De nuevo, dedicamos un artículo a ese músculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.
Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.
Ejercicios constructores de Biceps
El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :
1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:
* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.
* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)
* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.
(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)
2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.
3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.
Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.
El curl alterno de tensión constante
El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.
Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.
Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.
Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.
(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)
La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.
Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.
Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:
1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.
2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.
3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.
La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).
Otras sugerencias
Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:
* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)
* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.
Ejercicios constructores de Biceps
El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :
1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:
* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.
* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)
* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.
(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)
2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.
3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.
Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.
El curl alterno de tensión constante
El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.
Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.
Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.
Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.
(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)
La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.
Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.
Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:
1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.
2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.
3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.
La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).
Otras sugerencias
Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:
* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)
* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
Traducido del artículo "The constant tension alternate Curl" publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.
