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domingo, diciembre 31, 2006

El ABBH1 de Chad Waterbury


AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.

Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.


Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.

19 comentarios:

Anónimo dijo...

El método de Chad Waterbury es el mejor método de entrenamiento que he probado, pasando por weider, HD y HIT antes, llevo como 5 meses con sus rutinas y he ganado unos 7kg manteniendo el mismo indice de grasa.

maokoto dijo...

Efectivamente, es muy buen método (mismamento yo también lo he probado). Creo que el hecho de que rompa varios esquemas tradicionales le da gran efectividad. Gracias por tu comentario.

Anónimo dijo...

Me parece un sistema muy interesante y quiero intentarlo me surgen dudas ya que, una vez llegado al día 23, a partir de aqui, ¿como se continua?:

- a partir de aqui es todo igual (mismas repeticiones y %RM que estamos haciendo)ó
- hay que ir aumentando las repeticiones y el %RM tal y como se estaba haciendo hasta llegar al día 23.

Gracias por vuestra ayuda.

maokoto dijo...

A partir de la última semana, vuelves a calcular cual es tu RM, que debe haber aumentado con respecto al que empezaste. Después , puedes volver a empezar el ciclo desde el principio.

Jason dijo...

Parece ser un buen sistema, ya que puedes usar bastante peso por varias y repeticiones.
Aunque, basandose en la premisa de que lo mejor es hacer mas repeticiones con mas peso, lo mejor seria hacer series de 1 rep.
de esta manera se podria lograr la mayor cantidad de repeticiones con un peso determinado.
Series de 1 rep con un descanso de unos 10 segundos seria lo mejor en mi opinion.
Aunque cabe la posiblidad de que dicha Premisa no sea del todo cierta...

jason dijo...

"Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos"
Eso Opina Chad Waterury sin ninguna Base mas que la mera Observación de que nadie hace cada repeticion en mas de 3 segundos.

Dejenme aclarar:

Si haces 5x5, son un total de 25 reps y si haces cada rep en 3 segundos da un tiempo bajo tensión total de 75 segundos.
Las Repeticiones Maximas no resultan en Hipertrofia debido a que el tiempo bajo tension es insuficiente para generar Degradación.
Si Pudieramos hacer una rep maxima con una duracion de 50 segundos sin lugar a dudas Produciria hipertrofia.

Anónimo dijo...

Si Waterbury es uno de los mayores visionarios del entreno, y es uno de los mejores métodos que existen...

ESTAMOS ARREGLAOS

Nunca vi un autor tan patético, ni con tan poco que aportar.

Eso sí se vende muy bien y parece que trae algo nuevo y diferente.

Quien quiera pasar de 60 kgr a 70 kgr tal vez Waterbury le ayude, quien desee un físico de verdad y sea algo avanzado, es basura.

Miguel dijo...

Alguien sabe la respuesta hormonal q tiene este tipo de entrenamiento?. Por ejemplo, Poliquín, en su rutina de acido láctico, dice q este sustrato ácido obliga al cuerpo a emanar hormona de crecimiento, ayudando al aumento muscular y a la quema de grasa. Con este tipo de entreno (el ABBH1), q respuesta hormonal se espera?.
Saludos.

maokoto dijo...

Creo que más que una respuesta hormonal, este tipo de entrenamiento persigue conseguir un volumen aceptable de repeticiones con un peso con el que normalmente no pasarías de unas pocas.

Es muy típico entrenar con 3 series de 10 repeticiones. Cambiando a 10 seris de 3 las repeticions son las mismas, pero con un peso muy superior. Esto en teoría provoca una mayor adaptación del sistema nervioso (fuerza); por otro lado el volumen medio de repes (30) producirá hipertrofia al tocar los depósitos de energía del músculo y dar un tiempo aceptable bajo tensión.

Anónimo dijo...

Waterbury + 1/2 Gr Testo x semana = Superman.

Anónimo dijo...

una pregunta y las abdominales y hacer cardio cuando tengo esa duda

Anónimo dijo...

Y de hombros no se realizaría nada de forma directa??

maokoto dijo...

Pues el programa original no incluye trabajo directo para hombros, sin embargo siempre puedes añadir alguna serie de press de hombros en los días de pierna por ejemplo.

Saludos

Anónimo dijo...

Entonces podría por ejemplo podria meter hombro en sustitución del abdomen (ya q este lo podría tocar los días de descanso por ejemplo) los días de piernas?

1 saludo!

maokoto dijo...

Pues sí, me parece muy buena idea sustituirlo ahí.

Un Saludo y que te cunda!!! :D

Anónimo dijo...

kozter dijo...
sin duda alguna este metodo es mejor que hit, nomas que yo recomiendo usarlo por un periodo de tiempo, ya que tantas series , nos llevan al volumen de fatiga /acumulativa, hacen la acumulacion de varias fibras lentas(hipertrofia muscular apreciable), y esto con el tiempo nos llevaraia al estancamiento,mejor de ahi pasarse a hacer las series mas convecionales del tipo 5 x 5 o 3x 10, lo que es bueno al principio se nos puede volver en contra.

si se dan cuenta esto es como un ejercicio tipo albañil o de hombre fuerte del pasado, pues ellos nunca llegan al fallo muscular, pero en chad se tiene la primicia de que se aumenta el RM, y claro se aumenta la fuerza y volumen , cosa que no sucede con ellos, estos nomas retienen sus ganancias musculares de principio.

Anónimo dijo...

por favor ayúdenme tengo 16 años peso
40 soy muy delgado me podrían ayudar poniendo una rutina de ejemplo

Anónimo dijo...

Cuando dice; por ejemplo, 10 series por grupo muscular, digamos en el día 1 de Pecho y espalda, esas 10 series; por ejemplo, de pecho ¿serían 10 series solamente de press banca plano o en esas 10 estarían incluidas tambien otros ejercicios como, press inclinado, declinado u otros ejercicios de pecho?

Anónimo dijo...

Si llevas mas de 2 o 3 años de entreno, sin duda esta rutina es insuficiente. Yo llevo 1 año y me va bien.