El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.
La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.
El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.
La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).
Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.
En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.
Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.
*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.
También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.
Aplicándolo al mundo real
A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).
Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.
Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.
La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.
La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.
Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.
La rutina de entrenamiento DFHT:
Sesión 1 de tren superior
1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 1 de tren inferior:
1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos
Sesión 2 de tren superior
1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 2 de tren inferior:
1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos
El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.
La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.
La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.
El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.
La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).
Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.
En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.
Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.
*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.
También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.
Aplicándolo al mundo real
A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).
Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.
La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.
La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.
Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.
La rutina de entrenamiento DFHT:
Sesión 1 de tren superior
1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 1 de tren inferior:
1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos
Sesión 2 de tren superior
1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 2 de tren inferior:
1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos
El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.
La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.
Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389
No creo que el efecto acumulativo de varios entrenamientos en los que no hay progreso en las cargas o en las repeticiones (debido a la fatiga causada por sobreentrenamiento) sea igual a la suma de los efectos individuales de varias sesiones en las cuales ha habido en progreso continuo...
ResponderEliminarEs decir, si no descansas suficiente entre cada sesión vas a estar cada vez mas debil y fatigado, y por lo tanto el estimulo producido será insuficiente para hacer que el cuerpo se adapte de una manera especifica (generando musculo). Es posible que se adapte de otra manera, como podria ser aumentando su capacidad de soportar stress continuamente...
El sobreentrenamiento no solamente produce perdidas en el tejido muscular, ademas es nocivo para la salud, produce depresión, falta de apetito, taquicardia, gastritis, etc, todo esto debido a que el cuerpo es atacado continuamente sin darle oportunidad de recuperarse...
¿quien va a entrenar con entusiasmo si cada vez que va al gym esta mas debil en lugar de mas fuerte? Con la esperzansa de que despues de un mes de sobreentrenamiento va a descansar 2 semanas y va a tener las mejores ganancias de su vida...Ciertamente va a tener ganancias durante el descanso pues se va a recuperar del sobreentrenamiento cronico, pero esas ganancias van a ser mucho menores que las que podria haber logrado en el mismo periodo de tiempo con un sistema de entrenamiento lógico y bien estructurado.
Bueno Jason, todo lo que dices aplicándolo a este enfoque de entrenamiento se puede aplicar también al Heavy Duty ....me explico
ResponderEliminarDices:
"Es decir, si no descansas suficiente entre cada sesión vas a estar cada vez mas debil y fatigado, y por lo tanto el estimulo producido será insuficiente para hacer que el cuerpo se adapte de una manera especifica (generando musculo)."
También podríamos decir:
Si no descansas suficiente entre series (es decir te exprimes hasta el fallo) el estímulo producido será insuficiente comparado con el que se podría producir si en lugar de una serie al fallo, hiciesemos por ejemplo 4 al fallo - 2
Dices:
"El sobreentrenamiento no solamente produce perdidas en el tejido muscular, ademas es nocivo para la salud, produce depresión, falta de apetito, taquicardia, gastritis, etc, todo esto debido a que el cuerpo es atacado continuamente sin darle oportunidad de recuperarse..."
y se podría decir:
"El fallo muscular produce demasiado estrés en el cuerpo, porque se le ataca con repeticiones continuamente, sin darle oportunidad de recuperarse y de hacer más series y repeticiones de calidad"
Dices:
"¿quien va a entrenar con entusiasmo si cada vez que va al gym esta mas debil en lugar de mas fuerte? Con la esperzansa de que despues de un mes de sobreentrenamiento va a descansar 2 semanas y va a tener las mejores ganancias de su vida..."
y se podría decir
"¿quién va a entrenar con entusiasmo si va a estar cada vez más reventado en cada repetición? con la esperanza de que va a llegar al fallo y después no va a poder hacer más repes (porque se ha exprimido al máximo en una serie) con la espera de que va a descansar 2 días y va a tener las mejores ganancias de su vida"
A ver....no es que a mi me parezca el DFHT lo mejor, pero parece que la lógica que establece en realidad es la misma que la del Heavy duty. La diferencia es que el Heavy duty dice de machacarse al máximo en una serie (de forma que no puedas hacer más) y este sistema habla de machacarse al máximo durante varios días (de forma que te obligue a descansar).
Si lo pensamos, es un poco lo mismo. En uno no dejas al cuerpo ningún respiro hasta que terminas la serie, en otro no dejas al cuerpo un respiro hasta que acabas las semanas estipuladas.....Lo que en el Heavy duty son repeticiones, en el DFHT son días. Lo que en HD es llegar al fallo, en DFHT es llegar a un sobreentranamiento programado.
Casi parece que el que se lo inventó tomó la misma idea y cambió repes por días y fallo por sobreentreno.
¿No crees que pueda ser un copieteo de ideas extrapolando a un tiempo superior?
Saludos
"Si no descansas suficiente entre series (es decir te exprimes hasta el fallo) el estímulo producido será insuficiente comparado con el que se podría producir si en lugar de una serie al fallo, hiciesemos por ejemplo 4 al fallo - 2":
ResponderEliminarLa cantidad de ejercicio (por sesion) no es proporcional a la magnitud del estimulo producido en terminos de hipertrofia, la experimentación ha demostrado que el ejercicio ANAEROBICO (de alta intensidad y corta duración) es el responsable de los aumentos de fuerza y tamaño. Es decir que a la hora de ganar musculo lo que importa no es la Cantidad de Ejercicio, sino la Calidad (intensidad) del mismo.
(Si la cantidad de ejercicio fuera la determinante, entonces los maratonistas serian grandes y musculosos, ya que realizan grandes cantidades de ejercicio).
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"El fallo muscular produce demasiado estrés en el cuerpo, porque se le ataca con repeticiones continuamente, sin darle oportunidad de recuperarse y de hacer más series y repeticiones de calidad":
Hacer una única serie al fallo produce menor stress que hacer varias series normales.
Con el solo hecho de hacer 2 series normales ya se supera el stress que produce una serie al fallo.
El Stress producido se puede calcular (en condiciones ideales y tomando en cuenta el mismo ejercicio en ambos casos):
Stress=
(kg)(series)(reps)(% de esfuerzo)
Ejemplos.
Si hacemos una sola serie de 10 reps al fallo con 100 kg:
(100)(1)(10)(100)= 100,000
Si en en lugar de eso se hacen 2 series de 8 reps:
(100)(2)(8)(80)=128,000
---------------------------------
"¿quién va a entrenar con entusiasmo si va a estar cada vez más reventado en cada repetición? con la esperanza de que va a llegar al fallo y después no va a poder hacer más repes (porque se ha exprimido al máximo en una serie) con la espera de que va a descansar 2 días y va a tener las mejores ganancias de su vida":
Cuando se entrena al fallo se entrena con entusiamo por que se sabe o se "cree" que al dar el 100% en la serie se crea el mejor estimulo posible. La diferencia entre hacer una sola serie y sobreentrenarte un mes muy simple: El tiempo que transcurre. Para el ser humano es mucho mas facil mantener altos niveles de entusiasmo por un periodo corto de tiempo, por eso cuando uno sabe que su entreno será breve lo hace con mayor entusiamo y dedicación...
__________________________________
Yo personalmente definiría a este sistema como IRRACIONAL.
Es como si no durmieras 21 dias seguidos y luego durmieras una semana entera para recuperar el sueño. ¿Acaso tendrias el mismo rendimiento los dias que no dormiste?.
O es tambien como si no comieras una semana y un dia comieras todo el día. ¿Acaso asimilarias de igual manera la comida?...
Saludos.
Es como si no durmieras 21 dias seguidos y luego durmieras una semana entera para recuperar el sueño. ¿Acaso tendrias el mismo rendimiento los dias que no dormiste?.
ResponderEliminarPero el Heavy duty es como si durmieses sólo 2 horas con un sueño perfecto y luego no durmieses en 48 horas....
Lo de los maratonianos no es el tema, lo que se habla es de hacer más ejercicio con una carga intensa >70% del RM. No sería comparable a una maratón, sino más bien a muchos intervalos de Sprint (con descansos entre medio). Ningún atleta de 100 metros entrena haciendo un sólo sprint hasta el fallo, hacen varias series....si lo mejor fuera una sóla serie al fallo sería lo mejor para los sprinters, para los powerlifters, para los gimnastas que hacen la cruz en las anillas....
El cuerpo se adapta a lo que se hace de forma repetida, no a un solo "atracón" intenso. Por supuesto, la forma de hacer una serie en HD me parece correcta, se procura de que la serie sea perfecta y productiva....pero la práctica y la repetición hace la perfección EN TODO en la vida (Estudios, tocar el piano, hacer malabares, jugar bien al basket etc etc etc)....a mi no es que me parezca IRRACIONAL hacer una sola serie (de hecho mejor que no hacer ninguna es, y al fin y al cabo es de calidad) pero añadir cierto volumen creo que es conveniente.
Siempre y cuando no quedes inutilmente extenuado , claro ....lo importante es más la intensidad que el volumen como tu dices.
(PD: No me parece tampoco el mejor sistema el DFHT, se colgó porque lo pidió un lector :). De todas formas habría que probarlo para opinar con 100% de certeza)
Saludos
"Pero el Heavy duty es como si durmieses sólo 2 horas con un sueño perfecto y luego no durmieses en 48 horas"
ResponderEliminarNO por que con el HD no se llega al Sobre-entrenamiento... Una cosa es estar en periodo de recuperacion y otra cosa es estar sobreentrenado...
EL sobreentrenamiento ocurre cuando se interrumpe el proceso de recuperación al entrenar de nuevo antes de tiempo, entonces el cuerpo es incapaz de afrontar el entrenamiento (por no estar en optimas condiciones) y comienza a utilizar la misma masa muscular para abastecer las demandas impuestas (ya que el tejido muscular rico en Aminoacidos es la manera mas economica de hacerlo).
Cuando uno esta sobreentrenado y vuelve a entrenar dia tras dia, se vuelve cada vez mas devil, mas cansado, y es enconces cuando surgen otros sintomas que advierten que se esta causando un daño a la salud.
Una señal para saber si uno esta empezando a sobreentrenarse es la falta de progreso (estancamiento).
El cuerpo se adapta a practicamente cualquier tipo de estimulo, pero en el caso de los culturistas lo que se busca es estimular el crecimiento muscular, y el tipo de estimulo que produce eso es de alta intensidad y corta duración...
Los sprinters lo que buscan no es ganar masa muscular, sino ganar velocidad, resistencia (eficiencia cardio-respiratoria) y mejorar su técnica.
De hecho los sprinters podrian ganar velocidad con una sola carrera a maxima velocidad, pero al buscar la resistencia y el mejoramiento de la tecnica, les biene mejor hacer 3 o 4 series.
De cualquier manera el desarrollo muscular de los sprinters se debe a que sus entrenos son de alta intensidad, ya que se esfuerzan al 100% en cada carrera; y de relativamente corta duración.
En el levantamiento de pesas la tecnica de ejecución es bastante mas sencilla de aprender, no se requiere desarrollar velocidad, no se requiere desarrollar demasiada resistencia, lo unico que se debe desarrollar es la Fuerza (dentro de los parametros de repeticiones adecuados para hipertrofia), por tales razones una serie es suficiente...
Estoy de acuerdo que a lo mejor ciertas personas no puedan llegar al fallo en una sola serie...
Pero mi punto es el siguiente:
"Si se quiere ganar musculo se debe entrenar con intensidad, y si se entrena con intensidad el entreno ha de ser breve"
No importa tanto si se decide hacer una o varias series siempre y cuando se entrene con alta intensidad, y el entrenamiento no dure mas de 1 hora con una frecuencia no mayor a 3 veces por semana.
Te recomiendo que leeas en la pagina www.mikementzer.com el articulo llamado "stress management"
Los sprinters lo que buscan no es ganar masa muscular, sino ganar velocidad, resistencia (eficiencia cardio-respiratoria) y mejorar su técnica.
ResponderEliminarResistencia los sprinters? eficiencia cardio respiratoria?
La carrera de un sprinter es intensa y anaeróbica Jason....ellos buscan mejorar la fuerza y la explosividad en sus piernas y tienen unas piernas con una hipertrofia más que notable.
Cierto es que el culturismo busca aumentar la masa muscular y las carreras de velocidad no, pero la hipertrofia está ahí , no se puede negar....y eso que aunque ellos también usarán "ayudas" tienen controles antidoping de los buenos. Si les permitiesen usar lo que quisieran a saber que conseguirían.
" entonces el cuerpo es incapaz de afrontar el entrenamiento (por no estar en optimas condiciones)"
Claro, de hecho eso es lo que tu buscas cuando vas al fallo: hacer repes hasta que el cuerpo no está en "óptimas condiciones" de hacer más. Es lo mismo pero a una escala menor. Si lo llevas al fallo, la próxima vez el cuerpo fallará más tarde, si lo llevas al sobreentreno, la próxima vez aguantará más antes de sobreentrenarse....como bien dices el cuerpo se va a tratar de adaptar a lo que le pongas, sea fallo, sobreentreno o lo que sea.
Quedarse sólo con la respuesta de adaptación que tiene el cuerpo a "1 serie al fallo" siendo algo que lo hará progresar (que en eso estoy de acuerdo) es limitarlo demasiado. ¿Por qué no adaptarlo también a las series múltiples o a un sobreentreno planificado (creo que eso se llama overeaching? el cuerpo se puede adaptar a muchas cosas que al fin y a la postre lo fortalecen.
Y digo también OJO que sé que el HD funciona.
Saludos
Yo durante un tiempo estuve entrenando para mejorar mi velocidad en 100 metros, y creeme que la eficiencia cardio respiratoria juega un papel bastante importante.
ResponderEliminarSi no logras respirar de una manera adecuada y óptima cuando estas corriendo, es dificil que puedas mantener una postura adecuada que te permita alcanzar la maxima velocidad...
Y claro que es Anaerobico pues dura pocos segundos una carrera, pero aún asi se necesita bastante eficiencia cardio respiratoria por ser un ejercicio Dinámico, a comparación del levantamiento de pesas que suele ser mas estático y controlado, y en el cual no es tan importante la respiración....
Si haces que el cuerpo se adapte al sobre-entrenamiento seguramente lo hará en la forma de mejorar su capacidad de resistir los efectos dañinos del stress. Pero despues de un mes de sobreentrenamiento si se descansan 2 semanas no se van a lograr los mismos resultados que habiendo entrenado correctamente.
Yo también he entrenado sprints y claro que te quedas sin aliento, pero exactamente igual que te quedas en una buena serie de sentadillas.
ResponderEliminarEn esto que dices veo yo la clave:
"Pero despues de un mes de sobreentrenamiento si se descansan 2 semanas no se van a lograr los mismos resultados que habiendo entrenado correctamente."
Claro no vas a obtener los MISMOS resultados, obtendrás OTROS: una adaptación al stress...que quizás te haya permitido ganar menos músculo, pero te hace al fin y al cabo un atleta más completo, porque ganas una capacidad que antes no tenías.
Esto por ejemplo te puede servir para después volver al Heavy Duty u otra rutina y soportar descansos más cortos entre sesiones (porque ya el cuerpo maneja mejor el stress), el cuerpo ha ganado menos músculo ....puede, pero ha ganado una capacidad nueva.
Es que es un poco radical tirar todo entreno que no sea HD a la basura. Hasta hacer 5 series de 20 que es algo que todos consideramos que no es lo óptimo, puede venir bien de vez en cuando para trabajar para machacar por un tiempo las fibras más lentas (que se hipertrofian menos pero también lo hacen) o la resistencia.
Segun las investigaciones de Arthur Jones, La capacidad de recuperacion no se incrementa a medida que te vuelves mas fuerte, ni tampoco como resultado de un largo periodo de sobreentrenamiento.
ResponderEliminarLa capacidad de recuperacion se mantiene relativamente estable y de hecho disminuye con la edad.
A lo que yo me refiero es que quiza te adaptes al sobreentrenamiento pero en el sentido de que los daños a la salud sean menores.
Por ejemplo, digamos que a causa de sobreentrenarte un mes sin parar empiezas a notar trastornos digestivos o taquicardia; si despues de ese periodo descansas 1 semana y te recuperas, tal vez la proxima vez que comienzes a sobreentrenarte tarden mas tiempo en aparecer los padecimientos asosiados...
Y no es que tire todo lo q no sea HD a la basura, pero si lo que es ilógico.
No se si te has dado cuenta, pero ves videos de entrenamiento de Coleman o Arnold y aunque quiza no se lo propongan, siempre terminan llegando al fallo en sus series.
Incluso los entrenadores que estan en contra de llegar al fallo proponen metodos de progresión que te hacen fallar (sin buscarlo) en las ultimas series.
Un ejemplo para comprobar que el stress continuo no es benéfico es cuando nos exponemos al sol por demasiado tiempo: en lugar de obtener un buen bronceado se obtienen quemaduras en la piel...
Saludos.
Desde luego, es que el fallo es algo que te da garantías de que por lo menos no has trabajado de menos.
ResponderEliminarYo siempre que entreno llego al fallo o al fallo -1 (paro cuando se que la siguiente repetición ya no la consigo) y desde luego pienso que si no te exprimes no creces. Igual todos los culturistas que mencionas.
Y como tu dices hay muchos sistemas que predican no llegar al fallo, pero al final, por progresión vas a llegar.
Lo que yo no comparto mucho es que siempre te valga sólo con 1 serie. Las fibras más fuertes, las que más se hipertrofian sólo aguantan unos 10 segundos de máxima tensión, luego dejan de aportar al movimiento hasta que descansan.
Para darles un buen estímulo y hacerlas trabajar más de esos 10 segundos,creo que necesitas más de una serie.
Desde luego en algo estoy plenamente de acuerdo: no creo que ningún culturista de buen nivel haya llegado ahí sin probar el fallo. Por experiencia, después de haber probado bastantes sistemas al final acabas fallando cuando tienes que ir subiendo el peso y repes.
Saludos
Si pues los seguidores de HIT insisten en que una sola serie es suficiente, pero aun asi es respetable que haya quienes piensen que se necesitan más series...
ResponderEliminarPara HIT, esos únicos 10 segundos en los que se involucran las fibras de contracción rápida son suficientes para estimularla (debido al efecto catabolico seguido de sobrecompensación durante el descanso).
En si la diferencia radica en la cantidad de tiempo en el cual es trabajado el musculo, algunos dicen que 60 segundos es lo mejor (asi nosotros) pero otros insisten que se necesita mas timpo bajo tensión (entrenamiento de volumen); distintos enfoques, cuestión de prueva-error...
Muy interesante el blog Felicidades!
ResponderEliminarComo se enroscaron muchachos!! Yo diria que lo definan con una carrerita jajaja
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