol se oculta. La glándula pineal empieza a segregar melatonina, una hormona liberada en la ausencia de luz, que es la responsable de hacernos sentir sueño. Cuando esto sucede y nos tumbamos en la cama, los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro también se relaja aunque se mantiene alerta. Si pudiesemos observar los patrones de ondas generados por el cerebro veríamos un cambio que se produce desde las rápidas ondas beta (presentes a lo largo del día) a otras ondas alfa más lentas. Cuando estas ondas alfa desaparecen y son reemplazadas por ondas theta el durmiente ha llegado a un vacío sensorial que es llamado Fase 1 del sueño. En este estado la persona no tiene la capacidad de sentir nada.

Segunda Fase: Ocurre justo después de la fase 1. En este estado nos mantenemos quietos durante 10 o 15 minutos.

Tercera Fase: Después de que termina la fase 2, caemos en un sueño más profundo que dura entre unos 5 y 15 minutos.

Cuarta Fase: Al finalizar un máximo de 15 minutos en la tercera fase, caemos en otro estado de relax llamado Fase 4 que dura alrededor de media hora. En este estado nuestros ojos se mueven de un lado a otro en lo que también se llama REM (rapid eye movement). Es en este punto cuando se suceden los primeros sueños. Una vez terminan estos, volvemos a la fase 2 y comenzamos de nuevo todo el proceso, repitiéndose más o menos 5 veces durante la noche.

Los estudios indican que la persona media duerme aproximadamente unas 8 horas y 15 minutos cuando no es interrumpida. Durante estos estudios, no había despertadores ni ruidos que pudiesen trastornar los patrones normales de sueño. Así pues se cree que 8 horas y 15 minutos es la cantidad de tiempo que fisiológicamente el cuerpo requiere para tener un buen sueño.

Efectos negativos de la pérdida de sueño

A continuación se exponen algunos de los efectos adversos provocados por una cantidad insuficiente de sueño.

Bajada en la tolerancia a la glucosa: Sin sueño, el sistema nervioso está activo durante más tiempo, y esto frena al pancreas a la hora de producir la cantidad de insulina adecuada. La insulina es la hormona que el cuerpo necesita para digerir la glucosa. El investigador Van Cauter dijo refiriéndose a un estudio realizado sobre los efectos de la pérdida de sueño: "En una semana, el grupo de estudio formado por hombres jovenes y sin factores de riesgo para la salud fue llevado a un estado pre-diabético al privarles de sueño".



Posible vínculo con la obesidad:
Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros segrega hormona del crecimiento (GH) durante la primera ronda de sueño profundo. Conforme envejecemos, pasamos menos tiempo en estado de sueño profundo de forma natural, lo cual reduce la secreción de esta hormona. La falta de sueño a una edad más temprana, puede bajar la producción de hormona del crecimiento prematuramente, lo que lleva como consecuencia la mayor acumulación de grasa. Además algunos estudios muestran una bajada en la producción de testosterona, lo que provoca que el cuerpo tienda a perder músculo y ganar grasa.

Aumento de las ganas de comer: Esto se debe al hecho de que la falta de sueño afecta negativamente la producción de una hormona llamada Leptina. Esta hormona es responsable de la sensación de saciedad. Cuando la producción de Leptina decrece, el cuerpo nos pedirá calorías (especialmente en la forma de carbohidratos) aún cuando ya haya ingerido las suficientes para mantenerse. Esta situación no es nada buena para alguien que está a dieta.

Sistema inmunitario debilitado: La investigación nos dice que la falta de sueño afecta negativamente el número de leucocitos en la sangre y la habilidad del cuerpo para luchar contra las infecciones.

Más riesgo de cáncer de mama: El investigador de cáncer de la Universidad de Conneticut Richard Stevens, ha especulado que puede haber conexión entre la epidemia del cáncer de mana y los ciclos hormonales que se interrumpen con la iluminación de medianoche. La melatonina (que se segrega primariamente de noche) puede disparar una reducción en la producción de estrógenos . Sin embargo la luz puede interferir con la liberación de melatonina (recordemos que esta hormona se segrega en respuesta a una falta de luz), permitiendo que los niveles de estrógeno suban, y se sabe que el exceso de estrógeno promueve el avance del cáncer de mama.

Reducción del nivel de alerta y de la capacidad de concentración: Un estudio reciente mostró que las personas que se mantenían despiertas hasta 19 horas puntuaban menos en test realizados para probar el nivel de alerta que aquellas personas con un nivel de alcohol en sangre del 0,08% (más de la que se permite para conducir, que es el 0,05).

Endurecimiento de las arterias: Algunos estudios sugieren que el estrés que se impone al cuerpo debido a la falta de sueño causa una elevación aguda de los niveles de cortisol. Este desequilibrio puede conducir al endurecimiento de las arterias, lo que a su vez puede causar ataques al corazón. Además sabemos que un nivel alto de cortisol lleva a la pérdida de músculo, aumento de grasa, pérdida de masa osea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina y disminuye la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Depresión e irritabilidad: La falta de sueño también causa un agotamiento en los neurtransmisores del celebro que se encargan de regular nuestro estado de ánimo. A raiz de esto, las personas con falta de sueño suelen ser más irritables y con tendencia más fácil a la depresión.

Conclusión

Ya seas hombre o mujer, necesitas de 7 a 9 horas de sueño (8 es lo ideal) cada noche para que tu cuerpo trabaje de forma eficiente. Si te saltas horas de sueño, la pérdida de grasa será deficiente. Además puede perderse músculo, lo cual baja el metabolismo. Sin el sueño suficiente, el cuerpo para de producir hormonas anabólicas y aumenta la producción de hormonas catabólicas. También se pierde la energía y concentración necesaria para el entrenamiento, y es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de todo, aumenta el apetito y puede conllevar un mayor riesgo de ataques al corazón. Si crees que no tienes tiempo de dormir más....¡Apaga la televisión y aparta el tiempo!

Traducido del artículo "Maladies of Sleep depravation" publicado en www.ironmagazine.com por Hugo Rivera.

9 comentarios:

Averno dijo...

Acabo de descubrir tu blog!y me gustan mucho los articulos que tienes,entro directamente a mis favoritos en el navegador!

Un abrazo

Jason dijo...

El otro dia leí algo en un Boletin Nautilus acerca de la FUERZA MAXIMA.

Se cree actualmente que para desarrollar fuerza maxima "pura y dura" es absolutamente necesario entrenar con pesos entre el 90 y el 100% de 1RM.
Sim embargo esa no es la única manera.
Se pueden obtener las mismas ganancias en la fuerza maxima utilizando pesos entre el 70 y el 80% de 1RM con un riesgo de lesión mucho menor, siempre y cuando la serie sea llevada al fallo muscular.
Las únicas personas que deberian entrenar con pesos tan cercanos al 100% de 1RM son aquellas que asisten a competencias, de esa manera se preparan psicologicamente para "perder el miedo" y asi poder manejar cargas tan pesadas mas eficientemente.
O sea que en realidad no se gana mas fuerza sino que se mejora la habilidad del Atleta para manejar la carga, y como dije antes, es mas bien un factor psicologico.

Anónimo dijo...

excelente articulo
siempre leo tu blog, buenisimo!
ire a dormir ahora jajaja
adios cuidate !


Jaime Navarro.

maokoto dijo...

Gracias Jaime, que poco que dormimos...siempre nos falta tiempo y se lo quitamos al sueño. Y sí que logramos un par de horas más al día...pero el tiempo es de menor calidad por no haber dormido lo suficiente.

Y pasa tanto en lo deportivo como en otras muchas cosas.

Anónimo dijo...

Hola que tal , buscando una relación entre las ondas theta y la testosterona encontré tu página.
Te cuento que yo ocupo un sonido binaural de ondas theta(entrenamiento pasivo de las ondas cerebrales) con el fin de mejorar mi rendimiento deportivo.¿ entonces según lo que mencionas, " en theta se pierde la capacidad de sentir" o " se siente nada", yo estaría obrando bien al escuchar este sonido que menciono, considerando que estaría potenciando mi factor sicológico-deportivo en cuanto "no hay miedo al dolor de levantar un determinado peso( no produciría estrés el pensar en tal o cual desafío que nos propongamos) o realizar mas reps con más peso,etc; paralelamente teniendo en cuenta que el famoso Frank Zane, en una entrevista que se encuentra en este sitio ,dice que la concentración es fundamental para un gran rendimiento(a tal punto que no puedas hablar con los otros colegas de gym , salvo claro para pedir ayuda si fuese el caso), entonces la ecuación que hago es : al escuchar estos sonidos theta descanso más, mejoro mi concentración y entreno más y mejor, claro que cuidando no sobreentrenar dado el aumento de la insensibilidad mencionada.
Espero sus impresiones comentarios y les dejo los links de la entrevista y los sonidos binaurales( el de ondas theta tiene por nombre en el sitio: " ultra meditation " es el número 1 " the beginning o algo así" las numeraciones que siguen son combinaciones con ondas delta y otras cosas distintas.
Un gran saludo
REYSOL93@live.cl(mi email )

http://detodounpoco-tag.blogspot.com/2009/08/audios-y-libros-de-relajacion-budismo.html
http://www.musclenet.com/frankzane.htm

Anónimo dijo...

http://detodounpoco-tag.blogspot.com
/2009/08
/audios-
y-libros-de-relajacion-budismo.html

ahí está completo

maokoto dijo...

Buenas Anónimo

La verdad es que desconozco sobre todo ese tema de las ondas. Sin embargo creo que si te ayudan a descansar mejor pueden influir positivamente en el entrenamiento. También es importante perder el miedo a los pesos, aunque nunca el respeto.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola que tal, no me refería a que yo tuviese miedo sino que he visto un stress/sicológico que es mayor reto que levantar el peso en sí.¿Me explico?. Lo del respeto a los hierros como que no lo entendí, podrías explicarlo más?.
Saludos!.

maokoto dijo...

Hay que respetar el peso, aunque sea poco y lo podamos levantar con facilidad.

Por ejemplo, alguien fuerte, capaz de levantar 100 kg en press militar puede ponerse a hacer repeticiones rápidas con 50 kg. Pero si no respeta el peso y lo mueve sin cuidado y sin la técnica adecuada forzándose por hacer más repeticiones cuando está ya cansado, puede muy fácilmente tener una lesión. De hecho gran parte de las lesiones se dan con pesos submáximos por este punto: no se respeta el peso.

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