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lunes, diciembre 01, 2008

Errores de ectomorfos y endomorfos

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio. En este artículo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su solución.

por Nate Green

Puede decirse que el éxito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo físico. También se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuación es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.

Cosas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).

1. Si como más calorías, dejaré de verme los abdominales

La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.

Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.

2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición

El hacer cientos de elevaciones de talones o jalones para triceps no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.

¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.

La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:

1º Hacer que los músculos crezcan.

2º Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza

El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.

Si queremos músculos que se vean bien y llamen la atención, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser más fuerte.

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una razón muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.

Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular (ver el artículo ejercicios básicos), emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.

Cosas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).

1. Si como antes y después del entrenamiento, mi cuerpo no quemará tanta grasa

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrición pre y post entreno, facilitan la pérdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto más a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, más grasa vas a perder.

El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de proteína y carbohidratos puede mejorar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a los músculos cuando más los necesita: mientras estámos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del músculo y ayuda a una recuperación más rápida antes del siguiente entrenamiento.

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el estómago totalmente vacío, así que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la mañana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es más una cuestión personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del día, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento

Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos a menos que vayan acompañados de proteínas. La combinación de carbos y proteínas da a los músculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energía que, en ausencia de proteína, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.

Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.

Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con proteínas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar añadiendo más calorías de las que esperas quemar en el entrenamiento.

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan músculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente tú tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, aún deben centrarse en ejercicios básicos para conseguir resultados.

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios básicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentación: si ganas músculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.

La belleza de los ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos, presses, cargadas) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.

Las personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.

En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida. Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de músculo bajo su grasa, el gordi-delgado está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.

Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.

Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.

El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.

Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.

Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.

El nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.

Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.

El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana

El nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos

El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.

También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. Sólo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.

El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.

La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.

El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) estás gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuación de "satisfacción relativa". Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:




Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuestión puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje máximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo más que suficiente para entrenar.

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho más tiempo y energía para el entrenamiento.


Extraído y traducido del artículo "Built for show" publicado por Nate Green en T-Nation.

6 comentarios:

Jason dijo...

Es cierto, es muy dificil manejar pesos sub-maximos en ejercicios de aislamiento, sin embargo los ejercicios compuestos que trabajan los musculos mas grandes del cuerpo, por ejemplo el pecho y la espalda, tambien involucran a los triceps y biceps respectivamente, y debido a que estos ultimos son mas deviles (pues son mas pequeños), siempre se agotan y fallan antes que pecho/espalda.
La solución a esto es pre-agotar al musculo principal por medio del ejercicio de aislamiento e inmediatamente efectuar el ejercicio compuesto, asi nos aseguramos de que los musculos grandes reciban un mayor estimulo para el crecimiento.

(La tecnica del pre-agotamiento no es recomendable en principiantes, pues representa un esfuerzo de gran intensidad y podria derivarse en una mala ejecución del ejercicio).

maokoto dijo...

Muy buen apunte Jason. Al final la clave es la que dice Nate, utilizar los compuestos como la base de la rutina.

carlos dijo...

muy cierto men... eso aunk no crean muxos k vean esto es muy muy cierto..muxas veces perdemos el tiempo en cualquier estupidez, k no hacemos lo k verdaderamente deberiamos estar haciendo....

Anónimo dijo...

que interesantes temas

Ernan Ramirez dijo...

Soy un endomorfo, mido 1.86 y mi cuerpo se adapta rápido a más peso, lo noto cuando voy al gym y pongo un peso que me es difícil, después de varios días lo cargo con facilidad sin embargo subo rápido de peso, esto me fue de gran ayuda muchas gracias!

vanessa lopez dijo...

Yo no consigo definir mis abs, tampoco logro aumentar de peso, y me mareo mucho cuando hago ejercicio... no logro aumentar el volumen de mis piernas :c