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jueves, enero 17, 2008

Mitos en el culturismo

Existen muchos mitos en relación con el entrenamiento con pesas. Son como viejos cuentos que siempre aparecen aquí y allá mientras haya algo que no entendemos del todo. Por suerte la ciencia avanza y cada día se aprende más sobre el cuerpo humano. Una simple comparación entre las técnicas de entrenamiento utilizadas durante los últimos 20 años nos revela claramente que hay multitud de sistemas y estilos de entrenamiento, cada uno puede adaptarse a distintas necesidades individuales pero las leyes fundamentales del ejercicio siempre permanecen inmutables. Los mitos a menudo desafían esos principios y causan confusiones en masa, con suerte , este artículo servirá para aclarar algunas cosas.

1. Los músculos pueden cambiarse de forma haciendo distintos ejercicios ....FALSO

Desafortunadamente, los músculos no pueden cambiar su forma haciendo ningún tipo de ejercicio, es genéticamente imposible. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer. Esto hará que su apariencia cambie y parezcan tener otra forma debido al mayor tamaño y definición, pero el músculo en sí nunca cambia de forma. Esto quiere decir que no podremos tener los biceps con la forma de los de tal o cual culturista, ni alargarlos o darles "pico".

Sin embargo, un grupo de músculos si podrá cambiar su apariencia, por ejemplo si solo estimulamos el deltoide frontal , sobresaldrá y cambiará la apariencia del hombro en su conjunto , aunque como se ha dicho, nunca cambiará su forma.

2. El músculo se convierte en grasa o la grasa en músculo....FALSO

Otro antiguo mito que se propagó por la falta de ciencia. Simplificando, cada kilo de músculo en el cuerpo quema unas 100-120 calorías en reposo diariamente. Es obvio que si comenzamos a hacer pesas y ganamos un buen puñado de músculo, la grasa comenzará de alguna forma a "derretirse. Lo que sucede realmente es que al tener más músculo, el gasto calórico será mayor y perderemos grasa (siempre y cuando las calorías que comemos diariamente sigan siendo las mismas).

Esto da la apariencia de que la grasa se está convirtiendo en músculo. De forma similar, si paramos de entrenar, perdemos como consecuencia el músculo adquirido. Como es posible que estemos consumiendo un montón de calorías, ganaremos grasa rápido ya que el músculo que antes las quemaba incluso estando en reposo, ya ha desaparecido.

3. Los carbohidratos construyen el músculo....FALSO

La proteína es lo que construye el músculo, los carbohidratos son el combustible (energía) para este proceso y la grasa es simplemente una fuente de energía más lenta.

4. El entrenamiento con pesas detiene el crecimiento....FALSO

Aunque se ha probado una y otra vez, la gente aún se cree este mito. El entrenamiento con pesos no hace que pares de crecer. Lo único que puede asociarse con esto es el uso de esteroides anabólicos, que pueden interferir hormonalmente en el crecimiento de los individuos jovenes y detenerlo.

En realidad el entrenamiento con pesas más bien podría tener el efecto contrario, no más allá de los límites genéticos, pero debido al aumento en las calorías que se consumen y la concentración más elevada de hormonas. Aunque existe poca investigación en este campo, es muy plausible y ha de tenerse en consideración.

5. Repeticiones altas para definir o marcar y repeticiones bajas para volumen....FALSO

No es totalmente falso, pero expliquemosló.

La discusión entre bajas y altas repeticiones se ha prolongado durante años, y probablemente nunca se resuelva. Para simplificarlo: cada persona es diferente y lo mejor es experimentar para ver que es lo que mejor funciona en cada caso.

Los rangos de repeticiones altos pueden quemar algunas calorías más, pero esto no es significativo y desde luego NO DAN LUGAR A UNA DEFINICIÓN MÁS ALTA. Lo que se necesita es construir músculo y perder la grasa que lo recubre para verlo, no usar repeticiones más altas. Un entrenamiento de pesas que es bueno para ganar músculo es igual de bueno para definir músculo. Nos desharemos de la grasa que recubre el músculo haciendo aeróbicos o mediante la dieta.

6. Reducción de grasa en zonas concretas....FALSO

Realizar montones de abdominales no hará que la grasa del abdomen se vaya. Cuando quemamos grasa debido al ejercicio se pierde de manera generalizada a lo largo del cuerpo, no en ningún sitio determinado.



7. Los gemélos y abdominales necesitan ser trabajados de forma distinta a otros grupos musculares....FALSO

Este mito tiene su origen en el debate sobre los distintos tipos de fibras musculares. Se decía que las fibras musculares rápidas son reclutadas usando pesos más elevados y las fibras lentas cuando se usan otros más ligeros y con un número más elevado de repeticiones. Esto es verdad en parte, pero no tiene relación con el crecimiento muscular.

Simplemente hay que hacer que los músculos respondan a un estímulo, mientras que el número de series y repeticiones requeridas puede variar de un individuo a otro, lo básico y principal es que tenemos que sobrecargar los músculos para forzarlos a crecer. Cuando se utiliza un peso alto, todas las fibras musculares se reclutan, e incluso si las fibras lentas no se reclutasen, esto solo implicaría una pequeña diferencia ya que son las fibras rápidas las que tienen un potencial más alto de desarrollo muscular y siempre es más efectivo enfocarse en estas.

En cuanto a los gemelos y abdominales, son grupos musculares que se utilizan mucho de forma natural a lo largo del día. Debido a esto algunos piensan que hay que atacar el músculo para forzarlo a crecer haciéndolo trabajar más a menudo, esto no es del todo correcto.

Los músculos responden a un estímulo, ya sean gemelos o pecho todos requieren el mismo tratamiento y tardarán un tiempo similar en recuperarse, así que tiene sentido entrenarlos con la misma frecuencia que otras partes del cuerpo.

*Nota: Aunque esto es así, es más fácil sobrecargar el pecho, por ejemplo, añadiendo más peso que las abdominales. Es por esto que se tiende a realizar series con repeticiones más elevadas para abdominales.

8. Hacer sentadillas por debajo de pararelo daña las rodillas....FALSO

Es falso, y de hecho es al contrario. Hacer sentadillas profundas (más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo) es beneficioso para el desarrollo completo de las piernas y produce menos estrés en las rodillas. Hacer sentadillas solo hasta la posición paralela permite usar mucho más peso, y a menudo es más peso del que el cuerpo puede sobrellevar. Esto produce una presión enorme en las rodillas y es potencialmente peligroso. También el hecho de poder usar mucho más peso da una falsa sensación de confianza que puede resultar en lesiones de la columna.

Todos los grandes Culturistas y Powerlifters hacen sentadilla profunda. Desde luego es más duro y requiere usar menos peso, pero es mejor dejar el orgullo al lado y bajar en la sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.

Sentadilla Paralela

Sentadilla Profunda

9. Las máquinas son mejores que los pesos libres....FALSO

El utilizar máquinas elimina un elemento importante del ejercicio: El equilibrio y la estabilización. Esto implica que se reclutarán muchas menos fibras musculares y obviamente, esto no es nada bueno cuando estamos intentando construir músculo.

Las máquinas nos pueden parecer atractivas porque parecen más seguras, aunque muy a menundo no lo son, principalmente porque nos encierran dentro de un rango de movimiento que no es totalmente natural. Por ejemplo en el Press de Banca y Sentadilla el cuerpo se mueve en un arco (es decir el peso no se mueve totalmente recto), las maquinas impiden este movimiento en arco lo cual provoca un estrés innecesario en el cuerpo.

Algunas máquinas ofrecen un movimiento ligeramente más natural, pero cada persona es diferente y el encaje en la máquina será distinto. Las máquinas en definitiva son más fáciles pero como con todo en la vida si tomamos el camino fácil nunca desarrollaremos nuestro potencial al completo. Dejemonos de excusas y si no tenemos quien nos vigile mientras hacemos ejercicios, podemos usar mancuernas para mayor seguridad.

10. Barras o Mancuernas, ¿qué es lo mejor?

La verdad es que cada una tiene su propio uso, y una gran parte de la población no desarrollará al completo su potencial a menos que combine los beneficios de ambas. Las mancuernas trabajan mejor los músculos estabilizadores y son más seguras si entrenamos sólos, las barras permiten usar un peso mayor (permiten dar un estímulo más intenso) , y son mucho más adecuadas para ciertos ejercicios (sentadillas pesos muertos). Cada cual tiene sus preferencias y responde de distinta forma al entrenamiento con unas y otras.

11. Sin una buena congestión, los músculos no crecerán.....FALSO

Este mito viene de la creencia de que la congestión se debía a un incremento en el flujo sanguíneo en el músculo, lo que sería beneficioso ya que habría un flujo más elevado de nutrientes hacia el mismo.

Realmente la congestión no es un requisito previo para el crecimiento muscular y no es necesaria, sin embargo una congestión indica la estimulación de algunos procesos que pueden ayudar en una mejor hipertrofia.

Hiperemia reactiva: Contrariamente a lo que se creia, durante una serie el riego sanguíneo hacia el músculo no se mejora, sino que más bien es cortado o al menos reducido significativamente. Esto se debe a un efecto de oclusión en las venas y capilares. Una vez que se termina la serie el riego sanguíneo se restaura. El resultado es un flujo de sangre mucho más elevado hacia el músculo lo cual si puede llevar un mayor número de nutrientes.

Acumulación de metabolitos: La congestión indica un incremento en la acumulación de varios metabolitos que o proporcionan un impacto directo en el estímulo del músculo o un estímulo indirecto a través de otros factores de crecimiento.

Ensanchamiento de la fascia: La fascia es un tejido que recubre todos nuestros músculos y que en cierto modo los "aprieta" haciendo que sea más dificil su crecimiento. Si se consigue una buena congestión en un entrenamiento y se sostiene durante un tiempo, la fascia se ensanchará en cierta medida, lo que hará más fácil el crecimiento posterior del músculo.

Conexión mente músculo: La sensación de que un cierto músculo ha crecido debida a la congestión, hace que seamos más conscientes de dicho músculo. Esto ayuda sicológicamente , haciéndonos sentir con más facilidad el músculo durante el ejercico lo que nos permite estimularlo mejor y enfocarnos en él.

Extraido y traducido de un artículo publicado en www.hardcorebodybuildingontheweb.com por Nick Cade, y comentarios sobre la congestión en T-Nation por Christian Thibaudeau.

12 comentarios:

Joshua dijo...

Muy buena entrada, en especial me gusto el punto seis,pues todo lo demas ya lo sabia.


Es una entrada obligada de leer para los que estan empezando.

Jason dijo...

Las maquinas en definitiva son mejores que los pesos libres por varias razones:

-Son mas seguras.

-La resistencia es efectiva a lo largo de todo el recorrido de accion muscular, lo que provoca que se activen mas fibras musculares.
Por ejemplo: en el curl predicador con barra, el punto donde el peso ejerse su maxima resistencia es Aproximadamente a a los 90º con respecto al codo, despues de eso la resistencia se vuelve cada vez mas ligera hasta que incluso la barra se siente como si no pesara nada. en cambio con las maquinas la resistencia es igual durante todo el recorrido.

-Evitan el fenomeno de distracción, ya que no se tiene que mantener la pesa en equilibrio, lo que permite utilizar una carga mayor.

-Son mas comodas ya que estan diseñadas para que los musculos nunca queden en una posision "forzada" que podria propiciar una lesión.

DESVENTAJAS:
-Requieren mayor mantenimiento.
-Son mas caras.
-Algunas maquinas que son mas baratas pueden propiciar "Asimetrias" ya que los dos lados estan unidos con una barra y podria trabajar mas un lado que el otro. Por ejemplo, en una maquina de press de banca, si las agarraderas no son independientes, o sea que estan unidas por una barra, el pectoral del lado derecho podria ejecutar un trabajo mayor que el del lado izquierdo sin darnos cuenta, y el resultado seria un desarrollo desequilibrado.

Salvador dijo...

Buenas.

Querría contactar contigo por correo para comentarte unas cosillas, pero no encuentro ninguno en la página.

Envíame un correo a mí (con el que estoy comentando) con tu email y así podré contactarte. O simplemente ponlo aquí, en los comentarios de esta entrada.

Un saludo.

Jason dijo...

Hola.

mi correo es:

pentagonal_13@hotmail.com

Salvador dijo...

Buenas Jason.

Me refería al correo electrónico de la persona que escribe en la página.

Un saludo

Jason dijo...

Claro que no todas las maquinas son mejores, todo depende del precio.

-Nautilus y Medx son buenas opciones y ademas son de resistencia variable, por lo que el ejercicio se vuelve mucho mas efectivo.

El hecho de que no se tenga que mantener en equilibrio la pesa es irrelevante, ya que gracias a eso se puede usar mucho mas peso.
Lo mismo pasa con las barras y mancuernas, con barras se puede cargar mas peso por que requieren de menor equilibrio.

De cualquier manera se pueden conseguir buenos recultados con cualquier equipo, escogiendo bien los ejercicios y trabajando con alta intensidad.

Jason dijo...

¿Por que las maquinas de resistencia variable son muy superiores a los pesos libres?

Los musculos, dependiendo del angúlo en que se encuentren, poseen diferentes niveles de fuerza. En el punto de contracción maxima es donde son mas fuertes y en el de maximo estiramiento mas deviles. Por lo tanto un peso que permite sobrepasar el punto de maximo estiramiento, será insuficiente para el punto de contracción maxima, y como consecuencia se reclutaran menos fibras musculares que las que se reclutarian con una maquina de resistencia variable.
Por ejemplo, en el press de Banca, en el punto de contracción maxima, el peso se siente como si no pesara nada debido a que se bloquean los codos y el peso es soportado por los huesos y no por los musculos, lo mismo pasa en la sentadilla y en practicamente todos los ejercicios compuestos menos los que trabajan los dorsales. por tal razón no se obtienen resultados optimos entrenando con pesos libres.

Anónimo dijo...

Las sentadillas completas son perjudiciales para las personas con palancas (muslos) largos y tobillos rígidos, ya que ocasionan una tensión excesiva en las rodillas que puede lesionar los ligamentos. Aquellas personas con muslos cortos pueden ejecutar este movimiento sin caerse para atrás.
Comparen los muslos de un halterófilo y los de un jugador de basket.

Anónimo dijo...

Hola, disculpen por ser reiterativo con esto, pero necesito estar más seguro,, realmente el entrenamiento con pesas no detiene el crecimiento? yo tengo 16 años, y esto me preocupa, tengo entendido q un problema puede ser el hecho de q las articulaciones no estan bien afianzadas como en un adulto, y los problemas se pueden dar ahí. gracias salu2

maokoto dijo...

Anónimo

El entrenamiento con pesas por sí sólo NO detiene el crecimiento. Por supuesto, si haces un sobreesfuerzo sobrepasando la capacidad de recuperación de las articulaciones y músculos, puedes tener una lesión fuerte que si te afecte, pero eso no tiene porque suceder si haces las cosas con cabeza.

Mi recomendación:

usa pesos que puedas manejar de forma perfectamente controlada, sin temblores, sin impulso.

Comienza realizando series de muchas repeticiones (15) para acostumbrarte a los ejercicios, espera unos meses antes de usar cargas más pesadas y menos repes (8-10).

No vayas nunca al fallo muscular, para cuando todavía puedas hacer una o dos repes más y si tienes ganas de más descansa y haz otra serie. No vayas hasta que no puedes más y luego sigas levantando con la ayuda de un compañero. Esfuerzaté, pero dentro de unos límites seguros.

Si tienes dudas con las pesas, empieza haciendo ejercicios con tu peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas). Al estar ajustados al peso de tu cuerpo te aseguras de que no te pasas con el peso. Después de unos meses (4 o 6) y con la base conseguida, pasa a las pesas.

En definitiva: ten cautela. Ve progresivamente.

pablogme dijo...

SOY FABRICANTE DE MAQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE Y PARA SU CALCULO, NO SOLO SE CONSIDERA LA CURVA DE ESFUERZO DEL MUSCULO, SINO ADEMÁS SE CONSIDERA LA PALANCA, PUESTO QUE EL ESFUERZO SE DEBE MEDIR DESDE ESTA OPTICA, CLARO QUE ES MAS COMPLEJO Y AL FIERRERO NO LE ENTUSIASMA ANALIZAR ESTO, PERO SI CRECER POR LA INTENSIDAD PUNTO A PUNTO, CON MENOS TIEMPO DE ENTRENAMIENTO, AUNQUE CON ESFUERZO SOSTENIDO Y MENOS SERIES, PARADOJICAMENTE ME GUSTA ENTRENAR CON PESOS LIBRES, PUES ASI APRENDI A LOS 14 AÑOS, UN ABRAZO Y A SU DISPOSICIÓN.

maokoto dijo...

Gracias por tu aporte especializado pablo. Un Saludo