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sábado, diciembre 13, 2008

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

Las escaleras

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.

Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones. 

Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar,  el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.

Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.

Extraído y traducido del artículo "More New Techniques You've Never Tried" publicado por Dan John en T-Nation.


2 comentarios:

Anónimo dijo...

si este blog está en venta, escribame a nuse12052001@hotmail.com

Jason dijo...

¿Cual es el rango de repeticiones óptimo para Hipertrofiar el musculo?...
Bueno, en realidad depende de la proporcion individual de fibras musculares.
Asumiendo que cada repeticion durara aproximadamente 6 segundos
(3/3), se ha encontrado que la mayoria de las personas reaccionan mejor al rango que va de las 8 a las 12 repeticiones, lo que da un tiempo bajo tension de entre 48 y 72 segundos.
Obviamente si se realiza cada repeticion en 3 segundos, habria que ejecutar entonces entre 16 y 24repeticiones.
Utilizando este intervalo de repeticiones (llegando al fallo en una unica serie)se estaria utilizando un peso que varia entre el 70 y el 80% de 1RM.
Las personas que decidan hacer varias series podrán utilizar mas peso, pero el tiempo bajo tensión nunca deberia exeder los 120 segundos. Al exeder los 120 segundos el estimulo sería mayormente aerobico que anaerobico y por lo tanto la resistencia seria incrementada a costa del tamaño/fuerza.
En resumen, sin importar si se usa una o varias series, el tiempo bajo tension ha de ser entre 40 y 120 segundos como máximo.