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martes, febrero 17, 2009

Entrenamiento con pesas para principiantes

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente informarse, leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

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Entrenamiento con Pesas para Principiantes

Maokoto

24 comentarios:

jean dijo...

Muchas gracias realmente me ayudo en algo

Anónimo dijo...

Hola Buenas, tengo una inquietud este entrenamiento es para volumen o definición de los músculos.
En caso de ser para volumen cuando se inicia la etapa para el marcado de los músculos. Muchas Gracias!

maokoto dijo...

Buenas anónimo

El entrenamiento es para hacer crecer los músculos. El volúmen o la definición te lo va a dar sobre todo la dieta y el ajustar los aeróbicos.

A mi modo de ver, no hay tal cosa como "volumen" o "definición". Tanto en volumen como en definición queremos tener la mayor masa muscular posible y el entrenamiento irá destinado precisamente a eso.

Si queremos definir, recortaremos la dieta y añadiremos más aeróbicos y quizás quitaremos algo de volumen de entrenamiento (ya que estaremos más débiles por faltarnos el alimento), pero la forma de entrenar será la misma.

Anónimo dijo...

mi nombre es Moises Peralta, los comentarios aqui echos me paresen muy buenos, porque ademas son los que estoy realisando como principiante, total se ajustan a los que estoy practicando todo muy bien.......................

maokoto dijo...

Gracias Moisés.

Si alguna vez te surge una duda, aquí estaremos para intentar ayudarte.

Saludos

Guti dijo...

hola me llamo guti , que excelente articulo amigo , muy bien especificado , sobre todo para los k somos novatos en esto
saludos y sigue asi ;)

Anónimo dijo...

kozter dijo...
felicidades maokoto, muy bien especificada tu rutina, yo tambien soy de aquellos de un ejercicio por grupo muscular... y soy tu seguidor de las series 4x 7,solo te haria especificarles, que en primera sesion de la rutina a y b , no llegen al fallo muscular dos veces seguidas, la primera llegar a fallo (tanto la a como la b) y la segunda no, esto como objetivo de no sobrefatigar cada 4 dias el sistema nervioso, un saludo afectuoso

Anónimo dijo...

hola maokoto , hace un mes me inscibi en el gym con el onjetivo de aumentar alrededor de 7 kgs limpios ( objetivo de largo plazo) , soy ectoformo , y queria preguntarte lo siguiente , como alrededor de 400 grs de pasta hervida dia por medio , los otros dias como arroz una cantidad de 400 grs tb , la duda es esta bien consumir estas cantidades diarias ?

maokoto dijo...

No veo que esté mal. De hecho 400g de arroz o pasta vienen siendo un total de 1200-1300 cal.

Lógicamente necesitarás más calorías que esas para crecer, más bien habría que mirar el conjunto de tu dieta junto con tu altura y peso para saber....pero si lo preguntas por si es demasiado arroz o pasta, yo no lo considero demasiado.

Un Saludo

Anónimo dijo...

Hola soy de chile realmente muy buena la informacion,en este momento estoy haciendo trabajos aerobicos durante llevo 3 meses yo pesaba 52 kg y mido 143 cnt en realidad ahora estoy en 43 kg y grasa esta 16,5 % y lo que quiero hacer ahora un trabajo de pesas para definir mi mosculatura, y mi pregunta es la siguiente esos porcentaje que acabo de mencionar estan optimos para relizar un trabajo de pesas ? desde ya muchas gracias sergio de chile

maokoto dijo...

Hola amigo

Para tu peso, altura y %graso pienso que el trabajo debería ir enfocado a subir volumen de forma moderada (comer bien y controlando de no aumentar mucho el %graso) para luego ir a por la definición una vez alcanzado un peso de al menos 50 kg.

Te invito a registrarte y postear tus futuras dudas en nuestro foro:

Foro más fuerte que el hierro

Anónimo dijo...

hola nuevamente maokoto , vale por explicar lo de la pasta y el arroz , lo decia por que yo estoi haciendo dieta de volumen , mido 1.75 y peso 70 kgs , como alrededor de 2800 2900 calorias por dia en 6 comidas , alrededor de 160 grs de proteinas y 450 460 grs de carbos mas 42 a 45 grs de grasa , estara bien ?

maokoto dijo...

Así a ojo, lo veo bien tirando a un poco bajo. Creo que podrías subir un poco más las grasas y los carbos...sobre todo si eres de los que le cuesta aumentar.

Saludos

Mariano dijo...

Hola, la verdad excelente articulo y muy completo. Queria hacerte una pregunta, mido 1.73 y peso 60kg, y empece a ir al gimnasio hace 2 semanas para aumentar la masa muscular y logicamente el peso. Mi pregunta es, crees que es recomendable tomar algun suplemento de proteina en polvo o creatina para ayudar a desarrollar masa muscular? Por que estoy tratando de hacer una dieta rica en proteinas y carbohidratos pero no creo que sea suficiente. Muchas gracias y muy buena la pagina.

maokoto dijo...

Buenas Mariano.

Sobre esto, te paso un enlace a un post de nuestro foro.

Consejos para ganar volumen

Te invito también a que te registres y postees allí tus dudas.

Un Saludo!

sun dijo...

¿Durante cuánts semanas debo seguir éste plan de entrenamiento?

Anónimo dijo...

HOLA, SOY UN PRINCIPIANTE Y TU PAGINA ME ESTA AYUDANDO UN MONTON, TENGO QUE TRABAJAR EN CASA POR MOTIVOS FAMILIARES Y HAGO UN POCO DE EJERCICIO 60 MINUTOS DE BICICLETA Y UNAS PESAS PERO VEO O PARECE QUE MI RUTINA NO ES LA MEJOR PUES HAGO LUNES ABDOMINALES Y FLEXIONES 200 EN SERIES DE 25 NO SE SI MUY BIEN EJECUTADAS, MIERCOLES PRES DE BANCA 12 REPETICIOES CON 20 K , 3 SERIES, 8 CON 30 K ,3 SERIES,6 CON 40 K ,3 SERIES , 3 CON 46 K Y 2 CON 50 K,3 SERIES,Y ABDOMINALES Y LOS VIERNES BICEPS CON MANCUERNAS Y ABDOMINALES. ME GUSTARIA QUE ME RECTIFICARAS PUES NO SE SI ME PUEDO HACER DAÑO O ESTAR HACIENDOMELO CON ESTAS RUTINAS, NO OBSTANTE CON MIS MEDIOS INTENTARÉ SEGIR LA QUE TU NOS SUGIERES EN ESTE BLOG. UN SALUDO

maokoto dijo...

Nos hemos mudado a www.masfuertequeelhierro.com

La rutina debería dar resultado al menos durante dos meses, aunque puedes usarla tanto tiempo como te siga produciendo resultados.

Anónimo, en tu rutina faltan ejercicios para la espalda. Más que corregirte entero te recomiendo que dejes un mensaje en el Foro. También te puedo recomendar que pruebes alguna rutina de este enlace (por ejemplo te puede venir bien la rutina de cuerpo completo en casa):

Rutinas de entrenamiento

Saludos

Johnny De Gouveia dijo...

Hola Soy Johnny mido 1,87 y peso 90 kg. tengo un mes que comencé a entrenar me puede aconsejar como complementar mi dieta para subir de peso??

Gracias

benjamin aranguren dijo...

saludos desde nasca-ica PERU .. buena orientacion lo maximo .. tambien soy principiante ago ejercicios diarios pero creoo q esto es lo q me faltaba xq explotaba mucho mi cuerpo le daba 1:30minurtos de ejercicios diarios con solo un par de mancuernas y barra en z pero creoo q mucho era para mi realisaba los lunes toodo ,lo q era biceps y triceps..
martes espalda con una barra q tengo en mi techo ,
miercoles pecho . en banca placa ..y aberturas..
jueves piernas .
y viernes deltoides con pecho ..
pero al fin encontre algo q me sirbio de buena orientacion lo maximo tus consejos aparte me saltaba los desallunos y no senaba casi siempre.. unas 2 o 3 veses a la semana pero ahora creoo q tengo q organisarme mejor bueno chauu saludos y gracias por estos consejos lo maximo.. gracias..

Anónimo dijo...

si como jodido como vos decis no me cresera la panza

Anónimo dijo...

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proyectosopita dijo...

hola soy Adrian de chile la pagina y toda la informacion que tiene es realmente muy buena me gustaria saber yo en este momento estoy en alrededor de 97 kg midiendo 177 con un porcentaje de grasa de alrededor del 24%. para reducir ese porcentaje y llegar a un 15 % pero manteniendo mi masa muscular que seria lo ideal. consulte a una persona y me dijo que realizar entrenamiento funcional en circuitome ayudaria con pesos no tan elevados pero varias estaciones con poco o nada de tiempo de descanso pero en la pagina lei que lo mejor es trabajar en rangos de fuerza de 3 a 5 rep. con 80% de 1 rm hace tiempo que no voy al gymnasio y me gustaria saver por donde empezar y cual seria el siguiente paso hace 2 semanas empeze la dieta para bajar de peso pero con una buena dosis de proteina para mantener la masa muscular si me puedes aconsejar te lo agradeceria demasiado

proyectosopita dijo...

hola soy Adrian de chile la pagina y toda la informacion que tiene es realmente muy buena me gustaria saber yo en este momento estoy en alrededor de 97 kg midiendo 177 con un porcentaje de grasa de alrededor del 24%. para reducir ese porcentaje y llegar a un 15 % pero manteniendo mi masa muscular que seria lo ideal. consulte a una persona y me dijo que realizar entrenamiento funcional en circuitome ayudaria con pesos no tan elevados pero varias estaciones con poco o nada de tiempo de descanso pero en la pagina lei que lo mejor es trabajar en rangos de fuerza de 3 a 5 rep. con 80% de 1 rm hace tiempo que no voy al gymnasio y me gustaria saver por donde empezar y cual seria el siguiente paso hace 2 semanas empeze la dieta para bajar de peso pero con una buena dosis de proteina para mantener la masa muscular si me puedes aconsejar te lo agradeceria demasiado