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viernes, julio 25, 2008

Westside Barbell Para Culturistas

El método de westside barbell es muy conocido en los círculos del powerlifting. Se basa en días de esfuerzo máximo combinados con días de esfuerzos dinámicos. Su objetivo obviamente está marcado por el deporte en que se usa, centrándose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos básicos: Press de banca, Peso Muerto y Sentadilla. Esta adaptación para el mundo culturista, se centra sobre todo en la mejora de nuestro Press de Banca.

La correlación entre fuerza e hipertrofia

El press de banca es quizás la herramienta más utilizada para medir la fuerza del torso. Se utiliza en la batería de pruebas de muchos equipos universitarios y profesionales específicamente con el propósito de medir la fuerza del tren superior.

Piensa en la gente de tu gimnasio que pueden levantar 140 kg o más en press de banca. Seguramente la mayoría de ellos tienen un buen desarrollo del torso. Simplificando, cuanto más fuertes somos, más fácil es conseguir masa muscular. Cuando nuestra fuerza sube, el potencial para hipertrofiar se eleva. Aún así, muchos culturistas dicen que no les importa el número de discos que cargan en la barra.

Cuando se les pregunta ¿cuánto levantas en press de banca?, responden: "No entreno para fuerza, entreno para tamaño". Es una buena justificación, y quizás incluso de verdad creen que la fuerza no es un factor determinante a la hora de perseguir la hipertrofia, pero esto está lejos de la realidad.

Pensemos en cuanto más grandes seríamos si pudiesemos levantar 50 kg más en press de banca. Seguramente se notaría en nuestro tamaño ¿verdad?. El hecho es que muchos factores influyen el grado de microtrauma causado al tejido muscular, y es justo decir que la cantidad de peso que movemos es uno de ellos, y bastante importante.

El método Westside

La plantilla típica Westside está diseñada teniendo en mente a los powerlifters de competición. Ellos usan ropa especial para sus levantamientos (pinchar sobre el link para verla). Como culturistas, sin embargo, no vamos a meternos en una apretada camiseta de doble pliegue para hacer press. Más bien lo que buscamos es elevar nuestro máximo en press de banca sin ningún tipo de equipamiento.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que entrenar para aumentar un máximo usando camisas especiales y entrenar para aumentar sin ningún tipo de equipamiento especial son dos cosas diferentes que requieren distintas aproximaciones. Por ejemplo, los powerlifters realizan una gran cantidad de trabajo de la parte alta del movimiento (presses con 4 y 5 placas) para enfatizar la parte de bloqueo del movimiento, los últimos centímetros de la fase concéntrica del press.


Press con 4 placas

La razón de esto es que la camisa que utilizan (cuando uno sabe usarla) da un impulso extra para sacar la barra del pecho, quedando la parte alta del movimiento como el punto mas probable de estancamiento. Sin embargo, cuando estamos haciendo el ejercicio sin camisas especiales, el conseguir bloquear arriba no será lo principal, sino que más bien tenderemos a estancarnos en la parte baja del movimiento, no pudiendo separar la barra del pecho.


Sabiendo esto, un programa de entrenamiento que no use equipamientos especiales, debe centrarse más en levantamientos con un rango más amplio de movimiento. Los presses con placas todavía serán útiles y tienen muchos beneficios (por ejemplo para acostumbrar al levantadar a trabajar con cargas por encima de su máximo), pero no hay realmente razón para usar más de 3 placas, y si se hace trabajo con placas será en su mayoría con tan sólo una o dos.


En segundo lugar, el uso de mancuernas tiene mucho más valor para el levantador sin camisa especial, ya que aumentan el rango de movimiento más allá de lo que es posible con un press de banca normal. Este aumento en el rango de movimiento incrementa más allá la potencia del pecho, que es en lo que falla la mayoría de la gente.


Por último, otra diferencia es que los powerlifters no incluyen trabajo de press inclinado en sus rutinas simplemente porque no es útil para su deporte. Sin embargo para un culturista que busca una fuerza más general y un desarrollo más completo, debe añadirse una cantidad adecuada de trabajo inclinado para asegurar un equilibrio entre las cabezas claviculares y esternales del pecho.

Lo mejor de dos mundos. Periodización conjugada y ondulada.

La clave es la integración. Sin duda, el método Westside (que usa periodización conjugada) es una de las formas más efectivas de añadir peso en un ejercicio específico de forma rápida. La periodización conjugada consiste en hacer alternativamente sesiones enfocadas a un esfuerzo máximo (90%-100% del RM) y sesiones enfocadas a un esfuerzo dinámico , con un peso inferior y más repeticiones.

En cuanto a hipertrofia se refiere, no hay nada comparable con la periodización ondulada. Consiste en trabajar cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesión se varía el número de series y repeticiones a realizar , no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta después de 3 semanas.

Por ejemplo:

Día 1: 5 series de 5
Día 2: 3 series de 15
Día 3: 4 series de 10

Así pues, para un culturista que busca incrementar su press a la vez que gana masa con buena simetría, es una elección obvia combinar los dos tipos de periodización.

Intentar aplicar un esquema de este tipo con dos tipos de periodizaciones a más de un ejercicio sería demasiado. Pero si buscamos mejorar en un levantamiento específico (en este caso el press de banca) funciona perfectamente bien. Todo el trabajo directo de press de banca utiliza el modelo conjugado de Westside, en el sentido de que entrenaremos el press tanto para velocidad (esfuerzo dinámico) como para fuerza (esfuerzo máximo) de manera semanal.

Por otra parte, todo el trabajo suplementario utilizará la periodización ondulada. Echemoslé un vistazo al programa.

Rutina Westside Culturista para Press de banca

Lunes - Día de esfuerzo máximo en Press de Banca.


Ejercicio de esfuerzo máximo. Seleccionar uno de entre:


Press de banca con 1 o dos placas, Press de banca normal, Press de banca en el suelo, Press inclinado, Press declinado, Press inverso con bandas.


Trabajar hasta llegar a una repetición pesada; empezar con series ligeras de 5, tras dos series , cambiar a series de 3. Ir aumentando el peso y cambiar a series de una repetición cuando lleguemos alrededor del 80% de nuestro máximo.


Por poner un ejemplo, un día típico de Esfuerzo máximo para alguien con un máximo personal de 155 Kg, podría ser de la siguiente manera:

5 reps con la barra
5 reps 65 Kg
3 reps 90 Kg
3 reps 110 Kg
1 rep 120 Kg
1 rep 132 Kg
1 rep 147 Kg (buenas sensaciones aumentamos)
1 rep 160 Kg (Record personal)
1 rep 162 Kg (no se pudo completar)

Notas: Mantendremos el mismo ejercicio para los días de Esfuerzo máximo durante 2 semanas consecutivas antes de cambiarlo. Los principiantes pueden utilizar incrementos más pequeños de peso entre series y usar mas series de calentamiento. Descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas cuando nos acercamos al máximo.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho, fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5 series de 10 con una carga del 10RM; descansar 90 segundos entre series.

Notas: Variar el rango de repeticiones cada 4 semanas, sin variar el volumen (6x8 con 8RM, 4x12 con 12RM). Cambiar de ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (ligero con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 5x8-12 con el 12RM
Ejercicio de hombro 5x8-12 con el 12RM

Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)

5x8-12 con el 12RM

Notas: quitar una serie cada semana durante 4 semanas y volver a repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas. Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Martes - Tren inferior (Pesado).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Elevación de pantorrillas.

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck (??).

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Jueves - Día de esfuerzo dinámico en Press de Banca.

Ejercicio de esfuerzo dinámico. Seleccionar uno de entre:Press de banca con bandas elásticas, con cadenas, press de banca explosivo.

Trabajar subiendo hasta 8 series de 3 con el 60-65% del máximo; 30% para press de banca explosivo.

Un día típico de esfuerzo dinámico para alguien con un máximo de 155 Kg podría ser:

3 reps Barra + banda elástica
3 reps 47Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica

Notas: el 60-65% del peso incluye cualquier peso adicional de las bandas o cadenas. Descansar 60-90 segundos entre series.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho (plano o declinado), fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5x4 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Notas: Variar el rango de repeticiones (no el volumen) cada 4 semanas (por ejemplo 7x3 con el 5RM, 10x2 con 4RM). El ejercicio suplementario de el día de esfuerzo dinámico ha de ser el mismo que el ejercicio suplementario del día de esfuerzo máximo cada semana. Variar el ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (pesado con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 3x5 con el 7RM
Ejercicio de hombro 3x5-con el 7RM


Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)


3x5 con el 7RM

Notas: Añadir una serie cada semana durante 4 semanas y luego repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas.Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Viernes
- Tren inferior (Ligero).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Extensiones de espalda a una pierna, Elevación de pantorrillas.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

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Como puede verse el press de banca se enfatiza con un enfoque conjugado (un día se dedica a la fuerza y el otro a la velocidad). Mientras tanto, el trabajo suplementario y accesorio del torso sigue el formato ondulatorio (un día pesado, un día ligero). El trabajo del tren inferior también sigue con una periodización general ondulatoria.

Los días de esfuerzo máximo, en los cuales el movimiento principal es muy exigente, la carga del trabajo suplementario y accesorio es ligera. Siguiendo la misma línea, el trabajo pesado de ejercicios suplementarios y accesorios se hace el día de esfuerzo dinámico , cuando el movimiento principal no es tan demandante. De esta forma la intensidad media de ambos días es similar sin llegar a ser ninguno excesivo para el sistema nervioso.

Se prescribe también un aumento en el volumen de trabajo accesorio de una serie cada semana en los días de repeticiones bajas mientras que al mismo tiempo se disminuye el volumen en una serie cada semana los días de repeticiones altas, para equilibrar. Esto permite manipular el volumen diario mientras que se deja igual el volumen semanal.

En cuanto a los periodos de descanso entre series, exceptuando los ejercicios de esfuerzo máximo y dinámico, el resto se limitan a descansos de 90 segundos. Esto se debe a que el objetivo principal en estos ejercicios es la hipertrofia.

El resultado es un programa basado en Westside que sacará lo máximo de tu press, manteniendo al mismo tiempo todo lo que necesitas de un programa de entrenamiento culturista.

La mejor parte es que con el gran grado de variación que se integra semana a semana en el programa, la rutina puede seguirse durante un largo periodo de tiempo sin que el progreso se detenga. Probar durante 12 semanas y esperad ser más grandes y densos, aumentando al menos 25 kilos vuestro máximo de press de banca.



Condensado y traducido del artículo "Westside for Bodybuilders, bench press program" publicado en T-Nation por Joel Marion.

11 comentarios:

WestPark dijo...

Gracias fiera! Sabia de el pero ligeramente, ahora mucho mejor. En septiembre lo probare.

Sigue asi!

Un saludo

Jason dijo...

la cantidad del Elemento contractil(masa muscular), es uno de los principales factores que intervienen en la produccíón de Fuerza. A mayor tamaño muscular, mayor fuerza, esa es una realidad Innegable.
Otro de los factores involucrados es la Eficiencia Neurológica, a mayor eficiencia, mayor reclutamiento de fibras musculares.
Es posible conseguir aumentos en la fuerza sin aumentar de peso, trabajando con pesos submaximos, pero alguien que aumente tu tamaño muscular necesariamente aumentará su fuerza.
De hecho aún en el caso Hipotetico de que alguien pudiera reclutar el 100% de sus fibras musculares, se volveria mas fuerte si además incrementara su masa muscular.
Digo en el caso Hipotetico por que si alguien fuera capaz de eso, la fuerza resultante le romperia los huesos, en el mejor de los casos se arrancaria el musculo desde su origen hasta su inserción.
La mayoria de las personas solamente son capazes de reclutar un 30% de sus fibras, y en el caso de los hombres mas fuertes hasta un 60%, las demás fibras son utilizadas como colchon de resistencia.
Si se quiere ganar tamaño, siempre se debe enfocar uno en ganar fuerza, utilizando pesos entre el 70 y el 80% de 1RM, de manera que se pueda conseguir el volumen necesario para hipertrofiar (40-70 segundos).

maokoto dijo...

Saludos West! que bueno que postees por aquí. El método se ve interesante y divertido por la mucha variación que contiene...estoy que lo pruebo también.

Me parece concretamente interesantísimo para esa gente que siempre dice "el pecho no me crece" o "no consigo subir en press de banca".

Saludos

West dijo...

Qe sepas que todos los dias lo visito eh?? ;), haces un trabajo, me repito de nuevo, excelente.


Sobre Jason, ese % del 1RM yo lo utilizaria mas para hipertrofia, para fuerza de un 85% para arriba.

Jose Recinos dijo...

Es bueno encontrar informacion de este tipo en nuetro idioma especialmente cuando la informacion es asi de buena.
Un saludo

Jason dijo...

Sip, si lo unico que interesa es fuerza y no tamaño pueden ser pesos casi maximos mayores al 85%...Lo que si es que pesos mayores que el 85% dudo que permitan conseguir el volumen necesario para crecer. a menos que se utilizen tecnicas como el Pausa-descanso de Heavy duty.

maokoto dijo...

Muchas gracias por las visitas y las felicitaciones. No se si colgar otro día el Westside normal, no es para culturistas...pero también puede servir ¿no?

Jason dijo...

En el press de banca la parte mas dificil de superar es la primera del recorrido de acción, una vez superado el punto de estancamiento, que es cuando la barra se encuentra a unos pocos centimetros encima del pecho, la resistencia empieza a disminuir enormemente hasta llegar a cero cuando se bloquean los codos.
Una persona que pueda manejar 100 kilos durante todo el recorrido, seguramente podria manejar hasta 150 kilos en la parte alta del ejercicio, por tal razon me parece una buena solución colocar bandas elasticas, asi habra mas resistencia en el punto de contracción maxima. Eso si, nunca se deben bloquear los codos, por que de esa manera no importa cuanto peso se este cargando ya que seria soportado por los huesos y no por los musculos.

Anónimo dijo...

Duck squat es la sentadilla de powerlifting. Supongo que en el original hay una errata en la lista de ejercicios quad-dominant.

Anónimo dijo...

Un articulo increible, lo estaba traduciendo pero gracias a dios lo encontre ya traducido.

Un saludo y gracias.

Anónimo dijo...

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