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miércoles, septiembre 24, 2008

Preguntas y respuestas de entrenamiento

Este artículo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores más reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. Más que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabiduría o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar músculo o ciertos aspectos de la nutrición. Ahí van:

Pregunta: Se escucha por ahí que algunos entrenadores de fuerza han abandonado practicamente la sentadilla convencional, cambiándola por la sentadilla frontal. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecución y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesión ¿Qúe piensas de ello? ¿Cómo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?

Respuesta:

La sentadilla frontal se relaciona más con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempeño del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es más fiable.

El por qué es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces daño o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos daño.

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. También me gusta usar split squats. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que sólo sirve una de ellas es como afirmar que sólo se necesita un martillo para construir una casa.

La mejor sentadilla frontal que he visto la realizó un levantador que con 75 Kg consiguió ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos más fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versión Olímpica en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas


Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca más de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isométricamente antes de que los cuadríceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.

Así pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Olímpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la mañana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.

Pregunta: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesión, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustaría escuchar tu opinión sobre esto.

Respuesta:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competición. Ya sea Adam Nelson que ganó el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que ganó el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperación.

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo así:

Día 1: Pecho / Espalda
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Rotadores y brazos
Día 5: Descanso

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ningún culturista de éxito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero haré una versión resumida:

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa más en el ejercicio A y el segundo grupo progresa más en el ejercicio D. Básicamente, progresaremos más en lo que hagamos primero.

A un nivel de élite, la mayoría de los atletas progresan más haciendo 2 ejercicios primarios por sesión utilizando series múltiples (unas 10), y después volviendo a entrenar 6 horas después.

Todos los olímpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 años que estoy en la profesión y nadie me ha convencido por sus resultados de que las rutinas de cuerpo completo son el único camino.

Al haber entrenado atletas en 3 juegos olímpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de éxito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusión de que las rutinas divididas son más efectivas que las de cuerpo completo.

Pregunta: Se ha dicho que el cardio en ayunas después de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Después se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. ¿Cuál es el mejor?

Respuesta:

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos básicamente animales anaeróbicos, y la forma más rápida de adelgazar es a través de la dieta.

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duración.

El problema con la fisiología del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a través de una caña. Si nos centramos en las calorías quemadas durante el ejercicio, esto es sólo un aspecto, hay que atender también a la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio. Ahí es donde se equivocan muchos. El cardio en la mañana lo único que hace es fatigar las glándulas renales.

Para mí los mejores métodos de pérdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.

De acuerdo con los últimos descubrimientos, la producción de GH (Hormona de crecimiento) está directamente relacionada con una caída en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce ácido láctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un montón de grasa de forma rápida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento láctico 4 horas por semana.

Investigadores británicos han notado la importancia del coste calórico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene más relación con lo que sucede horas después del entrenamiento que con el entrenamiento en sí.

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la mañana. Básicamente, el sistema nervioso no se "despierta" hasta 3 o 4 horas después de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la mañana.

Pregunta: Para conseguir hipertrofia, ¿es necesario sentir quemazón o congestión?

Respuesta:

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fijémonos en la hipertrofia de los levantadores olímpicos, que nunca tienen congestión. Los strongman...ambos consiguen hipertrofia.

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubrió que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos ganan masa muscular...pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el solía entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.



Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante más ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compartían metodologías de entrenamiento.

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, más que yo mismo. Podría decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprendía a levantar más para ser más grandes. Hoy en día he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan sólo 17 Kg, y aún así tienen altos niveles de hipertrofia.

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar más peso, tan sólo doblan el uso de drogas.

Así pues, buscar la congestión es un camino para hipertrofiar, pero no es el único. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas excéntricas o dominadas excéntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.

La hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión (H=carga x Tiempo bajo tensión). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecerán. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones también crecerán, aunque por una razón diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensión. Por último si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg ¡tus piernas van a ponerse realmente grandes!

Ambos sistemas funcionan.

Pregunta: Has escrito que el 68% de los americanos son prediabéticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamación. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, ¿qué es lo mejor que podemos hacer?

Respuesta:

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigación muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en azúcares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la dósis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del día. ¿Te comerías toda la proteína que necesitas en el día de golpe?

Pregunta: Dando un vistazo a la mayoría de los gimnasios, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?

Respuesta:

El peso muerto con agarre ancho, específicamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.

Con tan sólo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar rápido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se harán más de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.



Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.

Pregunta: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los oblícuos para no desarrollar un físico cuadrado o una cintura gruesa. ¿De verdad hay que preocuparse por eso?

Respuesta:

Normalmente se ven unos oblícuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no debería preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 días a la semana durante 10 años.

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los oblícuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotación del torso.

Pregunta: ¿Hay alguna buena razón por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM?

Respuesta:

Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión. EL hecho es que sí un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza máxima y trabajar en ella.

Si está haciendo press de banca con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podrá utilizar unos 125 Kg para una sola repetición (con un márgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su máximo a 140 Kg, podrá hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma más segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.

Extraído y traducido del artículo "Question of Strength: January" publicado en T-Nation por Charles Poliquin

1 comentario:

Ruth dijo...

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Ruth

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