Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5x5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia) o la Rutina de cuerpo completo en casa. También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove).  Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5x5 ¿Otra vez sentadillas? ....ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar "un paso atrás" quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

 

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4x6-8
Dominadas o Jalones frontales 4x6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4x10
Remo con mancuerna o remo sentado 4x6-8
Press francés o Jalones triceps 4x6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4x6-8
Peso muerto rumano 4x6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4x6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4x8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4x6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza

Maokoto

Entrevista a Dorian Yates: 6 veces mister Olympia

Muchos lo describen como "La bestia de Bretaña", "La sombra" y el culturista que dio comienzo a una nueva tendencia en muscularidad masiva a la vez que revolucionaba el entrenamiento. Dorian Yates podría considerarse el culturista más original en la historia de este deporte.

De orígenes humildes, gracias a la disciplina y sistemas de entrenamiento basados en el coraje y el esfuerzo consiguió convertirse en el mejor culturista del mundo en su época (ganando el Mr. Olympia entre 1992 y 1997) y cambiar la tendencia del culturismo hacia físicos más masivos.

Dorian presentaba en el escenario un conjunto tan enorme y en buena forma que a lo largo de su carrera como Mr. Olympina nadie pudo acercársele en tamaño y dureza.

Como practicante de el entrenamiento de alta intensidad, y fan de la filosofía de entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer, Dorian formuló su propio sistema para ganar tamaño: el método "Sangre y agallas" (blood & guts method) y se convirtió en un testimonio andante de su eficacia. Este sistema de entrenamiento único se centraba en una variedad de ejercicios para trabajar el músculo desde todos los ángulos, siendo a la vez corto (no más de 45 minutos por sesión) y muy intenso. Hoy día se utiliza ampliamente y con buen efecto por muchos en este deporte.

Después de retirarse del culturismo tras el Olympia de 1997 (debido a lesiones que produjeron una salida temprana), Dorian se estableció para hacer llegar su filosofía "hardcore" de entrenamiento a las masas a través de varios medios y de su gimnasio Temple Gym. Hoy día regenta un negocio de franquicias de Temple Gym, juzga y promociona encuentros de culturismo, entrena a clientes seleccionados y da consejos en el mundo del fitness y culturismo. Su corazón sigue con el culturismo y su legado puede verse en gimnasios y escenarios de todo el mundo.

Pregunta: ¿A qué nivel sigues implicado en el culturismo ahora que te has retirado?

Respuesta:

He estado haciendo de co-promotor en algunos shows en Inglaterra y Holanda. Aún hago apariciones, seminarios, charlas y entreno de forma personal a algunos clientes. También he estado ejerciendo como jurado a nivel profesional en este último año, en el pro Show en Nueva York y probablemente estaré también en el Olympia.

Pregunta: Con respecto a juzgar los físicos ¿qué piensas de el nuevo criterio de votación que anima a los competidores a presentarse con formas más delineadas?

Respuesta:

Bueno, no creo que suponga un gran cambio, ya que en general seguirá ganando el mejor conjunto. Pero creo que es buena idea mantener un cierto nivel estético, especialmente cuando la gente está saliendo a la tarima con bultos y protuberancias por todos lados, debido a que se inyectan aceites. No creo que ese sea el camino más positivo a seguir, por tanto pienso que el nuevo criterio es bueno si se consiguen eliminar estas cosas.

Pregunta: En tu opinión ¿El culturismo está encaminado en buena dirección? ¿Crees que es necesario hacer algunos cambios en lo más alto?

Respuesta:

Es difícil decirlo. Creo que en los 90 salía más gente de las filas amateur, quizás sea necesario comenzar a mirar en nivel principiante o junior. Me resulta dificil decirlo porque estoy en Europa la mayoría del tiempo y no en Estados Unidos, pero creo que los shows de culturismo aún son muy populares en USA y un poco menos en Europa, donde más gente se ha diversificado al fitness.


Pregunta: ¿Crees que la calidad de los físicos hoy día, a nivel profesional, ha cambiado mucho con respecto a la época en la que competías?

Respuesta:

No creo que hayan cambiado de manera radical. Mucha gente está tratando seguir la ruta de un mayor tamaño. Ganar un montón de tamaño no era mi único objetivo cuando me preparaba para una competición, aunque la masa muscular pura era muy importante. Siempre me preocupaba de salir muy afilado en términos de forma.

Creo que esto falta un poco ahora, y ha estado ocurriendo durante los últimos años. Cuando vas a un evento, ves a un par de competidores que están en una forma realmente buena, pero el resto es mediocre o no tan bueno. Cuando yo competía en el Olympia creo que había más tipos que estaban de verdad en buena forma.

Había más enfasis en la forma, pero hoy día ves competidores que van por el tamaño a costa de la forma. Suena extraño oirme decir esto, ya que precisamente yo era conocido por mi gran tamaño muscular, pero esa no era mi prioridad cuando me preparaba para una competición. Obviamente presentaba una gran cantidad de músculo, pero lo principal era salir en forma super-definida.

Pregunta: Desde luego, eras conocido por tu nivel de definición, salías con una apariencia granítica (rocosa) de la que aún se habla hoy día ¿hiciste algo en especial para conseguir ese aspecto?

Respuesta:

No hay trucos mágicos, se trata de un trabajo de todo un año. Hay que mantenerse en buenas condiciones fuera de temporada, y luego prepararse durante un largo periodo de tiempo, de forma correcta y lenta, proponiéndose realmente estar en una forma casi perfecta 2 o 3 semanas antes de la competición. Cuando llega ese punto es cuestión de afinar un poco manipulando los niveles de agua y cosas así.

Si planeas hacer algo radical las últimas semanas para cambiar, creo que lo estás enfocando de forma incorrecta. La gente hace todo tipo de prácticas extrañas de vudú con químicos y cosas en el último minuto, con la esperanza de que van a conseguir hacer algún tipo de magia.

Como poco, esta forma de hacer las cosas es deficiente. Si has llegado en forma cerca de las fechas de la competición, puedes mantenerte, subir o bajar. Es más fácil manipular las cosas.


Pregunta: Entonces ¿Siempre estabas en buena forma unas semanas antes?

Respuesta:

Sí, normalmente 2 o 3 semanas antes. Terminaba mi entrenamiento en el Gimnasio Steve Weinberger & Bev Francis en Nueva York. Salía de ahí y me subía al avión para Europa, y ya estaba practicamente listo para la competición. Podrías haberme pedido subir a la tarima al día siguiente y no hubiese sido un problema.

Pregunta: En todos los años de competición como profesional ¿qué habilidades y capacidades obtuviste?¿Cómo las aplicas a tu vida diaria?

Respuesta:

Creo que lo que gané principalmente fue capacidad mental: El establecer metas es algo que aprendí al principio (tanto a corto plazo como a largo plazo), y a conseguir lo que quieres. También gané la determinación y fortaleza de carácter que se crea sometiéndote a los desafíos de este deporte. Eso trasciende a la mayoría de áreas de tu vida.

Pregunta: Como 6 veces Mr. Olympia, eres claramete uno de los mejores de todos los tiempos ¿qué es lo que más satisfacción te dio como ganador del Olympia?

Respuesta:

Pienso que fue un logro en el trasfondo del que venía. No tenía realmente ningún apoyo cuando empecé. Las instalaciones en Inglaterra en aquel momento eran pobres comparadas con las de Estados Unidos, y la actitud de la gente era del tipo "Nunca vas a poder vencer a los americanos". Casi parecía que los americanos tuviesen 2 cabezas y 3 metros y medio de altura.

Era un deporte americano, así que no había mucha posibilidad de vencerlos. Además se hablaba de la política "No conoces a la gente adecuada y no estás en todas las revistas, nadie te conoce". Creo que conseguí romper todos esos sentimientos, y se convirtieron en mitos. Pienso que se puede tener éxito sin importar de donde vienes si tienes lo que hay que tener y la determinación suficiente.

Pregunta: Hubo muchos momentos en tu carrera en que podías haber elegido apartarte del culturismo debido a las circunstancias de tu vida. ¿Qué es lo que te motivo a continuar y finalmente lograr lo que lograste?

Respuesta:

Soy un bastardo tozudo. No me doy por vencido fácilmente. Hubo un par de veces en que me pude haber retirado. En el 94 tuve un desgarro del biceps, que potencialmente me dejaba fuera de concurso o que podía haber finalizado mi carrera, pero decidí ser un soldado y hacerlo lo mejor posible como siempre, y funcionó.

La lesión del tendón del triceps del 97 estaba aún más cerca de la competición. Aún así conseguí pasar la competición y ganarla, a pesar de que eso me llevo a retirarme, ya que la lesión estaba interfiriendo con mi entrenamiento a un grado tal que sentí que no podría dar mi máximo en el futuro. Eso frustró mis intenciones un poco, pero la retirada era algo que iba a venir más tarde o más temprano de todas formas.

Pregunta: ¿Cómo hiciste para entrenar soportando la lesión en el triceps?

Respuesta:

Antes de la competición simplemente no entrené, porque era la lesión era tan severa que no podía. No podía extender mi brazo bien y no podía posar. Como comenté antes, mi política era estar siempre en buena forma cerca del concurso, así que lo estaba aunque no podía tocar las pesas. Hacía algo de cardio y mantenía mi dieta mientras intentaba bajar la hinchazón y la herida de la lesión. Eso es lo que hacía principalmente.

En realidad no me decidí a subirme al escenario y competir hasta los últimos días. No sabía si lo conseguiría o no, pero no quería abandonar. Di lo mejor de mí y lo conseguí. Poco después de la competición tuve una operación para reparar el tendón.

Pregunta: Supongo que la fortaleza mental para competir bajo esas circunstancias es una de las cosas que te permitió destacar entre el resto de tus competidores...

Respuesta:

Creo que eso es lo que siempre separa al tipo que está en primer lugar de el que está en segundo o tercer lugar a ese nivel en cualquier deporte. La mayoría de los que están en el nivel más alto son atletas muy dotados, lo que separa a unos de otros normalmente es el aspecto mental.


Pregunta: Ronnie Coleman dijo no hace mucho que su vida era su carrera, y que pasaba la mayor parte de su tiempo preparándose para el Olympia. ¿La filosofía que tu adoptabas era parecida?

Respuesta:

Sí. Volviendo la vista atrás, quizás era demasiado extremista. No me daba ni un descanso. Ronnie está muy dedicado y es por eso que es (era) el Mr Olympia, pero incluso él probablemente te diga que se toma descansos del entrenamiento un par de meses al año. Yo nunca me permitía estar más de una semana sin entrenar.

Incluso cuando estaba de vacaciones tras un Olympia, buscaba un gimnasio en el que entrenar. No sólo me dedicaba 24 horas al día, sino 365 días al año. Puede que eso fuera demasiado extremo, pero eso es lo que me hizo estar allí empezando desde un pequeño gimnasio de callejón en Inglaterra hasta convertirme en Mr. Olympia. Me resistía a cambiarlo.

Pregunta: ¿Qué es lo que te impulsaba a querer ser el mejor culturista del mundo?

Respuesta:

Siempre me motivó el ser diferente. No comencé planeando ser el Mr. Olympia, quería ser lo mejor posible, pero mis metas fueron cambiando conforme avanzaba. Primero quise ser el campeón británico, luego quise ser profesional y después Mr. Olympia.

Quizás en algún rincón en el fondo de mi mente, cuando era un ameteur entrenando para los campeonatos británicos, quería ser Mr. Olympia. Pero estaba casi demasiado lejos, así que no podías concentrarte en eso, sólo en lo que era más inmediato.

No puedo poner mi dedo y decir que es exactamente pero algunas personas tienen la verdadera motivación, ese algo para destacar sobre los demás. Es algo que siempre he tenido. Si no hubiese sido un atleta probablemente hubiese competido en alguna otra cosa. Abrir más gimnasios o gimnasios más grandes. Nunca estuve destinado a trabajar de 9 a 5 como la media. Respeto a la gente que elige ese camino, pero yo nunca he sido uno de esos.

Pregunta: Es obvio que amabas el culturismo y competir en la tarima del Olympia ¿Qué es lo que más te gustaba del culturismo?

Respuesta:

Son unas cuantas cosas: primero que todo es el hecho de que es un deporte individual. Tiendo a ser bastante individualista y hacer lo mío. Ser parte de un equipo no me atraía. Me gustaba ir al gimnasio y desafiarme a mi mismo física y mentalmente y desafmis límites personales.

Por eso nunca pude entender a los culturistas profesionales que se tomaban 2 o 3 meses de descanso al año, ¿por qué iba a hacer eso si me gusta entrenar? Todavía sigo entrenando hoy. Quizás no con la extensión de antes y puede que con más variedad, hago más cardio tambíén, pero me encanta meterme en el gimnasio y entrenar. No es una carga para mí.

Pregunta: ¿Que plan de entrenamiento sigues hoy en día?

Respuesta:

Suelo entrenar con pesas 3 veces a la semana. En otros 3 días hago alguna forma de cardio (trotar o ciclismo estático) o algo de artes marciales. Depende de lo que tenga ganas. Me gusta tener más variedad.

Pregunta: ¿Tienes algún objetivo específico de entrenamiento actualmente?

Respuesta:

Sólamente el mantenerme en forma y saludable. También trato de no irritar las lesiones que me he ido ganando al cabo de los años.


Pregunta: ¿Destacarías alguna de tus victorias en el Olympia?

Respuesta:

Para mi gusto destacaría la del Olympia del 93, que fue la segunda. En el 92 gané por primera vez, y por eso parecería la respuesta más obvia, pero el 93 fue el año en que conseguí reunirlo todo. Fue un poco irónico, pero en el 92 aún no conocía del todo mi cuerpo y salí un poco ligero debido a un exceso de dieta.

En el 93 evité ese error y salí a competir con 8Kg más y todo el mundo se sorprendió. Pensaron que estaba metiéndome una super droga o algo así. Pero no era nada de eso, sólamente aprendí a prepararme para la competición de manera adecuada y sin sacrificar masa muscular.



Pregunta: Tiene que haber sido una de las transformaciones más asombrosas en la historia del culturismo. ¿Hiciste algo en especial para conseguir lo que presentaste en el escenario en el Olympia del 93?

Respuesta:

Tuve un buen año de entrenamiento, aún era relativamente un recién llegado y conseguí poner 3,5 o 4 Kg más ese año, que es un gran resultado para alguien en ese nivel. Los otros 4 Kg simplemente era músculo que sacrifiqué con la dieta el año anterior. Era muy analítico y me tomaba fotos cada semana mientras me preparaba para la competición.

También anotaba el peso corporal y las medidas de grasa corporal. Siempre podía volver la vista sobre mi preparación para ver que es lo que había ido mal y que cosas estaban funcionando o cuales no. Construir un buen plan de juego era importante para mí.

Pregunta: Se habla con frecuencia de tu método de alta intensidad "Sangre y agallas" (Blood & Guts) ¿Qué hay de ese método que te ha dado tan buenos resultados?

Respuesta:

Es un entrenamiento de alta intensidad para estimular el crecimiento, atemperado con el descanso fuera del gimnasio. Creo que si miras a los profesionales entrenar ahora puedes ver la influencia que este sistema ha tenido en ellos. A finales de los 80 la gente aún entrenaba 6 veces por semana, repitiendo cada grupo muscular 2 veces por semana.

Yo planteaba una filosofía totalmente diferente, que está basada en el entrenamiento de alta intensidad. Otras personas lo promovieron antes: Arthur Jones de Nautilus y Mike Mentzer con el Heavy Duty. Pero creo que yo conseguí un sistema más práctico y que influenció en la forma que todo el mundo entrena. Pienso que ese es el porqué de que los pros en estos días tengan más músculo: no están en el gimnasio sobreentrenando todo el tiempo.

Pregunta: ¿Podrías explicarnos este sistema con un poco más de detalle?

Respuesta:

Lo que importa es la intensidad del ejercicio y no la duración. Si realizas una serie que no tiene una intensidad adecuada para estimular el músculo, no vas a ganar nada ya sea que hagas 99 o 100 de esas series. Si haces una serie verdaderamente intensa y al fallo muscular, entonces si estimularás el crecimiento del músculo.

Hacer alguna serie más llegados a este punto no te va a dar una ganancia adicional. Sólo va a dificultar la recuperación de tu cuerpo. Esta es la razón que hay para hacer menos series.

Pregunta: ¿En que se diferencia tu sistema de entrenamiento del Heavy Duty?

Respuesta:

Hay un poco más de variedad en el número de ejercicios utilizados. Mike estaba muy limitado en el número de ejercicios que utilizaba, y usaba principalmente máquinas. Para el desarrollo completo del físico que necesitas en una competición de culturismo, tienes que mejorar distintos aspectos del músculo, de forma que hay que entrenarlo desde ángulos distintos. Es por eso que necesitas una variedad mayor de ejercicios y no sólo máquinas, sino pesos libres. A la larga los pesos libres son superiores a las máquinas.

Pregunta: ¿Aún usas el sistema Blood & Guts hoy día?

Respuesta:

Sí, normalmente hago entrenamientos más cortos (30 o 40 minutos). No entreno mucho más allá del fallo y en ciertos ejercicios lo evito debido a las lesiones que tengo. Ahora me intereso más por mantener una cierta cantidad de músculo, un porcentaje bajo de grasa corporal y mantenerme en forma. Mis metas son un poco diferentes. No hay una diferencia grande en el entrenamiento comparándolo con lo que hacía antes.

Pregunta: ¿Qué recomendaciones harías a los principiantes que quieran entrenar de manera segura y sin lesiones?

Respuesta:

Obviamente aprender el ejercicio y hacerlo de forma adecuada es importante. Una forma correcta te protege de las lesiones a la vez que te permite sacar lo máximo de cada ejercicio. El único error que realmente cometí fue entrenar de forma super intensa las 6 semanas antes de la competición, cuando mi grasa corporal y niveles de energía estaban bajos y las calorías limitadas.

El riesgo de lesión en esos momentos es mucho más alto. No me lesioné por no respetar la forma; fue por apretar a fondo el acelerador en momentos en los que probablemente no era necesario. Cuando estás a 6 o 8 semanas de la competición debes centrarte más en mantener la masa muscular, mientras que yo entrenaba como si estuviese fuera de temporada, que es un momento en el que estás construyendo músculo y usas una rutina diferente.

No se puede ganar músculo sin suficientes calorías y descanso, y no tienes eso cuando estás preparándote para la competición y tratas de reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Pregunta: Hablando de calorías, ¿Cuántas consumías fuera de temporada y antes de la competición?

Respuesta:

Mi toma más alta era probablemente alrededor de las 6.000. Antes de una competición no bajaba mucho más allá de las 4.000.

Pregunta: ¿Cuál es tu enfoque en cuanto a nutrición?

Respuesta:

Altas proteinas, y hablando a título personal, necesito una cantidad bastante alta de carbohidratros y una cantidad baja a moderada de grasas. Obviamente la variable es la toma de carbohidratos. Los reducía cuando se aproximaba la competición, mientras que la proteína y las grasas las mantenía consistentes. Nunca fui realmente bajo con los carbohidratos, necesitaba un cierto nivel para mis entrenamientos de alta intensidad.

Pregunta: ¿Que tipo de grasas ingerías?

Respuesta:

Algunas grasas esenciales y pequeñas cantidades de grasa incluidas en la proteína, así como un par de yemas de huevo. Solía utilizar cierta cantidad de triglicéridos de cadena media cuando me ponía a punto para el concurso como fuente alternativa de energía. También actuaban como supresores del apetito.

Pregunta: ¿Cuál es el beneficio específico de usar triglicéridos de cadena media?

Respuesta:

Se queman bastante rápido. Son como los carbohidratos excepto que no tienen ningún efecto en los niveles de azúcar en sangre. El alto nivel de azúcar en sangre causa la liberación de insulina, que dificulta la pérdida de grasas. Algunos los utilizan como fuente total de energía y cortan del todo los carbohidratos, pero yo los utilizaba de forma moderada y siento que me funcionaba.

Pregunta: ¿Qué otros suplementos tomabas o recomiendas?

Respuesta:

Un suplemento de proteína de alta calidad es algo en lo que creía firmemente. Tienes que tomar una gran cantidad de proteína, y no es fácil obtenerla siempre de la comida, además es una carga para el aparato digestivo. Así pues un buen suplemento de proteína es el nº1 que estaba siempre en mi dieta. También tomaba vitamina C extra (unos 2 o 3 gramos al día) esto ayuda a la recuperación y al sistema inmunitario.

Pregunta: Cambiando de tema Dorian ¿Qué piensas del trato que se le da a los culturistas con respecto a atletas de otros deportes?

Respuesta:

Sólo puedo hablar de mi propia experiencia y en realidad no he tenido ninguna queja. Llegué a Estados Unidos como un desconocido y conseguí quedar segundo en mi segunda aparición como profesional en la Night of Champions. Había 30 participantes y no tuve ninguna publicidad antes del show, ni conocía a los jueces ni al promotor ni a nadie.

Entonces fui a ganar el Olympia. Probablemente yo no era del gusto de todo el mundo, pero eso no me evitó ganar. Sólo puedo hablar de mi propia experiencia.

Pregunta: Entonces ¿El politiqueo no fué un problema para tí? ¿Consistía todo en salir con un buen conjunto al escenario?

Respuesta:

Si eres lo suficientemente bueno y consistente la gente no lo puede negar. Es tan simple como eso.

Pregunta: ¿Cuáles crees que eran tus mejores cualidades físicas como culturista?

Respuesta:

Obviamente tenía una gran cantidad de masa muscular y mi sello era salir al escenario con un aspecto super duro. Creo que mis músculos tenían una cierta calidad y densidad debido a años de entrenamiento pesado que otros participantes no tenían.


Pregunta: ¿Crees que con el nuevo énfasis en la parte estética se le hará más fácil ganar el Olympia a los competidores más pequeños?

Respuesta:

Ese debate ha estado ahí muchos años. Creo que el participante más completo es el que gana, y siendo iguales las demás cosas el tipo más grande tendrá mejor aspecto que el más pequeño. A menos que alguien siendo pequeño tenga un aspecto verdaderamente excepcional, no va a vencer al tipo grande.

Al final, se trata de culturismo y la gente quiere ver músculo ahí arriba. Si no hay participantes verdaderamente enormes con calidad y equilibrio, otros más pequeños pueden sobresalir.

Pregunta: ¿Como qué tipo de culturista te gustaría ser recordado Dorian?

Respuesta:

La respuesta que tengo de los fans es que soy alguien con quien se pueden relacionar, alguien que los inspira porque encuentran alguna similitud en su pasado con el mío. Creen que soy alguien accesible y con los pies en la tierra. He superado muchos obstáculos para llegar ahí y espero que esto inspire a muchas otras personas.

Pregunta: ¿Cuáles son tus planes para el futuro a nivel personal y de negocios?

Respuesta:

Mantenerme sano y en forma es lo principal. Siempre estaré metido en el culturismo en cierta medida con mi negocio de gimnasios y nutrición, así que la gente podrá verme por ahí.

Pregunta: Gracias por la entrevista, te deseamos lo mejor

Respuesta:

Gracias David, estoy esperando verla.

Traducido de una entrevista de David Robson en Bodybuilding.com

Entrenamiento con pesas para principiantes

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

Consejos para el Principiante

Antes de entrar en materia sobre entrenamiento, algunos consejos y recomendaciones importantes:

1. Casi Cualquier Cosa te Hará Crecer

Al comenzar a levantar pesas, el cuerpo se encuentra totalmente desacostumbrado al ejercicio, por lo que hasta un programa de entrenamiento mal diseñado, si se entrena con ganas, producirá resultado en un practicante novato. Por supuesto es mejor utilizar una rutina de musculación lógica y bien diseñada pero la idea es que al ser principiante, no hay que preocuparse tanto de mirar al milímetro la rutina , alimentación o cada uno de los detalles. Es mucho más cuestión de ponerle ganas y ponerse a ello que de cualquier otra cosa.

2. Aprendizaje de los Ejercicios

Es necesario un periodo de adaptación (al menos 1 o 2 semanas) en el que aprendemos a realizar de forma correcta los movimientos que vamos a emplear en nuestras rutinas. El practicante novato no tiene mucha idea de cual es la postura correcta al hacer un ejercicio. Muchos además cometen el error de meter demasiado peso y balancearse (con lo que nunca aprenden a hacer el ejercicio correctamente). Cuando seamos experimentados podremos ser más o menos técnicos (e incluso trampear un poco en las últimas repes), pero es fundamental sobre todo al principio conocer la forma de realizar los ejercicios y no saltársela a la torera desde la primera repetición.

3. Agujetas y cansancio:

Los primeros días después de ir al Gym (sobre todo 1 o 2 días después de una sesión de entrenamiento) te vas a sentir como si te hubiesen dado una paliza, te dolerá todo. No te preocupes; esto es normal e incluso puede prolongarse 5 o 6 días. Cuando te pase esto puedes hacer dos cosas:

Opción 1: No entrenar hasta que te sientas recuperado del todo. Al volver a entrenar no vas a sufrir el mismo "palizón" sino que será más leve, aunque te hayas pasado 5 o 6 días descansando. Notarás que tu cuerpo ya se ha vuelto más fuerte: lo que antes te producía un dolor y cansancio extremos, ya no te afecta tanto.

Opción 2: Espera hasta que el dolor comience a disminuir (2-4) días y vuelve a entrenar aunque te sientas un poco machacado. Igualmente el cuerpo se recuperará y se adaptará y tu mente se verá fortalecida.

4. Menos es Más

De nada sirve comenzar fuerte haciendo una rutina con 5 días de entrenamiento a la semana más 3 o 4 sesiones de aeróbicos si luego no vas a poder aguantar tanto machaque y vas a abandonar en 2 semanas. Es mejor utilizar pocos ejercicios, pocos días y entrenar duro cuando te toque. La rutina te resultará mucho más llevadera y te será más fácil cumplir el punto 5.

5. Constancia

La consistencia es la clave, lo más importante para conseguir un buen físico. Se constante. No te saltes entrenamientos porque no tengas ganas o porque no te sientas con fuerzas ese día. El cuerpo va a intentar engañarte con su pereza muchas veces. Simplemente agarra la barra y comienza, aunque sea suave. Piensa en hacer al menos la mitad de las repeticiones o de las series. Verás que pronto entras en calor y te es más fácil continuar.Algunos de los mejores entrenamientos resultan ser en esos días que no tenías ganas de nada, lo digo por experiencia.

Se estricto con tus entrenamientos y procura que no te los pisen las fiestas, quedadas con amigos etc. Si algún día no vas a poder entrenar por causa de fuerza mayor y lo sabes de antemano, reorganiza los días. Tampoco hay que ser un fanático: en ocasiones no hay más remedio que perder un entreno, pero trata de que eso sea la excepción y no la norma.

Los grandes físicos se forjan con constancia y continuidad, mejor entrenar 2 veces por semana durante 2 años sin fallar ningún día (o casi), que 4 días por semana durante 3 años saltándote entrenos constantemente, pegándote 3 semanas sin hacer nada porque te fuiste de vacaciones...etc.

6. Intensidad:

Como se dijo en el punto 2, se requiere un periodo de adaptación con pesos moderados o ligeros. Pero después de esto no debe de faltar la INTENSIDAD en tus entrenos. Levanta esas pesas hasta que tengas ganas de soltarlas porque que no puedes más y en ese momento....esfuérzate por sacar una o dos repeticiones más.

Intensidad también significa que has de levantar un peso en condiciones. Si por ejemplo puedes hacer curl con barra con 10kg para 20 repeticiones, es que estás utilizando muy poco peso. Como norma general, utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones como máximo (lo ideal es que esté entre 6 y 12).

7. La diferencia está en la dieta

Si tu objetivo es adelgazar, el ganar músculo elevará tu metabolismo en reposo y ayudará a perder grasa. Si tu objetivo es ganar peso, el ganar músculo rellenará tu físico. En ambos casos el ganar músculo te ayuda y por tanto para entrenas básicamente PARA GANAR MÚSCULO.

La diferencia principal entre definir o ganar volumen es la dieta y no la rutina de entrenamiento (ver artículo Perder Grasa, Aspectos Importantes): Si queres adelgazar habrás de provocar un déficit calórico (consumir menos alimento del que quemas) si quieres engrosar habrás de consumir más de lo que quemas. Pero con el entrenamiento con pesas lo que buscas es músculo, y por tanto entrenarás básicamente de la misma forma , tanto si buscas adelgazar como si buscas subir de peso. Dicho de otro modo: las rutinas de "definición" y de "volumen" pueden ser básicamente las mismas ya sea que quieras adelgazar o subir de peso.

8. Los aeróbicos siempre después:

Si tu objetivo es perder grasa, además de la dieta (que es lo principal) puedes añadir aeróbicos siempre después de las pesas o en días distintos.

9. La regla del metro:

Toma tu altura en centímetros y resta 100 cm. Los centímetros que queden pásalos a Kg y compáralos con tu peso. Esto te dará una idea de si estás pasado de peso o tienes más bien que rellenar. Por ejemplo:

Si mides 1,70 y pesas 85 Kg: 170cm-100=70 cm. La referencia serían 70Kg . Como tus 85 kg actuales son más que los 70 de referencia, probablemente necesitas bajar de peso

Si mides 1,68 y pesas 56 kg: 168cm-100=68 cm. La referencia serían 68kg . Como tus 56 kg actuales son menos qe los 68 de referencia, probablemente te hace falta de peso.

Esta regla obviamente no es para nada exacta y para alguien bien entrenado no se cumple en absoluto (puedes medir 1,80 y pesar 95 Kg de puro músculo) pero puede darnos una buena idea de hacia donde tirar, sobre todo cuando no hemos tocado una pesa en la vida. Otra opción es utilizar nuestra calculadora: ¿Debo bajar de peso o ganar volumen?

Se ven muchos casos de gente que miden 1,75, pesan 65 Kg y están pensando en "definir para marcar los músculos" o que quieren "marcar los abdominales" cuando su propio peso corporal indica que no puede haber ningún músculo debajo que marcar.

Una rutina de entrenamiento para principiantes

Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano
Remo con mancuerna o remo sentado
Press Militar
Dominadas o Jalones frontales

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa
Curl Femoral
Curl con barra
Press francés o Jalones triceps
Elevaciones laterales

Entrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.

Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo entre lunes, miércoles y viernes.

Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios, y realizar 2 series de 15 repeticiones. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:

3 series de 10 en todos los ejercicios
4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios
2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)

5 series de 5...etc

Descanso entre cada serie

entre 70 y 120 segundos.

Peso a Utilizar

Para el primer día, utiliza un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones más que las series que estés utilizando un margen de una más o una menos es aceptable. Por ejemplo:

Si has elegido hacer 3 series de 10, utiliza un peso que puedas mover entre 14 y 16 veces (10+5 = 15 + o - 1) estando fresco.

Si has elegido hacer 4 series de 7, utiliza un peso que puedas mover entre 11 y 13 veces (7+5= 12 + o - 1) estando fresco.
Si has elegido hacer 5 series de 5, utiliza un peso que puedas mover entre 9 y 11 veces (5+5= 10 + o - 1) estando fresco.
etc.

Nota: Si eliges la opción de hacer 2 series de todas las repeticiones que puedas (1 menos que el fallo muscular), empieza con un peso que puedas mover unas 10-12 veces.

Si se te hace demasiado fácil el completar todas las series y repeticiones con esos pesos, no te preocupes. El peso irá subiendo cada semana y al final te va a resultar difícil. No hay ninguna prisa, y es mejor irse adaptando progresivamente que poner demasiado peso desde el principio y lesionarse.

NOTA: Como alternativa a esta rutina propuesta, puedes seguir la Rutina LevantaFUERTE, que detalla los pesos con qué comenzar, tiempos de descanso, y calentamiento.

Calentamiento

Hay mil y una formas de calentar. Unas personas rinden más calentando mucho y otras calentando menos, pero unas guías generales pueden ser estas:

Haz un ejercicio de bajo impacto al iniciar la sesión durante unos 5-10 minutos: Algo de trote, unas cuantas series de Jumping Jacks, un poco de elíptica suave, etc.

Antes de cada ejercicio haz dos series de calentamiento: la primera con el 50% del peso que vas a utilizar y la segunda con el 75% del peso que vas a utilizar. Los descansos entre estas series de calentamiento pueden ser lo que quieras, pero que no sea tanto que acabes enfriandote. Si quieres un tiempo concreto, descansa 90 segundos.

Para las dominadas calienta con jalones frontales o con un par de series de la mitad o el 40% de tu máximo.

Progresión

Es fundamental para progresar que cada vez hagas más trabajo. Cada semana o cada dos semanas sube los kg que mueves en los ejercicios de la siguiente forma:

Press de Banca Plano: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Remo con mancuerna: Intenta subir 2 Kg por semana
Remo sentado: Intenta subir 5 Kg por semana
Press Militar: Intenta subir 2 Kg por semana
Dominadas: Intenta hacer una repetición más por semana en cada serie
Jalones frontales: Intenta subir 5 Kg por semana
Sentadillas o Prensa: Intenta subir 5 Kg por semana
Curl Femoral: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Curl con barra: Intenta subir 2 Kg por semana
Press francés: Intenta subir 2 Kg por semana
Jalones triceps: Intenta subir 2 Kg por semana
Elevaciones laterales: Intenta subir 2 Kg cada dos semanas

Si cuando al subir los Kg no consigues hacer todas las repeticiones (por ejemplo en lugar de 3 series de 10 te salen 10,9,8) para la siguiente semana no subes los kg en ese ejercicio y lo intentas de nuevo. Es decir, sube los pesos solamente cuando seas capaz de hacer todas las series con todas sus repeticiones.

¿Y Los Abdominales?

Los abdominales trabajan de forma indirecta en casi todos los ejercicios. Como principiante, no es absolutamente necesario que realices abdominales para ir ganando fuerza. Además el "marcar" los abdominales es una cuestión más de la dieta que del ejercicio.

No obstante, si no te quedas tranquilo sin hacerlos, haz 3 series de todas las repeticiones que puedas de Elevaciones de piernas o Elevaciones de Rodillas (click para ver el artículo) Estos son ejercicios muy duros e intensos para el abdomen, y no necesitarás hacer muchas repeticiones. Coloca este ejercicio al final del entrenamiento del lunes y del viernes.

Los Aeróbicos

Para personas que están buscando perder peso: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.

Para personas que están buscando ganar peso: Si eres de los que les cuesta mucho subir de peso por mucho que coman, puedes valorar la posibilidad de no hacer ningún tipo de aeróbico durante un tiempo, mientras logras subir un poco. Para los demás 2 sesiones de 20-30 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes por motivo de dar ejercicio al corazón y de salud.

La Dieta

Más que una dieta específica podemos dar las siguientes pautas generales:

Si la intención es GANAR VOLUMEN / MÚSCULO

Si nuestro objetivo prioritario es engrosar, la dieta habrá de ser más abundante y habremos de suplir al cuerpo con más carbohidratos. Esto le facilitará tener energías para afrontar los entrenamientos con más intensidad (lo que dará un mayor estímulo y a su vez crecimiento). La proteína serán los "ladrillos" con los que se construye nuestro nuevo músculo, ha de haber abundancia de huevos, carnes, pescados, leche....

Es más que recomendable que comas al menos 3 comidas diarias y preferiblemente 5 o 6:

No te saltes desayunos, no te saltes cenas. Un suministro repartido de nutrientes te va a ayudar a comer lo que necesitas para subir.

Aparte de esto, si ya comes 3 veces al día, una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías es comer un sandwich integral de atún o fiambre de pollo/pavo con lechuga a media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) y otro en la tarde (entre el almuerzo y la cena).

Si la intención es PERDER PESO / GRASA

En este caso primero que todo es necesario que te des cuenta de que, en su mayor parte, todo consiste en comer menos de lo que lo estás haciendo ahora. (Para explicación más detallada ver artículo ¿Cómo Engordamos?)

El pensamiento general es que a la hora de adelgazar hay que cortar radicalmente las grasas, pero esto no es del todo óptimo.

Las grasas son el combustible lento de nuestro cuerpo y el mismo cuerpo las ve como un medio de supervivencia ante una crísis de hambre. Si reducimos la ingesta de grasas de forma drástica, el cuerpo se aferrará a ellas intentando conservar cualquier mínima cantidad que le demos.

En cuanto a los carbohidratos (pastas, arroces, pan cereales) el cuerpo los destina a ser el "combustible rápido". Lo que sucede es que si este combustible rápido no se utiliza, el cuerpo lo convierte en grasas.

La estrategia por tanto a la hora de perder grasa es más bien cortar los carbohidratos. El cuerpo se verá privado del combustible rápido que necesita para el entrenamiento y tenderá a acumularlo y no transformarlo en grasa, puesto que sabe que los pocos carbos que le llegan los va a necesitar.

Mucha gente consigue adelgazar haciendo una estimación de las calorías que consume en su actividad diaria (para esto te puedes ayudar de nuestra calculadora: Calculo de Calorías y Metabolismo Basal) y luego contando las calorías de los alimentos que come de forma que en total sea inferior al cálculo de las consumidas. Este método funciona bien si se hacen los cálculos correctamente, pero requiere bastante control.

Otra forma de reducir lo que comemos, es simplemente no comiendo durante ciertos periodos. Aquí entran las distintas formas de Ayuno Controlado (ver post en nuestro foro sobre Ayuno Controlado y el artículo Perder Grasa Ayunando y Por Qué Hacerlo está bien)

Beber agua en abundancia:

Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos "hinchemos". Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.

2 litros o 2 litros y medio diaríos nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente , os hace falta un poco más de agua.

Come alimentos de calidad, adiós a los fritos y dulces

Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc. Del mismo modo, elimina los dulces completamente.

Vale...también de vez en cuando hay que dar una alegría al cuerpo con un pastelito o pescaito frito. Pero que no sea lo habitual. Es mejor que te pases de estricto, que relajarte demasiado.

Comentarios Finales y Preguntas Frecuentes

¿Por cuánto tiempo tengo que mantener la rutina? Puede durarte varios meses, pero al menos dedica un par de meses siguiendo las indicaciones antes de cambiar a otra. En esos dos meses haciéndolo bien, se debería notar el cambio. Sobre todo en fuerza y en forma física.

¿Qué puedo hacer después de esto? Hay muchas rutinas buenas en el blog para continuar. Una buena opción podría ser pasar a la Rutina de cuerpo Completo en Casa (que también se puede hacer en el gimnasio) durante 6 semanas. Esto dará un cambio al cuerpo ya que entrenarás el cuerpo completo en cada sesión (en lugar de repartirlo en dos). Luego de eso podrías pasar a la rutina estrella de Mas Fuerte Que el Hierro: La A/B MFQH.

No obstante, esto es solo una sugerencia. Hay muchas y muy buenas rutinas. Consulta la sección de Entrenamientos del Blog, elige una, y dedica al menos 4-6 semanas de fidelidad antes de cambiar a otra.

En mi gimnasio no tienen discos para de 1 kg y no puedo subir los kg de 2 en 2 Si se da el caso de que no tienes los discos para subir 2kg cada semana como manda la rutina, sube 4 o 5 kg cada dos semanas. No te compliques.

¿No puedo hacer más ejercicios? Me parecen pocos Al ir aumentando el peso cada semana, al final llegarán a parecerte muchos. Ten paciencia, no se trata de darse la paliza desde el principio. Se trata de poder ir progresando a lo largo del tiempo.

¿Qué suplementos tomo? No recomiendo comenzar con los suplementos si eres un principiante.

Por último, un consejo para ganar masa muscular en video aquí

Y eso es todo...si tenéis alguna consulta más, podéis acudir a nuestro foro o dejar algún comentario.

Artículo redactado por Manuel Bento Falcón "Maokoto"

Las Negativas

Los distintos ejercicios que realizamos en el gimnasio al entrenar se componen básicamente de dos fases:

* Fase positiva o concéntrica: En esta fase el músculo trabajado se acorta efectuando el levantamiento del peso o resistencia. Dicho de otro modo, se corresponde con la porción del movimiento en que el peso es levantado. Por ejemplo para el press de banca, corresponde a la parte del movimiento en la cual separamos la barra del pecho hasta extender completamente los brazos.

*Fase negativa o excéntrica: En esta fase el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso. Se corresponde con la porción del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial del ejercicio). Para  el ejemplo del press de banca, se corresponde con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.

El entrenamiento con negativas implica cargar el peso sólo en la porción negativa del movimiento, cuando el músculo se alarga. En el mencionado press de banca, empezaríamos con el peso en la posición más alta y lo descenderíamos bajando de forma controlada hasta el pecho. Después un compañero nos ayudaría a devolverlo a la posición inicial, para bajar de nuevo.

Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, según se ha estudiado, somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada.

La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que a pesar de todo irá bajando.

Formas de aplicar el entrenamiento con negativas

Antes de comenzar, hacer notar que el entrenamiento a base de negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes (ver artículo superar el estancamiento).

Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración podrá estar entre 3 y 6 segundos.

Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.

Lo normal es que un compañero nos ayude a levantar el peso hasta la posición inicial, aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.

Más ideas para realizar negativas

También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar. Algunas ideas son:

* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.

* "Trampear" un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.

* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).

* Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.

Ejemplos:

Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)

Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.

Extraído parcialmente del artículo "How to do negative training without a partner" publicado por Nick Nilsson en Bodybuilding.com