Por Glenn Pendlay (Sí, el creador del famoso remo Pendlay)
La mayoría de los programas de halterofilia (y levantamiento de peso en general) se apoyan al menos parcialmente en los porcentajes para determinar los pesos a utilizar en los distintos días de entrenamiento. No hay nada de malo en esto, pero creo que para muchos atletas, especialmente aquellos que están en el nivel de novatos o avanzados, los porcentajes no deberían ser la última palabra a la hora de elegir el peso con qué entrenar.
Es típico que un novato pueda hacer (por ejemplo) un snatch máximo con 70 kg, con mala forma y esfuerzo, pero aun lo logre. Esta misma persona puede no ser capaz de hacer varias repeticiones o series con 60 kg y una forma buena y consistente. 60 kg es más o menos el 85% de 70, y no es nada raro que un programa de entrenamiento proponga hacer varias series dobles con 85%. Practicar con un peso como 60 kg que a buen seguro provocará que se hagan repeticiones con mala forma, no será la mejor elección para esta persona en particular.
Creo que si 35 kg es lo más que pueden mover con una buena forma consistente, entonces ese debería ser el peso principal de entrenamiento aunque solo sea el 50% del máximo. Por supuesto, el levantador debe intentar constantemente elevar ese peso con el que puede hacer repeticiones con buena forma, y se harían intentos periódicos con pesos más altos e incluso intentar nuevos máximos a pesar de que se vean mal. Pero deberá siempre haber más levantamientos perfectos que levantamientos de mal aspecto, sin importar cuan bajo sea el peso que se tenga que utilizar.
Un levantador avanzado está en el otro extremo del espectro. Permite que utilice el ejemplo de Caleb Ward, que tiene la técnica más consistente de todos los levantadores con los que he trabajado. Caleb tiene un snatch máximo de 127kg, y el 85% de eso serían 108kg. 108kg para Caleb es tan ligero que de verdad dudo que pueda tener un efecto de entrenamiento con ese peso. Incluso en sus días ligeros el trabaja hasta 110 o 115 kg en el snatch. Caleb ha estado levantando pesas por 5 años, tiene una forma estupenda, muy consistente, y hacer cualquier cosa hasta (e incluyendo) el 90% es para él de poca dificultad. Al entrenar el Snatch. Caleb trabaja regularmente con 120k, cerca del 95% de su máximo. Mantener el peso más bajo solo porque se supone que tiene que trabajar a un cierto porcentaje sería sin duda disminuir los efectos de sus entrenamientos.
Los porcentajes son buenas guías, especialmente para los levantadores intermedios, que no son ni novatos ni avanzados. Pero no deberían seguirse ciegamente.
Traducido de: https://glennpendlay.wordpress.com/2006/12/15/the-training-weight/
lunes, febrero 27, 2017
sábado, febrero 25, 2017
Entrenamiento full body de alta variedad
La mayoría de rutinas de cuerpo completo o full body tienen un problema: la baja variedad de ejercicios. Aunque es bien cierto que con un conjunto reducido de ejercicios básicos podemos obtener un físico bastante bueno, conseguir una estética más detallada requiere más variedad. También la variedad es más relajada a nivel articular: repetir los mismos gestos y movimientos con pesos altos tiende a producir más lesiones por sobreesfuerzo y simplemente variar los ejercicios un poco puede evitar gran parte del problema.
Así que aquí tenéis una rutina full body con algo más de variedad:
Día 1 "Full body clásico con barra"
Sentadillas 3x(10-12)
Press de banca 2x(10-12)
Press militar con barra 1x10
Peso Muerto convencional 2x(4-6)
Remo con barra o mancuernas 2x(10-12)
Curl con barra 2x(10-12)
Encogimientos con barra para trapecio 2x(10-12)
Press fancés con barra 2x(10-12)
Elevación de talones para gemelo 2x(15-20)
Remo al pecho con barra (upright row) 2x(10-12)
Día 2 "Full body peso corporal + mancuernas"
Zancadas alternas con mancuernas 3x(10-12)
Fondos en paralelas lastrados 2x(10-12)
Flexiones en pica 2x(10-12) o Flexiones haciendo el pino apoyo en pared 2x(5-8)
Peso muerto rumano con mancuernas 2x(10-12)
Dominadas pronadas lastradas 2x(10-12)
Curl alterno con mancuernas 2x(10-12)
Encogimientos con mancuernas 2x(10-12)
Flexiones diamante 2x(15-20)
Elevación gemelo a una pierna 2x(10-20)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(10-12)
Día 3 "Full body clásico alternativo"
Sentadilla frontal 3x(8-10)
Press de banca inclinado 2x(10-12)
Press militar con mancuernas 1x10
Peso Muerto sumo 2x(4-6)
Dominadas supinadas lastradas 2x(10-12)
Cargadas con barra (peso ligero) 3x(5-7)
Curl predicador barra EZ 2x(10-12)
Jalones en cable para triceps 2x(10-12)
Elevaciones laterales posteriores (pájaros) con mancuernas 2x(10-12)
Saltar a la comba: 200 saltos en las tandas que necesitemos.
Descansa 90-120 segundos entre series. Entrena 3 días (Lunes día 1, Miércoles día 2, Vienres día 3). Empieza con un peso tirando a bajo, y sube 2-5 kg cuando consigas realizar el ejercicio en su rango máximo durante dos entrenamientos seguidos (por ejemplo si consigues hacer 3x10 de sentadilla frontal dos entrenamientos seguidos, sube el peso para la sentadilla frontal).
Cada par de meses, o cuando lleves 3 o 4 semanas estancado, prueba a hacer una descarga reduciendo todas las series a 4 repeticiones menos que en tu semana anterior.
Este entrenamiento requerirá más tiempo en el gym, pero no hay vuelta de hoja en eso si se quiere variedad. Para los más atrevidos, pueden hacer 3 series de los ejercicios en lugar de 2.
¡Saludos!
Así que aquí tenéis una rutina full body con algo más de variedad:
Día 1 "Full body clásico con barra"
Sentadillas 3x(10-12)
Press de banca 2x(10-12)
Press militar con barra 1x10
Peso Muerto convencional 2x(4-6)
Remo con barra o mancuernas 2x(10-12)
Curl con barra 2x(10-12)
Encogimientos con barra para trapecio 2x(10-12)
Press fancés con barra 2x(10-12)
Elevación de talones para gemelo 2x(15-20)
Remo al pecho con barra (upright row) 2x(10-12)
Día 2 "Full body peso corporal + mancuernas"
Zancadas alternas con mancuernas 3x(10-12)
Fondos en paralelas lastrados 2x(10-12)
Flexiones en pica 2x(10-12) o Flexiones haciendo el pino apoyo en pared 2x(5-8)
Peso muerto rumano con mancuernas 2x(10-12)
Dominadas pronadas lastradas 2x(10-12)
Curl alterno con mancuernas 2x(10-12)
Encogimientos con mancuernas 2x(10-12)
Flexiones diamante 2x(15-20)
Elevación gemelo a una pierna 2x(10-20)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(10-12)
Día 3 "Full body clásico alternativo"
Sentadilla frontal 3x(8-10)
Press de banca inclinado 2x(10-12)
Press militar con mancuernas 1x10
Peso Muerto sumo 2x(4-6)
Dominadas supinadas lastradas 2x(10-12)
Cargadas con barra (peso ligero) 3x(5-7)
Curl predicador barra EZ 2x(10-12)
Jalones en cable para triceps 2x(10-12)
Elevaciones laterales posteriores (pájaros) con mancuernas 2x(10-12)
Saltar a la comba: 200 saltos en las tandas que necesitemos.
Descansa 90-120 segundos entre series. Entrena 3 días (Lunes día 1, Miércoles día 2, Vienres día 3). Empieza con un peso tirando a bajo, y sube 2-5 kg cuando consigas realizar el ejercicio en su rango máximo durante dos entrenamientos seguidos (por ejemplo si consigues hacer 3x10 de sentadilla frontal dos entrenamientos seguidos, sube el peso para la sentadilla frontal).
Cada par de meses, o cuando lleves 3 o 4 semanas estancado, prueba a hacer una descarga reduciendo todas las series a 4 repeticiones menos que en tu semana anterior.
Este entrenamiento requerirá más tiempo en el gym, pero no hay vuelta de hoja en eso si se quiere variedad. Para los más atrevidos, pueden hacer 3 series de los ejercicios en lugar de 2.
¡Saludos!
viernes, febrero 24, 2017
Entrenamiento por metas diarias o semanales
Una forma de plantear entrenamientos fitness poco convencional y que puede resultar interesante es hacerlo por una meta de repeticiones diarias o semanales.
Por ejemplo utilizando peso corporal y siendo minimalistas usando solo dominadas, flexiones y zancadas para las piernas, podemos ponernos un mínimo diario de repeticiones a realizar:
Dominadas:
Principiante: 12 dominadas al día
Iniciado: 20 dominadas al día
Intermedio: 35 dominadas al día
Avanzado: 50 dominadas al día.
Flexiones:
Principiante: 20 flexiones al día
Iniciado: 40 flexiones al día
Intermedio: 55 flexiones al día
Avanzado: 70 flexiones al día.
Zancadas:
Principiante: 40 zancadas al día
Iniciado: 70 zancadas al día
Intermedio: 100 zancadas al día
Avanzado: 140 zancadas al día.
La idea sería hacer el total de repeticiones de cada ejercicio todos los días, repartidos a lo largo del día, sin una estructura de series o repeticiones fija. Por ejemplo para un intermedio podría hacer 10 dominadas por la mañana, luego una serie de 5 a media mañana, otra de 10 por la tarde, y otra más de 10 casi antes de acostarse: Total 35. Para el resto de los ejercicios sería de forma similar.
Esta es una forma bastante conveniente de entrenar estando en casa que da bastante libertad. Para hacerlo más duro simplemente se pueden hacer series más largas.
Pero si no entrenas en casa
Puede ser más interesante seguir la misma filosofía planteando un mínimo de repeticiones semanales. Luego la idea es ir al gym (o al parque) a entrenar de forma que sumando repes logres tu mínimo.
Siguiendo con el ejemplo anterior podría ser:
Dominadas:
Principiante: 84 dominadas a la semana
Iniciado: 140 dominadas a la semana
Intermedio: 245 dominadas a la semana
Avanzado: 350 dominadas a la semana.
Y de forma parecida para el resto de ejercicios. Así, por ejemplo, alguien que fuese "Iniciado" podría entrenar las dominadas 4 veces a la semana. El martes hacer 4x10 repeticiones, el miércoles 3x10, el viernes 5x7, y el sábado 7x5. El total semanal sumaría las 140 repes. O podría elegir ir solo dos días (martes y jueves por ejemplo) y hacer 10 series de 7 cada día. Las posibilidades son ilimitadas.
¡Deja tu opinión sobre esta idea!
Encuentra más ideas para trabajar con peso corporal en Entrenamientos de calistenia por niveles.
Por ejemplo utilizando peso corporal y siendo minimalistas usando solo dominadas, flexiones y zancadas para las piernas, podemos ponernos un mínimo diario de repeticiones a realizar:
Dominadas:
Principiante: 12 dominadas al día
Iniciado: 20 dominadas al día
Intermedio: 35 dominadas al día
Avanzado: 50 dominadas al día.
Flexiones:
Principiante: 20 flexiones al día
Iniciado: 40 flexiones al día
Intermedio: 55 flexiones al día
Avanzado: 70 flexiones al día.
Zancadas:
Principiante: 40 zancadas al día
Iniciado: 70 zancadas al día
Intermedio: 100 zancadas al día
Avanzado: 140 zancadas al día.
La idea sería hacer el total de repeticiones de cada ejercicio todos los días, repartidos a lo largo del día, sin una estructura de series o repeticiones fija. Por ejemplo para un intermedio podría hacer 10 dominadas por la mañana, luego una serie de 5 a media mañana, otra de 10 por la tarde, y otra más de 10 casi antes de acostarse: Total 35. Para el resto de los ejercicios sería de forma similar.
Esta es una forma bastante conveniente de entrenar estando en casa que da bastante libertad. Para hacerlo más duro simplemente se pueden hacer series más largas.
Pero si no entrenas en casa
Puede ser más interesante seguir la misma filosofía planteando un mínimo de repeticiones semanales. Luego la idea es ir al gym (o al parque) a entrenar de forma que sumando repes logres tu mínimo.
Siguiendo con el ejemplo anterior podría ser:
Dominadas:
Principiante: 84 dominadas a la semana
Iniciado: 140 dominadas a la semana
Intermedio: 245 dominadas a la semana
Avanzado: 350 dominadas a la semana.
Y de forma parecida para el resto de ejercicios. Así, por ejemplo, alguien que fuese "Iniciado" podría entrenar las dominadas 4 veces a la semana. El martes hacer 4x10 repeticiones, el miércoles 3x10, el viernes 5x7, y el sábado 7x5. El total semanal sumaría las 140 repes. O podría elegir ir solo dos días (martes y jueves por ejemplo) y hacer 10 series de 7 cada día. Las posibilidades son ilimitadas.
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