viernes, marzo 10, 2017

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina. 

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.



¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/

12 comentarios:

Anónimo dijo...

Salu2 mao...antes de nada, gracias por el articulo...ahora por otro lado,me han quedado dudas.
1- actualmente estoy tirando una torso/pierna para hipertrofia,
lun-mar, jue-vier, en que rango caigo??
2-previo me he hecho una full-body para fuerza con 3 entrenos/semana...misma pregunta.
Gracias crack

Anónimo dijo...

Hay una página web donde explican un nuevo método de entrenamiento para fuerza llamado Reactive Training System.
Hablan sobre la autorregulación, la monitorización de la fatiga, programación, etc de una forma muy distinta a la que estamos acostumbradosa través del RPE.
Un método muy parecido al que usa David Marchante "Powerexplosive".
Dejo enlaces por si te interesa hacer una traducción Maokoto, ya que hace tiempo te pedí algo así que hablara sobre programación y creo que he encontrado un método muy muy bueno.
La web se llama PowerliftingToWin.
Enlaces:
- Autorregulación: http://www.powerliftingtowin.com/autoregulation/
- Programación: http://www.powerliftingtowin.com/rts-generalized-intermediate-program/

Un saludo crack!

manuel bento dijo...

Anónimo

¿Nuevo método? Publicamos sobre el RPE hace ya 5 años: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/02/modulando-la-intensidad-del-entrenamiento-el-rpe/

Saludos

manuel bento dijo...

Al otro anónimo:

Los meses tienen 4 semanas y dos días. Redondeando pongamos 4 semanas y media.

Así que si entrenas 4 veces por semana, estas entrenando 18 veces al mes aproximadamente, y si estás entrenando 3 veces en semana, unas 14.

Pepe dijo...

Habla a parte también sobre la autorregulación y monitorización de la fatiga en base al RPE y cómo gestionar el volumen de entrenamiento en base a eso y no basarte en los esquemas de seriesxrepeticiones clásicos. Entrenas escuchando a tu cuerpo y planificándote individualmente tu entrenamiento día a día.
Si un día estás más fatigado puede que el mismo volumen e intensidad que otro día del mesociclo sean distintos porcentajes de fatiga.
Con lo que la intensidad la calculas con el RPE y el volumen con el % de fatiga.
En el artículo que me has pasado explicas muy bien el RPE y cómo funciona, pero falta el método del RTS para saber implementarlo y crear un entrenamiento eficaz (programación)

manuel bento dijo...

Pepe

Claro, no está completo. Solo me refería a que de nuevo no tiene nada. El sistema completo no está en esos artículos que dices tampoco. Son reviews del método/libro, que no es gratis. En el foro de RTS creo que investigando si se puede sacar mucha más info y no dudo que se pueda crear un buen artículo con todo lo básico pero....

El problema con sistemas como estos es que te das el trabajo de investigar y entender para luego poder resumir, traducir, y que lo entienda todo el mundo, y el artículo lo leen 4 o 5 personas. Ya me ha pasado antes. Y varias veces.

Aunque no descarto nada (a veces me da por hacer traducciones de algo que me interesa personalmente aunque sepa que no lo va a leer ni el tato), últimamente prefiero hacer traducciones más cortas. Las lee más gente, y a mi me cuestan menos de hacer.

Para otras cosas que interesen mucho pero de poco público, también traduzco por encargo, por si te pueda interesar :)

Saludos.

Pepe dijo...

Toda la razón del mundo. Es un tipo de entrenamiento avanzado con el que gestionas muy bien tu dosis de entrenamiento, sin embargo, hay mucha información detrás de ello que explicar y no dirigida a todo el mundo.
Te lo comentaba por si te podía interesar personalmente ya que es muy buena idea, y está empezándose a ver en powerlifters (sin ir más lejos, Jorge Pérez Córdoba, con -74kg, con 280kg en peso muerto y 220kg en sentadillas).
Para los que no tenemos Encoder lineal, es una muy buena opción, ya que el RPE puede llegar a ser muy preciso si se entrena.
No siempre venimos a pedir, también podemos aportar algo nuevo ;)
En los foros de PowerliftingToWint (PTW) postearon un ejemplo del entrenamiento que se comentaba en los anteriores enlaces:
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program
Se puede ir variando a lo largo de tu macrociclo y experimentando con la periodización.
En la web hay tablas muy buenas que te hablan sobre la dosis adecuada en función de tu frecuencia de entrenamiento (% fatiga de la que te puedes recuperar mejor o peor (volúmenes de entrenamiento)); también otra tabla para estimar tu 1RM en función del RPE y las repeticiones que hayas podido hacer (no tienes el mismo 1RM haciendo 5 repeticiones con un 7RPE que con 9RPE).
Respecto al libro lo han puesto para comprar en forma de donativos por llamarlo de alguna manera (tú aportas el precio que crees conveniente: desde 0€ hasta la cantidad que quieras) y te lo puedes descargar.
Llevo un par de meses con ello y la verdad que va muy bien sobretodo por la gran cantidad de datos que te enseña a gestionar y a jugar con ellos. Con un poco de conocimientos sobre programación y periodización puedes ir jugando y disfrutando de tus entrenamientos como un niño con juguete nuevo.
Espero haberte convencido y animarte a probar en un futuro ;) jeje
Gracias por tus contenidos.
Un saludo.

manuel bento dijo...

Pepe

Jajaja pues gracias.

No, a mí no creo que me interese. Me gustan más bien las cosas simples. De hecho con todo lo que me cuentas de tablas, cálculos e historias me repele más. Ya tengo casi 42 años, llevo 2 años sin tocar una pesa (porque me mude al extranjero y dejé las mías en casa) y como 3 o 4 sin tocar una barra. Vivo de calistenia y algo de mancuernas y kettlebells. Pero nunca se sabe.

De hecho hará cosa de un mes escribí al autor de ese blog (powerlifting to win) y me dio permiso para traducir sus artículos. Un tipo majo. Pero luego cuando vi que los artículos son incompletos (en el sentido de que en un artículo no lo tienes todo ni es directamente aplicable, y de que me iban a llover las dudas de lectores que no iba a saber responder), larguísimos, y también al ver que eran poco aplicables al público general directamente, pues me eché un poco para atrás.

Muchísimas gracias por tu interés. Se ve que te interesas de verdad, y eso es raro de encontrar.

Te invito a registrarte en nuestro foro. Allí tenemos a un forero muy metido en power que ahora mismo está probando este sistema.... le encantan todas esas rutinas complicadas y ya ha probado westside y sheyko.

Saludos.

Pepe dijo...

La verdad que yo estuve una temporada con calistenia y estuve muy contento. La única pega que le veo es no poder entrenar con una intensidad alta las piernas (salvo que te lastres haciendo pistols, y son un poco peligrosas con altos pesos por el Butwink).
Tomo nota de lo del foro.
¿Tiene alguna entrada en diarios? ¿Dónde lo podría encontrar eso que comentas para echarle un vistazo?
Gracias!!

manuel bento dijo...

Pepe

El foro lo puedes encontrar en: http://masfuertequeelhierro.com/foro/
El usuario de que hablo es Andres. Esta es una de las entradas sobre el tema si no estoy mal (Tiene más) http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=5956

Saludos

Anónimo dijo...

salu2 mao...gracias por responder mi primer comentario.

Ahora segun eso estoy muuuuy por debajo del numero de entreno x mes segun poliquin.
hipertrofia 24-48 y con una torso/pierna llego a 18
fuerza 12-20 y con una full-body justo llego a 12

la verdad me he quedado un poco confundido... cual seria tu concejo personal para mi en este caso.

gracias crack!

manuel bento dijo...

Hola Anónimo.

Poliquin no es Waterbury, es decir... Poliquin en primer lugar entrena mucho a profesionales (de los cuales la mayoría usan sustancias) y tiene fama de tirar el volumen muy hacia arriba.

Sin embargo también el artículo advierte de que estamos hablando de MAXIMIZAR y maximizar significa "máximo posible que podría conseguir esa persona en el mejor de los casos". Además advierte que a eso se llega de forma gradual (mínimo 5 años) y también advierte que con 18 entrenamientos al mes conseguirás el 80% del resultado.

Luego ¿cuál es mi consejo? Haz 18 entrenamientos si tienes un enfoque muy muy claro hacia la hipertrofia (que serían 4 a la semana) y 14 al mes si vas por fuerza (que serían 3 entrenamientos a la semana más o menos). Si vas a ir por hipertrofia más a nivel "profesional" ve con el tiempo subiendo a 5 entrenos a la semana.

Saludos