lunes, mayo 18, 2009

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón inicial)

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para crecer)

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra tolerancia al entrenamiento.

Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse accidentes.

Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.

El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea "efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)

Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.

3 series de 10

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima activación de las fibras.

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:

Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)


Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.

Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.

El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)


Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan más claridad sobre el asunto.

También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge "blade" Fagerli. Gracias a Chedu por su colaboración

martes, mayo 12, 2009

Biceps: Curl alterno de tensión constante

De nuevo, dedicamos un artículo a ese músculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.

Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.

Ejercicios constructores de Biceps

El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :

1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:

* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.

* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)

* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.

(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)

2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.

3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.


Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.

El curl alterno de tensión constante

El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.

Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.

Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.

Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.

(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)

La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.

Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.


Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:

1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.

2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.

3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.

La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).

Otras sugerencias

Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:

* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)

* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)

* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)


Traducido del artículo "The constant tension alternate Curl" publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.

jueves, mayo 07, 2009

La motivacion para definir

Por Pauline Nordin

La dificultad de comer con el propósito de conseguir un índice bajo de grasa y mantenerse así está en darse cuenta de por qué lo quieres. Has de estar convencido de que las ideas y estrategias que adoptes son las adecuadas para tí. Debes creerlo y tener fe. Dejar de seguir buscando caminos más fáciles o preguntarte si merece la pena. ¿Quieres que te guste lo que ves en el espejo cada día y tener una visión positiva de tí mismo o quieres seguir escondiendote y culpando tu genética? ¿Qué es más valioso para tí: el placer instantáneo de comer lo que quieres o aprender a desear las cosas que te llevan a un nivel más alto?.

Acorta tu lista de "debo tener esto", "lo merezco" y "lo necesito". Aprende a seguir tus creencias en lugar de tus ansias. Puedes adiestrarte a tí mismo para desechar todas las necesidades que realmente no son necesarias.

Entiendo que es duro mantenerse alejado de ciertas comidas deliciosas, pero ¿por qué las quieres? ¿Qué hay en ellas que te hagan creer que va a ayudar a tu estado mental?

Siempre tendrás deseos que intenten sacarte de tu camino, pero la forma de tratar con ellos es admitir que están ahí y que no pueden dañarte mientras no actúes a favor de ellos. Si tomas el control de tus sensaciones y ves cada buena decisión como un paso que te lleva más cerca de tu meta, estarás mejor.

Nunca pares de recordarte a tí mismo por qué escogiste hacer lo que haces. El día que olvides el por qué estarás más cerca de la caida. Mantén o reestablece tus creencias y sigue buscando fuentes de inspiración. No hay nada que pueda frenarte de conseguir lo que quieras excepto tus dudas.



Traducido de un artículo publicado en fighterdiet.com/blog por Pauline Nordin

lunes, mayo 18, 2009

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón inicial)

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para crecer)

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra tolerancia al entrenamiento.

Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse accidentes.

Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.

El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea "efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)

Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.

3 series de 10

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima activación de las fibras.

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:

Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)


Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.

Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.

El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)


Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan más claridad sobre el asunto.

También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge "blade" Fagerli. Gracias a Chedu por su colaboración

martes, mayo 12, 2009

Biceps: Curl alterno de tensión constante

De nuevo, dedicamos un artículo a ese músculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.

Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.

Ejercicios constructores de Biceps

El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :

1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:

* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.

* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)

* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.

(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)

2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.

3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.


Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.

El curl alterno de tensión constante

El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.

Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.

Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.

Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.

(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)

La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.

Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.


Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:

1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.

2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.

3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.

La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).

Otras sugerencias

Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:

* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)

* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)

* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)


Traducido del artículo "The constant tension alternate Curl" publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.

jueves, mayo 07, 2009

La motivacion para definir

Por Pauline Nordin

La dificultad de comer con el propósito de conseguir un índice bajo de grasa y mantenerse así está en darse cuenta de por qué lo quieres. Has de estar convencido de que las ideas y estrategias que adoptes son las adecuadas para tí. Debes creerlo y tener fe. Dejar de seguir buscando caminos más fáciles o preguntarte si merece la pena. ¿Quieres que te guste lo que ves en el espejo cada día y tener una visión positiva de tí mismo o quieres seguir escondiendote y culpando tu genética? ¿Qué es más valioso para tí: el placer instantáneo de comer lo que quieres o aprender a desear las cosas que te llevan a un nivel más alto?.

Acorta tu lista de "debo tener esto", "lo merezco" y "lo necesito". Aprende a seguir tus creencias en lugar de tus ansias. Puedes adiestrarte a tí mismo para desechar todas las necesidades que realmente no son necesarias.

Entiendo que es duro mantenerse alejado de ciertas comidas deliciosas, pero ¿por qué las quieres? ¿Qué hay en ellas que te hagan creer que va a ayudar a tu estado mental?

Siempre tendrás deseos que intenten sacarte de tu camino, pero la forma de tratar con ellos es admitir que están ahí y que no pueden dañarte mientras no actúes a favor de ellos. Si tomas el control de tus sensaciones y ves cada buena decisión como un paso que te lleva más cerca de tu meta, estarás mejor.

Nunca pares de recordarte a tí mismo por qué escogiste hacer lo que haces. El día que olvides el por qué estarás más cerca de la caida. Mantén o reestablece tus creencias y sigue buscando fuentes de inspiración. No hay nada que pueda frenarte de conseguir lo que quieras excepto tus dudas.



Traducido de un artículo publicado en fighterdiet.com/blog por Pauline Nordin