viernes, febrero 24, 2017

Entrenamiento por metas diarias o semanales

Una forma de plantear entrenamientos fitness poco convencional y que puede resultar interesante es hacerlo por una meta de repeticiones diarias o semanales.

Por ejemplo utilizando peso corporal y siendo minimalistas usando solo dominadas, flexiones y zancadas para las piernas, podemos ponernos un mínimo diario de repeticiones a realizar:

Dominadas: 

Principiante: 12 dominadas al día
Iniciado: 20 dominadas al día
Intermedio: 35 dominadas al día
Avanzado: 50 dominadas al día.

Flexiones: 

Principiante: 20 flexiones al día
Iniciado: 40 flexiones al día
Intermedio: 55 flexiones al día
Avanzado: 70 flexiones al día.

Zancadas: 

Principiante: 40 zancadas al día
Iniciado: 70 zancadas al día
Intermedio: 100 zancadas al día
Avanzado: 140 zancadas al día.

La idea sería hacer el total de repeticiones de cada ejercicio todos los días, repartidos a lo largo del día, sin una estructura de series o repeticiones fija. Por ejemplo para un intermedio podría hacer 10 dominadas por la mañana, luego una serie de 5 a media mañana, otra de 10 por la tarde, y otra más de 10 casi antes de acostarse: Total 35. Para el resto de los ejercicios sería de forma similar.



Esta es una forma bastante conveniente de entrenar estando en casa que da bastante libertad. Para hacerlo más duro simplemente se pueden hacer series más largas.

Pero si no entrenas en casa

Puede ser más interesante seguir la misma filosofía planteando un mínimo de repeticiones semanales. Luego la idea es ir al gym (o al parque) a entrenar de forma que sumando repes logres tu mínimo.

Siguiendo con el ejemplo anterior podría ser:

Dominadas: 

Principiante: 84 dominadas a la semana
Iniciado: 140 dominadas a la semana
Intermedio: 245 dominadas a la semana
Avanzado: 350 dominadas a la semana.

Y de forma parecida para el resto de ejercicios. Así, por ejemplo, alguien que fuese "Iniciado" podría entrenar las dominadas 4 veces a la semana. El martes hacer 4x10 repeticiones, el miércoles 3x10, el viernes 5x7, y el sábado 7x5. El total semanal sumaría las 140 repes. O podría elegir ir solo dos días (martes y jueves por ejemplo) y hacer 10 series de 7 cada día. Las posibilidades son ilimitadas.

¡Deja tu opinión sobre esta idea!

Encuentra más ideas para trabajar con peso corporal en Entrenamientos de calistenia por niveles.

2 comentarios:

Alan dijo...

Buenas Maokoto! Ahora te sigo en dos blogs ^^ aunque espero que se pueda superar el escollo con google lo antes posible ;)

Me has dado una idea que necesitaba... En concreto para entrenar las piernas, con calistenia, como dios manda. He probado miles de métodos y ejercicios para piernas del bloc, y en todos pierdo la motivación fácilmente, debido a que no siento que las piernas trabajen lo suficiente. También decir que tengo algo de pesas en casa y probé durante dos meses zancadas con barra, pero el peso total del que dispongo es de largo insuficiente para mi.

En definitiva, he pensado en hacer la propuesta de zancadas pero subiendo escaleras de dos en dos. Ir progresando de la siguiente manera: hacer cada semana menos series a lo largo del día (empezando 4 series diarias) y por lo tanto llegar a hacer dos series diarias con repes más largas. Empezaré con el nivel iniciado ( 70 repes) y cuando lleve una semana con la progresión alta (que he explicado anteriormente) pasar al nivel intermedio de repeticiones totales.

Crees que seria buena idea llevar puesto una mochila con algo de peso, por ejemplo empezar con 3 kg ? Para dar algo más de tensión al músculo lo digo ¿ o seria demasiado para hacerlo todos los días ?

Muchas gracias como siempre,

Saludos

manuel bento dijo...

Alan

¡Saludos! En primer lugar decirte que, gracias a Dios, el blog de siempre ya está indexado de nuevo en google.

En segundo lugar, entiendo lo que dices. Entrenar las piernas con calistenia o con poco peso ha sido siempre un problema que yo mismo he tenido. Aburre bastante porque las variantes más intensas para piernas (pistols o zancadas aéreas) requieren equilibrio y uno no se puede meter caña en condiciones, y acaba aburriendo estar al límite y tener que pensar en equilibrar además de empujar. Y por otro lado, las variantes más fáciles (zancadas, sentadillas con el propio peso o subir escaleras) acaban resultando poco intensas.

Definitivamente, usa la mochila. No será demasiado, aunque sean todos los días. Las piernas aguantan mucha frecuencia. No obstante tampoco busques un machaque extremo cada día, por eso es que usamos alto frecuencia entre otras cosas, para no tener que pegarnos un palizón cada día.

Saludos.