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domingo, junio 10, 2007

Los Nutrientes, y pistas para acabar con la grasa

¿Cuáles son los nutrientes básicos?

Simplificando, podemos dividir los nutrientes que ingerimos cuando comemos en tres grandes grupos:

  • Proteinas: Podríamos decir que son los "ladrillos" que construyen nuestro cuerpo. Las proteinas constituyen el tejido muscular (nuestro objetivo si queremos ganar músculo) y se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (carnes y pescados) y también en algunos de tipo vegetal (soja).
  • Hidratos de Carbono: Si las proteinas son los ladrillos, los hidratos de carbono son como la gasolina del cuerpo. Son los nutrientes que una vez asimilados por el cuerpo se convierten en glucógeno. Este glucógeno queda almacenado en los músculos y nos da la energía para las distintas actividades, sobre todo las que han de realizarse rápidamente o de forma explosiva (como en nuestro caso levantar pesas). Es decir, cuando el cuerpo tiene que mover un peso, saltar, correr o hacer una actividad física intensa tirará del glucógeno proporcionado por los Hidratos de carbono en primer lugar. Los hidratos de carbono se encuentran en abundancia en cereales, frutos secos, patatas , pastas y arroz.
  • Grasas: Las grasas son la reserva energética del cuerpo. Siguiendo con el símil, si los hidratos son gasolina, las grasas podrían ser el carbón. Son un combustible lento, usado por el cuerpo sobre todo en actividades de baja intensidad como al caminar o al hacer la digestión. Por desgracia para nuestros objetivos es fácil retener grasa y se encuentra en prácticamente cualquier alimento, pero sobre todo las salsas, el aceite, la mantequilla ...son grasa pura.
¿Si no comemos grasa engordamos?

Cada uno de nuestros cuerpos tiene digamos una configuración base o estandar. Necesita una cantidad determinada de proteinas, hidratos de carbono y grasas para mantenerse cada día que depende de cada tipo de cuerpo.

El cuerpo tiene complicados mecanismos internos para transformar y almacenar los nutrientes, pero simplificando podemos decir que si ingerimos cualquier tipo de nutrientes en exceso de lo que el cuerpo necesita para mantenerse, ya sea hidratos de carbono o proteinas, en parte será expulsado, pero otra parte se transformará en grasa y la almacenará, engordándonos. Por supuesto si lo que ingerimos es grasa, directamente pasará a almacenarse como grasa.

Cuando realizamos actividad física, sobre todo si es intensa, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como combustible , y las proteinas para reponer los músculos cansados y fortalecerlos haciéndolos crecer. También se usa en parte la grasa que además actúa como soporte que protege las articulaciones. A su vez el cuerpo se vuelve más eficiente en almacenar glucógeno , esto hace también que se hinchen más los músculos por el clucógeno almacenado.

Así pues , no sólo la grasa nos engorda, sino también los hidratos de carbono no utilizados, que acaban convirtiéndose en grasa. Las proteinas no utilizadas también pueden convertirse en grasa, en un proceso algo más lento que con los hidratos.

¿Que son las calorías?

Las calorías no son más que una medida de energía. Típicamente las calorías se usan para medir la energía que tienen los alimentos. Tanto las proteínas como los hidratos de carbono y las grasas poseen una energía. Cuando realizamos algún tipo de actividad el cuerpo gasta energía y por tanto calorías.

1 Gramo de grasa almacena el doble de calorías que 1 gramo de glucógeno, por tanto para perder un gramo de grasa hay que gastar el doble de energía haciendo ejercicio que para gastar un gramo de glucógeno. Si unimos esto a que las grasas son un combustible lento (se gastan en actividades que consumen menos calorias) esto nos dá la explicación de por qué es tan dificil quitarse la grasa de encima.

Por ejemplo si corremos durante una hora quemamos unas 750 kilocalorias (1 kilocaloria=1000 calorías).

Si caminamos durante una hora quemaremos unas 450 Kilocalorias, muchas menos. Sin embargo casi todas serán de grasa por ser una actividad lenta, mientras que corriendo aunque quemaremos más grasa, nos llevaremos mucho glucógeno por delante, y posiblemente también algo de músculo.

¿Cómo perdemos la grasa?

Para perder la grasa, objetivo de todo culturista o persona que quiere verse bien, el medio más efectivo es seguir una dieta baja en hidratos y en grasas y realizar actividad física. Si el total de calorías consumidas a lo largo del día por el cuerpo es superior al total de calorías ingeridas, iremos perdiendo peso.

Básicamente es como una cuenta corriente en un banco, si cada día metemos y sacamos dinero. Si metemos al cuerpo más calorías de las que consumimos , gana peso. Si consumimos más de las que metemos, perdemos peso.

Además si nuestro objetivo es ganar músculo y perder grasa, tenemos que procurar que esas calorías que perdemos sean de la grasa almacenada en nuestro cuerpo y no de las proteinas o glucógeno muscular.

Ante esto de quemar la grasa sin perder nuestro preciado músculo hay dos enfoques.

  1. Hacer cardio de baja intensidad: Caminar rápido, correr lento , bicicleta lento etc. Con esto conseguimos que al realizar la actividad física el cuerpo queme sobre todo calorías de grasa y no de músculo o glucógeno. El problema con esto es que es lento (necesitamos caminar 2 horas para quemar una cantidad decente de calorías) y además tiene el efecto adverso de que al hacerlo de forma continuada el cuerpo se "dará cuenta" que necesita grasa para hacer ese ejercicio al que lo estamos acostumbrando e intentará retenerla. Si dejamos de realizar el ejercicio durante un tiempo el cuerpo sufrirá un efecto rebote, acumulando más grasa. Solo se quemarán las calorías de grasa deseadas mientras realizamos la actividad física.
  2. Hacer entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Este enfoque es algo menos conocido que el anterior, y mucho menos utilizado (al menos que en cuanto a lo que el autor ha podido ver). Consiste en realizar durante un periodo de tiempo corto (unos 10 minutos) periodos de actividad muy intensa seguidos por intervalos de actividad suave. Un entrenamiento típico de este tipo consiste en realizar 30 segundos de carrera al sprint (lo más rápida posible) seguidas de 1 a 2 minutos de trote lento o caminar, para luego volver a 30 segundos de sprint y repetir hasta completar 10 minutos. Antes es conveniente preparar el cuerpo calentando durante 5 minutos mediante un trote suave. Con esto se consigue en teoría que el cuerpo vaya cambiando su metabolismo de forma que deseche las grasas (ya que para este tipo de entreno no le sirven) y las gaste en acumular más hidratos de carbono que necesita para los periodos de carrera a alta intensidad. Durante la actividad se quemará más que nada glucógeno, y la grasa se quemará en reposo para recuperar al cuerpo del esfuerzo realizado.

3 comentarios:

zaDic dijo...

Primero que nada felicitarte por este excelente Blog, para muchos es de gran ayuda y guia.

Mi pregunta con respecto al tema de los nutrientes, ¿como recomendarias la ingesta de estos a lo largo del dia?

Ej: Por la mañana: Hidratos de Carbono

Tarde: Proteinas

Creo que se entiende, me gustaria saber, ya que supongo no es lo mismo consumir grandes cantidades de Hidratos por la mañana o antes de uno irse a dormir.

Saludos!!

maokoto dijo...

Buenas!! gracias por leer.

Pues verás, lo aconsejable es tomar los hidratos por la mañana. En la mañana el cuerpo lleva varias horas sin ser alimentado, y necesita combustible para pasar el día. Sin embargo no es aconsejable cargarse de hidratos en la cena o merienda, ya que si nos vamos a la cama, al no quemarse estos el cuerpo los convierte en grasa que acumularemos.

A groso modo, por la mañana para desayunar un porcentaje alto de hidratos. En el almuerzo mitad y mitad (si entrenas en la tarde puedes meter algo más) y por la tarde y noche, proteinas o si estamos intentando bajar peso , ensaladas.

Vamos es como tu mismo dices. Si quieres informarte de dietas y demás te recomiendo el foro de nutrición de anabolandia www.anabolandia.com (no te asustes por el nombre, no todo va de esteroides por allí) ;) un saludo!

David dijo...

Felicidades...uno de los mejores blog que he leido...

He conseguido quitarme casi 20 kilitos de encima (pesaba 115 y mido 190)...ahora he empezado el gym...

Me gustaria "definir" un poco...tener mas brazos y espalda. ¿Que me recomiendas? ¿En cuando tiempo podré conseguir resultados visibles?

Gracias de antemano

David
http://con20kmenos.blogspot.com