Articulos aleatorios

jueves, agosto 09, 2007

Sentadillas (squats): más músculo para el cuerpo


Las sentadillas son el ejercicio más difícil, intimidante y doloroso que puedes tener en tu arsenal. Requieren grandes cantidades de disciplina y fuerza de voluntad para realizarse de forma correcta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y productivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también fuerzan al cuerpo a liberar niveles más alto de importantes hormonas anabólicas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Además de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si estás buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas aún, mejor que empieces.

Simplemente, de verdad que funcionan.

Desafortunadamente, mucha gente no ha experimentado aún los beneficios de las sentadillas pesadas. Parece que todos salen con cualquier excusa que se les ocurre para evitar toparse con la jaula de sentadillas.

¿Cuántas veces has escuchado la excusas tan comunes como: "Son muy duras para mis rodillas" o "tengo entendido que dificultan el crecimiento". ¿Qué se puede decir a esto?.

Si estás en el gimnasio con el objetivo de maximizar tu ganancia global de músculo, las sentadillas son una absoluta obligación.

La técnica adecuada

Por razones de seguridad, las sentadillas deben realizarse en un power rack o jaula. De esta forma se puede ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los pines de seguridad si lo necesitas. Los pines de seguridad deben ajustarse justo debajo de la profundidad a la que estés haciendo la sentadilla y los ganchos en J a la altura aproximada de los pezones.

En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atrás, el pecho elevado y con un ligero arco en la espalda baja. Siempre se ha de mirar directamente hacia delante, y en ningún momento hay que inclinarse demasiado hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.

Da un paso hacia la barra, poniendo tus manos aproximadamente a la misma anchura que en un press de banca. Antes de desenganchar la barra, asegurate de que está sostenida uniformemente a lo largo de tus trapecios. La barra debería descansar en la porción más baja de los trapecios y a lo largo de los deltoides posteriores. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar callendo por la espalda.

Una vez sostenida la barra, da solamente tantos pasos atrás como sean necesarios. La mayoría de los accidentes ocurren cuando se dan estos pasos, así que asegurate de que sólo das los necesarios. Los pies deben colocarse más o menos a la anchura de los hombros o un poco más anchos, y deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados.


Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, si no más bien como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. En todo tiempo la rodilla debe permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.


Tan pronto como alcances la posición más baja, empieza a levantarte inmediatamente. ¡No te relajes en la posición más baja!. Impulsa a través de los talones y endereza la espalda tan rápido como sea posible.

Una vez que estás en la posición más alta de nuevo, inspira profundamente de nuevo y continúa hasta realizar el número deseado de repeticiones.

Pensamientos finales


Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas,así que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombrarás con los aumentos de músculo que resultarán de ello. Yo recomendaría realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concentraté en superarte en este ejercicio y esfuerzate constantemente por conseguir más repeticiones y aumentar el peso.



Extraido del artículo en inglés "You Aint Squat Till You SQUAT!" publicado en www.ironmagazine.com por Sean Nalewanyj

11 comentarios:

Anónimo dijo...

Amigo.
¿Si hago las sentadillas paralelas, tendran igualmente un esfuerzo como para liberar testosterona y producir una hipertorifa generalizada, o solamente se logra eso con sentadillas 00profundas?
muchisimas gracias, y de paso digo que este blog es excelentisimo me ha aclarado e informado de muchas cosas sobre este gran deporte.

Adios :) Jaime Navarro.

maokoto dijo...

Para conseguir un efecto generalizado, es mejor realizar sentadilla profunda.

Los músculos en la pierna no trabajan tanto con una sentadilla solamente hasta la paralela, el recorrido no es completo. Además en la paralela podremos usar más peso, lo que implica más riesgos.

Desconozco si el efecto general será el mismo, pero mi intuición me dice que no. Además por lo antes comentado, las ventajas de la sentadilla profunda la hacen más aconsejable.

Un saludo

SERGIO dijo...

Además.... las sentadillas profundas ejrcitan muy bien los gluteos. Sergio de argentina (solo1mann@hotmail.com)

Anónimo dijo...

yo voy hace poco al gim, y estoy trabajando con sentadillas hack, q me recomendas??

maokoto dijo...

Si son sentadillas Hack en máquina es un buen ejercicio. Sin embargo te recomendaría ir probando con la sentadilla convencional.

Otro ejercicio muy bueno es la prensa para piernas. Es casi tan bueno como la sentadilla para crear músculo (aunque no se gana tanta fuerza efectiva o funcional) y puede resultar más seguro a muchos.

Anónimo dijo...

muchas gracias maokoto, iré probando los ejercicios,, genial el blog, seguí así!!

saludos,

Anónimo dijo...

ahh, otra pregunta que quería hacerte,, se dice q las sentadillas profundas, pueden traer problemas en las rodillas, y hay disputa sobre si realizarse hasta tener las piernes paralelas, o más abajo,,, vos que decís??

gracias

maokoto dijo...

Siempre profundas. Es un mito lo del problema con las rodillas, si la técnica es buena la sentadilla es un ejercicio muy seguro.

Piensa que cuando realmente te puedes dañar las rodillas es cuando haces la sentadilla hasta la paralela, en el punto que detienes el movimiento las rodillas están aguantando una presión enorme, que si sigues bajando se alivia.

El problema con las profundas es que se puede usar menos peso, y claro eso es malo para el ego y la gente tiende a denostar las profundas.

Un Abrazo

Gustavo dijo...

Tengo problemas de rodillas y ya sin peso hacer una sentadilla profunda se me hace no dificil sino imposible, la hiperextension de mis ligamentos de esa forma me harían un daño aún mayor. No estoy diciendo que haciendolas de esa manera te darán problema en el futuro pero en mi caso le saco al ejercicio su provecho haciéndolas hasta el paralelo. Y la verdad que no me quejo de lo que consegui.

Fackss dijo...

no sabia esto y tambien decia pretestos para no hacerlas jaja
pero bueno ahora las hare

Pd:te felicito por este blog esta muy bueno
hay muchas cosas ke no tenia idea

Gracias

maokoto dijo...

Nos hemos mudado a www.masfuertequeelhierro.com

Gracias por leer el blog....nos vemos alli!!!