miércoles, diciembre 31, 2008

Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.



Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".



Inspirado en el artículo de Jeff O´Connor "Weakness Training: The Key to Strength" en www.dragondoor.com.

sábado, diciembre 13, 2008

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

Las escaleras

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.

Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones. 

Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar,  el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.

Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.

Extraído y traducido del artículo "More New Techniques You've Never Tried" publicado por Dan John en T-Nation.


jueves, diciembre 11, 2008

Como predecir la fuerza

Charles Poliquin escribió en T-nation:

Cualquier entrenador que tenga experiencia en conseguir que la gente se ponga fuerte te dirá que la mejor prueba para ver la fuerza general y lo atlética que es una persona es correr con una carga a la espalda. Pensemos en la prueba de "super yoke" en una competición de Strongman.



En Hungría solían celebrar una competición donde los atletas participaban en todos los deportes excepto en el suyo. Los saltadores de pértiga siempre ganaban, (los esquiadores quedaban en segundo lugar).

¿Por qué los saltadores de pértiga? Porque aparte de las agallas que se necesitan para participar en saltamiento con pértiga, es un deporte que requiere velocidad, fuerza en el torso y en las piernas y una gran coordinación y percepción espacial. Son rarezas - atletas que pueden hacer cualquier cosa.


¿Qué opináis vosotros? ¿Cuáles creéis que son los atletas mas fuertes? Dejad vuestro comentario.

lunes, diciembre 01, 2008

Errores de ectomorfos y endomorfos

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio. En este artículo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su solución.

por Nate Green

Puede decirse que el éxito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo físico. También se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuación es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.

Cosas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).

1. Si como más calorías, dejaré de verme los abdominales

La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.

Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.

2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición

El hacer cientos de elevaciones de talones o jalones para triceps no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.

¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.

La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:

1º Hacer que los músculos crezcan.

2º Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza

El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.

Si queremos músculos que se vean bien y llamen la atención, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser más fuerte.

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una razón muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.

Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular (ver el artículo ejercicios básicos), emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.

Cosas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).

1. Si como antes y después del entrenamiento, mi cuerpo no quemará tanta grasa

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrición pre y post entreno, facilitan la pérdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto más a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, más grasa vas a perder.

El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de proteína y carbohidratos puede mejorar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a los músculos cuando más los necesita: mientras estámos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del músculo y ayuda a una recuperación más rápida antes del siguiente entrenamiento.

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el estómago totalmente vacío, así que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la mañana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es más una cuestión personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del día, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento

Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos a menos que vayan acompañados de proteínas. La combinación de carbos y proteínas da a los músculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energía que, en ausencia de proteína, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.

Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.

Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con proteínas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar añadiendo más calorías de las que esperas quemar en el entrenamiento.

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan músculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente tú tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, aún deben centrarse en ejercicios básicos para conseguir resultados.

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios básicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentación: si ganas músculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.

La belleza de los ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos, presses, cargadas) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.

Las personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.

En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida. Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de músculo bajo su grasa, el gordi-delgado está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.

Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.

Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.

El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.

Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.

Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.

El nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.

Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.

El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana

El nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos

El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.

También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. Sólo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.

El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.

La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.

El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) estás gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuación de "satisfacción relativa". Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:




Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuestión puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje máximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo más que suficiente para entrenar.

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho más tiempo y energía para el entrenamiento.


Extraído y traducido del artículo "Built for show" publicado por Nate Green en T-Nation.

miércoles, diciembre 31, 2008

Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.



Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".



Inspirado en el artículo de Jeff O´Connor "Weakness Training: The Key to Strength" en www.dragondoor.com.

sábado, diciembre 13, 2008

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

Las escaleras

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.

Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones. 

Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar,  el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.

Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.

Extraído y traducido del artículo "More New Techniques You've Never Tried" publicado por Dan John en T-Nation.


jueves, diciembre 11, 2008

Como predecir la fuerza

Charles Poliquin escribió en T-nation:

Cualquier entrenador que tenga experiencia en conseguir que la gente se ponga fuerte te dirá que la mejor prueba para ver la fuerza general y lo atlética que es una persona es correr con una carga a la espalda. Pensemos en la prueba de "super yoke" en una competición de Strongman.



En Hungría solían celebrar una competición donde los atletas participaban en todos los deportes excepto en el suyo. Los saltadores de pértiga siempre ganaban, (los esquiadores quedaban en segundo lugar).

¿Por qué los saltadores de pértiga? Porque aparte de las agallas que se necesitan para participar en saltamiento con pértiga, es un deporte que requiere velocidad, fuerza en el torso y en las piernas y una gran coordinación y percepción espacial. Son rarezas - atletas que pueden hacer cualquier cosa.


¿Qué opináis vosotros? ¿Cuáles creéis que son los atletas mas fuertes? Dejad vuestro comentario.

lunes, diciembre 01, 2008

Errores de ectomorfos y endomorfos

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio. En este artículo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su solución.

por Nate Green

Puede decirse que el éxito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo físico. También se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuación es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.

Cosas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).

1. Si como más calorías, dejaré de verme los abdominales

La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.

Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.

2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición

El hacer cientos de elevaciones de talones o jalones para triceps no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.

¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.

La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:

1º Hacer que los músculos crezcan.

2º Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza

El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.

Si queremos músculos que se vean bien y llamen la atención, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser más fuerte.

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una razón muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.

Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular (ver el artículo ejercicios básicos), emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.

Cosas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).

1. Si como antes y después del entrenamiento, mi cuerpo no quemará tanta grasa

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrición pre y post entreno, facilitan la pérdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto más a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, más grasa vas a perder.

El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de proteína y carbohidratos puede mejorar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a los músculos cuando más los necesita: mientras estámos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del músculo y ayuda a una recuperación más rápida antes del siguiente entrenamiento.

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el estómago totalmente vacío, así que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la mañana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es más una cuestión personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del día, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento

Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos a menos que vayan acompañados de proteínas. La combinación de carbos y proteínas da a los músculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energía que, en ausencia de proteína, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.

Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.

Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con proteínas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar añadiendo más calorías de las que esperas quemar en el entrenamiento.

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan músculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente tú tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, aún deben centrarse en ejercicios básicos para conseguir resultados.

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios básicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentación: si ganas músculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.

La belleza de los ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos, presses, cargadas) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.

Las personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.

En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida. Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de músculo bajo su grasa, el gordi-delgado está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.

Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.

Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.

El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.

Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.

Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.

El nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.

Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.

El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana

El nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos

El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.

También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. Sólo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.

El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.

La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.

El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) estás gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuación de "satisfacción relativa". Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:




Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuestión puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje máximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo más que suficiente para entrenar.

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho más tiempo y energía para el entrenamiento.


Extraído y traducido del artículo "Built for show" publicado por Nate Green en T-Nation.