En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.
Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.
En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).
Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.
De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.
Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.
Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.
Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.
Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).
¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.
La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.
De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.
¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?
¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.
La siguiente tabla nos da una idea de esto:
| Tipo de Ejercicio | Utilización del Sistema nervioso | Cuando detener la serie |
Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos. | Muy Alta | Cuando la velocidad del movimiento baje. |
Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales). | Alta | Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo. |
Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales. | Baja | Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series. |
Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos. | Muy baja | Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio. |
Extraido y traducido del artículo "The Thib System-Fatigue and best exercises" publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation.
8 comentarios:
Esta Idea de a veces llegar al fallo y a veces no, tambien la propone el Dr. Ellington Darden Auntor del Libro "The New High Intensity training".
El dice que es posible que despues de 96 hrs comienze a desentrenarse el musculo (en principiantes), y Recomienda que en lugar de entrenar cada musculo una vez por semana, se entrene 2 veces...Pero que en una de las sesiones no se llegue al fallo, con el propósito de no sobrefatigar al sistema nervioso (se ha de terminar la serie dos repeticiones antes del fallo).
El dice tambien que en culturistas intermedios y avanzados no cree que sea necesario utilizar el NTF (not to failure training), ya que el desentreno en esos casos tarda por lo menos 15 dias en comenzar.
Los seguidores de Mike Mentzer hay hecho numerosos experimentos en torno a la frecuencia de los entrenamientos, hubo un caso en que dos de ellos estaban haciendo sentadillas y no pudieron hacer mas repeticiones que en el entreno anterior, entonces se tomaron 23 dias de descanso y al regresar pudieron hacer varias repeticiones mas. (Teoricamente en el Entrenamiento Heavy duty el progreso tiene que ser continuo, Los Estancamientos no son Inevitables).
Nota: El Dr. Darden Reconoce que el NTF no sirve para estimular el crecimiento muscular, su función es nadamas la de evitar la descompensación (desentrenamiento) muscular.
Si te das cuenta, este artículo deja contento a todo el mundo. A los que practican Hit y que defienden el fallo les sale, porque en HIT y HD se defiende el uso sobre todo de las máquinas, y en el caso de máquinas thibaudeau dice que se puede ir al fallo en todas las series así como en ejercicios de aislamiento.
También queda de acuerdo con Waterbury y demás pues propone no llegar al fallo en levantamientos olímpicos y compuestos. Desde luego por experiencia en levantamientos olímpicos tienes que parar antes de cansarte mucho, porque sino la barra no acelera y se te acaba cayendo en el pecho.
Lo que propone Darden para evitar el desentreno me parece muy correcto. Una de las divisiones que más me gustan es entrenar 4 veces a la semana tocando el cuerpo completo 2 veces siendo la primera a tope y la siguiente más ligera. Eso coincide con lo que Darden dice...
Saludos
Si, jeje, ese articulo complace a todo el mundo.
Darden esta a favor de las rutinas de cuerpo completo, sin embargo, a mi las rutinas de cuerpo completo me producen sobreentrenamiento.
De hecho Ubo un tiempo en que entrenaba solamente un dia a la semana con rutina de cuerpo completo (por que pagaba cada sesión por separado en el gym), y no obtube en 3 semanas absolutamente ningun progreso, ya que quedaba demasiado agotado despues de cada sesión...
LO interesante de todo, y que me hace ver que en la naturaleza todo esta magistralmente planeado es el hecho de que mientras mas tiempo llevas entrenando, mas tiempo tarda el musculo en descompensarse.
Eso concuerda perfectamente con la necesidad de que mientras mas avanzado eres, tienes que entrenar cada vez menos.
Mentzer concluyó que la mayoria de las personas adultas necesita un descanso de 96 horas entre cada entrenamiento, y una rutina dividida por lo menos en 2 partes y en el caso de necesitar preagotamiento en 3 partes.
Seguramente habrá personas que se recuperen en menos tiempo, sobre todo los jovenes, pero digamos que 96 horas funciona para la mayoria.
La capacidad de recuperación varia en cada persona, habra algunos que se recuperen de una rutina de cuerpo completo en 48 horas y habra otros que necesiten mas tiempo o menos volumen de trabajo para crecer.
Eso es algo que cada quien tiene que encontrar experimentando.
Yo he notado que me recupero de una rutida dividida (A-B), en aproximadamente 72 horas.
Excelente articulo.
Al considerar que hay algun factor dentro del entrenamiento en si que es el responsable de los aumentos de fuerza y tamaño, es el factor Intensidad el que ha sido aislado.
¿Y como se llegó a esta conclución?
A traves de la Observación.
Los corredores de maraton realizan una gran cantidad de trabajo de baja intensidad (La intensidad es inversamente proporcional a la duración, es decir, o entrenamos intensamente o entrenamos largamente) y como resultado poseen un cuerpo delgado.
En cambio, los Sprinters, realizan trabajo de alta intensidad y corta duración, donde casa paso representa un esfuerzo del 100%.
Como resultado poseen cuerpos fuertes y musculosos.
De ahi se llegó a la conclución que la Intensidad es la responsable de los aumentos de fuerza y tamaño.
Ahora dejenme preguntarles: ¿Que repetición de una serie llevada al fallo muscular es más productiva; la primera, que es la mas facil, o la ultima posible, que es la mas dificil?...Cualquier persona tendrá que admitir que la ultima repetición es de hecho la mas prosuctiva de todas, aún los cientificos especializados en ejercicio, y al aceptar eso estarian aceptando la validez universal de una teoria que tratan de negar por todos los medios.
Ahora dejenme preguntarles otra cosa: ¿Que pasaria si, pudiendo hacer 10 repeticiones hasta el fallo, solamente de hacen 3?...
¿Se estaria creando un estímulo para el crecimiento?...
La respuesta es mas que obvia.
kozter dijo.....
cuando uno hace una rutina tipo doggcrapp o de flaco a musculoso, al repetirse el mismo musculo cada 4 o 5 dias, muchos entusiastas de este metodo tienden a cometer el error de llegar a fallo musculor las dos veces seguidas o que hacen mas repeticiones, cuando mike mentzer recomienda repetir el mismo musculo entre 8 y 14 dias de descanso, por lo que es recomedable que en tu primera sesion tienes que llegar al fallo con tu sistema 6-3-3...ya en la otra sesion, no metas mas peso y ni hagas mas repeticiones, vuelve a repetir el sistema 6-3-3 sin llegar a fallo...y ahora si en tu otra sesion siguiente de tus mismos grupos musculares mete mas peso y llega al fallo muscular, y en tu otra sesion no lleges al fallo y asi sucesivamente, si te das cuenta tienes un descanso de los mismos musculos de entre 8 y 9 dias, dentro de la regla heavy duty, el no llegar al fallo es solamente como propone el compañero jason, no desentrenar los musculos.
No me tomaria como dogma el hecho de contra mas avanzado sea el atleta mas infrecuente debe ser el entrenamiento, piensen que la resistencia al estres de cuerpo crece contra mas se progrese y mas tiempo se lleve entrenando, solo hay que ver los entrenamientos que hacen los componentes olimpicos del equipo de halterofilia bulgaro, entrenan varias veces al dia,6 dias por semana, con intensidades proximas a la RM, y el progreso que tienen es enorme.
En la vida entrené al fallo y créanme que el aumento de fuerza y volumen en mi musculatura es mas que evidente y repito, NUNCA ENTRENÉ AL FALLO MUSCULAR
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