¿Álguna vez te has preguntado como aumentar tu crecimiento?
¿Quieres levantar grandes pesos pero no puedes conseguir las repeticiones suficientes?
Ahora puedes, Max-Stimulation es un sistema de entrenamiento desarrollado que puede incorporarse de forma fácil a tu rutina actual, puede ser usada exclusivamente o sólo para los grupos musculares atrasados. El efecto inmediato es una disminución de la fatiga, un mayor tiempo bajo tensión y la habilidad de recuperarse usando cargas más pesadas.
No hay suplementos a comprar, trucos o engaños, solo una forma simple de manipular la fatiga que se produce en el cuerpo en respuesta a las contracciones repetitivas de alta fuerza.
A continuación se presenta un repaso a la ciencia que hay detrás de este sistema de entrenamiento, que puede ser utilizado sin importar cual sea el nivel actual de experiencia en el entrenamiento.
Nota de Maokoto a la traducción: la parte científica es extensa y de dificil comprensión, llena de la palabras técnicas por lo cual la traducción puede no ser muy exacta. Aconsejo al que no se quiera complicar la vida que salte directamente a la parte "Aplicando la ciencia" si el artículo le resulta tedioso.
La ciencia tras el método
La ciencia ha realizaso progresos en identificar que es lo que puede (y hay que enfatizar la palabra puede, porque no es seguro al 100%) estar ocurriendo cuando se produce la hipertrofia del músculo y cuales son sus causas. Aunque hay puntos oscuros en el proceso total, los fundamentos son bastante sólidos, y es sobre estos fundamentos que se va a tratar en los siguientes párrafos.
Traslación, síntesis de proteína e hipertrofia
Los incrementos en la masa muscular tienen como mediador el movimiento de las proteínas, el equilibrio entre la síntesis o creación de proteína y la rotura de las mismas.
Hay muchas variables que gobiernan los cambios en la síntesis de proteína y las ganancias en masa muscular. Generalmente las alteraciones en la creación de proteína asociadas con la alteración en la transcripción de los genes ocurren sobre un periodo de días a semanas, mientras que el incremento debido a la traducción del mRNA puede manifestarse en minutos u horas. El mRNA son moléculas "mensajeras" que transcriben un mensaje copiado de una plantilla de ADN y lo llevan a los sitios donde se sintetizan las proteínas: los ribosomas. Allí la molécula es "traducida" en aminoácidos que formarán las proteínas.
El inicio de la traducción se centra esencialmente en dos componentes principales controlados por los factores de iniciación eucariótica (eIFs) que controlan los eventos que limitan la velocidad de síntesis de la proteína. El primero de los dos componentes permite que el ribosoma se ligue con el mRNA (complejo eIF4F) el segundo lleva al ribosoma al sitio del mRNA donde comienza la traducción (eIF2/eIF2B). Un mecanismo principal en la regulación del crecimiento en el ámbito del inicio de la traducción implica a la proteína mTOR (proteína que regula el crecimiento celular, la síntesis de proteína y su transcripción).
Para nuestros propósitos, después de un ejercicio de resistencia, se ha observado que la elevación en la síntesis de proteína se retrasa hasta varias horas después, sin embargo los sucesos controlados por la mTOR se incrementan durante el mismo periodo del ejercicio. Más tarde, los incrementos en la síntesis de proteína parecen coincidir con los cambios en eIF2B.
Algo que se está volviendo indiscutible es que la señal crónica por parte de la mTOR es muy valiosa para incrementar el tamaño de las células y por tanto de la masa muscular, ya que bloquear esta vía bloquea casi completamente la respuesta. Otro de los blancos de la mTOR, S6K1, está fuertemente ligado con la hipertrofia muscular y es también crucial.
Hoy día es seguro decir que ambos componentes de la iniciación de la traducción (recordemos, el enlace del mRNA al ribosoma y el posicionamiento del ribosoma en el sitio del mRNA) son esenciales para el incremento en la masa muscular. Los sucesos asociados con la regulación de el eIF2B parecen también regular los cambios bruscos en la síntesis de proteína que siguen al ejercicio con pesas, mientras que la activación de las rutas mTOR/4E-BP1/S6K1 parecen dar como resultado la síntesis de proteínas necesarias para "mejorar" el proceso de traducción, lo cual resulta en la creación de un entorno óptimo para los incrementos en la capacidad de traducción y por tanto la capacidad de síntesis de proteína con el entrenamiento a largo plazo.
Crónico frente a Intenso. Una vez no es suficiente
Estudios recientes diseñados para comprender mejor la regulación del inicio de la traducción nos muestran que después de una sesión intensa de ejercicio con pesas, varias proteínas del tipo eIF se ven fosforilizadas rápidamente. Una activación intermitente y transitoria de esas proteínas puede proveer un mejor control para la modulación de la respuesta de crecimiento. Simplemente, la respuestas parecen ser temporales, y el impacto intenso del ejercicio de resistencia en la traducción de mRNA se vuelve acumulativo con cada sesión de ejercicio realizada; por tanto parece ser que esta vía se "enciende" intermitentemente con ejercicio con pesas repetitivo y que los distintos mRNAs se acumulan hasta el punto en que un incremento en la cantidad de proteína específica se produce.
Estas respuestas del organismo subrayan que el ejercicio intenso y crónico (repetitivo) influyen en un control rápido asociado con la transcripción y traducción que contribuyen al logro de la hipertrofia muscular.
Contracciones, estiramiento, forzadas y negativas frente a positivas.
A lo largo del tiempo el mundo del culturismo ha visto ir y venir muchas rutinas y todas tienen su propio dogma de como realizar las repeticiones. Mucha gente ha defendido las repeticiones lentas y otros las rápidas, otros realizar un rango de movimiento completo frente a aquellos que lo acortaban, estático o isotónico. Pero había algo común en todos estos sistemas: el esfuerzo hasta el agotamiento. Se nos ha enseñado que el realizar un gran esfuerzo es un potente estimulante para la hipertrofia.
En lo que no hay tanto acuerdo es en cual es el mejor modo de contracción muscular para producir la mayor respuesta en hipertrofia. Aún hay un debate intenso sobre si las contracciones excéntricas (negativas) son mejores, peores, o iguales que las concéntricas (positivas).
Lo que si puede verse con claridad es que el tema del modo de contracción realmente no tiene mucho sentido. Todos los humanos usamos ambos tipos de movimiento en la vida diaria y el entrenamiento con pesas también. Levantamos el peso (parte concéntrica) y lo volvemos a bajar (parte excéntrica) y repetimos. Llevamos los tejidos a ambos extremos de los dos modos de contracción. El grado de esfuerzo que se pone en las fibras musculares depende del funcionamiento de una serie de elementos elásticos que no solo unen las fibras con los huesos, sino que también mantienen a las fibras en sus lugares respectivos. Estos elementos elásticos absorben una gran cantidad de fuerza antes de llegar a un punto de estiramiento en el que esa fuerza se transmite a las fibras musculares.
Lo que esto significa para una persona que mueve un objeto es que incluso cuando se estira el conjunto formado por el músculo y los tendones, el grado de estiramiento necesario para que las fibras lo sientan depende de muchas cosas, pero hay una esperanza. Si se mira dentro de la mecánica de las unidades que forman los tendones musculares puede verse que hay dos cosas que afectan de forma predominante el nivel de esfuerzo en las fibras. Una es la longitud del músculo cuando comienza a acortarse el estiramiento y otra es el número de ciclos de acortamiento en si mismos.
Si un músculo está pre-estirado, los elementos elásticos ya se encuentran estirados y se ponen rígidos, permitiendo que se aplique sobre la fibra muscular una cantidad mayor de fuerza. Igualmente los ciclos de reducción del estiramiento repetitivos, tensan los elementos elásticos también permitiendo de esa forma que se aplique más fuerza a las fibras musculares.
El como afecta esto a la traducción de proteína tiene dos vertientes.
El esfuerzo de la fibra actúa sobre los mecanismos mecanotransductores de dentro de las mismas células. Esto término se usa para definir la habilidad que tienen los cuerpos para traducir señales mecánicas a señales químicas. Cuando las células se estiran el estiramiento es recogido por dos elementos notables. Uno de ellos es el Complejo de Adhesion Focal (FAC). Uno de los mayores constituyentes de la familia de las FAC son los receptores de la superficie de la célula que se conocen como integrins. Cuando las paredes de la célula se estiran, estos integrins transmiten el estiramiento al núcleo de la célula, que en respuesta regulan al alza o a la baja los mecanismos de traducción.
Otro sensor del estiramiento es el Canal de estiramiento activado o SAC. Conforme las células se estiran, estos canales se abren permitiendo a los iones fluir hacia dentro o hacia fuera de la célula, el flujo incrementado de iones puede elevar los elementos de traducción relevantes en la síntesis de proteína, metabolismo y otras funciones celulares.
Gran parte del trabajo en los eventos de traducción gira en torno en la liberación de factores de crecimiento por parte de la paracrina y la autocrina. Se ha propuesto que la ruta PI3K/Ak-1 y las subsequentes rutas mTOR son dependientes d los factores de crecimiento. Sin embargo se ha demostrado que el estímulo mecánico es similar a los factores de crecimiento en el sentido de que requieren señales mediante PI3K y mTOR para producir un incremento en la síntesis proteína, pero, al contrario que los factores de crecimiento, el estímulo mecánico activa los sucesos dependientes de las señales mTOR a traves de un mecanismo independiente del PI3K/AKt1 y que la liberación de factores locales no es necesaria para la inducción de esta ruta. Ya que el PI3K es indispensable para los factores de crecimiento basados en señales a través del mTOR, parece ser que el estímulo mecánico y los factores de crecimiento proveen sus propias y distintas entradas a través de las cuales las mTOR coordinan el incremento en la traducción y la eficiencia.
Los aminoácidos, los bloques constructores
A lo largo de los últimos 25 años se han sucedido los estudios en el metabolismo de las proteínas. Se ha evidenciado clara y abundantemente que los aminoácidos son componentes críticos a la hora de construir masa muscular. También ha quedado claro que las cantidades exógenas de aminoácidos disponibles son críticas para las cadenas de señales. De los aminoácidos esenciales , se han realizado estudios con dósis orales y en infusiones y la importancia de la cadena de aminoácidos leucina salta al frente. No tanto por su papel durante el gasto de energía sino por su preeminencia en señalar sucesos anabólicos que llevan al incremento de la síntesis de proteína.
El interruptor
Muchos investigadores han notado que no hay síntesis de proteína durante varias horas después de que se complete el ejercicio. Trabajos recientes han identificado un mecanismo que posiblemente sea la causa de esto, al que han llamado interruptor AMPK-AKT, la interrupción de los eventos de traducción que llevan a la síntesis de proteína pueden verse durante la diferencia en la modalidad de ejercicio. El ejercicio de resistencia y larga duración causa una actividad mayor en AMPK , que hace que se apaguen los eventos que utilizan el ATP para cualquier cosa que no sea reponer el combustible dentro de la célula, incluyendo la vía de síntesis de proteína activada por la mTOR. Dicho de otra forma, el ejercicio de resistencia detiene los mecanismos de síntesis de proteína, usando el ATP sólamente para energía.
Las señales de AMPK son provocadas por el estrés celular que consume ATP (y que consecuentemente aumenta el AMP). En un músculo sano y descansado el ratio entre el ATP y el ADP se mantiene en un nivel alto y por tanto el AMP es bajo. Sin embargo si la célula experimenta un estrés que haga gastar el ATP, el cociente entre ATP y el ADP bajará (igual que cuando una batería se descarga), y se continuará con un incremento en el AMP. Estas son las condiciones exactas en las que se activa el AMPK.
Los sucesos que activan el AMPK pueden ser algún tipo de estrés que interfiere con la producción de ATP, tales como un golpe de calor, veneno metabólico, falta de glucosa, hipoxia o iscemia o bien el tipo de estrés que aumenta el consumo de ATP, tal y como puede ser el ejercicio del músculo. Estos descubrimientos han llevado al concepto de que el sistema AMPK actúa como un "medidor de combustible" o "sensor celular de energía".
Se ha demostrado que el AMPK es un mediador central de el transporte de glucosa independiente de la insulina, lo cual permite que las células musculares que hayan agotado su energía tomen glucosa para la regeneración del ATP bajo condiciones de estrés metabólico.
La Fatiga
Durante las contracciones, ya sean estáticas o bien repeticiones dinámicas, una de las mayores influencias sobre la duración o número de contracciones realizadas es la fatiga. La causa global de la fatiga aún es motivo de debate ya que sus efectos en las contracciones son muy pronunciados en sistemas muy variados y no se ha llegado a un único consenso.
Las contracciones musculares aumentan el metabolismo del músculo en cierto orden de magnitud. Esta magnitud se ve influenciada por el tipo, intensidad, duración y frecuencia de la contracción y el ratio de fatiga en el músculo va en línea con esta magnitud. Desde hace mucho se ha obserbado que el coste metabólico de la activación del músculo es un factor primario en la fatiga, no necesariamente el único factor, ya que la acumulación de productos secundarios (ácido láctico por ejemplo) y el agotamiento del sustrato también participan en gran parte. Los resultados de muchos estudios metabólicos no demuestran que la fatiga sea asunto de un sólo metabolito, pero nos muestran que varias sustancias pueden alterar la producción de fuerza bajo condiciones variantes.En apoyo de la teoría de que hay una base metabólica en la fatiga, varios estudios han demostrado que durante un ejercicio de alta intensidad y corta duración (ya sea a través de contracciones voluntarias o inducidas eléctricamente), los protocolos que producen el mayor cambio metabólico también producen la mayor fatiga, aunque hay otros factores, como puede ser el fallo en la activación, que también parecen estar relacionados con la disminución de la fuerza.
La demanda metabólica de la contracción muscular se asocia con la hidrólisis del ATP que ocurre en tres fases: 1) La fase de sodio/potasio asociada con el mantenimiento del potencial de la membrana en reposo del sarcolema 2) la fase de actina-miosina asociada con el ciclo de cruce-puente y la producción de fuerza 3) el retículo sarcoplásmico (SR), asociado con la realimentación de Ca2 en el SR.
La demanda de la fase 2 está relacionada con la fuerza producida por el músculo, el consumo de ATP se incrementa proporcionalmente con la fuerza cuando se producen contracciones voluntarias. Cuando se realizan contracciones repetidas el ATP utilizado durante las 3 fases será más alto de el que se usa durante ejercicios isométricos. La actividad aumentada indica que mientras se realizan contracciones repetitivas la actividad AMPK también será más alta, especialmente si el ratio AMP/ATP se ve severamente afectado.
Hemos revisado como la fatiga metabólica que se induce al realizar contracciones repetitivas puede provocar una respuesta disminuida a través del mecanismo de interrupción AMPK-AKT. Veamos ahora como la quemazón producida por el ácido láctico y la congestión pueden también afectarla a través de la acidósis, la hipoxia y la hiperosmoralidad.
El flujo sanguíneo y sus efectos
El adecuado flujo sanguíneo a lo largo de los tejidos del músculo es vital para su salud y funcionamiento. En un tejido sano, la demanda metabólica del músculo va a determinar en gran medida el nivel de riego. Aunque el flujo de sangre a través de las arterias es importante en determinar cuanta va a llegar al músculo, la cantidad de sangre que entra al músculo a través de la micro-vasculatura determinará el grado de intercambio de nutrientes y energía, impactando profundamente el estado contráctil de los tejidos.
El flujo de sangre durante el ejercicio con pesas oscila mucho debido a la alta presión intramuscular que se genera durante las contracciones. Las altas presiones intramusculares obstruyen el flujo sanguíneo, con el resultado final de que el flujo de sangre se aproxima a cero durante las contracciones del músculo pero se ve elevado en gran medida cuando las contracciones se detienen.
El grado de esta obstrucción temporal es directamente proporcional a la intensidad de la contracción y continúa hasta el 60% del máximo de contracción voluntaria. En este punto el flujo se obstruye completamente y permanece obstruido durante la duración de la fase de contracción sin importar el aumento en la intensidad o fuerza aplicada.
La iscemia que sucede durante este estado de obstrucción provoca un incremento del metabolismo no oxidativo a través de la hipoxia. La hipoxia es un estado de oxigenación disminuida. El flujo reducido de sangre durante la iscemia no permite que la sangre circule y por tanto no se reoxigena.
Lo que es interesante es que esto también es cierto cuando la frecuencia de las contracciones se aumenta o las contracciones retienen una tensión suficiente durante un tiempo prolongado. La expansión del volumen de sangre en el músculo conforme se aumenta la frecuencia de contracción, es resultado de la expansion vascular provocada por el incremento del metabolismo y ocurre a pesar de que el tiempo entre contracciones (que es el momento en que se rellena el músculo) disminuye. Una de las observaciones más interesantes es que el volumen de sangre contenido en el músculo es mayor durante esos estados. Un volumen mayor de sangre contenida en el músculo permite una mayor salida de sangre en una contracción dada cuando se produce la fase de relajación. En el caso de que se prolongue la tensión o el tiempo de relajación sea insuficiente se produce una especie de encharcamiento que interfiere con el intercambio de los nutrientes.
Todas esas respuestas del flujo sanguíneo a las contracciones tienen impacto en el entorno interno y estado metabólico del músculo. Cada vez que el ATP se rompe para liberar energía se libera un protón. Cuando la demanda de ATP para energía del músculo puede satisfacerse mediante el metabolismo oxidativo (trabajo aeróbico), no se acumulan los protones en la célula porque vuelven a ser reutilizados por las mitocondrias que participan en el metabolismo con oxígeno. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta o se reduce la disponibilidad del oxígeno, habrá una necesidad mayor de generación de ATP a través de la glicolísis o el sistema de fosfágeno (ver artículo la energía para las contracciones musculares). Estos sistemas de energía no usan a las mitocondrias, por lo que se aumentan y se acumulan los protones y esto causa la acidosis que acompaña al ejercicio intenso. La producción de lactato aumenta para proveer los iones NAD+ necesarios para la segunda fase de la glicolisis, de forma que el incremento en lactato coincide con la acidosis celular.
En un plano secundario a los efectos energéticos, estan los cambios de tamaño que ocurren dentro de la propia célula. El movimiento de agua y la acumulación de sangre es a lo que comunmente nos referimos con "la congestión". El flujo incrementado aumenta el tamaño del músculo, pero el movimiento de agua y presión de los fluidos también causa este aumento temporal.
El cuerpo humano se compone de un 50% a 60% de agua, lo cual equivale a que el 70% de la masa corporal magra es agua. El músculo esquelético es un 40% del peso del cuerpo, del cual el 75% es agua en estado de reposo. La distribución de agua total en el músculo en reposo es 90% en las células, 9% en espacios intersitiales y 1% en el plasma.
Esta distribución de fluidos cambia sustancialmente durante la actividad muscular. Cuando hacemos ejercicios hay una absorción acentuada de fluidos por las células musculares activas (la hiperosmoralidad es un mecanismo que explica este cambio).
Algunos de los osmolitos que pueden ser responsables de esto son el lactato, el potasio, el sodio y el clorido. Otro osmolito que parece tener un efecto profundo en el volumen celular es el CrP (Creatinfosfato). Durante el ejercicio el CrP se divide en una molécula de Creatina y una molécula de Fosfato inorgánico, el nuevo nivel de osmosidad provocado por esta rotura puede ser considerable incrementando el flujo de agua hacia dentro de la célula.
Ahora que hemos tocado varios mecanismos que pueden contribuir a las señales inhibitorias durante el ejercicio con pesas, vamos a unirlo todo y confeccionar un plan de acción para contrarrestar o disminuir ese efecto.
Aplicando la ciencia
El M-Time, haciendo que la fatiga se retrase.
Cuando comencé a revisar los mecanismos de traducción que están implicados en la hipertrofia mis creencias estaban bastante en línea con lo normal. Hacer una serie, descansar, hacer otra, descansar....esto es lo que estaba establecido como el mejor sistema para producir el suficiente trabajo y también para provocar una influencia metabólica suficiente que incrementase la cadena de señales metabólicas también.
Durante mis investigaciones, raramente ví estudios en humanos que trataran de manipular la fatiga y el esfuerzo de alguna forma excepto cambiando el esquema de series y repeticiones. Aunque algunos culturistas han utilizado variaciones anecdóticas de el esquema de series y repeticiones, la mayoría de estas variaciones giran en torno a dos aproximaciones:*Incrementar la fatiga continuando la seria más alla de un cierto punto de cansancio (llegar al fallo o incluso hacer negativas y forzadas después de llegar al mismo).
*Utilizar repeticiones únicas, como en el caso de los levantadores de competición, para conseguir una adaptación neural y sobrepasar estancamientos en fuerza.
No hay nada malo con estas dos aproximaciones, pero en esencia ninguna de ellas esta orientada a reducir los efectos inhibitorios de la fatiga en la fuerza.
Profundicé en muchos estudios que manipulaban el tiempo entre repeticiones para ver como esto influencia las señales del organismo y la relación entre la fuerza y la fatiga. Varios estudios en ratas por Booth y Wong, el grupo de Farrell, Kubica, Jefferson y Kimball me dieron la información que buscaba.
Con la vista puesta en la reducción de la fuerza debida a la fatiga comencé a ver un patrón en el que el AMPK y la energía estaban estrechamente enlazados. Una reducción en los metabolitos, la mayoría implicados en el sistema de fosfágeno, causaba una elevación dramática en el AMPK y uniendo esto con los trabajos a los que antiormente había leido sobre la hipertrofia y la síntesis de proteína empecé a ver una relación más que casual.
Tomando en cuenta de que cualquier tipo de contracciones repetitivas tiene una gran influencia en el metabolismo de la energía y que al elevar la intensidad esto se acentuaba aún más, hice un simple experimento.
Utilicé el peso para mi 8-10RM en curl con mancuerna para mi brazo débil. Entre cada repetición hice un descanso de 5 segundos (a este tiempo de descanso lo he denominado M-Time), dejando la mancuerna en el suelo en cada descanso para asegurarme de que no había efecto de obstrucción en el flujo de sangre por sostener el peso. En mi brazo fuerte hice una serie convencional con mi 8-10RM hasta el fallo.
Quede atónito cuando terminé haciendo 20 repeticiones con mi brazo débil. Sí, 20 repeticiones con mi RM para 8-10. Quede sorprendido, y está de más decir que mi brazo fuerte llegó al fallo como se esperaba a la 10ª repetición, y quiero decir al fallo: no había forma humana de que hubiese conseguido hacer otra repetición más. Otras personas que han participado en el experimento han experimentado resultados similares o incluso más extraordinarios. Un participante consiguió 42 repeticiones antes del fallo usando repeticiones con el M-Time y su máximo para 8 reps.
Para cualquier lector que lea esto ahora mismo por primera vez, le animo a realizar este experimento siguiendo los pasos indicados. Observa por tí mismo como esto puede cambiar tu entrenamiento de forma drástica.
Carga progresiva de trabajo
En segundo lugar, mucho de lo que he investigado ha demostrado lo que ya bastantes entrenadores decían. Para crecer, hay que aumentar progresivamente el trabajo al que está sujeto el músculo. Como el trabajo es un producto de la carga y la distancia que esta recorre (en nuestro caso repeteciones), es importante la manera en que vamos a incrementar ese trabajo. Aumentar el trabajo a través de un aumento en la carga produce grandes resultados no sólo en la síntesis de proteína sino también en la hipertrofia, sin embargo el aumentar el número de repeticiones tiene un efecto mucho mayor en la eficiencia metabólica de las celulas musculares. Cuando tratamos acomodar esto en un método de entrenamiento la solución más simple es mantener un número consistente de repeticiones durante todo el ciclo, mientras que vamos aumentando la carga progresivamente.
Modo de contracción
Se ha hablado mucho acerca de cual modo de contracción (excéntrica o concéntrica) contribuye más a la hipertrofia. Las excéntricas parecen causar más micro trauma que las concéntricas, pero el aspecto más importante del entrenamiento es progresar en trabajo a través de los mecanismos que he mencionado más arriba. En el caso de este entrenamiento no se usarán las repeticiones negativas ya que aumentaremos el trabajo con cargas pesadas que continuamente aumentarán la eficiencia de traducción, que es en realidad el suceso más crítico en la hipertrofia del músculo.
LA RUTINA M-Time
El M-Time es el tiempo entre cada repetición, después de cada repetición el peso debe ser encajado en el rack o dejado completamente en el suelo sin contacto con las manos por la duración del M-Time. Este tiempo puede ser manipulado conforme la fatiga aumenta, por ejemplo para las primeras repeticiones se puede utilizar un tiempo de 3-5 segundos, las siguientes de 5 a 10 repeticiones usamos 7 segundos y durante las últimas 5 10 segundos. El tiempo con el que comiences va a ser dictado por la habilidad de recuperación y la intensidad utilizada. Según progresa el ciclo, también habrá que aumentar el M-Time para combatir la mayor fatiga que resulta de las cargas más pesadas. El tiempo de comienzo ideal puede variar y probablemente sea necesario experimentar un poco para encontrar cual es el tiempo adecuado a utilizar. En cualquier caso, debe utilizarse el M-Time desde la primera repetición.
Frecuencia
Como se ha mencionado en el capítulo anterior, una vez por semana no es lo mejor cuando estás intentando ganar la mayor masa muscular en el menor tiempo posible. El entrenamiento se estructura siguiendo dos rutinas A y B que se alternan en el tiempo, ambas son entrenamientos de cuerpo completo pero pueden dividirse en superior/inferior o tirar/empujar o cualquier división que creamos necesaria para ajustarlo a nuestras necesidades.
Cada grupo muscular se tocará al menos 2 veces a la semana con al menos 1 serie de un movimiento primario y 1 serie adicional de un ejercicio secundario si es necesario.
Una rutina típica podría ser:
Rutina A
Sigue el orden de los ejercicios, los muslos y gemelos pueden trabajarse al final de la sesión si se prefiere.
Muslos:
Sentadilla o prensa en superserie con...
Extensión de cuadriceps o sentadila Sissy (si se desea)
Curl de pierna en superserie con...
Peso muerto piernas rígidas o Buenos días (si se desea)
Gemelos:
Elevación de gemelos de pie en superserie con...
Gemelo en burro (si se desea).
Espalda
Jalones frontales o dominadas con agarre ancho
Remo con barra o similar
Pecho
Press de banca plano con barra o con mancuernas o fondos en superserie con...
Aperturas con mancuernas (si se desea).
Hombro
Press militar con barra o mancuernas en superserie con
Elevaciones laterales con mancuerna inclinado (si se desea)
Trapecios y deltoide posterior
Remo alto tumbado o sentado en superserie con...
Pájaros
********************
Rutina B
Muslos:
Sentadilla o prensa en superserie con...
Extensión de cuadriceps o sentadila Sissy (si se desea)
Curl de pierna en superserie con...
Peso muerto piernas rígidas o Buenos días (si se desea)
Gemelos:
Elevación de gemelos de pie en superserie con...
Gemelo en burro (si se desea).
Espalda
Jalones frontales o dominadas con agarre estrecho y supinado
Remo con barra o similar, agarre estrecho remar hacia el cinturón
Pecho
Press de banca plano con barra o con mancuernas con 20º de inclinación en superserie con...
Aperturas con mancuernas inclinadas (si se desea).
Hombro
Remo al mentón-pecho
Elevaciones laterales con mancuerna de pie (si se desea)
Trapecios y deltoide posterior
Encogimientos con barra o mancuerna en superserie con...
Pájaros (si se desea)
********************
Una rutina típica podría ser:
Lunes y Jueves rutina A
Martes y Viernes rutina B, aunque esto puede ajustarse de muchas formas dependiendo del nivel de entrenamiento o nuestros horarios.
Por ejemplo si entrenamos 3 veces a la semana podríamos hacer:
Lunes: Rutina A
Miércoles:Rutina B
Viernes:Rutina A
Lunes:Rutina B
...
y así sucesivamente.
Si entrenamos 2 veces a la semana podría hacerse la rutina A el martes y la B el Jueves.
Si las rodillas, hombros o espalda se resienten con algún ejercicio en particular pueden sustituirse ejercicios siempre y cuando el plano de movimiento y grado de estiramiento sea más o menos el mismo. El que se realicen los ejercicios en máquina o con pesos libres no debería ser diferente. Las máquinas harán que el programa sea más fácil ya que es más sencillo soltar el peso en las máquinas. Cuando sustituyamos ejercicios , hemos de tener en cuenta primeramente nuestra seguridad.
Cadencia de repetición y ritmo
Cada movimiento básico , es decir el primer ejercicio de cada superserie, debería tener una cadencia de "tan rápido como sea posible" en la parte concéntrica, y una bajada controlada en la parte excéntrica. Después de cada repetición completa, el peso debe ser descargado de nuestras manos y descansar durante el tiempo M-Time dispuesto.
Cada ejercicio de aislamiento o ejercicio siguiente (si se decide hacerlos) , debe tener una cadencia tan rápida como se pueda en la parte concéntrica y una excéntrica controlada. Igualmente después de cada repetición ha de soltarse y usar el M-time.
Descanso entre series
Sólo se recomienda hacer una serie por cada ejercicio, utilizando el M-time. Sin embargo si se deciden hacer múltiples series, el descanso entre las mismas debería ser suficiente para permitir lograr al menos el 80% de las repeticiones de la serie anterior.
Trabajar haciendo un circuito puede ser ventajoso , ya que podremos descansar de cada grupo muscular mientras hacemos el siguiente ejercicio del circuito. Sin embargo si estamos en un gimnasio y la disponibilidad del equipo no es muy alta, es mejor descansar teniendo en cuenta las pautas del párrafo anterior.
Entrenamiento de biceps y triceps
Aunque el trabajo directo de biceps y triceps puede no ser necesario ya que hay muchos movimientos de tirar y empujar que ya activan estos músculos, muchos no sienten que el entrenamiento haya sido bueno sin añadir trabajo directo para los brazos. Con esto en mente se puede añadir cualquiera de nuestros ejercicios favoritos de biceps y triceps, pero no recomiendo que se haga más de 1 o 2 veces por semana, manteniendo un volumen bajo. También recomiendo que se use el mismo esquema, un ejercicio compuesto seguido de uno de aislamiento que se concentre en estirar bien el músculo, y soltar el peso entre repeticiones utilizando el M-Time.
Recomendación de biceps: A continuación de las series de ejercicios de espalda, añadir 1 o 2 series de curl con mancuernas en banco inclinado, curl de concentración , curl con barra o cualquier ejercicio de aislamiento que se quiera utilizar.
Recomendación de triceps: A continuación del último ejercicio de empujar para pecho u hombros, añadir 1 o 2 series de extensiones de triceps, jalones o cualquier ejercicio de aislamiento que se quiera utilizar.
Músculos específicos
Este sistema puede usarse también en conjunción con otro programa de entrenamiento, utilizándolo para aquel grupo muscular específico en el que queramos inducir crecimiento, bien porque esté retrasado o para resolver un problema de simetría.
Progresión e Intensidad inicial
Se establece una progesión lineal ondulante. Hay 3 fases en este programa:
Fase 1: Utilizar el 10RM para 4 entrenamientos a la semana.
Fase 2: Utilizar el 8RM para 4 entrenamientos a la semana.
Fase 3: Utilizar el 6RM para 4 entrenamientos a la semana.
En cada fase se empieza con el 75% del peso establecido para esa fase y se incrementa durante la duración de la fase hasta un máximo del 110% de ese peso.
Por Ejemplo:
Comenzamos la Fase 1. Nuestro 10RM son 100 Kg, por tanto empezamos con el 75% que son 75 Kg.
Semana 1:
Entreno 1, Rutina A: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 2, Rutina B: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 3 Rutina A: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 4, Rutina B: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 2:
Entreno 5 Rutina A: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 6, Rutina B: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 7 Rutina A: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 8, Rutina B: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 3:
Entreno 9 Rutina A: 20 repeticiones con 95Kg
M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 10, Rutina B: 20 repeticiones con 95Kg
M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 11 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 12, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 4:
Entreno 13 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 14, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 15 Rutina A: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 16, Rutina B: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar 20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
La idea básica es ir aumentando el peso con el que se trabaja progresivamente, aumentando el tiempo de descanso entre repeticiones (M-Time) a medida que vaya siendo necesario. Para la semana siguiente se comenzaría de nuevo con el 75% del 8 RM dando un respiro al cuerpo para acabar levantando más al final del ciclo y así sucesivamente.
El sistema se basa en realizar 20 repeticiones a lo largo de todo el ciclo. Esto puede cambiarse, pero recomiendo que al menos se realicen de 15 a 20 repeticiones porque permite un tiempo bajo tensión suficiente y es más fácil que intentar saber cuanto estamos haciendo si las repeticiones varian de una vez a otra.
También puede bajarse la duración de 12 semanas quitando los entrenamientos duplicados a la misma intensidad, es decir, aumentando la intensidad en cada entrenamiento.
Extraido y traducido de http://www.hypertrophy-research.com/ del original en inglés por Daniel Moore
