Por Nick Nilson
Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)
Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.
Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.
1 Muy poco peso con muchas repeticiones
Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.
¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.
Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.
Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.
No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.
¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.
2 Peso moderado con altas repeticiones
Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).
El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.
Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.
3 Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.
Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.
Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.
El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.
Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.
El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.
Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.
Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.
Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.
1 Muy poco peso con muchas repeticiones
Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.
¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.
Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.
Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.
No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.
¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.
2 Peso moderado con altas repeticiones
Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).
El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.
Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.
3 Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.
Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.
Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.
El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.
Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.
El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.
Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.
Extraido y traducido del artículo Use High Reps To Build Muscle - 3 Ways To Shatter Any Muscle Growth Plateau" publicado por Nick Nilson en www.ironmagazine.com
9 comentarios:
Suena bien eso de las altas repeticiones, yo lo he hecho a veces cuando quiero conseguir mas congestión en algun musculo y motivarme más.
Generalmente lo hago terminando la serie pesada, le quito un 50% del peso y continuo hasta llegar al segundo fallo.
Oye tu que opiniones tienes acerca de la Tensión Dinamica de Charles Atlas? crees que valga la pena?.
Saludos.
Sobre Charles Atlas he leido ya en un par de ocasiones que era un fraude. Por lo visto descubrieron a atlas entrenando con pesas a escondidas, cuando el siempre se las daba de que su cuerpo lo había conseguido sólo con tensión dinámica.
Creo que tengo el libro en inglés por ahí, algunos ejercicios pueden ser válidos para un nivel no muy avanzado...incluso la tensión isómetrica debe trabajar algo el músculo, al fin y al cabo tensión es tensión. Sin embargo creo que a ciero nivel ya no resulte efectivo.
Saludos Jason
Si, es lo que estaba viendo el otro día, que segun esto fue todo un fraude jaja...Lo que yo he leido sobre las contracciones Isométricas es que no sirven para ganar tamaño muscular; solamente Se gana fuerza en una parte del musculo, ya que no hay movimiento. Podria ser Útil para Atletas que desean mejorar su fuerza en un ángulo especifico.
Saludos.
CARTMAN: SUENA INTERESANTE PERO REALMENTE LO QUE SE PRESENTA EN ESTE APARTADO SEGUN LO QUE HE APRENDIDO SOBRE EL ENTRENAMIENTEO DEPORTIVO Y LA MEDICINA DEPORTIVA NO SE PUEDE HABLAR DE ALTAS REPETICIONES CON ALTAS CARGAS PUES EL PESO ES ES RELATIVO A LA PERSONA QUE DESARROYA EL MOVIMIENTO, ESTO QUIERE DECIR QUE SI TU LOGRAS MOVER POR EJEMPLO 143 QUILOS EN BANCA PLANA POR 15 O MAS REP.NO ESTAS UTILIZANDO REALMENTE UN PORCENTAGE ADECUADO DE TU FUERZA PARA ESTIMULAR LA HIPERTROFIA, MAS BIEN CREO QUE EN EL ARTICULO SE HABALA SOBRE COMO MEJORAR UNA DE LAS VARIABLES DE LA FUERZA ( FUERZA RESISTENCIA ) Y EL PESO QUE MUVAS SERA DETERMINADO POR EL HISTORIAL DEPORTIVO O TIEMPO QUE LLEVES ENTRENANDO Y CLARO POR TUS GENES PUES LA FUERZA ES UNA CAPACIDAD CONDICIONAL, QUE QUIERE DECIR QUE NACES CON UN DETERMINAO LIMITE DE FUERZA QUE LA DESARROLLES O NO ES SOLO OPCION TUYA, LOS METODOS MOSTRADOS SON SIN DUDAD EFECTIVOS PERO LOS TERMINOS USADOS ALTAS REPETICIONES PASADAS SON RELATIVOS.
Bueno los términos utilizados como dices son relativos. Hay muchas formas de nombrar las cosas. Lo que se expone es que también puede ser útil utilizar repeticiones altas con una carga pesada y un rango de movimiento limitado para trabajar una parte del movimiento solamente.
Se puede utilizar para tocar más directamente esa parte del movimiento que en condiciones normales no llega a recibir tanto trabajo porque otros ángulos más débiles fallan antes.
Bueno tengo un cuerpo bien formado, pero me falta ejercitar la parte abdominal. quisiera saber que ejercicio debo hacer para marcar mi abdomen.
gracias y saludos :)
Para conseguir marcar el abdomen primero has de deshacerte de la grasa que lo recubre (mediante dieta+aeróbicos).
En cuanto a ejercicios, a mi me gustan ejercicios que sean intensos, más allá del crunch convencional tales como:
Reverse Crunch
Dragon Flags * (este es complicado)
Elevaciones de piernas colgando de una barra
Busca en youtube para ver videos de estos ejercicios
Saludos
kozter dijo...
el entrenamiento con altas repeticiones tiene su lugar en el mundo de los fierros,solamente en ejercicios como las piernas, pantorillas y abdominales, ya que desde los años 70 ya se sabia que ellos trabajan mejor con esas repeticiones, en otros ejercicios musculares grandes como espalda, pecho(tanto ancho como grosor) trapecio, lo que te provocara quemar el sistema nervioso, yo los he usado, en el verano alguna vez, y hombre!!, en espalda hice 4 series de 15 reps, y termine con la espalda bien inflada, senti como si me hubieran dado una paliza!!super bravaza, pero eso te descompeensa otros grupos musculares, es mejor usarlos en biceps o triceps que son mas pequeños..... o si quieres usarlos en los grupos musculares grandes del torso, usalos, pero sin llegar al fallo muscular.... o si quieres destacar mas en trapecio como los de batista o destacar mas en pecho, aunque te descompense otras zonas, pues has mas repeticiones con menos peso.........
yo recomiendo usarlo solamente dos semanas sin llegar al fallo y a la tercera semana hacer las series mas convencionales.
Mucha gente piensa que con solo gimnasio y realizar deporte anaerobico o con una buena dieta, por separado podemos conseguir masa muscular de manera rápida. Esto no es así, el hacer ejercicios es genial para augmentar el musculo, pero es mejor acompañado con una buena dieta.
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