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martes, marzo 04, 2008

Rutina de 4 días estilo Weider

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso


Domingo: Descanso


Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.


Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

21 comentarios:

Salvador dijo...

Buenas.

Querría contactar contigo por correo para comentarte unas cosillas, pero no encuentro ninguno en la página.

Envíame un correo a mí (con el que estoy comentando) con tu email y así podré contactarte. O simplemente ponlo aquí, en los comentarios de esta entrada.

Un saludo.

maokoto dijo...

Perdona Salvador, pero no encuentro la forma de ver cual es tu e-mail. Al pinchar en tu nombre me dice que no tienes el perfil visible al público.

Si tienes alguna duda puedes escribirla por aquí de todas formas o deja el correo en un post para poder verlo.

Saludos

Salvador dijo...

Buenas maokoto, en ese caso, contacta conmigo a través de foroseriestv@gmail.com y te responderé con lo que te tengo que decir.

Un saludo!

rago dijo...

para hombros: press tras nuca: no se necesita otro ejercicio se trabajan los tres deltoides 12 series de 10 a 6 repts

Jason dijo...

Este tipo de rutina puede funcionar bien en principiantes y como una forma de empezar a conocer los ejercicios.
Los principiantes requieren de menor intensidad de esfuerzo para provocar una adaptación y ademas pueden entrenar mas seguido.
Una Vez que se deja de progresar con esta rutina lo mejor es cambiar a una rutina de mayor intensidad como podria ser el 5x5, la rutina de Chad Whaterbury o Heavy duty.

carlosjavier dijo...

Reciban un saludo bueno practico el culturismo hace 8 meses recien y esta rutina la estoy aplicando en casa, deseo hacer una consulta
¿ Cuanto es el tiempo de descanso para cada serie y para cada ejercicio ? Muchas gracias por su respuesta.

Jason dijo...

Descansa unos 60 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio, asi mejoraras tambien tu condición cardiovascular.

carlos dijo...

Amigo yo entreno en casa, algun otro ejercicio que remplace LA PRENSA, agradesco tu respuesta.

Anónimo dijo...

Sentadillas, si no tienes barra puedes intentar hacerlas con una sola pierna

Jason dijo...

No se engañen, esta rutina funciona bien en principiantes, pero no es para nada la mejor rutina que hay, en mi opinión es de las peores maneras que hay de entrenar, despues del HST.
Desgraciadamente la mayoria de la gente cuando se inscribe a un Gymnacio es instruida a usar este tipo de rutina, la del tio Weider, que no se ha actualizado desde 1930. Con esta rutina se consigue un sobreentrenamiento en poco tiempo, y ademas no proporciona suficiente estimulación en algunos casos, ya que no se llega al fallo.

vikingotyt dijo...

y cual recomiendas Jason?

Anónimo dijo...

Recomiendo el metodo 10x3 de waterbury, el Heavy Duty, y el Max-Stim... En esta pagina se encuentra información sobre todos ellos.

Anónimo dijo...

Hola maokoto.

LLevo unos cuantos días viendo tu blog (el cual me recomendaron en un foro de culturismo) y he escogido para empezar en el gym esta rutina a cuatro días ¿te parece una buena elección? Aprovecho la ocasión para felicitarte por el blog, donde está todo tan claro, y todos los ejercicios con videos explicativos, a diferencia de en otros lugares. Te quería preguntar un par de cosas, ¿puedo hacer el press militar de pie en la barra fija con enganches de seguridad? no se si me explico... es que en mi gym yo creo que solo están las barras del press y no hay más. Y la otra es que, verás, te cuento, justo para cuando lleve en total un mes y medio entrenando, mi hermano va a venir a visitarme (yo estoy en China)y nos vamos a estar viajando unas tres semanas (aunque posiblemente una la pasemos en la ciudad donde vivo) y me está amargando la idea de que justo para cuando el cuerpo se empiece a desarrollar le voy a dejar sin entrenar dos o tres semanas y voy a tener que empezar de nuevo. ¿Me debo preocupar mucho por esto? y me estoy preguntando si tal vez debería hacer ejercicios sin pesas mientras esté viajando para no perder demasiado lo poco que haya ganado. Disculpa que me haya enrollado tanto, ¿me puedes dar tu opinión?

wIsin dijo...

Oye amigo que gran blog....llevo una semana leyendo cada articulo muy interesante, llevo ya 3 meses en el gym y con estos textos me animo mucho mas :D felicitaciones por tu blog salu2

maokoto dijo...

wlsin, gracias por los elogios. Espero te sirva mucho la información, para cualquier consulta también puedes hacerla en "el rincón de las consulta"

Ánimo con ese entreno, verás que pronto notas progresos

Anónimo dijo...

Hola maokoto,si hiciera una rutina de 5 dias,y cada dia meter 1 ejercicio diferente de pecho,hombro,biceps,triceps,espalda,estaría bien? mirando los ejercicios que musculos principales y secundarios trabajan, es que llevo haciendo la rutina weider un par de meses y mejoré,pero tampoco demasiado,y quisiera mejorar pero sin tampoco algo demasiado complicado,una rutina sencilla,aunque sea de trabajo.gracias y enhorabuena

gerardo dijo...

Yo empeze hace tres meses la rutina pero hoy es la primera vez que veo esta pagina y les puedo decir que si me funciono no mucho en volumen pero levante pronto mas peso por mi parte se las recomindo un mes poes debido que una rutina se debe practicar un mes y luego hay que ccomenzar con otra ruina suerte...

Anónimo dijo...

Buenas Tardes amigo sabes yo tengo en casa mancuernas y barra con pesas y auqne agradezco profundamente tu aporte de rutina, me gustraia saber si tienes una weider para principiantes e intermedios que solo use pesas y barra, porque no quiero entrar en un gym por falata de tiempo aunque quizas no lo descarte mas adelante mi correo es vfrancisco40@gmail.com

Anónimo dijo...

Entonces.....cual es la mejor rutina?

Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

Buenisimo entrenamiento