Articulos aleatorios

lunes, diciembre 18, 2006

Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty


¿Qué es el Heavy Duty?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:

Continúa leyendo este artículo en nuestro nuevo sitio MASFUERTEQUEELHIERRO.COM

48 comentarios:

Anónimo dijo...

realmente este es el sitio donde he encontrado información mas exacta del hd, tengo aproximadamente 6 meses practicando este excelente sistema de entrenamiento y me doy cuenta que las probabilidades de adaptar el sistema a muchas situaciones es perfecta, quiero felicitarlos pro brindar información tan clara sobre el hd.

Att--

Rodrigo.

maokoto dijo...

Gracias por el comentario!. La información está traducida de un artículo en inglés, ya que no se pudo encontrar nada en español tan completo...un saludo.

maokoto dijo...

Gracias por el comentario!. La información está traducida de un artículo en inglés, ya que no se pudo encontrar nada en español tan completo...un saludo.

AGUILA DE HIERRO dijo...
Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
Anónimo dijo...

particularmente opino q se debe entrenar dos musculos por dia a excepcion se las piernas ej: pecho espalda, bicep tricep, pierna, hombro trapecio,pierna (lunes, martes, miercoles, jueves, viernes) descansar sabado y domingo. pr otro lado el entreno con hipertrofia sirve

Anónimo dijo...

Compañeros la rutina esta hecha lo que hay q saber en q momento cambiar de inytensidad, por lo menos ahorita estoy en sobrecarga luego tocaria repeticiones forzadas y asi sucesivamente. Sin embargo que yo hago la rutina en uno d elos libros de el que es piernas - espalda i biceps - pecho, hombro , triceps y abdominales.

gabriel dijo...

me parece muy buena esta paguina sigan asi que para los que les gustan los fierros nos sirve

Jason dijo...

Particularmente pienso que este sistema es el mejor para desarrollar hipertrofia.
Esta basado En la Fisiologia humana y en la capacidad de adaptacion del organismo.
"Cuando un sistema biologico experimenta un desafio, se modifica a si mismo con la finalidad de enfrentar con mayor facilidad futuros desafios".
¿Que quiere decir enfrentar un desafio?. En pocas palabras se refiere a que cierto nivel de INTENSIDAD DE ESFUERZO es necesario para Provocar una adaptacion de parte del Organismo.

¿que nivel de esfuerzo es necesario?... Algunos Afirman que un 100% de esfuerzo muscular es necesario para producir hipertrofia, sin embargo otros dicen que con un 80 o 90% es suficiente, desgraciadamente no se puede medir la intensidad en una serie. solo tenemos 2 puntos de vista; el 0% cuando estamos en reposo, o el 100% cuando completamos la ultima repeticion posible en una serie llevada hasta el punto del fallo muscular. Y despues de eso ya no hay nada que hacer. el crecimiento se habrá puesto en marcha.
Gracias por la informacion de todos los sistemas de entreno. les recomiendo que prueven El HD anque les advierto que es para gente que tiene una mente muy tolerante al dolor y al stress, pero los resultados son magnificos.

Jason dijo...

Las rutinas divididas en 3 son para avanzados.
Un principiante podria entrenar cuerpo completo 3 veces por semana.
Despues dividir la rutina en 2.
Y en caso de que la rutina dividida en 2 sea demasiado yo recomendaria pasar directo a la rutina de consolidacion.
La rutina dividida en 3 tiene ciertas fallas:

-Bajo inpacto hormonal el dia de hombros y brazos.
-Las piernas se entrenan con el doble de frecuencia que pecho y espalda.
Entrenar Brazos directamente (usando ejercicios de aislamiento)
no es necesario ya que estos se activan con los ejercicios de pecho y espalda y se estimulan mucho mejor.

Jason dijo...

Si se llegara a necesitar una rutina dividida en 3 lo mejor seria de esta manera:

Rutina "A": Musculos que empujan: Pecho, hombros, triceps.

Rutina "B": Piernas.

Rutina "C": Musculos que Jalan:
Espalda, Biceps.

Una vez que se encuentran en la rutina dividida en 3 se podrian comenzar a utilizar los ejercicios de preagotamiento. (ejercicio aislante en superserie con ejercicio basico para el mismo musculo) Ej. Aperturas+Press de banca.

MASTER MAX dijo...

pueden descargar el HEAVY DUTY por ares, completo, es lo maximo

Anónimo dijo...

Amantes del deporte fitness y fisicoculturista: Con respecto al hd es algo que busca la perfección en masa muscular desarrollada al 100 %. Claro es importante igualmente la alimentación y dependiendo de como llevemos ésta obtendremos los resultados deseables; pienso que mientras mejor alimentado este un deportista mejores y mas rápidos serán sus progresos e igualmente su tiempo de recuperación. Claro existen productos como los ergoceuticos por ejemplo que nos ayudan a recuperarnos mas rapido nuestras moléculas de atp que son las que nos ayudan a tener fuerza para levantar nuestro peso máximo y obtener el fallo dichoso que es lo mejor que puede sentir uno... Ya se sabe que es relativo el tiempo de recuperación. Siempre será importante el descanso y es lo que busca el hd la total recuperación física y mental. Por mi parte y por parte de otros deportistas de fitness yo busco un entrenamiento seguido y completo ya que me acostumbre a entrenar durante tiempo barras y cardio ( subir montañas y bicicleta)y no le doy mucho descanso al cuerpo, pero es depende del nivel que se quiera alcanzar. en resumen siempre sera necesario el descanso para obtener resultados adecuados.

Jason dijo...

Asi es.
El descanso es Prácticamente igual de importante que el entrenamiento y la nutrición adecuada.
Si no descansamos lo suficiente no nos recuperamos, y si no nos recuperamos el cuerpo tiene como prioridad reabastecer los recursos bioquimicos que componen la capacidad de recuperación y deja el crecimiento muscular en segundo plano. Si insistimos en seguir entrenando sin estar recuperados comenzará el Sobre-entrenamiento que es cuando el cuerpo se alarma frente a una situación que no puede controlar y busca la manera mas economica de abastecer las demandas impuestas, usando tejido proteico descartable (masa muscular) para ese propósito.
AL poco tiempo de estar sobreentrenados perderemos fuerza y tamaño muscular y llegará un momento en que los musculos se atrofien totalmente, quedando como si nunca hubieramos entrenado o incluso mas pequeños.
Por tal razon hay que descansar un minimo de 48 horas entre entrenamientos de alta intensidad para asegurar una total recuperación corporal y evitar de esa manera el sobreentrenamiento.

Anónimo dijo...

Encontre este blog buscando info sobre este sistema de entrenamiento.
Muy buena información. Pero me queda unas dudas.
A mi me gusta tambien hacer spinning y un entrenamiento de 45 minutos de abdominales.

Es compatible este sistema con estas otras actividades?

Es recomendable?

Y si lo es con que frecuencia y de que forma seria la mas proxima a la ideal de combinar los ejercicios?

Son muchas preguntas y se que no es un foro de consulta particular.

Pero si alguien puede contestar o ha tenido experiencia en el tema le agradezco de antemano.

Saludos y felicitaciones.

Jason dijo...

Este sistema es el mas compatible con cualquier otra actividad ya que te permite estimular el crecimiento muscular con entrenamientos Breves e Infrecuentes.
Lo Ideal si estas haciendo spining es que solo entrenaras con pesas los lunes y jueves ó martes y viernes, asi permites que tu cuerpo se recupere y evitas el sobreentrenamiento, podrias empezar con una rutina dividida en 2 partes.
Rutina A: Piernas y Abdomen.
Rutina B: Espalda, Pecho, Hombros y brazos.

Suerte.

luis eduardo dijo...

bueno el entrenamiento, no lo habia escuchado pero lo he hecho indirectamente, aun asi creo que una rutina no deberia ser hecha por mas de dos o tres meses, es recomendable cambiarla en ese transcurso de tiempo.

Jason dijo...

Este sistema bien empleado proporciona un progreso continuo y sin puntos de estancamiento, lo que da como resultado la mayor ganancia muscular en el menor tiempo posible. No es necesario cambiar algo que da buenos resultados, por algo incierto.
Como dicen por ahí: "Si no estas dispuesto a llegar al fallo, mejor quedate en la casa" jaja. xD

-Principiantes: Entrenen cada 48 horas.
-Intermedios: cada 72 horas.
-Avanzados: cada 96 horas.

Anónimo dijo...

hola, soy novato en esto, pero me gustaría conseguir aumentar mis músculos evidentemente con ejercicio, mido 1'74 cm y peso 69,5 kilos mi edad es de 37 años, suelo hacer Mbt, y salgo en ocasiones a correr, mis músculos están marcados pero realmente mis brazos y pectorales no mucho que me aconsejais, hago este método o busco otras alternativas.

Jason dijo...

Si te crees capaz de darlo todo en una sola serie, has este sistema, es el mas productivo de todos.
Puedes empezar entrenando 3 veces por semana.
Siempre recuerda que lo que importa es la Calidad y no la cantidad del ejercicio, asi que hay que hacer las repeticiones de manera controlada y llegar hasta el fallo mucular, cuando te sea imposible completar la repetición.
Has entre 8 y 12 reps por serie, tratando de alcanzar un tiempo bajo tensión entre 40 y 70 segundos.

luchopablo dijo...

el HD es lo maximo y mucho mas cuando se nnecesita potenciamiento deportivo no solo culturista incluso existen rutinas de HD para strong man para los de habla hispana el mejor sitio de heavy duty en español es heavydutyexperience.com de roberto marago el instructor profesional de HD sus enseñanzas os dejaran clarospara alcanzar el mejor desarrollo muscular

Anónimo dijo...

Reciban mis saludos, he dejado de entrenar hace 5 años :'( pero estoy decidido a continuar entrenando y una de las opciones que eligí mientra entrenaba era el HD, tengo 31, mido 1,69m peso 77 kilos estoy con sobrepeso XD

cual sería una rutina adecuada según los datos anteriores

MASTER MAX dijo...
pueden descargar el HEAVY DUTY por ares, completo, es lo maximo

22/5/08 17:48

si ya tienes el archivo subelo al rapidshare, o al megaupload XD
te agradecería bastante

Jason dijo...

El libro de Heavy duty en español escrito por ROberto Marago tiene todo lo necesario para comprender a fondo el HD.

Puedes empezar con rutina dividida en 2 y cuando te adaptes a esa rutina ya la podrias dividir en 3 y agregar las tecnicas de alta intensidad como pre-agotamiento, forzadas, rest-pause, etc..

Anónimo dijo...

e leido los comentarios y demas, y no me keda una cosa clara, kuantas repeticiones se deberian acer??
es decir , seria lo mismo llegar al fallo en la 2 repeticion q en la 8, para poder medir , si dejar o kitar peso.q se consideraria optimo desde la perspetciva del hd.gracias.

maokoto dijo...

Las repeticiones que han de hacerse en HD normalmente están entre 6 y 12. La cuestión es que haya un mínimo de tiempo bajo tensión (unos 30 segundos o así). Con sólamente 2 repeticiones, no puedes conseguir esto.

Saludos

Anónimo dijo...

HE LEIDO todos LOS COMENTARIOS Y SOY UN CULTURISTA QUE aún siendo un principiante se inicio con este metodo. Les comento que LA HIPERTROFIA FISIOLOGICAMENTE SE DA CUANDO UNO DESCANZA. hace 9 años que entreno y nunca más de 25 minutos como maximo cada 5 días o 7. Si estoy por competir cada 10 días. CUANDO ERA principiante siempre cada 5 o 7 días. NO SE CONFUNDAN LO ESENCIAL ES LA DIETA Y EL DESCANZO. LO DEMAS NO SIRVE. HE VISTO GENTE PRACTICAR HEAVY DUTY Y SALIR EN CUARTO PUESTO EN UNA CARRERA DE 5000 METROS SINO CORRER UN SOLO DÍA. SOLO que esta persona adapto el entrenamiento para ello. Fue una prueba de un tal ROBERTO MARAGO. Un LOCO que ama este sistema y es experto en el.
JUAN LAMADRID.

Jason dijo...

El tiempo bajo tensión deberia ser aproximadamente entre 40 y 70 segundos... lo cual vendria siendo entre 8 y 12 repeticiones controladas...
si se carga mas rapido habria que hacer entre 12 y 18 por ejemplo.

Jason dijo...

Se podrian hacer dos repeticiones si cada una durara unos 20 segundos (10/10), pero no es muy recomendable por que nos podriamos quedar estancados a la mitad del recorrido, ademas de que el peso utilizado seria poco....
Lo mejor es utilizar cadencias algo lentas tipo 3/3 o 4/4 pero tampoco exagerar haciendolo demasiado lento.

Anónimo dijo...

Mis mas sinceras felicitaciones, para el creador de esta pagina de ficicoculturismo tan buena, he aprendido cantidades de cosas y se nota que el creador sabe de lo que habla. Gracias

Eduard_Arias dijo...

Tengo una pregunta. ¿cuàntas series se requieren para cada grupo muscular? Por ejemplo, si voy a trabajar pecho, cuàntas series con mancuernas hago? y cuántas series de press banco hago? Si es más de una serie la que debo realizar, en cada una de las series debo llegar al fallo muscular?

Gracias al que me pueda colaborar con esta inquietud

maokoto dijo...

Si estamos hablando de Heavy Duty tienes que hacer 1 SOLA SERIE para cada ejercicio indicado. Esa única serie tiene que ser llegando hasta el fallo muscular.Pueden hacerse algunas series antes, pero sólo a modo de calentamiento.

Cuando ya somos avanzados no bastará con llegar al fallo positivio, sino que seguidamente se realizan técnicas de pausa-descanso o alguna serie con negativas hasta el fallo.

Saludos

Anónimo dijo...

Para Hipertrofia.. es necesario trabajar en un tiempo ideal al 85-87% con 30 segundos de ejecución... Se llama tiempo ideal cuando la Hormona masculina comienza a ser segregada en forma natural proceso que comienza a ocurrir a partir de los primeros 20 a 35 minutos de comenzar a mover pesas y se extiende a unos 45-50 minutos. Se recomienda trabajar primeros 25 minutos al 50% y el resto (45 min) al 87% en series de 6 a 8 movimientos con 30 segundos de ejecución.Aplicando descansos entre series menores a tres minutos.El crecimiento Muscular por fisiología aplicada al Entrenamiento es el mas rápido conocido por el momento, produciendo cambios extraordinariamente notables al cabo de 6 meses. Sin esteroides, sin anabolizantes solo con una dieta estricta y sana es posible el mejor cuerpo en estética y simetría. Imaginiense que en los 80 no había la aplicación de la tecnología de hoy en día en el entrenamiento, antes un buen resultado tardaba dos años como super bueno.. eso es obsoleto mal utilizaban el sistema hormonal natural solo especulaban, y no nos olvidemos que utilizaban anabolizantes esteroides en su mayoría (y se creían los reyes del culturismo insolentes).
El entrenamiento en TIEMPO IDEAL, llega a hacer vomitar, debido a la gran intensidad es necesario primero una buena adaptación, si recién se comienza en el mundo de este tipo de entrenamientos se recomienda un periodo de adaptación no inferior a los 3 meses. NATURALMENTE PROPONGAMOS un CULTURISMO SANO, Es Posible el cuerpo musculoso, sin esteroides ni ejercicios mal aplicados, pesados que ponen en riesgo los tendones y articulaciones sin tener en cuenta el trabajo muscular.. el delicioso recorrido muscular mientra eleva una carga...

jason dijo...

Solo se debe hacer una sola serie al fallo por ejercicio, y cuando mucho 2 ejercicios por cada musculo.

Anónimo dijo...

una pregunta.. ¿tengo que poner el peso nescesario para aguantar de 6 a 12 repeticiones llegando al fallo? o tengo que poner un peso adecuado el cual me permmita llegar al fallo sin importar el numero de repeticiones?

maokoto dijo...

Tienes que poner un peso de forma que aguantes sólo de 6 a 12 repeticiones.

Tómalo como guía, si consigues hacer 13 con el peso calculado, esta bien, pero la próxima vez subes un poco el peso

Anónimo dijo...

Mmm. que pasa si esq.. haga digamos dos series llegando al fallo muscular 2 veces? y antes de hacer esas dos series caliento con un poco de peso y algunas repiticiones? estaria bien si eso hago, tendria mejores resultados?

maokoto dijo...

No lo veo mal, puedes probar a ver. Según Mentzer cualquier serie que se haga después solo sirve para cansar más el músculo.

Yo desde luego creo en que es necesario hacer más series, así que te recomiendo que pruebes.

Saludos

Anónimo dijo...

hoolaa..xfavor me interesaria mucho saber si esq la (rutina ideal) puede funcionar bien de esta manera..si el lunes: brazos y hombros. martes: descanso. miercoles: espalda pecho. jueves: descanso. viernes:piernas. sabado: descanso. domingo: de nuevo brazos y hombros..y asi suscesivamente..o me podrian decir alguna forma de tener mejores resultados dividiendo los dias de diferente manera mas descanso o nose porq realmente e estado tan indesiso en cuanto a que dias trabajar y descansar para que mis musculos crescan...Salu2..graciass

Anónimo dijo...

en el anterior comment me equivoque en los dias jeje..asi es el correcto.
lunes: brazos hombros. martes: descanso. miercoles: piernas. jueves: descanso. viernes: espalda pecho: sabado: descanso. y el viernes regreso a hacer brazos.

maokoto dijo...

La distribución que propones no esta mal, es cuestión de que la pruebes y veas si progresas bien, pero por mi parte la veo bien estructurada y adecuada.

Un saludo

personaltrainer dijo...

buenas anónimo.
si lo que quieres es seguir los principios fundamentales del HD, te recomiendo que realices más desanso entre la rutina de torso y la de los brazos.
De cualquier manera, como tampoco ha quedado realmente demostrado que la recuperación muscular y neuromuscular tarde tanto en realizarse como describen en el HD (una semana), es posible que tu sistema de entrenamiento te pueda dar buenos resultados.

Jason dijo...

Lo ideal es entrenar cada 48 horas e ir haciendo ajustes conforme se va progresando, quiza llegue un momento en que algunas personas se encuentren entrenando una vez por semana, algunos quiza se recuperen en 72 horas, 96 horas, etc, en fin es algo muy individual eso.

La respuesta al que pregunta de si seria productivo hacer una serie segunda despues del fallo, la respuesta es NO, pues unicamente se fatiga mas al sistema nervioso.

Sin embargo se puede hacer algo llamado pausa-descanso, que no es propiamente una segunda serie, y va como sigue:
1)Terminas la serie al fallo.
2)sueltas el peso por unos 8-12 segundos.
3)vuelves a tomar el peso y ejecutas las repeticiones que puedas (normalmente solo son de 1 a 3).
Con esto seria mas que suficiente para crear un estimulo mas intenso que provoque la adaptación del musculo. Esta técnica seria recomendable para usarse solo en ejercicios en los que no ha habido un progreso notable con la serie normal.
El proposito de no descansar mas de 12 segundos es que no se Pierda la Intensidad.

Recordemos que las ultimas repetiones antes de llegar al fallo son las mas intensas y por lo tanto las mas productivas, pues se reclutan y fatigan todas las fibras musculares.

Si se descansa mas tiempo, la intensidad se pierde, y entonces las repetiones iniciales de baja intensidad de una segunda serie lo unico que hacen es desgastar innecesariamente al sistema nervioso.

Anónimo dijo...

El artículo es bastante inexacto en muchas cuestiones. Una rutina HD típica tiene sólo tres ejercicios, con una única serie por ejercicio, y se debe completar en menos de 15 minutos (10 minutos es más exacto).

El principal problema de Heavy Duty es que ni su creador ni sus seguidores mienten. Y como no hace milagros y así lo dicen (decimos), pues no tiene muy buena fama.

Haz HD, no te pondrás como lo de las revistas, no serás una mole músculos, pero es el mejor entrenamiento que puedes hacer (a menos que creas que los de las revistas se pusieron así entrenando).

Simplemente, sacará lo máximo que se puede sacar de ti, en el menor tiempo posible.

¿No lo haréis verdad? Bueno, acordaos de este comentario cuando llevéis 2 años entrenando sin ninguno o muy pocos resultados ;)

Anónimo dijo...

fine [url=http://www.inshanghaiescort.com]beijing escort[/url],game [url=http://www.inshanghaiescort.com]beijing massage[/url],enthusiastic [url=http://www.inshanghaiescort.com]shanghai escort[/url],blink [url=http://www.inshanghaiescort.com]shanghai massage[/url],plausibility [url=http://www.soshanghaimassage.com]shanghai escort[/url],shift [url=http://www.soshanghaimassage.com]shanghai massage[/url],stature [url=http://www.soshanghaimassage.com]beijing escort[/url],new [url=http://www.soshanghaimassage.com]beijing massage[/url],dissent.

Anónimo dijo...

HD es un sisitema realmente efectivo me a permitido aumentar mi masa muscular considerablemente y por supuesto mi fuerza, es muy buena y e importante su informacion...

Pablo...

Anónimo dijo...

Empece el con heavy duty desde mayo mas o menos,y cada dia tengo mas claro que este es el sistema que mejor me ha funcionado y si bolbiera a empezar sin duda seria con este sistema,un saludo

Anónimo dijo...

Habeis usado alguno el heavy duty de roberto marago?

Anónimo dijo...

Very soon this web page will be famous amid all blog people, due to
it's fastidious articles or reviews

Here is my web site: www.geofri.ch

Anónimo dijo...

Hi, i feel that i noticed you visited my site thus i came to go
back the want?.I am attempting to find issues to improve
my web site!I assume its adequate to make use of a few of your ideas!
!

my webpage e-cigs