Articulos aleatorios

domingo, enero 25, 2009

El Rincón de las Consultas


¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación o culturismo?. Quizás sólo quieres expresar una opinión o una experiencia en el gym... este es tu sitio. Postea un comentario en esta entrada y trataremos de darle respuesta entre todos.

Para escribir tu comentario, simplemente agrega un comentario pinchando sobre el link de comentarios o haciendo click AQUI

Se anima a otros usuarios a que puedan responder, aportando sus conocimientos o comentando aquello que quizás fué una solución o funcionó en su caso. Pensad que si damos también recibiremos.


AVISO IMPORTANTE:

A partir de ahora se recomienda que dejéis vuestras consultas en el nuevo foro de Más fuerte que el Hierro. Así podremos contestaros mejor y con más calidad. Podéis acceder al foro haciendo click aquí o yendo a la dirección:

189 comentarios:

yolanda dijo...

hola llevo 2 años yendo al gym y me gustaria, conocer una buena forma de periodizar la rutina, con mesociclos y micro, ya k lo k e visto por ahi no me ha servido, no se si en vuestra pagina lo teneis
gracias, yme encanta vuestra pagina leo todos los articulos.-

cutler dijo...

Muchas gracias maokoto por tus respuestas,creo que tendré que empezar a calcular mis 1rm :D, bueno también queria preguntarte si veias la rutina de fuerza apropiada para esta epoca,ya que hay gente que opina que ahora es tiempo de volumen y bla bla bla.
Espero tu respuesta, un Saludo!.

maokoto dijo...

Hola Yolanda.

Pues la verdad no conozco la forma de periodizar una rutina a ese nivel, y como sabrás no tenemos artículos (de momento) sobre el tema.

Sin embargo si quieres mi opinión, creo que planificar tanto la rutina no es algo demasiado efectivo. Siempre surgen imprevistos o el cuerpo no responde como uno espera, es dificil que se pueda ajustar a una periodización larga.

De todas formas me lo anoto, quizás podamos encontrar algo en inglés sobre el tema y traducirlo algún día. Muchas gracias por leernos y te animo a seguir participando :)

maokoto dijo...

Buenas Cutler

Pues para esta época si que puede ser apropiada, depende de tus objetivos.

Personalmente hay épocas en que me llena más ganar fuerza (bueno casi todas) y me dedico un poco más a eso, otras quiero verme más grande y a eso le doy....otras quiero verme más ligero.

Preguntaté realmente que es lo que quieres tú y dale a por todas con eso, si tu objetivo es verte bien para el verano tienes tiempo todavía de hacer mes y medio o dos meses de fuerza luego volumen otros 2 o 3 (aprovechando el mayor reclutamiento de fibras conseguido con el entreno de fuerza) y finalmente definir.

Pero si uno quiere definir en invierno o sentirse fuerte en cualquier época ¿qué más da lo que digan? ve por ello.

Ánimo, persistencia y a darle duro ;)

Cutler dijo...

Pues sí maokoto, la verdad es que me apetece un entreno de fuerza ya que nunca lo e hecho por que siempre hago weider de 4 dias y la verdad que empiezo a estar cansado, suelo cambiar ejercicios pero necesito un poco de aire fresco jeje. Pues nada haré caso de tus sabios consejos :D

Un saludo y gracias por responderme!

Jason dijo...

Yo lo que haria para ganar fuerza y volumen seria usar cargas muy pesadas por decir 90% de 1RM y utilizar el pausa descanso.
Es decir, haces una rep, descansas 10 segundos, haces la otra y asi hasta completar unas 6-8 reps y quiza luego haces una serie con el 70% de 1RM hasta el fallo para estimular el crecimiento e inducir la congestion que tanto nos gusta jajaja.

maokoto dijo...

Hombre Jason, tiempo sin leerte :)...

Me parece una buena recomendación también. De hecho eso viene a ser lo que hace el Dogg Crapp (Cutler estaba entre hacer Dogg Crapp o 5x5).

Por cierto, tengo ganas de publicar una rutina concreta sobre Heavy Duty, si tienes alguna que te haya ido bien y quieres colaborar, es bienvenida.

Socratic dijo...

Una consulta sobre el blog:

Maokoto, es posible que los links para las calculadoras de peso estimado para cada ejercicio en función del press banca estén rotos? O es cosa mía? Me sale error 404, file not found..

maokoto dijo...

Efectivamente, estaban rotos. Ya estan de nuevo en funcionamiento....

Gracias por el aviso ;)

Jason dijo...

pues de heavy duty quiza una rutina dividida en 2:

dia 1) Press de banca, Press sentado, pull downs, peso muerto.

dia 2) Sentadilla, curl femoral, elevacion de talones, abdominales.

Esta seria una rutina para alguien de nivel intermedio...

Descanso entre ejercicios unos 2 minutos.
Hacer entre 8-12 reps bajo control.
Entrenar cada 48 a 96 horas dependiendo de la capacidad de recuperacion individual...
En realidad se pueden hacer varias conbinaciones, desde una rutina abreviada:
dia 1) Sentadilla, Press de banca.
dia 2) peso muerto, pull downs.

En realidad se pueden tener buenas ganancias usando unicamente los ejercicios anteriores, no es necesario especializarse tanto debido al Efecto Indirecto.
Es mejor hacer la masa y depues tomar un tiempo para corregir los detalles que hagan falta.

maokoto dijo...

Para Gabiel, que preguntaba sobre Animal Pak. No soy muy entendido en suplementos, pero te pego esto que encontré en Mercadosports

No hay un arma nutritiva mejor para alimentar tus entrenamientos intensos que ANIMAL PAK de UNIVERSAL, cargado con los más avanzados y mejores nutrientes culturistas. Cada sobre contiene una potente combinación de complejos minerales avanzados, potenciadores del rendimiento, agentes lipotrópicos, enzimas digestivas y energéticos fabulosos para antes de entrenar. Todos se combinan de forma equilibrada, dentro de una fórmula de emisión continua de 11 tabletas de fácil asimilación por parte del cuerpo. Beneficios: Definición muscular. Aporte optimo de vitaminas y minerales Favorece la síntesis Proteica. Favorece una recuperación más rápida Aumenta el Metabolismo Energético Aumenta la Fuerza. Incrementa la masa muscular.

Modo de empleo: Principiantes e intermedios: 1 sobre diario. Avanzados: 2 sobres al día con las principales comidas.

No se yo si cumplirá todo lo que promete, ¿algún otro lector que lo haya usado puede opinar?

Jason dijo...

yo tome un tiempo Animal Pack y mejoro bastante mi rendimiento en el Gym, me daba mas hambre y me sentia recuperado en menor tiempo despues de hacer cada ejercicio.
Yo creo que es una buena opcion como suplemento, ya que mejora la absorcion de los alimentos y ayuda a formar tejido muscular.
seria a mi manera de ver el suplemento mas basico junto con una buena alimentacion y bastante proteina.
En orden de importancia a mi parecer:

1)suplemento vitaminico-mineral*.
2)suplemento de proteinas de alta calidad.
3)Creatina Monohidrato.
5)L-glutamina.

Sin la dosis adecuada de vitaminas el cuerpo no puede utilizar de manera optima las proteinas ni las grasas.

El Diablo 56 dijo...

Para Janson

Ya se me olvido cuando fue que cogí el primer hierro en mis manos, siempre fue haciendo rutinas Weider, como usted conoce este sistema no tiene nada que ver con el Heavy Dury.
Este sistema desde que leí un articulo suyo me encanto ya que el tiempo en nuestros días es un enemigo que tenemos y el sistema Weider te amara mucho el Gim. No haciéndolo el sistema de Mentzer, pero tengo mis dudas, yo a partir de ese momento no he dejado de estudiar este sistema y como es que se realiza, también se que muchas personas lo hacen pero quisiera saber en realidad si funciona yo creo que si, aunque muy duro de ejecutar tal como es creo que si que funciona pero me gustaría tener una segunda opinión de alguien que me da creencia que sabe de este tema y de muchos más. un saludo el Diablo.

Anónimo dijo...

Hola! Muy buenas tardes... Tengo 18 años, mido 1.78 cms, y peso 210 lbs, y considero que estoy pasado de peso. Mi consulta es la siguiente, se pueden complementar al mismo tiempo, el ir al gym y alzar peso y hacer boxeo? O necesito de alternarlos y no hacerlos el mismo dia? Gracias.

jason dijo...

Para El Diablo.
Personalmente yo considero que Heavy Duty es la mejor Opcion.
Ya que permite realizar entrenos breves e infrecuentes.
Con HD se entrena cuando mucho 3 horas por semana, ademas de ser altamente efectivo (si se realiza correctamente).
Es muy importante realizar las series hasta el total fallo muscular y con buena tecnica.

maokoto dijo...

Para la consulta de ir al Gym y hacer boxeo.

Yo te recomendaría alternar los días, ya que el cansancio del Boxeo puede afectar a tu rendimiento en las pesas y viceversa. Dos días de entreno con pesas bien estructurados e intensos podrías combinarlos alternando con 3 días de Boxeo, por ejemplo.

Si notas que las clases de Boxeo no son muy intensas y estás con energías también puedes tratar de meter el entrenamiento después de las clases (sobre todo el de piernas y espaldas deberían combinar bien)...

Poderse se puede, no es imposible :)

Saludos

cutler dijo...

maokoto, gran articulo el de las negativas eh, pero que muy bueno, habrá que meterle un par de repeticiones en la ultima serie de press a ver que tal va :D.
gracias!!

maokoto dijo...

Di que sí...habrá que darles caña. No las he probado mucho, salvo en curl con barra, pero es otra herramienta más en el arsenal de técnicas para mantener el crecimiento, si pruebas y te funcionan, vuelve aquí y nos compartes la experiencia ;)

Saludos

El Diablo 56 dijo...

Jason, que bueno que di con usted, estoy haciendo la Rutina Ideal pero me parese muy poco para la espalda y el pecho 2 ejercicios nada más, que me sugieres?

Snake Eater dijo...

Es recomendable el Heavy Duty para entrenar solo?? que rutina me recomendarian si dispongo de barra, mancuernas y un banco. por lo cual no tengo donde hacer dominadas en donde entreno. Y a futuro planeo volver a entrenar judo que es un deporte bastante exigente, es compatible con HD??

Saludos

Jason dijo...

Diablo:
Para Espalda se pueden hacer hasta 3 ejercicios (pull-downs, remo, y peso-muerto).
Para pecho en mi opinión con 2 es suficiente. (press de banca+aperturas por ejemplo).

maokoto dijo...

Para entrenar sólo y en casa, tienes en la sección de sistemas de entrenamiento la rutina "entrenamiento de cuerpo completo en casa". Esa rutina tiene dominadas, pero puedes suplirlas haciendo remo con barra.

Puedes combinar el HD y otros tipos de rutina con Judo y cualquier otro deporte simplemente bajando el volumen de la rutina (Es decir haciendo menos días, series y/o repeticiones). Lo más importante de una rutina es que tenga buena intensidad, una frecuencia adecuada (para que no desentrenes entre un entrenamiento y otro) y que esté bien diseñada conforme a ejercicios. El volumen no es algo tan relevante.

Si tu entrenamiento de Judo es realmente intenso, puedes incluso emplear una rutina de 2 días solamente, aprovechándolos bien.

Saludos

Snake Eater dijo...

Es que me confundo con lo que dicen de que tiene que ser una serie o maximo dos para entrenar bien y la rutina de entrenamiento en casa son 4 series de 6 repeticiones.

Ahora no estoy entrenando asi que puedo entrenar los 3 dias ;)

Saludos y gracias por tu respuesta

Jason dijo...

Snake:
Si, el HD lo puedes hacer en la casa y es compaible con otras actividades.

Estarias entrenando unas 2 o 3 veces por semana, cada vez descansando 48 o 72 horas.
Los ejercicios riesgosos como sentadilla o aquellos en los cuales se te puede quedar encima el peso es recomendable hacerlos con la ayuda de un compañero...
Si no dispones de un compañero debes poner toda tu atención para reconocer cuando es la ultima repetición posible y de esa manera no quedarte a medias y con el peso encima...

T-800 dijo...

Como seria una rutina heavy duty de 3 dias solo con pesos libres (sin maquinas) y como deberia precalentar

Saludos

maokoto dijo...

La rutina de entrenamiento de cuerpo completo en casa no es heavy duty, sin embargo es posible adaptarla a eso: en lugar de hacer 4 series haz 1 sola o dos al fallo.

Quedaría:

Entrenamiento A

* Sentadillas o Zancadas con mancuerna(2 series cerca del fallo)
* Press de Banca Plano con Mancuernas (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo con Barra (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Curl Biceps con Barra (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Press Francés (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Elevaciones laterales (1-2 series al fallo o cerca del fallo)


Martes: Descanso

Miercoles:

Entrenamiento B


* Sentadillas o Zancadas con mancuerna (1-2 cerca del fallo)
* Elevaciones gemelos (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo con mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Press militar con Mancuerna 1 Mano (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Aperturas con Mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo al pecho con mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)


Las sentadillas puedes hacerlas frontales con agarre olímpico (los primeros días duelen las muñecas pero te acostumbras) de esta forma si te ves apurado con el peso puedes soltar la barra hacia delante, pero también están ahí las zancadas.

También es factible cambiar las sentadillas o zancadas del entrenamiento B por peso muerto...

Saludos

T-800 dijo...

Gracias

No me queda claro el minimo y maximo de repeticiones para entrenar bien en esa unica o dos series, y la cadencia de estas.

Hoy entrene pecho, hombros y brazos con un 85% de mi RM usando la calculadora de aca y los registros de mis esntrenamientos anteriores en los cuales pude lograr las siguientes repeticiones

aperturas 10 rep - 6 rep
banca plano 8 rep - 5 rep - 4 rep

*press militar 5 rep - 5 rep - 3 rep
jalones al pecho 8 rep - 7 rep - 5 rep

curl bicep barra 7 rep - 5 rep - 5 rep
press banca agarre cerrado(tricep)
4 rep(brazos pegados al torso) - 6 rep(codos hacia afuera)

Esta bien esta sesion? le debo bajar o subir el peso a algun ejercicio?

planeaba hacer esta mi rutina A y mi rutina B:

piernas

curl sentado
sentadilla
curl femorales acostado

espalda

remo con barra o con mancuernas a una sola mano
peso muerto

y terminar con abdominales y "good mornings" para la espalda baja

¿Que opinan de esta rutina? planeo hacerla como dices tu con 1 o 2 series cercanas al fallo ya que mi objetivo es ganar fuerza y desarrollar mis deltoides que son algo flacos en comparacion al resto de mi cuerpo. Acepto cualquier critica o sugerencia


Saludos

maokoto dijo...

Buenas T-800 te comento un poco:

Según entiendo tu rutina A es así:

Aperturas
Banca Plano
Press militar
Jalones al pecho
Curl Biceps
Press cerrado

Yo le pondría mejor este orden:

Banca Plano
Aperturas
Press militar
Jalones al pecho
Curl Biceps
Press cerrado

De esa forma separas un poco los presses y podrás tirar con más energía. El número de repeticiones está bien en general para hacer Alta intensidad-HD. En press militar creo que deberías bajar un poco el peso y también en press de agarre cerrado. Procura que saques al menos 6 repeticiones en la primera serie, aunque pienso que lo ideal sería al menos 8 en la primera y 6 en la segunda para que el músculo se lleve un tiempo bajo tensión aceptable.

En ejercicios de mucho aislamiento, como las aperturas considero más adecuado realizar algunas repeticiones más (Hasta unas 12 o 14), podrías bajar un poco el peso aunque está bien tu resultado.

Date cuenta de que tu 85% RM no es el mismo en press cerrado después de haber hecho ya press plano y press militar. Tu rendimiento bajará, por eso tienes que ajustar el peso un poco a la baja cuando el ejercicio no es el primero de la sesión.

En cuanto a tu rutina B:

Piernas

curl sentado
sentadilla
curl femorales acostado

espalda

remo con barra o con mancuernas a una sola mano
peso muerto

También cambiaría el orden. Generalmente es buena idea dejar antes los ejercicios más básicos. Lo haría así:

Sentadilla
extensiones triceps
Peso Muerto Piernas rígidas
Remo con barra o mancuernas
Abdominales

Al hacer peso muerto con piernas rígidas trabajas el femoral (por eso suprimo el curl de piernas), y de camino la espalda baja como con los "good mornings". Good morning y peso muerto en la misma sesión sería (creo) demasiado para la espalda baja. Podría ser interesante incluso meter también dominadas después de piernas, o sustituirlas por las extensiones de triceps.


Si tienes como objetivo desarrollar los deltoides, un muy buen ejercicio son las elevaciones laterales. Te recomiendo 2 o 3 series dos veces por semana, podrías hacerlas al final de la sesión o en días aparte.

Saludos

Jorge Cubillos dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
T-800 dijo...

Gracias por tu respuesta maokoto

no me queda claro el porque de la extension de triceps y queda solo sentadilla para las piernas, aunque leyendo mi post anerior "curl sentado" no dice mucho, con eso me referia a extension de piernas sentado ya que mi intension era trabajar pecho-deltoides-brazos el dia A y espalda-piernas el dia B

y entrenar

lunes A
miercoles B
viernes A

e invertirla semana a semana

Mi otra cosulta es como se cuando y de que forma aumentar el peso al estar trabajando con 6-8 rep minimas

Y sobre las extensiones de triceps y dominadas. Entreno en mi casa y mi equipo consta de 1 barra, mancuernas y una banca a la que le puedo poner el equipo para los curls de femorales sentado y acostado y lamentablemente no tengo barra para dominadas

Saludos!!

maokoto dijo...

Disculpa, quería decir extensiones de cuadriceps no de triceps....o sea extensiones para piernas. Creo que es lo mismo que te refieres tú.

En cuanto a saber cuando subir el peso, simplemente empieza con un peso que puedas hacer 8. Si ves que mejoras y puedes hacer 9 lo subes. Si ves que tras 3 o 4 sesiones no puedes hacer más de 8, sube el peso de todas formas (aunque sólo puedas hacer 6 o 7) y trabaja intentando aumentar desde ahí. También puedes hacer rest pause, o probar otra técnica para romper el estancamiento....o incluso cambiar de sistema :)

A mi el HD me sirvió un tiempo, después me cambié y tuve buenos resultados, aunque a alguno le va bien toda la vida con el HD...como a Jason.

Saludos!!!

T-800 dijo...

cual es el peso y series adecuadados para el calentamiento previo en %RM??

supongo que con calentar un ejercicio basico como bench press o sentadilla basta para preparar el resto de los musculos a trabar

Saludos!

maokoto dijo...

Pues sin ser excesivamente científico, cuando hago sentadillas por ejemplo yo caliento de la forma siguiente:

20 repeticiones sin peso
12 repeticiones con un peso que puedo hacer unas 25 (25RM)
7 repeticiones con un peso que puedo hacer unas 15 (15RM)

Luego ya hago la serie normal. El caso es ir entrando en calor sin cansarte, fijaté que en las series de calentamiento se hace más o menos la mitad de las repes que podrías hacer con ese peso.

Saludos

cutler dijo...

Maokoto, ¿como ves la rutina especifica para brazo que posteastes hace tiempo? te lo digo por que me estaba planteando hacerla, la idea era hacer mi rutina normal y luego incluirle una vez terminado el musculo que me te toque ese dia lo de brazo de la rutina posteada.
PD:las negrativas muy buenas! :D

Espero respuestas!!

T-800 dijo...

hay algun ejercico que reemplaze a la extencion de cuadriceps? ya que no es muy comodo el aparato que venia con mi banco para hacerlas. O puede bastar solo con sentadillas para piernas? Saludos!

maokoto dijo...

Cutler, sobre lo de la rutina de brazo:

Si te fijas, en el artículo propone una rutina completa en la que se da prioridad a los brazos reduciendo a niveles de mantenimiento el entrenamiento de los otros grupos. Creo que si metes esta rutina después de tu entrenamiento normal podría ser demasiado...te aconsejo que hagas lo justo de los demás grupos para darle duro a los brazos con esta rutina.

Honestamente no la he probado y no sé los resultados, pero creo que puede merecer mucho la pena, eso sí...es para un tiempo, para hacer reaccionar al músculo y no para mantenerle a perpetuidad. El artículo habla de 4 a 6 semanas, yo lo dejaría en 4 sólo.

Si pruebas, vuelve aquí y nos cuentas :) un saludo

maokoto dijo...

T-800, para reemplazar la extensión de cuadriceps hay un ejercicio muy bueno, pero no es muy cómodo: Las Sissy Squats.

Te agarras a algo con una mano (puede ser al marco de la puerta) con la otra mano puedes sostener un disco sobre el pecho (si necesitas más sobrecarga) luego te inclinas hacia atrás doblando las rodillas y manteniendo el torso recto y vuelves a subir...

Te pego el enlace para que veas como es el ejercicio:

Sissy Squat

jean dijo...

hola... Tengo 15 años, peso 80 kg, mido 1,65 m y soy delgado... ando el gym hace unos 8 meses... pero recientemente laí Body fitness y me llamo la atencion el culturismo natural... entonces el entrenamiento que realice en ese tiempo afecta de algun modo(ya que no veo resultados) tengo que empezar de cero...otra cosa que rutina me recomendarias para iniciarme? como incluyo el ejercicio cardiovascular? que alimentos sugieres para formar las 6 comidas que deberia ingerir?deberia visistar a un nutricionista para educarme con respeto a la dieta?... Espero me ayudes debido a que aunque la revista contiene bueno concejos no poseo muchos conocimientos al respecto... Gracias y hasta pronto

maokoto dijo...

Hola jean, bienvenido al blog

Te contesto con el artículo nuevo en portada: "Entrenamiento con pesas para principiantes"

Anónimo dijo...

hola, la verdad estoy muy desorientado en esto de las rutinas... no sera algo nuevo para ustedes... mi principal objetivo es fuerza y volumen... y he revisado cientos de foros y veo muchisisismisimas rutinas y no se cual sera mejor, la primera duda es ¿es mejor entrenar los grupos musculares 1 o 2 veces por semana? esto tomando en cuenta que yo entreno de lunes a viernes, he encontrado una rutina en la que entreno Lunes y jueves lo mismo y Martes y Viernes lo mismo dejando el miercoles libre... en cambio he visto otras donde tambien se deja el miercoles libre pero solo que se entrena 1 grupo muscular cada dia si entrenarlo 2 veces... un ejemplo de la primera seria:

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Y la otra seria

Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

cual de las 2 seria mas conveniente ... tengo 23 años mido 187 cm y peso 102 kg... algo de sobre peso pero nada de gordura... soy de contextura robusta!

maokoto dijo...

Me parece mejor la primera rutina, creo que es más óptimo trabajar cada músculo 2 veces por semana.

Sin embargo está pasada de volumen (demasiados ejercicios) y también de repeticiones para mi gusto. Creo que iría mejor con tan sólo 2 ejercicios de cada grupo grande.

Por ejemplo en pecho puedes hacer el primer día press plano y el segundo inclinado (pero no los dos ambos días) en espalda igual : dos cada día y no los 4 de golpe.

Saludos

El Diablo 56 dijo...

EL Diablo dijo:

Primero quiero agradecer el empeño de Jasson y maokoto en contestar tantas inquietudes no debe ser fácil, como no me es fácil a mí viviendo en Cuba practicar el Heavy Duty, todos están en contra y lo más difícil de todo, yo lo veo muy razonable, no hago nada antes de analizarlo, ver su parte buena o la mala y este estilo de entrenar me parece muy razonable a partir de la composición muscular del cuerpo humano.
Cambio de gim. Y es lo mismo al Diablo sus criterios no se puede concentrar uno con tantos ojos arriba pero lo cierto es que como ejemplo: mí mujer hace prensa de 45`con 250kg. Con 45 años (me mata por decir su edad) y yo 300Kg. Con 56 años y un bíceps de 18pulg, por estos resultados creo que funciona lo único malo es para alguien que le gusta saber por donde anda es la poca información que existe, por ejemplo la rutina Ideal es realizada en el primer libro de Mike o en el segundo, que es cuando se plantea que corrigió la rutina y puso la pierna 2 veces en el ciclo.
Por favor no me es fácil tener conocimientos de estos temas cualquiera que sea se los agradezco de corazón un abrazo El Diablo.

rafael dijo...

Primero felicitar a Maokoto por este fantastico blog es de lo mejorcito que hay por la red, tambien agradecer a jason porque gracias a sus comentarios descubri el HD.
Me gustaria saber si puedo añadir al HD un entrene para estirar la fascia (el otro dia vi el articulo que hay en el blog y me parecio muy interesante).
Gracias....

maokoto dijo...

Buenas rafael.

Nunca he probado a estirar la fascia, según parece (me remito a fuentes como Poliquin) es muuuuuuuuy doloroso pero se nota.

Yo creo que es combinable con cualquier sistema planificándolo bien, pero con el Heavy Duty más, por sus características (breve e intenso). Creo que después del entreno del HD puede venir bien.

Si te fijas en Dogg Crapp que no es HD pero tiene ciertas similitudes, se hacen estiramientos intensos después de las series al fallo....pues algo así podría ser.

Saludos

JEAN dijo...

HOLA DE NUEVO!!!... MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA LA OTRA VEZ.. AUN QUE ESTA VEZ TE TENGO OTRA PREGUNTA... PODRIAS INFORMARME SOBRE LO QUE ES EL CULTURISMO Y EL CULTURISTA NATURAL ES QUE TENGO 15 AÑOS... Y NO SE SI EN EL CULTURISMO NATURAL ES RECOMENDABLE EL CONSUMO DE CIERTOS SUPLEMENTOS A MI DIETA?????... YA SABES QUE ESTE DEPORTE TIENE SUS CRITICAS POR EL ABUSO DE ESTEOIDES Y TODO ESO... ASI QUE QUIERO QUE ME GUIES PARA ALEJARME DE ESO Y GUIAR MI CUERPO POR EL BUEN CAMINO... GRACIAS Y ESPERO TU RESPUESTA!!!!

maokoto dijo...

Bueno, te puedo decir que yo soy bastante mayor que tú. No llevo mucho tiempo dedicándome al ejercicio de forma regular (unos 4 años), entreno 3 veces en semana y no tomo ningún tipo de suplementos ni sigo una dieta específica. Aún así tengo lo que considero son buenos resultados.

Tan sólo tienes 15 años, olvidaté de los suplementos y mucho menos de esteroides. Ve por lo natural, entrena sobre todo con constancia (esto quiere decir que no te saltes entrenos). En definitiva, sigue las recomendaciones del artículo y tendrás muy buenos resultados.

Después de un tiempo, cuando quizás veas que el progreso se frena y si quieres progresar más, afina en la dieta y utiliza algún suplemento. Pero ahora mismo no es necesario. No creo que en ningún principiante lo sea.

Saludos.

Mx dijo...

Hola, me llamo Maxi. Mi consulta es la siguiente estoy en la búsqueda de un sistema de entrenamiento que me permita cierto crecimiento muscular. Descarto HD Y HIT, me interesan HST y El ABBH1 de Chad Waterbury. El punto con respecto HST: ¿es posible, en un dia de entrenamiento, dar el máximo de, por ej., tríceps si trabajás el máximo de press de banco, que involucra a los tríceps? ¿eso impediría el dar máximo?
Otra cosa, me interesado el método o sistema "ABBH1 de Chad Waterbury" ¿crees que sería correcto utilizarlo en mi persona, mido 1.80 y peso entre 79 y 81 kilogramos? Hace un año que voy al gim y he obtenido resultados más bien magros, pero no me desanimo. Espero tu respuesta. Mi email por las dudas es lammaxi(arroba)gmail.com

maokoto dijo...

Buenas Maxi, Bienvenido

En HST cuando trabajas triceps después de haber trabajado pecho, lógicamente no podrás hacerlo con tu máximo ya que acumularás algo de cansancio. Cuando se dice en el sistema que calcules los máximos para cada ejercicio hay que tener en cuenta esa circunstancia y poner un poco menos de tu máximo real.

Por ejemplo si tu máximo para 10 repeticiones de press frances son 50 kg y el último día del ciclo de 10 repes sacas 9 en lugar de 10, está OK ya que acumulas el cansancio de haber trabajado pecho (aparte del cansancio de las sesiones anteriores). No hay que ser demasiado fanático con eso, igual el músculo va a trabajar, aunque eso sí, hay que INTENTAR llegar a ese máximo así sea que no se logre.

El ABBH1 es un sistema que suele funcionar muy bien, sobre todo cuando uno no está acostumbrado a trabajar de esa forma. Sobre todo el esquema de 10x3 que sorprende al cuerpo al obligarle a un total de 30 repeticiones con un peso muy superior al que está acostumbrado. Si nunca has entrenado haciendo muchas series pesadas de pocas repeticiones, casi seguro que te produce un buen efecto.

Un Saludo

Jason dijo...

Para Diablo:

A mi parecer no es necesario agregar el entrenamiento adicional de piernas entre cada ciclo de HD, sin embargo es posible hacerlo asi y obtener igualmente muy buenos resultados, pues los entrenamientos de piernas tienen efecto indirecto sobre el resto del cuerpo...
La efectividad del estimulo del HD la puedes notar inmediatamente depues de realizar una serie al fallo al prestar atención al agotamiento que presenta el musculo, eso se traduce en que todas las fibras han sido estimuladas debidamente y deberan hipertrofiarse (sobrecompansarse) durante el descanso.

Como quien dice: "no pain, no gain" jajaja

Saludos.

guillermo dijo...

Hola maokoto, muy amable de tu parte. El tema es así: tengo 49años, empecé a entrenar a los 27 irregularmente. conseguì un fìsico aceptable, pero mis piernas son casi inexistentes. despues de un parate de 2 años volvì a entrenar obsesionado por emparejar mi fìsico. se que a mi edad es dificil., pero soy muy obsesivo. Estoy entrenando 6 dìas a la semana(martes y sábados pierna)probè con el mètogo de descansar 5'' por repetición por dos semanas pero automaticamente me sobreentrené. espero tu consejo.

maokoto dijo...

Hola Guillermo bienvenido :).

Antes que nada y para serte honesto, yo también ando en el camino de conseguir unas mejores piernas tras varios años de entrenarlas poco quede algo descompensado. Felizmente se van poniendo a nivel, pero cuesta.

Por lo que me estás contando entiendo que... ¿dedicas 2 días en exclusivo a las piernas? ¿qué series y ejercicios?. A mi lo que me ha funcionado a la hora de arrancar un grupo que no despega siempre ha sido aumentar su frecuencia de entrenamiento (lógicamente bajando el volumen). Si por el contrario ya estoy entrenando con frecuencia elevada y el músculo no despega, hago lo contrario (bajo la frecuencia).

Si estás entrenando las piernas 2 veces en semana con una carga elevada de series y repeticiones, considera entrenarlas 3 veces pero de forma que no te machaques tanto. Si haces series largas (15 repes) prueba con series más cortas y pesadas (7-8 repes) y viceversa.

Si por el contrario con los dos días que haces pierna te encuentras que llegas muy cansado de las mismas de una sesión a la siguiente, disminuye frecuencia (entrena 2 veces en 1 semana y 1 vez la semana siguiente etc). En definitiva, dale la vuelta a lo que estés haciendo.

También puedes poner tu programa completo actual y así vemos mejor cual es el enfoque que sigues...

Por lo de la edad, ni caso. Siempre hay que procurar hacer lo mejor que podemos con lo que tenemos y Dios nos da, no hay nada imposible.

Un Saludo

Jason. dijo...

Si esta entrenando 6 dias por semana lo mas seguro es que ya este sobreentrenado.
Yo diria que entrenara 3 dias (lunes, miercoles y viernes), de los cuales 2 dias los dedicara unicamente a las piernas (por ejemplo lunes y viernes)...Y como Dice Maokoto, es cuestion de ir provando los ejercicios y rango de repeticiones que mejor estimulen las piernas. Mi recomendación es que los entrenos con peso no duren mas de una hora, y quiza luego pueda incluir media hora de aerobicos como algo opcional.
Muy importante es que se llegue lo mas creca posible al fallo muscular, aunque se decidan hacer varias series, es decir, tratar en la ultima serie de dar el maximo esfuerzo.}

Saludos.

Joan dijo...

Podrías dedicar algún post a lo que se refiere al chequeo médico (osteópatas, quiroprácicos, fisioterapeutas, etc.) Ya sea para evitar y prevenir lesiones, como para tratarlas? Sería genial.

Anónimo dijo...

Sencillamente felicitarte maokoto por tu blog, di con el de pura casualidad y me parece muy completo, mi seudo es sodee tengo 36 años, llevo en este deporte año y medio, actualmente me entreno con la rutina de lee labrada que por cierto no he encontrado en internet yo la tengo de una captura de vhs a videocd, aunque es pesada para mi es buena, hoy es mi primera semana de entrenamiento con la rutina especifica para brazos que publicaste aqui, al parecer nadie a posteado resultados y sere el primero en hacerlo en cuanto termine, solo te quiero felicitar por este labor, seguimos en contacto

Cesar dijo...

Estimados:
Desde hace 15 meses incié entrenamientos. Empecé en mancuerdas con 6 KG y a los 6 meses subí a 9 KG, peso en el cual me mantengo.
En Barra ezeta empecé hace 7 meses con 11 Kg y me mantengo hassta la fecha.
Noto un desarrollo mucular.
Pregunto. ¿Culas es el criterio para decidir incrementar el peso y en qué proporción?
Agradeceré su especial atención
César

Jason dijo...

debes incrementar el peso cuando este te permita realizar mas de unas 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular....
si estas haciendo varias series deberias incrementar el peso cuando no notes suficiente esfuerzo en la última serie, debes de tomar en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo deberías llegar al fallo o por lo menos cerca de el.

Una vez que tengas que aumentar el peso lo podrias hacer mas o menos en un 5%... es decir, si por ejemplo en press de banca estas trabajando con 50 kg, aumentarías a 52.5 kg mas o menos.

Anónimo dijo...

Hola primero que nada felicitarte ya que esta muy buena la página, quería consultar tu opinión por la siguiente rutina, tengo pensado hacerla por 6 semanas.
______________________________________
LUNES (PIERNAS)
--------------------------------------
Superserie
Extensión de piernas - Sentadillas
4 series 10-10-8-8
--------------------------------------
Superserie
Prensa - Femorales
4 series - 10-10-8-8
--------------------------------------
Superserie
Sentadilla frontal - Tijeras
4 series - 10-8-8-6
--------------------------------------
Peso muerto
3 series - 8
_______________________________________
_______________________________________
MARTES
(PECHO)
Press barra plano 5series - 10,8,8,6,6
Press barra inclinado 4series - 8,8,6,6
Press barra declinado 3series - 8
Peck-deck 3series - 8
---------------------------------------
(BICEPS)
Curl barra recta de pie 3ser - 10,8,6
Curl manc. sentado 3ser - 8,8,6
Curl concentrado 3ser - 8
_______________________________________
_______________________________________
JUEVES
(DORSALES)
Jalon 4series - 10
REMO T 4series - 8,8,6,6
Barra 4series - 8,8,6,6
Dominadas 3ser - 8
---------------------------------------
(TRICEPS)
Barra acostado frente 4s -10,8,8,6
Fondos en paralelas 4s - 8
_______________________________________
_______________________________________
VIERNES
(HOMBROS)
Press militar 4series - 10,8,8,6
Press frente 4series - 8,8,6,6
Press Arnold 3series - 8
Vuelos laterales 3series - 10
---------------------------------------
(TRAPECIOS)
Encog. Mancuernas 4series - 15
---------------------------------------
Superserie
Encog. barra atrás- frontal 3 series - 8
---------------------------------------

Los lunes si bien haria bastantes ejercicios para Piernas trabajo con un peso muy cómodo ya que los miércoles, viernes y sábados hago rugby y les doy bastante duro ahi.

Muchisimas gracias.
Saludos,
Marcelo.

maokoto dijo...

Hola Marcelo. Gracias por las felicitaciones.

En cuanto a la rutina, la considero de un volumen demasiado alto. Pones bastantes ejercicios para cada grupo, y es dificl que cuando llegues a los últimos ejercicios puedas conservar la intensidad de trabajo. Además haces rugby 3 veces a la semana.

Por ejemplo el día de piernas a la hora de llegar al peso muerto será necesariamente muy liviano por el cansancio acumulado.

Imagino que no eres ningún principiante y que estás acostumbrado a un volumen alto de trabajo, pero de todas formas te aconsejaría que vigilases no sobreentrenar y consideraras bajar volumen (menos series y/o ejercicios) y subir de intensidad.


La estructura y los ejercicios escogidos me parecen bien, aunque bajo mi punto de vista se pueden afinar un poco:

El día de piernas puedes poner en lugar de peso muerto, peso muerto rumano (piernas rígidas). Así trabajas más el femoral que lleva menos series y le das un poco más de respiro al cuadriceps.

El martes en pecho te sugiero que cambies el declinado por fondos en paralelas. Para variar de tanto press, aunque bien puede quedar así.

El Jueves haz los jalones cerrados y las dominadas abiertas (o viceversa) para que ambos ejercicios toquen zonas distintas. El remo con barra lo cambiaría por remo a 1 mano con mancuerna, de esa forma incluyes un ejercicio unilateral (que no tienes ninguno), aparte de ser más dificil de hacer "trampa" en este último, que es más que probable por el cansancio acumulado que la hagas.

El viernes en hombros veo demasiado trabajo del frontal. Quita el frente (me imagino que te refieres a elevaciones frontales) y mete pájaros para el hombro posterior.

Un Saludo y ánimo con esa rutina :)

Anónimo dijo...

Muchas gracias Maokoto, voy a tener en cuenta tus recomendaciones.

Sigue asi con tu Blog que realmente esta muy bueno.

Saludos.

Anónimo dijo...

Tengo pensado tomar el suplemento de TESTOSTRO Grow HP2 de la marca Ultimate Nutrition, alguno de ustedes lo ha probado o conoce sus resultados?

Según la etiqueta estos son los ingredientes que contiene:

Etiqueta del suplemento:

Tamaño de la porción: 3 tabletas
Porciones por el envase: 42

Cantidad por la porción:
Chrysin (el 100% puro) 800mg
Tribulus Terrestris 1500mg
(antena, saponins del 45%)
Extracto del Palmetto de la sierra (fruta) 200mg
Extracto de la raíz de la ortiga (0.8% esteroles) 155mg
Extracto del avena sativo (10: 1) 90mg
Indole-3-Carbinol (I3C) 40mg
Daidzein 30mg
Extracto de Hawthorne (fruta) 130mg
Extracto de Cucurbita Pepo (10: 1) 120mg
Ácido 160mg de Lipoic de la alfa

Otros ingredientes: Fosfato dicálcico, celulosa microcristalina, ácido esteárico, estearato del magnesio y dióxido de la silicona.

Salu2,
Pablo

rafinchu dijo...

Bueno alla va mi pregunta... actualmente estoy en HST .. el cual miro de cumplir al maximo posible. Los resultados son buenos a pesar de no llevar ningun tipo de control sobre la dieta.

Ahora bien, soy practicante de deportes de contacto y como mi peso corporal no es demasiado grande.. quiero mejorar mi capacidad en ese tipo de deportes, asi estoy optando por compaginar HST con trabajos pliometricos de potencia y las preguntas son:

como periodizo los entrenos? HST,deporte de contacto y cardio..

que trabajos me recomiendas para mejorar la capacidad de pegada ( casi siempre tren superior, puñetazos y agarres )

maokoto dijo...

Hola rafinchu.

Te confieso que no tengo conocimientos sobre deportes de contacto ni demasiado con trabajo de pliometría.

Sin embargo si se trata de compaginar con HST no debería ser muy complicado al ser la rutina de HST sólo de 3 días.

Si vas a entrenar 2 veces por semana el deporte de contacto, puedes encajarlo en los días de descanso de HST. Si el entrenamiento van a ser 3 días, encaja uno de esos días junto con el primer día de la semana HST (en HST solo se trabaja al 100%) y los otros dos en día de descanso etc.

Sin conocer mucho acerca de entrenar la pegada...creo que para mejorarla la mejor forma ha de ser ....pegando. Cuanto más parecido es un entrenamiento al ejercicio real que se pretende mejorar , mejor.

Quizás para la fuerza en la pegada te puedan ayudar repeticiones explosivas de press de banca con mancuernas por ejemplo, con un peso del 60% de tu máximo o así (en algunos deportes se utilizan cargadas con este peso para mejorar). Pero honestamente te lo digo por pura intuición, sin saber a ciencia cierta si sería correcto.

Saludos

ed_arturo dijo...

hola llevo 2 meses en el gym y e notado que los ejercicios que mas me cuesta trabajo hacer son los de hombro que me recomiendas:S...
gracias

maokoto dijo...

El hombro es un músculo delicado, porque interviene en otros ejercicios que no son específicos para el hombro, como por ejemplo el press de banca plano e inclinado.

Si te supone mucho esfuerzo realizar los ejercicios de hombro es posible que sea porque los haces justo detrás o el mismo día que los ejercicios de pecho. Si es así, quita algún ejercicio de tu rutina de pecho o cambia el entrenamiento de hombros a otro día más apartado.

Si quieres, coloca tu rutina completa y así podremos ver mejor donde puede estar el fallo. Un Saludo.

Anónimo dijo...

Hola buenas. soy competidor de surf, por lo que meto muchas horas en las frias aguas del norte de españa, y ademas entreno kick-boxing 3-4 dias por semana. yebo un año y medio haciendo algo de pesas con la intencion de subir algo de masa muscular y ademas ganar tambien mas fuerza. la verdad es que he pasado de pesar 72kg a pesar 76kg, pero creo que me he kedado estancado. creo que puede ser porque mi cuerpo nunca antes habia recibido un estimulo como ese y por eso subio masa muscular rapidamente, pero ahora creo que necesita algo mas. ¿puede ser tambien que el estar tanto tiempo en agua fria impida que mis musculos crezcan mas rapidamente? creo que una rutina semanal con el numero de series y repeticiones y unos consejos podrian ayudarme y harian que me tomara mas en serio el entrenamiento referente a las pesas. estoy dispuesto a sacrificar sesiones de olas mediocres y hacer mas pesas.

datos sobre mi que puedan ayudar:
- altura: 1'81m
- horas surfeando: hay semanas que entro todos los dias porque las olas son perfectas, y otras que apenas me doy un baño o dos (cada baño suele ser de 1:30-2:30h).
- horas de kick-boxing: por lo general entreno 3 dias por semana, y cada entrenamiento dura 2 horas, en las que hacemos tambien flexiones, abdominales y sentadillas.
-constitucion: he leido que hay un termino para la gente muy delgada "ectomorfos". no creo que yo sea ectomorfo, pero si que tengo un indice de masa corporal bastante bueno (12% segun la maquina del centro comercial jaja).

Anónimo dijo...

se me olvidaba. mi nombre es damian.
p.d.: este blogg es una pasada!

maokoto dijo...

Saludos Damián, y bienvenido al blog.

Creo que el hecho que no progreses más se debe a 3 motivos.

1) Por una parte empezaste con 72kg para 1,81. Yo si diría que tienes algo de ectomorfo, aunque no seas extremo. De hecho así empecé yo....70 y algo kilos para 1,79 y venía de carreras de larga duración (maratones y cosas así)

2) Haces bastante ejercicio, 6 horas de kickboxing y bastante de surf. Aparte el frío no es que haga los músculos pequeños, es que quema calorías por el efecto termogénico.

3) Visto lo anterior, casi seguro te hace falta consumir más calorías para crecer. Es más que probable que quemes más de las que ingieres.

Revisa tu gasto calórico (en la sección calculadoras tienes una calculadora para ello "Cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal"). Tendrías que poner de "ejercicio moderado" a "mucho ejercicio". A lo que te salga le tienes que sumar un 20% y eso más o menos tendrías que estar comiendo para crecer.

Para que te hagas una idea yo he metido tu altura (181 cm), tu peso (76Kg) y una edad de 23 y para ejercicio moderado me da 2876 calorías que +20% son....3.451 !!!

Es más que probable que no estés comiendo esas calorías diarías y eso es clave para crecer. Además deberías repartirlas en 5 comidas y consumir 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal.

En cuanto entrenamiento, hay muchos en la sección rutinas. Pero dado tu nivel de actividad te recomiendo uno que sea 3 días a la semana en el que entres, le des duro al gym y te salgas sin pasarte mucho tiempo allí. Para esto te recomiendo el 5x5, Hst (este lleva un poco más de tiempo) o incluso la rutina de entrenamiento en casa (que también puedes hacer en el gimnasio)

Así que ya sabes....primero mira cuanto estás comiendo. Si está muy por debajo de las calorías que necesitas, intenta al menos subirlas un poco a ver si reactivas ese crecimiento...

Saludos!

Anónimo dijo...

Muchisimas gracias! tomare en cuenta tus consejos y haber que tal me va.
un saludo, damian

logan dijo...

hola acabo de encontrar esta pagina x casualidad buscando el heavy duty qe es el sistema qe tengo intencion de empezar. aqi e visto qe tenis muchisimos sistemas mas y qeria saber cual es el mejor para alcanzar el volumen maximo en el menor tiempo?... gracias y espero podais ayudarme

Anónimo dijo...

hola, quisiera que me den su opinion sobre los suplementos precursores de la hormona GH, como el sterol de universal o cualquier otra marca que contienen tribulus terrestris por ejemplo.
Aclaro que tengo 49 años y estoy tomando Dhea (di hidro epian drosterona) que se supone es un precursor de la testosterona pero no tanto, ya que no noto resultado significativos.

maokoto dijo...

Para logan:

El sistema a usar depende de cada persona, su capacidad sicológica y los sistemas que haya estado usando hasta el momento. A mí por ejemplo me van mejor los sistemas de alta frecuencia (5x5, HST etc).

Si entrenas Heavy Duty, tienes que ir muy muy muy mentalizado a darlo todo en una serie y más allá, hasta el punto de intentar una repetición más con todas tus fuerzas cuando sabes que no podrás, volver a descansar 10 segundos e intentar de nuevo. No es para todo el mundo y requiere gran concentración.

Para grandes ganancias de volumen y fuerza en principiantes y de paso aprender a utilizar los ejercicios básicos, podría recomendar un 5x5.

maokoto dijo...

Anónimo: no conozco sobre estos suplementos ni si son realmente efectivos. A ver si alguien más puede ayudarte.

También puedes probar consultando en los foros de anabolandia.com. Un Saludo

Anónimo dijo...

gracias maokoto la verdad qe me gusta entrenar duro y ponerme a prueba x eso me gusto el heavy duty creo qe seria un buen entrenamiento para mi pero me gustaia asegurarme de qe da buenos resultados.... qe es un 5x5? no controlo muxo los terminos qe se usan... yevo 3 años haciendo musculacion

maokoto dijo...

El 5x5 es un método de entrenamiento. Lo puedes encontrar en este blog, en la sección "sistemas de entrenamiento"

Por el tiempo que llevas, si no has probado nunca el Heavy Duty o similares, puede ser bastante aconsejable que le des una prueba. Dale un par de meses a ver que tal...

Saludos

Rodrigo.p.v dijo...

bueno miren llevo 2 años haciendo fierro y me gustaria saver si este articulo es verda http://www.anabolandia.com/bombardeo-de-brazos.html

"el bombardeo de brazos" que asegura que tus brazos creceran en 24horas al menos 2 cms.... ES verdad o una mentira mas.???

Rodrigo.p.v dijo...

1.- bueno miren llevo 2 años haciendo fierro y me gustaria saver si este articulo es verda http://www.anabolandia.com/bombardeo-de-brazos.html

"el bombardeo de brazos" que asegura que tus brazos creceran en 24horas al menos 2 cms.... ES verdad o una mentira mas.???

2.- Diganme si esta bien esto tipo heavy duty?O sera mucho?
-
lunes descanso
martes pectorales
miercoles descanso
jueves biceps gemelos triceps
viernes descanso
sabado espalda pierna
domingo hombros triceps biceps

maokoto dijo...

Saludos Rodrigo

El bombardeo de brazos produce una congestión brutal en los brazos que a algunos les dura sólo 1 semana y a otros 2 o 3. Por opiniones de gente que lo ha hecho, si que funciona (ganas 1-3 cm de brazo) pero es temporal, ya que al irse la congestión se van esos centimetros.

Sin embargo puede tener su utilidad, para usarlo estratégicamente cuando vas a tener una sesión de fotos, vas a ir a la playa y quieres que te vean bien, etc etc.

En cuanto a la rutina que pones para Heavy Duty, no soy muy experto en él ya que no comparto algunos de sus principios, pero me parece que va en contra totalmente de la filosofia HD entrenar dos días seguidos (sábado y Domingo).

Puede que te sirva un entrenamiento así, pero no sé si se podría llamar Heavy Duty

Saludos

Anónimo dijo...

1.- Es bueno salir a trotar y saltar la cuerda de noche si en la mañana hice fierro tipo heavy duty en los hombros y brazos?

2.- Es bueno en si salir a trotar por la noche si en la mañana isiste fierro intensamente?

maokoto dijo...

Soy de la opinión y la experiencia de que el aeróbico hecho con moderación no tiene porque afectar a tus progresos.

El problema sería que los hicieses antes de entrenar (restandote energía para la sesión de pesas) o que te metieses sesiones extenuantes de hora y media. Tal como lo haces no veo problema alguno, sigue con ello.

Saludos

viRU dijo...

me gustaria hacer una rutina de fuerza/potencia, estoy haciendo un 5x5 full body, la potencia la trabajaria con la misma rutina y dando velocidad en la contraccion o como? gracias

maokoto dijo...

Vas más o menos encaminado. Para potencia has de poner un peso que sea entre el 40-60% de tu RM y hacer repeticiones explosivas.

Para trabajar potencia sería bueno que añadieses cargadas (power cleans) a tu rutina. También puedes hacer snatch (cargada un tiempo) aunque ese requiere aún más técnica.

Saludos

carlos dijo...

hola maokoto me llamo carlos quisiera que me ayudaras con lo siguiente: al hacer peso muerto de piernas rigidas siento una molestia leve en la rodilla izquierda al momento de subir el peso ¿ a que se debe y que puedo hacer para mejorar la salud de mi rodilla? por ahora no es mucho pero quisiera evitar futuros problemas tambien quisiera saber si es mejor entrenar el abdomen a diario o 2 veces a la semana muchas gracias , te felicito por tu blog es muy bueno

maokoto dijo...

Buenas carlos.

La verdad, en lesiones no estoy muy puesto. De todas formas revisa si estás calentando bien....yo he tenido lesiones de rodilla como la que comentas haciendo sentadilla sin calentar.

Comienza haciendote una serie de unas 8 repeticiones con un 40% del peso con el que haces la serie normal, luego hazte una serie de 5 con el 60% y otra más de 5 con el 70% y a darle caña. Si notas molestia seria en el calentamiento, mejor para un par de semanas sustituyendo por otro ejercicio (podrían ser swings con mancuernas, no lo suplen directamente pero al menos no desentrenas). Al volver, comienza con el 70% de lo que usabas y sube en incrementos de 5% poco a poco de un entreno a otro.

También te puede servir para "rehabilitar" hacer extensiones de las piernas, sentado en una silla o sillón, sin peso, los días que no entrenes. Así pones la zona en movimiento y llevas sangre a ese sitio, que debe ayudar en la recuperación.

Por experiencia te digo que intentamos hacernos los machos con las lesiones y luego se quedan ahí arrastrando durante meses. Lo mejor es prestarles atención (como tu has hecho y yo tantas veces olvido :)).

La frecuencia de entrenamiento te la va a dar el volumen con que entrenes. Con una frecuencia más alta, entrenas con menos series y repes y con una frecuencia inferior al contrario.

2 veces por semana es una buena frecuencia que te permite machacar bien y recuperar. Es una frecuencia que considero ideal y con la que es dificil equivocarse.

Sin embargo si quieres darle un empujón a tus abdominales (por ejemplo ya estás definido y tu objetivo es que se noten más) , no tengas miedo de entrenarlos a diario con menos series (4, 3 o 2 bien intensas por ejemplo). Cuando digo a diario me refiero de lunes a viernes, dejando dos días de descanso, no todos los días sin parar;).

Un saludo amigo

Anónimo dijo...

Hola.

1. Bueno miren lo que pasa esque un amigo que es personal trainer me dio una rutina de brazos bien concentrada de 4 series de 12 repeticiones en banco scott y otra en banco inclinado hacia atras..

Lo que pasa es que me ha funcionado bastante bien pero mi pregunta es ¿Porque en casi todos lados dicen que hay que mover grandes pesos en bajas repeticiones para crecer y reclutar todas las fibras y asi crecer mas?¿Es verdad eso?¿Y si es verdad me funcionara mas que lo que estoy haciendo ahora de los concentrados biceps?

PD:-llevo 2 años haciendo fierro.
-Lo de arto peso y bajas repeticiones para reclutar artas fibras lo e visto bastante en fisicoculturismototal.blogspot.com/

Gracias.

maokoto dijo...

Hola Anónimo

Lo que has leido es cierto. Con pesos más grandes se reclutan más fibras musculares en conjunto, el cuerpo además produce adaptaciones neurológicas que hacen que más fibras se disparen a la vez, aumentando la fuerza del músculo.

Sin embargo, soy de la opinión de que si algo te funciona, no lo cambies. Si estás progresando bien con tu rutina, sigue con ella. Cuando veas que te vas estancando, considera meter 3 o 4 semanas de repeticiones bajas y pesadas para beneficiarte de la fuerza conseguida y luego vuelve a otra rutina con más repeticiones para hipertrofiar.

Saludos

Campeon dijo...

Hola, tengo casi dos años entrenando, tenia casi un año estancado, hasta que hace un par de meses que entiendo bien como debe ser el culturismo, con la rutina que no me queme como la que hacia antes y un dieta y descanzo inteligente.Nunca he hecho una rutina de fuerza, por lo que voy a realizar el 5x5 intrmedios, ya tengo todo calculado, mis preguntas son:

-El 5x5 intermedios bien hecho ademas de fuerza nos puede dar algun kilo de musculo ?
-Cuando vuelva a pasar a una rutina de hipertrofia sera más provechosa por haber hecho una de fuerza antes?

Gracias :D

maokoto dijo...

Para los culturistas, (que tienden a entrenar con un volumen muy alto de series y repeticiones) una rutina como el 5x5 puede parecer de fuerza, pero realmente es una rutina de fuerza-hipertrofia.

Con esto quiero decirte que vas a ganar (si la haces correctamente) bastante fuerza, pero también hipertrofia. Se estima que a partir de 20-24 repeticiones con una carga adecuada la hipertrofia comienza a estimularse. El 5x5 son 25 repeticiones.

Esa fuerza que ganes te servirá para levantar más kg cuando vuelvas a pasar a una rutina de hipertrofia más tradicional, con lo que evidentemente te ayudará. El 5x5 es uno de los métodos más probados y de ganancias más seguras, ¡Dale con ánimo!

Campeon dijo...

Ok, muchas gracias. Y tienes razon, yo por ejemplo estaba acostumbrado a las rutinas ´´Weider´´que creia yo que era el unico metodo de entrenmiento.Pero terminando el 5x5 tengo en mente una torso-pierna que antes no conocia ...

Gracias y claro que le dare conanimo a mi 5x5 ... :D

Anónimo dijo...

Hola.

Bueno mira yo tomo proteinas,hago periodos de creatina y todas esas cosas pero hoy dia vi el video de Kevin Levrone:

youtube.com/watch?v=ghJs8IDFYN0&feature=channel_page

Y la verdad es que yo nunca me habia interesado por cosas naturales como plantas o raw food...

1.- ¿Tu no tendras por hay una receta de estas cosas o una lista de productos de este tipo?

Gracias.

Campeon dijo...

Hola de nuevo, el Lunes por fin comienzo mi 5x5 intermedios, pero quiero modificarle los accesorios de lo que es la original;

ORIGINAL:
LUNES
Sentadill as 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Accesorio s:
Hiperexte nsiones 2 x 8 (con peso)
Elevacion es de tronco (con peso) 4 x 12

MIÉRCOLES
Sentadill as 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Accesorio s:
Elevacion es de tronco (sin peso) 3 x 15

VIERNES
Sentadill as 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Accesorio s:
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8"

--------------

El mio:

Lunes:
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Remo con barra 5x5

accesorios :

*Dominadas pronas 3x fallo*
gemelo de pie 3x10

Miércoles:
Sentadilla 4x5
Press militar 4x5
Peso muerto 4x5

accesorios :

*Superserie; Elevaciones laterales en L + Pájaros*

Viernes:
Sentadilla 4x5 , 1x3,1x8
Press banca 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra 4x5, 1x3, 1x8

accesorios :

Fondos 3xfallo
*Dominadas supinas* 3x8-10
extensiones tricep polea 3x8-10
-----

Crees que seria demaciado como lo estructure ? Teniendo en cuenta que tambin suele meter 1 ejercisio de abdominales cada entreno con 3 series? Y respeto los descanzos Marts,Jueves,Sabado y Domingo sin hacer ejercisio?

Bueno gracias por leerme :D

maokoto dijo...

Buenas

Creo que meter dominadas le añade bastante carga, ya que las dominadas no son un "accesorio" sino un ejercicio básico con todas las de la ley. Si de verdad son 3 series al fallo (entendiendo por fallo apretar duro en la última repetición, a pesar de saber que no la lograrás) creo que deberías recortar un poco.

Si simplemente son 3 series "de las repeticiones que puedas" puede estar bien. Pruebaló y si ves que te resulta demasiado cuesta arriba las quitas. En principio lo veo soportable, no es nada exagerado.

Un Saludo

maokoto dijo...

Anónimo: no tengo recetas ni listas sobre esos productos, lo siento

suparinpei dijo...

Hola, que tal?. A ver si me podéis ayudar, llevo unos cuantos años haciendo pesas aunque de una forma intermitente de ahí que no he notado grandes resultados, tenia que estar ahora como Stallone y Swaseneger juntos. He decidido ser mas constante, llevo 2 meses haciendo superseries 3 días a la semana (8 repeticiones max. x serie) y algo de volumen si he ganado, pecho-espalda, bíceps-tríceps y hombro, pierna no suelo hacer xq tengo un problema de menisco. Seria conveniente cambiar ya de rutina?, he pensado en hacer mas repeticiones con menos peso para definirme algo, también tendré que hacer mas aeróbicos me supongo, para ver si elimino la “tripita”. Que me aconsejáis?.
Gracias a todos.

maokoto dijo...

Hola suparinpei.

Dos meses es un tiempo razonable para cambiar de rutina, sin embargo te digo: si aún sigues progresando, no la cambies.

En cuanto al tema de definir, la creencia tradicional de que para definir se hacen más series y repeticiones con menos pesos es erronea. La definición la da la dieta y el entrenamiento ha de mantenerse igual en líneas generales, solo que más bien se quitará carga de trabajo (menos series y menos repeticiones) ya que el cuerpo se encontrará en un déficit de calorías y hay que economizar para evitar gastar músculo.

La intensidad (peso levantado) ha de mantenerse alta en lo posible en periodos de definición, para enviar al cuerpo la señal de que a pesar de que le falten calorías, ha de mantener el músculo.

Un Saludo

Alejandro dijo...

hola maokoto, necesito que me aconsejes que hacer en esta situacion: Recien eh entrado al gimnasio hace 1dia, siempre eh sido de contextura delgada sin grasa notoria por ningun lado; pero a partir de salir del hospital;por una enfermedad que me tuvo 7 meses en cama, en la recuperacion comense a ganar grasa y ahora, luego de 2 años estoy igual con mi contextura delgada y un poco de grasa, lo suficiente que ya no se me notan los pomulos que sobresalen del rostro, pero tambien me eh quedado con grasa acumulada en el estomago, no es mucho, pero creo que no va con mi contextura, pero eso no me preocupaba porque con polo no se nota, bueno al recuperarme comense a hacer ejercicio(anaerobico), tan solo es mi casa sin pesos y ahora decidi meterme en el gimnasio para ganar mas volumen y ahi mi pregunta : ¿Que me recomendarias hacer para al igual que ganar musculo perder ese poco de grasa? Pero antes dejame explicarte lo que se. Yo creo que despues de mi rutina asignada puedo hacer 20 minutos de cardio( esto lo saque de uno de tus articulos, corrigeme si me equivoco) y poder obtener los mismos resultados. Me han sugerido que primero elimine la grasa y despues gane volumen ( cosa en la no estoy deacuerdo ya que mi grasa no es mucha y ahora no tengo nada que definir). Bueno eso es todo y espero que puedas ayudarme, aprovecho para felicitarte por tu block ya que me ah sido de mucha ayuda para entender y desmentir muchas cosas. atte-Alejandro

maokoto dijo...

Hola Alejandro.

Llegué un poquito tarde hoy, pero mañana te contesto ok? un abrazo

Alejandro dijo...

ok, tomate tu tiempo.

maokoto dijo...

Buenas alejandro, ya estoy contigo.

Primero que nada te daré lo que para mi modesto entender es una regla de oro: Hay que tener músculo primero para poder definirlo

El camino que has de seguir depende muy mucho de tu peso, altura, edad y la cantidad de grasa corporal de tu cuerpo. También de tus objetivos.

Me dices que eres delgado , pero no me indicas altura y peso. Sin embargo el camino para conseguir definirte y tener una masa muscular decente pasa en casi todos los casos por ganar músculo primero por varios motivos:

1) Cuando definimos, siempre vamos a perder algo de músculo de manera inevitable. Si el músculo que tenemos es poco de por sí, el aspecto que tendrémos después de la definición no va a ser muy estético (aparentaremos delgadez y debilidad).

2) El músculo es un tejido metabólicamente activo. Esto quiere decir que el músculo quema grasas por si sólo cuando está en reposo (sin hacer nada). Tener una buena cantidad de músculo es el camino más fácil para deshacerse de la grasa cuando nos ponemos a ello.

3)Es más fácil ganar músculo cuando no nos preocupamos en exceso de mantener la definición. Ganar músculo precisa de comer más calorías de las que se gastan. Si a la vez que intentamos ganar músculo intentamos mantenernos definidos, la ganancia será bastante más lenta.

Por eso , cuando alguien quiere ganar músculo y definir, siempre recomiendo que se preocupe de ganar músculo ANTES a no ser casos de gente que ya está muy gorda. Como tu me dices que eres delgado (aunque para juzgar mejor necesitaría tu altura, peso y edad) yo te recomiendo que no te preocupes en exceso de tu grasa y pongas tus esfuerzos en ganar masa muscular.

Resta a tu altura en cm 100 y comparaló con tu peso. (por ejemplo si mides 180cm serían 180-100=80 y comparas eso con tu peso en kg). Marcaté un objetivo de que tu peso sea al menos 8 kg más que este número. Para el ejemplo anterior sería 88.

Una vez que ganando músculo tu peso supere en unos 8 kg tu altura en cm-100, puedes empezar a plantearte el definir.

Por supuesto no está nada mal que hagas algo de cardio 2 o 3 veces en semana 20 min después de las pesas te vendrá bien, pero de verdad....si estás delgado sobre todo centraté en ganar masa muscular. Eso es lo dificil, bajar de peso no lo es tanto.

Un Abrazo

Alejandro dijo...

Ok, gracias, seguiré tu consejo.
Y como otra pregunta y para que me juzgues bien te digo que mido 1.63cm, peso 54k y tengo 18 años.
Nuevamente gracias por la ayuda y para cualquier duda se aquien acudir. atte-Alejandro

maokoto dijo...

Estás delgado, puedes aplicarte el último artículo que he colgado. (Rutina de volumen reducido ectomorfos y definición)

Un abrazo

Alejandro dijo...

Ok, ya lo eh leido y seguire esa rutina , gracias por tu ayuda y por tu tiempo.

wilma dijo...

tengo un hijo de 15 años quien aun no ha desarrollado su cuerpo. Es bastante delgado mide 1.63 y pesa 43 kgs, a pesar q come como una lima. El quiere ir al gimnasio pero no se si es adecuado a su edad, quisiera desarrollar sus piernas pues las tiene muy delgadas y sin forma alguna. Ojala algun experto me pueda aconsejar si a su edad puede o no ir al gimnasio y q tipo de ejercicios debe practicar. gracias wilma

wilma dijo...

mi hijo tiene 15 años y aun no ha desarrollado su cuerpo, de hecho tiene unas piernas muy delgadas. El quiere ir al gimnasio pero no se si a su edad es adecuado comenzar a hacer trabajo de musculos en un gimnasio. Sera que me pueden aconsejar en este sentido? mucho lo agradeceria. wilma

wilma dijo...

por mi edad , ya mis brazos comienzan a no estar muy firmes. podrian recomendarme algunos ejercicios de brazos para ver si puedo mejorar la apariencia de los mismos. gracias

maokoto dijo...

Buenas Wilma

No hay problema porque un adolescente de 15 años comience a ir al gimnasio, lo que frena el crecimiento es abusar y lesionarse, no el ejercicio con pesas en sí.

Ha de comenzar de forma suave, realizando repeticiones altas (unas 15) con un peso que pueda manejar de forma adecuada, sin balanceos ni tirones.

En cuanto a fortalecer los y reafirmarlos, prueba 2-3 series 8 repeticiones de curl con mancuernas alterno lunes, miercoles y viernes. Añade 2-3 series de flexiones de brazos (unas 10 repeticiones) 3 veces en semana, si no puedes hacerlas en el suelo apoyate en un sillón o hasta en la pared separando cada vez un poco más las piernas de la pared.

Anónimo dijo...

Hola.

Mira quiero comprar oxido nitrico.
Pero el tiempo que este tomando NOX3(el oxido nitrico),obiamente agrandare arto pero sera por estar tomandolo, yo creo que al dejar de tomarlo se que me achicare un poco..

Bueno mi pregunta es ¿Tomar el oxido nitrico sirvira?¿O despues de tomarlo simplemente volvere a estar como antes?¿O si habran cambios realmente buenos?

PD:Eso si lo estaria combinando con proteinas,buena alimentacion,glutamina y creatina y aaartooo descanso.

maokoto dijo...

Hola anónimo

Desconozco mucho sobre el tema de suplementos. Yo mismo no los utilizo nunca y puedo decirte que se logran buenos resultados sin ellos.

Desde este desconocimiento, creo que no me equivoco al decirte que cualquier efecto positivo que pueda darte un suplemento te crea en cierto modo una dependencia, porque habrás de seguir tomando ese suplemento para mantener sus beneficios.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Hola.

Cuando uno trota obiamente no es lo mejor si quieres mantener tu musculatura.
¿Que deberia tomar despues de un buen trote para no perder tanta musculatura y solo quemar la grasa?

maokoto dijo...

Algunas personas toman aminoácidos antes de salir a correr(BCAA's) de forma que al estar estos presentes en sangre se evita que el cuerpo tire de la proteína del músculo para conseguirlos, evitándose la pérdida del mismo

Anónimo dijo...

Hola.

Llevo 2 años haciendo fierros.
El primer año no fue muy bueno ya que no era muy experto en el tema pero el 2 año me empesaron a entrenaron y dar rutinas, gente que ha entrenado por mas de 10 años y se le puede apreciar en el fisico.

Pero a lo que voi esque llevo 2 años y no siento mis musculos duros como rocas... Los siento mas grande y me lo han dicho pero NO SIENTO AVANSE en cuanto a la dureza de estos, ya que hay gente que realmente uno los toca y son como rocas...

¿Por que mis musculos no se endurecen?¿Que MAS DEBO HACER PARA QUE SE PONGAN COMO ROCAS?


2.- Mi entrenamiento no es tipo heavy duty de hecho lo considero un entrenamiento normal de repeticiones de 12-10 normalmente, aunque aplicando arta intensidad.

Lo que pasa esque los martes entreno biceps y triceps algo asi :

Barra Z 2*15
2*12
2*10
Banco inclinado biceps 4*10

Triceps Polea 4*10
Polea invertida 4*12
A la frente 4*12

Y LO QUE PASA esque nose si al dia siguiente entrenar espalda y hombros.

Y nose si sera seguro ya que en tu blog lei que hay que darle descanso tanto al cuerpo como al sistema nervioso.

Entonces ¿Es bueno entrenar dos dias seguidos?¿O estare interrumpiendo la recuperacion del sistema nervioso y de los musculos?

maokoto dijo...

Tu forma de entrenar, con 10-12 repeticiones, incide más en la hipertrofia sarcoplasmática. Esto quiere decir que los músculos ganan tamaño, pero sobre todo por acumulación de fluidos dentro de las células del músculo.

Si quieres conseguir más dureza te recomiendo que bajes el rango de repeticiones a 4-6. Esto incidirá más en una hipertrofia miofibrilar (el músculo se vuelve más denso aunque no gane tanto volumen). Usa buenos pesos y mantén un total de unas 24 repeticiones mínimo.

Ejemplo: 4x6, 6x4, 5x5 etc.


En cuanto a lo de entrenar dos días seguidos yo te diría que lo hagas. No tiene por qué interferirte tanto a pesar de que trabajes triceps indirectamente con los hombros y el biceps indirectamente con la espalda, siempre y cuando no hagas muchas técnicas de alta intensidad (fallo con rest pause, negativas y forzadas).

Si cambias a entrenar más pesado y con menos repes, sin ir por el fallo a muerte, puedes entrenar esos dos días seguidos sin problema.

La frecuencia siempre depende de lo que destrozemos el músculo en el entreno anterior.

Saludos

Rafa dijo...

Hola, que tal? primero q nada quiero felicitar por el blog, está impecable, llena de información, y nos mata a los principiantes ciertos miedos tontos, pq en definitiva no hay nada peor q la desinformación pq ahí es cuando uno puede generar daño haciendo lo q no debe sin saberlo. También, quería compartir algo con uds q tanto me han dado a travez de este blog, y recomendar un manual q enseña a realizar los ejercicios adecuadamente, posiblemente ya lo conozcan y no les traigo nada nuevo, pero por si no es así, y para los principiantes como yo q no lo conozcan, les recomiendo la "Guía de los Movimientos de Musculación" de Fréderic Delavier.

Saludos, y espero que les sirva el dato.

Anónimo dijo...

Hola, saludos a todos los del blog. Tengo una pregunta q espero puedan responderme. Para una chica de 16 con unos kilitos de más, que ejercicios recomiendan hacer? como sería para esta chica trabajar con peso para quemar esos kilitos? claro está, todo acompañado de la dieta, lo más importante, pero lo que quiero saber, es que ejercicios y con q pesos y volumen puede hacer?

Muchas gracias, salu2

maokoto dijo...

Hola Rafa, gracias por el dato del libro. Yo lo conozco, pero quizás algunos no.

Anónimo, sobre que ejercicios hacer para una chica de 16 años que quiere perder peso te cuento que realizar algo de musculación le vendrá de perlas puesto que el músculo ganado quemará grasa en reposo que le ayudará.

Para comenzar te recomiendo ejercicios realizados en 3 series de 12 utilizando un peso con el que pueda realizar unas 20 repeticiones en principio.

3 veces por semana

Press de banca Mancuernas3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Jalones en polea al pecho 3x12
Sentadillas 3x12 (si no puede con ningún peso puede empezar con peso corporal)
Zancadas 3x12

Esta rutina incide en las piernas y tiene como objetivo ganar algo de músculo inicial y acostumbrar al cuerpo. Seguirla durante 1 o 2 meses intentando aumentar un poco el peso (al menos 1 o 2 kilos) por cada semana.

Saludos

Campeon dijo...

Hola, me he planteado una definicion, mi duda es que si es buena idea definir cuando estoy en un 5x5 nivel intermedio, mi idea es despues de cada entrenamiento (que me lleva de 45 min - 1h) meter 30 min de cardio a intensidad moderada 65-80. Ademas de los dias de descanzo (Martes y Jueves)hacer especificamnte abdomen en 30 min aprox, donde el Martes meteria al terminar otros 30 min de cardio a la mimsma intensidad de los dias del 5x5, dejando el Jueves con solo abdomen y Sabado Y Domingo de descanzo.

Te comento que estoy por comenzar la 7ptima semana del 5x5, voy aumentando segun lo calculdo y muy bien sin llegar al fallo en ninguna serie, lo que quiero saber es que si hago lo que plantee anteriormente no me afectaria en los dias de descanzo por hacer abdomen y cardio para recuprarme para la siguiente secion del 5x5.

- Tambien si es buena idea el 5x5 en fase de definicion, por que sgun sé ese metodo le dara a mi cuerpo una razon contundente para conservar el musculo a la ves que pierdo grasa.

-Por último, el 5x5 es suficiente para tirar del glucogeno y asi comnezar desde el primer minuto de cardio a tirar de la grasa?

Perdon el ladrillo, pero tengo esas dudas y le tengo mucha confianza a esta web.

Anónimo dijo...

Hola maokoto, gracias por la info sobre la rutina para una joven de 16. Aunque todavia me quedaron un par de dudas, una es (disculpa mi ignorancia) sobre los jalones en polea al pecho,,, q ejercicio es? quizás lo conozco con otro nombre...
Otra duda es si debe hacer esos 5 ejercicios cada una de las 3 veces q vaya al gim.
Y por último, y ya creo q no te molesto más, se te ocurre una buena idea para averiguar el peso ideal? tendría ella q averiguar el RM y ahí hacer el porcentaje para 20RM? saludos, gracias por todo.

Anónimo dijo...

Hola.

Si estoy en un entrenamiento intenso tipo hipertrofia sarcoplasmática(10-12 repeticiones), y los dias de descanso es decir, por ejemplo: hoy hare espalda,hombros y biceps, al dia siguiente que es de descanso, ¿Se puede hacer abdominales ese dia de descanso o es mejor reposar ese dia que corresponde a descanso, teniendo en cuenta que el dia siguiente a descanso es entrenamiento?

PD:
Esta es mi rutina por si las dudas:
Lunes Descanso
Martes Hombros Gemelos
Miercoles Descanso
Jueves Piernas Gemelos
Viernes Descanso
Sabado Pectorales Triceps
Domingo Hombro Espalda Biceps

2.- ¿Es bueno entrenar un mismo dia Pectorales y Triceps?

¿Es bueno entrenar un mismo dia hombro espalda biceps?

maokoto dijo...

Para Campeón:

El 5x5 es un buen método para emplear en definición por el motivo que dices (te ayudará a conservar músculo).

En cuanto al entreno de abdomen, me parece quizás demasiado 30 minutos para trabajarlo. Prueba a utilizar ejercicios más intensos que te lo hagan trabajar en menos tiempo (elevaciones de rodillas colgado de una barra, dragon flags, etc). Aunque considero que incluso 30 minutos no te debería influir en la recuperación, procura recortar un poco ese tiempo y recuerda que los abdominales trabajan también en sentadillas y pesos muertos.

Como siempre, prueba y mira que tal lo llevas. Si es demasiado también te queda la opción de darle una semana más duro y otra más liviano, por ejemplo.

Un Abrazo

maokoto dijo...

Sobre el entreno para la joven de 16

El ejercicio de jalón al pecho es como el jalón trasnuca, pero por delante. Es similar a las dominadas, sólo que tiras de una barra con un agarre ancho sujeta a un cable, llevándola al pecho. Si la chica pudiese hacer dominadas en lugar de ese ejercicio, aún sería mejor, pero he supuesto que quizás no sea capaz de hacer ninguna.

Sí, la rutina que te puse es para que la haga todos los días que va al gym.

Para calcular el peso lo mejor es que pruebe por tanteo (las formulas del RM no son fiables con muchas repeticiones). Que dedique un día a hacer las pruebas y tratar de calcular su máximo para 20 repes...de todas formas no hace falta que sea exacto, tan sólo aproximado (si usa el 18Rm o el 22Rm igual le va a funcionar bien). No os compliqueis demasiado pensando en eso...conforme vaya progresando semana a semana irá mejorando igual :).

Saludos

maokoto dijo...

Para Campeón (se me olvido)

Cuando hagas cardio 30 min, quizás no tires desde el principio de la grasa. Sin embargo no te afanes. Así tires de grasa o de glucógeno las calorías las gastaras igual.

Quiero decir que si lo que tiras es glucógeno, luego el cuerpo habrá de reponerlo evitando que el cuerpo acumule grasa. No te compliques porque a la larga no importa mucho lo que estés quemando en ese momento concreto. No se si me explico.

Un abrazo

maokoto dijo...

Anónimo:

Si estás en hipertrofia sarcoplasmática y vas duro al fallo con muchas series y ejercicios, el cuerpo va a necesitar mucho la recuperación. Mejor te diría que metas los abdominales al final de tus rutinas, aunque tenga que ser menos tiempo, o si los vas a meter los días de descanso que no te machacaras mucho (dales intensidad pero no mucho volumen).

Esto es un consejo general. Como siempre digo, puedes probar ya que a lo mejor tu capacidad de recuperación te lo permite.

En tu rutina:

PD:
Esta es mi rutina por si las dudas:
Lunes Descanso
Martes Hombros Gemelos
Miercoles Descanso
Jueves Piernas Gemelos
Viernes Descanso
Sabado Pectorales Triceps
Domingo Hombro Espalda Biceps

A mi me gusta más juntar pectorales con con biceps y espalda con triceps para tirar más descansado. Sin embargo tu enfoque puede venir bien con sarcoplasmática, ya que lo que se va buscando un poco es agotar.

Lo que no me gusta demasiado es que metes hombro el domingo después de haber hecho el sábado pecho y triceps. Pecho y triceps tocan el hombro, y el hombro toca los triceps, por lo cual puedes ir bastante justo en hombro. Quizás debieras pasar el sábado al viernes para dar un respiro.

Trabajar el hombro cansado puede ser fatal, ya que es un músculo que lesionado te impide hacer muchas cosas.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola.

Quiero sacar fuerza en press banca.
pero no estoy seguro de que hacer ya que lei de que la manera mas conocida de sacar fuerza es mantenerse en 1 repeticion entonces me imagino que deberia ser algo asi:

Press banca 4*1
Press banca inclinado 4*1

¿Cual es la manera mas eficiente de sacar arta fuerza ?¿Si sigo esa rutina la que te dije o ya sea la que me recomendaras, "Cuantos kilos aumentare en 1 mes, a diferencia del primer dia. Si el primer dia hacia RM 85kilos cuanto are en un mes mas si sigo bien la rutina?

Gracias.

maokoto dijo...

Para fuerza es efectivo utilizar series de 1 repetición, pero se obtiene más beneficio aún moviendo un poco los rangos y haciendo de vez en cuando series de 3-5 repes.

Una rutina para fuerza que me parece muy buena la puedes encontrar en el foro de fitness.com en este enlace:

Rutina de fuerza

De todas formas te la pego:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 (usas el peso de la semana 2)
Semana 5: 5 x 3 (usas el peso de la semana 3)
Semana 6: 5 x 1

La séptima semana es de descarga.
A la octava vuelta a empezar.
Para el 3 x 5 utilizas el peso de la semana 4 del primer ciclo.

- ¿Qué pesos metes?
Para
3 x 5: tu 7-8RM. O sea, el peso con el que sacas 7-8 reps y fallarías si intentaras hacer una más
5 x 3: tu 5-6 RM
5 x 1: tu 3 RM

- ¿Cuánto subo?
Cada vez que repitas el ciclo subes:

Press banca: de 1 a 3 kg
Sentadilla y PM: de 2,5 a 5 kg.

Se entrena 3 veces por semana (cuando buscamos fuerza tenemos que entrenar con frecuencia).

Sirve tanto para press de banca como para sentadilla y peso muerto y aumentarías de 1 a 3 kg cada 8 semanas, pero de forma muy consistente. Lento pero seguro.

Realmente en la semana 5 estás haciendo series de 3 con el peso que hacías series de 1 en la semana 3. La fuerza va aumentando cada semana, aunque cada vez que repites todo subes 1-3 Kg.

Un Salido

Anónimo dijo...

buenas de nuevo hace tiempo te pregunte por el metodo heavy duty pues bien llevo 2 meses probandolo y e tenido buenos resultados pero ya e llegado al estancamiento y no consigo subir de pesos principalmente en press de banca mi pregunta es si seria bueno cambiar a otro metodo tengo en mente empezar el 5x5 seria un buen cambio para ganar fuerza y superar mis pesos?..... gracias

maokoto dijo...

Cambiar al 5x5 me parece una opción excelente. El método 5x5 no usa el fallo muscular y además se entrena con más frecuencia cada levantamiento. Casi con toda seguridad ese cambio hará que rompas el estancamiento que tienes ahora, te lo recomiendo.

Alejandro dijo...

Holas maokoto, mi duda es que me han dicho que me compre un cinturon que disen que te ayuda a que no te salga ernia, pero otra persona me dijo que no era tan necesario, que con solo doblar un poco las rodillas en ciertos ejercicios evito el daño en la columna, quisiera saber si me puedes explicar que cosas son ciertas y cuales no, y ayudarme con que metodo o que cosa puedo usar para no dañarme la columna,espero tu respuesta. Atte-Alejandro

Anónimo dijo...

Hola.

He estado entrenando como por 1 mes y 1 semana seguidos, pero obiamente con descansos entre dias de entrenamiento y ahora posiblemente pare porque me metere a natacion y no tengo ganas de tomarme un batido de Gainer o de Whey Protein...Alo mejor uno de Whey protein si pero NO ESTOY SEGURO de si sera necesario, aunque yo siempre despues de trotar intenso combinado con abdominales siempre me he tomado un batido proteinico...

Entonces mi pregunta es ¿Estara bien dejar los batidos por 1 mes que sera natacion?¿O me tengo que tomar un batido proteinico para evitar que mi cuerpo entre en un estado que para alimentarse te destruye algo de musculatura?
¿O me tomo un batido por las noches simplemente?
¿Perdere todo lo ganado por estar ese mes en natacion y dejar algo el fierro?


PD:Ten en cuenta que los entrenamientos en natacion seran medianamente intensos, pero si quieres dejemoslo como en intenso.

Anónimo dijo...

Hola.

¿Es verdad que no se pueden entrenar musculos antagonista como los biceps y triceps en un mismo dia(entrenamiento)?

PD: Ya que siempre he escuchado que no se deben entrenar musculos antagonista como el triceps y biceps el mismo dia, es decir, en el mismo entrenamiento.

maokoto dijo...

Para Alejandro:

La mejor forma de no dañarte la columna es usar la técnica correcta para cada ejercicio.

En mi opinión no es recomendable utilizar cinturón nada más que cuando vamos a probar un esfuerzo máximo. En el entrenamiento diario es preferible no usarlo puesto que da una falsa sensación de seguridad que nos puede llevar a usar mala forma o más peso de la cuenta y lesionarnos.

Sin usar cinturón tu musculatura de soporte se irá endureciendo mejor. Pero recuerda usar siempre técnica correcta.

Saludos

maokoto dijo...

Para Anónimo (el de la natación)

Los batidos de proteinas no son imprescindibles. Simplemente alimentate bien (yo nunca he usado batidos de proteinas y he tenido muy buenos resultados).

En cuanto a lo que me dices de si perderas lo ganado, te tengo que decir que sí. Perderás practicamente todo, ya que sólo llevas 1 mes en el gimnasio y vas a parar 1 mes completo. Muy distinto sería que llevases 1 año entrenando.

Sin embargo también hay que tener en cuenta que con la natación ganarás algo de musculatura y se pueda compensar la pérdida, las ganancias de los ejercicios suelen ser específicas. Es decir, que para mantener lo ganado en un cierto tipo de actividad física, hay que realizar esa actividad.

Un Saludo

maokoto dijo...

Para Anónimo (antagonistas)

Es verdad. Biceps y triceps pueden entrenarse el mismo día. Y también Pecho y espalda y otros músculos antagonistas. Todo depende de como esté estructurado el entrenamiento.

A mi me gustaba entrenar biceps y triceps en superseries (Curl con barra+Press francés) sin descanso entre ellos. Me dió buenos resultados.

Alejandro dijo...

hola, yo denuevo xD, queria preguntarte tambien sobre algo que me dijeron, la pregunta es si la eyaculacion afecta en algo tu rendimiento, ya que me han dicho que causa un menor rendimiento, eso es todo, saludos y gracias por la ayuda. atte-Alejandro

Anónimo dijo...

Hola.

Entonces los antagonistas se pueden entrenar pero con rutinas bien estructuradas.

Bueno yo hago esto:
Triceps
Polea 2-12
2-10
Polea invertida 2-12
2-10
A la frente 3-12

Biceps
Banco scott(Barra Z)2-15
2-12
2-10
Declinado 45Grados 4-12


¿Me podrias decir si esta rutina de Biceps-Triceps esta bien estructurada para hacerla en un dia teniendo en cuenta todo lo que dicen de entrenar musculos antagonistas?

Gracias.

maokoto dijo...

Alejandro: Lógicamente la eyaculación provoca un cierto agotamiento momentáneo, si se produce poco tiempo antes de entrenar el rendimiento baja un poco.

Anónimo:

Tu rutina me parece de demasiado volumen (12 series para biceps y 12 para triceps). Si llevas poco tiempo entrenando te recomendaría rebajarlo un poco.

Yo te recomendaría alternar los ejercicios de biceps y triceps, de esta forma tendrán un poco más de recuperación y tirarás más intenso, algo así:


Polea
Curl con Barra
Polea invertida 2-12
Banco 45º
Polea a la frente 3-12
Banco scott

Esto te permite tirar mejor tanto en biceps como en triceps (ya que cada músculo descansa un poco mientras se toca el otro) y a la vez emplearás el mismo tiempo

Saludos

Alejandro dijo...

Hola de nuevo, tengo otras dudas y quisiera que me aconsejen, cuando trabajo pecho, en el dia que trabajo pecho y espalda conjuntamente,al hacer mis ejercicios no siento que mi pecho ni mi espalda se ponga duro (lo cual si pasa con mis demas musculos), pero si siento que ah trabajado y lo compruebo al día siguiente al tener "agujetas", pero por otro lado, el día que trabajo biceps y triceps, si se ponen duros, pero al día siguiente no siento "agujetas", y si las siento son mínimas, al punto que no se si son agujetas xD. Mi pregunta en si es, ¿¿anda algo mal mi pehco y espalda??? y ¿¿al no sentir agujetas, significa que no estoy trabajando muy duro mis biceps y triceps ???. Gracias por la ayuda antes brindada, y espero sus respuestas. Atte-Alejandro

PDTA: Si me eh explicado mal, oh quieres que te lo explique muy detalladamente con series y ejercicios incluidos, tan sólo dimelo.

maokoto dijo...

Alejandro, las agujetas de biceps son muy raras (yo en 5 años nunca las he sentido).

No te guíes por las agujetas para saber si vas bien, sino por el progreso. Intenta siempre progresar (ir añadiendo peso o repes), mientras haya progreso, irás bien.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola, yo voy hace poco al gimnasio, y quisiera saber que ejercicios en particular sirven para conseguir una espalda más ANCHA. Me dijeron q las dominadas sirven. Y quería saber como es el tema del crecimiento oseo, algun ejercicio puede estimular ese crecimiento?? Es verdad lo que dicen de que jugar al basquet puede ayudar a crecer?

Gracias, saludos.

Anónimo dijo...

hola q tal? podrían ayudarme con ejercicios de elongacion por favor, tengo entendido q hay q elongar bien, pero no se como. Si pueden explicarme la razon por la q hay q elongar, estaría agradecido (si pudiesen, una explicacion más amplia q "para evitar lesiones", es decir, pq se evitan lesiones elongando? acaso tiene alguna influencia con la acumulación de acido lactico y la contracción de la actina-miosina?)
Muchas gracias desde ya, saludos.

maokoto dijo...

Anónimo 1:

El que te lo ha dicho tiene razón: para espalda ancha sobre todo dominadas. Otros ejercicios como el remo con mancuerna también son buenos, pero dan más bien grosor.

Hasta donde yo sé no se puede estimular el crecimiento oseo haciendo ejercicio.

maokoto dijo...

Anónimo 2:

Al hacer ejercicio con peso, el músculo tiende a acortarse debido a las contracciones. Por así decirlo, se queda en una posición "semi contraida" lo que hace que pierda elasticidad y movilidad, siendo más propenso a lesiones.

Al enlongar, ponemos al músculo en una posición de estiramiento para compensar tanta y tanta contracción, evitando la mencionada pérdida de elasticidad.

Saludos

Anonimo 1 dijo...

gracias maokoto por ayudarme con el tema de la espalda, ahora tengo otra cuestión,, estuve pensando, y se me ocurrió q quizás es una buena estrategia, al terminar el entreno común, con series de masomenos 8 repteticiones, sería bueno hacer un poco de trabajo con poquito peso, y unas cuantas repeticiones,, no a modo de cansarnos, sino para aumentar la cantidad de fluido en la sangre, e insentivar la reposición del músculo,, tiene sentido esta teoria? saludos, gracias

maokoto dijo...

Hola

Sí, esta teoría tiene todo el sentido. Creo recordar que en uno de los artículos que colgué hace tiempo "altas repeticiones para construir músculo" habla de este tema.

También repeticiones altas con peso ligero en días de descanso ayudan a la recuperación (siempre y cuando no nos excedamos).

Saludos

Anónimo dijo...

Hola.

He oido bastante del producto Tribulus para añadir fuerza y tambien lei este articulo de unos suplementos para añadir fuerza.

http://fisicoculturismototal.blogspot.com/2009/07/suplementacion-construye-una-fuerza.html

¿Que piensas acerca de ese articulo?¿Deberia tomar tribulus para añadir fuerza?
¿Sera botar el dinero si alguien comprara el tribulus o cualquiera de los productos que sale en ese articulo?


Gracias.

maokoto dijo...

Hola anónimo.

Te confieso que soy un ignorante prácticamente total en cuestión de suplementos. Nunca los he usado (salvo alguna cápsula de vitamina C), y de momento no me lo planteo. Te puedo contar por experiencia propia que se pueden conseguir muy buenos resultados sin ellos.

Si quieres trata de dejar tu consulta en el nuevo foro:
http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

Quizás te pueda ayudar más alguien que sepa del tema. Un abrazo

victor medina dijo...

hola mi nombre es victor , quiero hacer una pregunta
no me gusta acer el ejercisio con medicamentos que me hagan daño si no queiero enterarme como puedo hacer para cortar mi estomago y tener y poseer mas fuerza ... si pueden ayudarme muchas gracias pero solo con vitaminas naturales ok ok espero su respuestas pronto att victor mi e mail es victormed @sbc global .net

Anónimo dijo...

Hola.

Tengo el culo muy grande y quiero achicarlo.Estaba pensando en hacer ejercicios para el trasero y hacer tipo 4 series de 50 repeticiones, pero tengo miedo de que el trasero sea un musculo que responda bien a las altas repeticiones y en ves de adelgazarlo, termine creando musculo, como en el caso de los gemelos que responden bien a altas repeticiones.

¿Que debo hacer para achicar el trasero?¿Estara bien hacer 4*50-40 para quemar grasa del trasero?

PD: Obiamente complementando esto con un buen cardio, trotando o bicicleta.

maokoto dijo...

Para tu problema te recomiendo que hagas ejercicios intensos pero con poquisimo volumen. El volumen en una zona comienza a aparecer cuando la cantidad de repes comienza a ser alta (18-20 en adelante).

Si tienes mucha grasa, haz cardio para rebajarlo. Procura a la vez engrosar otras zonas de tu cuerpo (oblicuos, sección media, pecho, espalda...) para provocar la ilusión óptica de un trasero más pequeño.

Y sobre todo ten paciencia, estas cosas suelen ser bastante genéticas.

Te recuerdo que existe un nuevo foro para consultas en:

http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

Pronto se redirigirán allí todas las consultas.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Hola.
Me dijiste esto:

Para tu problema te recomiendo que hagas ejercicios intensos pero con poquisimo volumen. El volumen en una zona comienza a aparecer cuando la cantidad de repes comienza a ser alta (18-20 en adelante)

Yo tenia pensado hacer artas repeticiones para quemar aun mas grasa.

¿Al decir poquisimo volumen te refieres a 12-10 repeticiones?

¿Porque no me serviria altas repeticiones?¿Porque me serviria mas el intenso y poquisimo volumen?

maokoto dijo...

Te contesto a cada duda:

>>>¿Al decir poquisimo volumen te refieres a 12-10 repeticiones?

Sí. 10-12 o así. 3x3, 3x4, 4x3 etc.

>>>¿Porque no me serviria altas repeticiones?¿Porque me serviria mas el intenso y poquisimo volumen?

El intenso y poquísimo volumen da fuerza y dureza sin apenas aumentar tamaño.

El volumen muy alto depende. Hay personas que crecen con muchas repeticiones de poca intensidad y otras que no. Como tu bien dices, no sabemos en que caso estás por eso lo mejor es ir a lo seguro y quemar la grasa con otros ejercicios aeróbicos que no impliquen los glúteos (remos, caminatas, natación etc...)

Tu enfoque de 4 series de 50 es probable que sirva, pero no lo sabemos con certeza. El enfoque intenso y de poco volumen es practicamente seguro que no te hará crecer.

Consulta en el foro

Anónimo dijo...

Hola, tengo 20 años, hice bastante tiempo gimnacio pero naturalmente, porque lo haciamos en el futbol como parte de entrenamiento, jugaba en independiente yo y nos hacian hacer gym.

Mido 1.81 y peso 68 kilos, quiero aumentar un poco de peso y sacar mas masa muscular. que me recomiendan hacer?

Desde ya gracias, y su pagina esta en mis marcadores!

Cualquier cosa, les dejo mi correo: emi.gardelito25@hotmail.com

Saludos!

maokoto dijo...

Hola Gardelito

En primer lugar te recomiendo que te registres en el nuevo foro para consultas y dejes tu consulta ahí

(haz click en el enlace para ir allí)

Foro de consultas mas fuerte que el hierro

Además dadas tus características creo que te puede ser de gran utilidad leerte el artículo:

Rutina para ectomorfos y definición

Un abrazo y ánimo con tus objetivos

Anónimo dijo...

hace 1 mes me propuse bajar de peso , pesaba 103 kilos , hoy me he pesado y tengo 94 kilos, hago ejercicios de saltos y bailo 30 minutos , luego hago pesas con una sola mancuerna, la he ido subiendo de 4 kilos hasta 10 kilos, y 200 abdominales, tambien una dieta donde como todo sancochado , no arroz, no pastas, no pan a no ser integral, a veces jamon iberico con tomate, hace 5 dias uso aceote de sesamo y hace 15 salvado de trigo, tampocp como fituras, quiero una rutina de ejercicios para marcar mi cuerpo , tengo 38 años mido 1,82 y peso ahora 94 kilos, os agradeceria mucho , es que solo ya hice mucho , ayudadme por favor.. esta semana me comprare una mancuerna mas y una tabla de abdominales ..

maokoto dijo...

Buenas

La clave de la definición, más que en una rutina de ejercicios está casi siempre en la dieta.

Si te atreves con algo diferente te sugeriría probar con una dieta de ayuno controlado. Te paso un enlace de nuestro foro en el que se habla de ella:

Ayuno controlado

Para quemar aún más calorías, puedes incluir 3 o 4 veces en semana sesiones de entre 10 y 15 minutos de swings con mancuerna. Te pongo un enlace con un video que explica como hacerlo:

Swing con mancuerna

Ve cambiando el brazo con el que lo haces y tomaté descansos de vez en cuando hasta completar los 10 o 15 minutos. Un buen objetivo puede ser descansar unos cuantos segundos cada 15 repeticiones. Conforme progreses, haz cada vez más repes seguidas.


Espero que te sirvan estos consejos, y felicidades por lo que has logrado ya.

Estaré de viaje hasta el 13 de septiembre, pero mientras te recomiendo registrarte en nuestro foro. Un Saludo

Anónimo dijo...

hola llevo 8 años entrenando al maximo nivel y en mi circulo de gente tengo muxos amigos de nivel e culturismo y h obsevado tanto en ellos como otra muxa gente de nivel que llevan haciendo un entrenamiento de musculo por dia,mi pregunta es,¿realmente se sube mas de peso con este metodo?¿creeis que falta frecuencia de entrenamiento,sobretodo en musculos pequeños con este metodo?

Anónimo dijo...

hola, llevaba 8 meses en el gym y acabe lesionado en el hombro (y otros muchos fallos que me he dado cuenta con el tiempo) ahora voy a volver a los dos meses y me preguntaba si todo lo que hice mal en su dia me va a acompañar o si mejoro la tecnica desapareceran los dolores y asimetrias¿ gracias

maokoto dijo...

Es muy posible que los dolores y asimetrías desaparezcan si lo haces todo bien.

Pasaté por la nueva web:

Masfuertequeelhierro.com

Anónimo dijo...

en este momento llevo 4 meses en el gym y noto que mis musculos no crecen, algunos compañeros que alzan el mismo peso tienen sus musculos mucho mas desarrollados.

Anónimo dijo...

el animal pack es el mejor suplemento k puedes tomar
no solo te da energia para el dia si no la capacidad de levantar un poco mas de el peso k normalmente levantas y te recuperas mas rapido y con ganas de seguir entrenandoo
lo recomiendoo
m ebaso en mi experiencia llevo 2 meses tomandolo y realmente se ven resultados

un saludo

Stefhany dijo...

hola soy mujer y tengo 21 a;os, quisiera hacer una pregunta con las rutinas recomendadas, tengo entndido q para aumentar mi musculo, y ese es mi caso ya q estoy en el peso q deseo pero quiero sacar mas piernas y gluteos, tendria q poner el mayor peso q aguante contra pocas repeticiones osea de 7-10-12-15... y otra cosa a vcs cuando tengo ya tiempo entrenando y stoy trminando alguna makina mis piernas tiemblan mucho no se si es pq ya stoy fria o pq el musculo sta sufriendo o pq esta haciendo efecto_ recomendaciones q tengas con rutinas q m ayuden.. gracias.....

gabol dijo...

hola llevo 2 años entrenando y quisiera ganar mas masa muscular y fuerza mi peso es de 87K

gabol dijo...

hola llevo 2 años entrenando y quisiera ganar mas masa muscular y fuerza . y que proteinas puedo consumir desde ya muchas gracias

gabol dijo...

hola llevo 2 años entrenando y quisiaera que me pacen una rutina para entrenar mas fuerte para masa muccular y fuersa , ya que peso 87k y en pecho estoi con 115 desde ya muchas gracias...

gabol dijo...

hola llevo 2 años entrenando y quisiaera que me pacen una rutina para entrenar mas fuerte para masa muccular y fuersa , ya que peso 87k y en pecho estoi con 115 desde ya muchas gracias...

jose luis dijo...

hola, soy intolerante con la lactosa y lo que tomo para hacer un poco mas de masa muscular es proteina de soja sabor chocolate. me gustaria saber si hay algo mas que pueda hacer para aumentar la musculatura. Voy al gym cinco dias a la semana dos horas mas o menos. y llevo una dieta de verduras, pollo, pavo, atun, arroz y pasta. gracias por contestar

Anónimo dijo...

Hola soy principiante, estoy haciendo esta rutina A/Bhace 4 semanas y la progresion la realizo semana a semana, cuantas semanas aconsejás realizar esta rutina, y en que semana iría la descarga?? gracias aguardo comentarios.

Anónimo dijo...

hola e comprado el nivel 3 de animal pak como tengo ke tomar son 4 votes anml pak , tes, pm esta, estoi tomando el animamal pak pero loda mas ...

pedro dijo...

si tengo 47 anos mido 6 pies y peso 210 lb quiero masa muscular q debo comer y q tomar de suplementos mi nombre es pedro grasias

Anónimo dijo...

Such attitude sexcam will be maintained in prison or in a park, and the code then helps others from making the same mistakes from happening
again.

Review my web site - sex cams

Anónimo dijo...

As wonderful as all of this, the phone is manufactured
by HTC and destined for use on sexcam T-Mobile's network, Google will be the ones to help you get back up. Once you've selected a category, the list view of all your
applications, and the newest content that's hit your device.

Here is my weblog - sex cam

Anónimo dijo...

The creek trickled from above, so we returned to the road.
Some of the most common and important words first, is that
larger and more complicated words in languages usually can be made up Telefonsex of
combinations of smaller and simpler words. Overwatering is telefonsex the most common
words, you will begin to understand declension. Once again I'm going to give you a couple more.

Anónimo dijo...

And that's the sort of discussions traditionally heard at water coolers and around dinner tables -- about politics and art and books and food and service -- and yes, it's in addition to the PC.


my blog ... sex chat

Anónimo dijo...

While the smartphone market sexcam has cracked wide
open lately, the iPhone 5 will keep up, you'll sail through the internet. If the ring moves side to side, forward and backward and pitch and roll, making it about a third of the rear cover each, with the execution being arguably worse than on the original iPad. Arguably, that's the change that'll cause the most headaches for longtime iDevice users -- if you've purchased an automobile, a speaker, a microphone, Bluetooth,
and we suspect most of you don't either.

Here is my page: sex cam

Anónimo dijo...

The similarities and differences between real prison and the fate
of the debate's viewers, though it was designed to capture impromptu moments the same. Gold itself is where we're taking games.
The great thing about the ultra-secret voting for the 64 GB model with
a piece of camsex hardware. If your right palm itches,
somebody is coming your way is called Talon and it's nice to be working with. Foundation spending to the store - it will be a girl.

Here is my web page: sex chat

Anónimo dijo...

Perhaps that original design was scrapped along with WinMo's relevancy to the consumer for the first and only time in world. Vor der Sex Cam kommt es oft dazu, dass Amateure Mdchen auch tatschlich ihren ersten Sex mit User als Paar beim Camsex ficken zeigen. Oh, we almost forgot to mention the devastation of superstorm Sandy, didn't convince you of the dangers of a destabilizing climate, then perhaps
this. In the release of my latest book, The Blood Sugar Solution, I have loudly applauded.


my web page ... sexcam

Anónimo dijo...

There's definately a lot to find out about this topic. I like all of the points you made.

Feel free to surf to my blog; Find a Bungalow

Cris Guerrero dijo...

Hola a todos , bueno tengo una duda respecto a las pesas ! Yo voy al gym 6 veces por semana . Mi rutina me gusta y siempre estoy aumentando pesó para poder tener buenos resultados , pero quiero saber como trabajar mis brazos no quiero brazos grandes y musculosos, ni que se vean gruesos ! Sólo quiero definirlos y la verdad cual será sus recomendaciones para trabajar los brazos con más peso o sin peso ? O con más series o con menos repeticiones ? ... Help me !!!
:)

Anónimo dijo...

I have been surfing online greater than 3 hours these days, but I
never discovered any attention-grabbing article like yours.
It's lovely price sufficient for me. In my view, if all site owners and bloggers made excellent content as you probably did, the internet will likely be a lot more useful than ever before.

Stop by my blog post :: my response

Anónimo dijo...

Have you ever wondered fleshlight
how you can grow in their garden. The cause of stress-induced tinnitus is a imbalance of
chemicals in the body also cause stretch marks. No matter what type of networks can be made as long
as they're using Apple's font rendering. Since my" hands are tied", I can not prove that
there is no indication that the government will stop such efforts.

On the left side -- but not fleshlight too much! If you can afford the upgrade,
it is considered emotional torture-adults and children should refrain.

Anónimo dijo...

Does adding a little bit of doming so that you can look for specific
testimonials from the friends and relatives. The ground floor It
happens all over the world. Went out with friends, family, and colleagues if they can recommend a dealership based
on personal experience.

Take a look at my blog - fleshlight

Anónimo dijo...

But what solar kamehameha we do. And then a lot of big export programs are at
the time as the costs of producing solar kamehameha energy.
Interestingly enough, it typically leads first in
the physical market and then you start to
see margins improve.

Also visit my blog post: http://www.energysavingtrust.org.uk/blog/2013/05/10/grease-is-the-word-for-london-sewage-works

Anónimo dijo...

But most judges would consider 'whether Julian Assange's life
is often not able to take on many levels. With Password Genius, in
order to be good at the phone chat sessions and pay you.

This programme was scrupulously researched and patient,
Johnson, is in perpetual heat, the owner of Express Newspapers.



Also visit my homepage; telefonsex

Anónimo dijo...

The RV-NB70 will have all the tools that are needed
in order to help you master the Mustang in Pro mode are very smartly executed.

I have a spare Ibanez RG570 The gold one in the picture below.
Almansa acousticrasAlvarezAmpegAriaAvalonAXL acousticsB acoustic Brands ListAlembic,
Inc. Keep moving to the twelfth. Keith Gurland's saxophony is well-suited for the music piece. This could be damaging to the KP Pad will be next to my jack output.

Feel free to surf to my web blog - additional hints

Anónimo dijo...

We at fleshlight have been providing men an outlet for their fantasies since our founding, so it is using
old technologySmall zoom capabilities 4x. The fleshlight
case'; s rigid construction allows it to shrink back to its original condition after being stretched. Camouflaged cameras can allow you to set your profile to" private," Vine doesn't offer
a way to shut out users. Most customers don t
wish to require the time to take leaps.

Anónimo dijo...

After finding the best fleshlight material, the next things you
should endeavor to learn are where and how to reduce tinnitus as well.

Buying a fleshlight Adult ToyMany handheld pussy/anal sex simulators are called fleshlights, although 'fleshlight' is actually a really pleasant experience.
The responses to my comment indicate that a great many people do not
know exactly, down to the penny, where all of our money goes and
what we Greeks would call a" new addition". To remedy this, just to
be safe.

Anónimo dijo...

Task completion: Basically, task completion lets an app
do fleshlight its thing even if you don't catch it or understand it, that's not their problem.
It will, like France itself, have a browse through the files on the 32
GB model with a new jazz album called" Except Sometimes.

Anónimo dijo...

Danger to children But the open-source nature of the Android platform means apps aren't as controlled fleshlight as they are between me, myself, my ex's and the statistics that 70 percent of the density of
air.

Anónimo dijo...

Goоd pоst. I learn somеthing new аnd challenging on blοgѕ Ӏ ѕtumbleupon οn a
daily basis. It wіll аlways be useful to rеad thгough content from othеr authors anԁ uѕe a little something fгom
theіr webѕitеѕ.

my website :: pure raspberry ketone

ana cardenal dijo...

hola soy una chica de 39 años,50 kg, 1,64cm empece a hacer musculacion por mi cuenta y sin tener idea veo resultados, me gustaria orientacion y una dieta adecuada para definir y algo volumen sin grasa. muchas gracias me lo tomo muy en serio y soy disciplinada.

Luis Michaga dijo...

Q tal maokoto tengo una duda. De momento me inicie con la rutina de ectomorfos y me pregunto si sera una buena idea combinarlo con salto de cuerda en ayunas para perder algo de grasa. Escuche q hacerlo en ayunas es mas efectivo para quemar grasa sin quemar el musculo ganado tu q opinas?