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martes, julio 15, 2008

El ejercicio Aeróbico y su efectividad

El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.


Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.

¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?

Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.

Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.

Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).

Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.

Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.



El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)

En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.

Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.

Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).

Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al "darse cuenta" de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.

Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.

El Ejercicio Aeróbico y la Salud.

Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.

Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.

¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?

Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.

A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.

Conclusión

El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.

No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.

10 comentarios:

jonny dijo...

hola que tal muy interesente tu informacion sobre los aerobicos, la info que subes a este blog mme a sido de gran ayuda y me a intruido muy bien en el gym y te agradesco tu ayuda, conrespecto a este tema al efectuar ejercicios aerobicos que aconsejarias tu hacerlos antes de entrenar o despues de un entrenamiento?

maokoto dijo...

Es mejor hacer los aeróbicos DESPUES del entrenamiento. Si los haces antes te restaran energía y no rendirás bien.

Tienes un artículo en este mismo blog llamado "Cuando hacer cardio/aerobicos" en la sección de conceptos, que habla más extensamente sobre el tema ;)

Mateo dijo...

Siempre es mejor despues de las pesas, asi no consumes la valiosa energía necesaria para el entrenamiento de alta intensidad y además al hacer el aerobico despues quemas mas calorias de grasa, ya que la mayoria del glucogeno y azucares es utilizado durante los levantamientos.
Aún mas recomendable es hacer el aerobico por la mañana, antes de desayunar, ahi es cuando se queman mas calorias de grasa.

eurodipity dijo...

si, yo creo que hacer aeróbicos antes del entrenamiento resta bastante energía, yo lo he podido comprobar en varias ocasiones y mi rendimiento se reduce en un 20%, lo que yo considero muchísimo. un saludo! :)

Mateo dijo...

Como dicen ahi en la pagina de mike mentzer: No hay tal cosa como ejercicio aerobico, la via aerobica simplemente es un proceso metabolico. Los "Aerobics" son simplemente ejercicios realizados sin esforzarse al maximo, y por lo tanto no son productivos.
En mi opinion mientras mas esforzado es el ejercicio es mas productivo, y un ejercicio que sea esforzado no podra ser prolongado mucho tiempo.

suzana loy dijo...

Me gustaria saber si al hacer 60 minutos de espining diario puedo perder peso ya que solo hago ese ejercicio pero necesito saber cual es la frecuencia que debo mantener durante una hora para solo perder peso y tonificar mi cuerpo.

Gracias,

Suzana Loy

maokoto dijo...

Hola Suzana

La clave para perder peso es principalmente cuidar la dieta. Tomar alimentos sanos, bajos en carbohidratos y grasas. Realizar varias comidas diarias pequeñas en lugar de 2 o 3 grandes también ayuda ya que el proceso de digestión gasta gran cantidad de calorías, y el organismo se siente "más seguro" de que el flujo de alimentos es constante y no retiene tanta grasa.

En cuanto a lo del spinning, si haces una hora diaría desde luego te va a ayudar. La frecuencia que has de mantener se establece tradicionalmente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (puedes calcular la máxima para tu edad apróximadamente restandole tu edad a 220 por ejemplo si tienes 30 años 220-30=190).

De todas formas, te recomiendo que hagas algo de entrenamiento con pesas. El músculo quema mucha grasa en reposo y acelera el metabolismo.

Es posible perder peso sólo a base de aeróbicos, pero es extenuante y pierdes eso precisamente: peso (tanto grasa como músculo). Agota tus fuerzas y te proporciona un físico delgado, pero no necesariamente fuerte. Quizás es mejor estrategia un par de sesiones de pesas a la semana con 3 o 4 sesiones de 20 minutos de spinning en las que incluyas sprints al máximo, alternando con descansos más pausados (HIIT).

Espero haberte aclarado y no haberte liado más

Leonardo Velázquez dijo...

Que tal amigo, quiero hacer un comentario respecto a esta entrada, dentro de los aerobicos puedes mezclar ejercicios Anaeróbico y Aeróbico, como es esto bueno hay rutinas como el Hi Low y el Step que pueden contribuir a esto, me parece mu interezante este articulo y te felicito por tu blog http://salud-ejercicio.blogspot.com

Anónimo dijo...

Otra cuestión es la relación directamente proporcional entre la inteligencia y la realización de ejercicio aeróbico. Por el contrario, la relación inteligencia - ejercicio anaeróbico es inversamente proporcional. No es una relación causa - efecto, pero estadísticamente es así.

galia dijo...

El step se considera aerobico y anaerobico?