¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio? Muchos se preguntan en que momento han de introducir el cardio en su rutina, y este artículo es la clave que necesitas.
Sigue leyendo en: ¿Cuándo hacer cardio o aeróbicos?
lunes, diciembre 24, 2007
Cuando hacer cardio / aeróbicos
Por Christian Thibaudeau
¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio? Muchos se preguntan en que momento han de introducir el cardio en su rutina, y este artículo es la clave que necesitas.
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¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio? Muchos se preguntan en que momento han de introducir el cardio en su rutina, y este artículo es la clave que necesitas.
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miércoles, diciembre 19, 2007
Entrenamiento de cuerpo completo en casa
Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4x6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3x8 o 3x15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4x6
* Remo con Barra 4x6
* Curl Biceps con Barra 4x6
* Press Francés 4x6
* Elevaciones laterales 4x8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Elevaciones gemelos 3x15
* Dominadas 4x6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3x8
* Aperturas con Mancuerna 3x10
* Remo con mancuerna 4x6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
.....
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3x15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4x6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4x6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
....
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
....
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
domingo, diciembre 09, 2007
La energía para las contracciones musculares
La energía necesaria para contraer nuestros músculos y por lo tanto para realizar cualquier actividad física proviene de una sóla fuente: El ATP (adenosín trifosfato). Cuando el ATP se rompe en ADP (adensín difosfato) y Pi (fosfato) se libera energía, y esta es la energía que se usa para contraer los músculos.
El cuerpo tiene distintos caminos para producir el ATP; y es de vital importancia para el cuerpo tener estos mecanismos porque sólamente se puede almacenar en el músculo una cantidad pequeña de ATP. Esta cantidad solo permite unos cuantos segundos de máximo esfuerzo muscular.
Es por esta razón que el ATP debe ser suministrado a los músculos de forma continuada durante el esfuerzo muscular. Hay 3 maneras en las que el cuerpo produce el ATP, todas ellas tienen lugar de forma predominante en las mitocondrias celulares:
* Por el Sistema de fosfágeno: La rotura química de la fosfocreatina (PC) un mecanismo anaeróbico (es decir que no utiliza oxígeno).
* Por Glicolisis anaeróbica: También un mecanismo anaeróbico.
* Por Fosforilación oxidativa: (Ciclo de Kreb y transporte de electrones) mecanismo aeróbico que utiliza oxígeno.
El Sistema de fosfágeno
La fosfocreatina (PC), está almacenada en el músculo así como una pequeña reserva de ATP. Un músculo descansado contiene unas 5 veces más fosfocreatina que ATP. Hemos visto que al romper el ATP este produce energía así como ADP y Pi, pues bien, la fosfocreatina al romperse también libera energía que es utilizada para recombinar el ADP y Pi y formar de nuevo ATP. Todo este proceso sucede en una fracción de segundo y por lo tanto proporciona al músculo una energía rápida que se va renovando. Dado que la fosfocreatina es utilizada para reconstruir el ATP roto al producir energía, los depósitos de ATP se mantienen constantes durante los primeros segundos de contracción muscular, pero al final los depositos de fosfocreatina se agotan. Conforme el músculo sigue trabajando , ya no hay más fosfocreatina para convertir el ADP+Pi en ATP lo que lleva al agotamiento de los depósitos de ATP también. Esto contribuye a que la fibra muscular se fatigue. En total , en un periodo de 30 segundos o menos de máxima contracción muscular los depósitos de ATP y fosfocreatina están agotados.
El sistema de fosfágeno es la fuente más poderosa de producción de energía, pero se agota rápido y es el sistema primario para producir trabajo de corta duración y alta intensidad como un entreno duro con pesas.Glicolisis anaeróbica
El glucógeno (que es la forma de la glucosa que se almacena en el músculo) se rompe para proporcionar energía para la formación del ATP y a su vez forma el ácido pirúvico. De manera adicional , algo de glucosa de la sangre se utiliza en el proceso, así como glucógeno intramuscular. Uno de los productos de este mecanismo es el ácido láctico, que se genera por la conversión del ácido pirúvico.
Este mecanismo puede proporcionar más energía en total que el sistema de fosfágeno, pero no de una forma tan rápida. Por esto, la glicolisis anaeróbica es la vía de energía principal para las contracciones musculares que duran entre los 30 y 60 segundos.
Hay que considerar los efectos que el ácido láctico (que se produce durante este proceso) tiene en la contracción muscular. El ácido láctico que se va acumulando en las células musculares provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido. Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP. Este hecho en conjunción con las reservas de energía (glucógeno) que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares. Al contrario de lo que se creía antiguamente, el ácido láctico no causa la sensación de agujetas en el músculo que aparecen al día siguiente o a los dos días de haber realizado el ejercicio. Sin embargo la concentración de ácido láctico contribuye a la sensación de dolor que proviene de los nervios motores conforme se produce la contracción muscular.Fosforilación oxidativa
Mediante este mecanismo el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para crear energía (e incluso proteínas cuando está en condiciones de desnutrición o durante periodos de ejercicio de muy larga duración). Los carbohidratos se usan de manera más extensiva durante el ejercicio aeróbico intenso (de hecho cuando trabajamos al 100% de la capacidad aeróbica los carbohidratos son utilizados como energía de forma casi exclusiva) y las grasas son la fuente primaria de energía durante las sesiones de baja intensidad y larga duración.
El proceso para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y será suficiente con decir que requiere oxígeno. Debido a esto, la frecuencia de respiración aumenta cuando realizamos trabajo aeróbico.
Este mecanismo produce virtualmente una cantidad casi ilimitada de energía ya que el cuerpo llega incluso a canibalizarse a si mismo con el fin de mantener el proceso en marcha. Sin embargo, requiere tiempo y es por eso que en una actividad muscular intensa como el levantamiento de pesas no es el mayor factor a tener en cuenta.
Los distintos tipos de fibras musculares están optimizados para utilizar mecanismos distintos para la producción de energía.
Las fibras de tipo I (oxidativas lentas o fibras rojas) utilizan primariamente la Fosforilación oxidativa.
Las fibras de tipo IIa (oxidativas rápidas o fibras blancas) utilizan tanto el sistema de fosfágeno como la glicolisis anaeróbica primariamente.
Las fibras de tipo IIb (glicolíticas rápidas también blancas) utilizan primariamente el sistema de fosfágeno.
Hemos de observar que todos estos mecanismos o sistemas comienzan a utilizarse al principio de la contracción muscular, pero debido a su distinta naturaleza y la de las fibras musculares que se utilizan para la actividad, sólo destacan en los intervalos de tiempo dados. Esto se ilustra en el gráfico inferior.
Regeneración del ATPEl oxígeno, además de utilizarse durante el proceso de fosforilación oxidativa, también es requerido en los mecanismos utilizados para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno. Esta es una de las razones porque , incluso si se está trabajando a bajas repeticiones de sentadillas pesadas, la respiración se vuelve pesada (esto ocurre para la sentadilla o para cualquier otro ejercicio que ponga en juego una gran cantidad de masa muscular). A groso modo, el ATP se repone en los intervalos de tiempo indicados abajo.
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Como es lógico estos son los tiempos si las fibras que se están recuperando están totalmente en reposo. Si se hace cualquier cosa en este tiempo que genere un gasto de ATP, el tiempo de recuperación se verá aumentado.
Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico (por el mecanismo de la glicolisis anaeróbica) como por ejemplo un entrenamiento intensivo con pesas en el rango de 12 o más repeticiones, entonces es posible que una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso sea beneficiosa. Esto es debido a que algo de el ácido láctico se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que esta ayuda a limpiar el ácido láctico del músculo. Sin embargo ha de tenerse cuidado y asegurarse que esta actividad suave no es lo suficientemente intensa para requerir el uso de los mecanismos de fosfágeno o glicolisis anaeróbica ya que esto agotará el ATP.
Extraido y traducido del artículo "The Neuromuscular system part II" publicado por Casey Butt en www.ironmagazine.com
viernes, noviembre 30, 2007
Proteína: Todo lo que necesitas saber
Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.
Conceptos básicos sobre las proteínas
Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.
Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:
* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano
Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:
* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina
Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.
Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:
1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas
Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las "teclas" están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un "teclado" completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.
Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.
Fuentes animales
¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos "tejidos animales". Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.
Fuentes vegetales
Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.
Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.
Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.
¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?
La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.
El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.
Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.
Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.
Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.
Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.
Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.
Valores biológicos de distintos alimentos
Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.
Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.
Valores biológicos de distintos suplementos
Como usar esto en nuestra dieta diaria
Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.
Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.
Traducido del artículo "Everything you need to know about protein" publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan
Conceptos básicos sobre las proteínas
Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.
Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:
* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano
Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:
* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina
Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.
Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:
1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas
Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las "teclas" están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un "teclado" completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.
Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.
Fuentes animales
¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos "tejidos animales". Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.
Fuentes vegetales
Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.
Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.
Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.
¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?
La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.
El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.
Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.
Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.
Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.
Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.
Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.
Valores biológicos de distintos alimentos
| Alimento | Valor biológico |
| Huevos(completos) | 100 |
Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.
Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.
Valores biológicos de distintos suplementos
| Alimento | Valor biológico |
| Huevos(completos) | 100 |
Como usar esto en nuestra dieta diaria
Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.
Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.
Traducido del artículo "Everything you need to know about protein" publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan
viernes, noviembre 23, 2007
Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps
¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).
La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.
Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.
Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.
Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:
1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.
2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.
3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.
4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.
5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.
6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.
Músculos del brazo
Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.
Los músculos flexores
Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.
Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.
En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.
Los músculos extensores
El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .
Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.
He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:
* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral
* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media
* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media
* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga
El entrenamiento de brazos
Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, espalda y hombros.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.
Domingo: Descanso.
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).
B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).
Martes: Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).
Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.
C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.
Viernes: Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial
A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.
C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Resumen
Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.
Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.
Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.
Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.
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martes, noviembre 06, 2007
Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)
Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com "Weight lifting rules for skinny runts" por Vince DelMonte.
sábado, octubre 20, 2007
Las superseries
Las superseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.
Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).
Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado:
Curl Biceps en superserie con Press Francés 4x10:
1ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
2ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
....
4ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar.
Pre-fatiga
Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.
La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.
Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a "sentir" el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.
La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).
Post-fatiga
Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.
Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.
Compuestas
Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.
Aislamiento
En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.
Antagonistas
Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.
Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:
* Pecho y espalda
* Biceps y triceps
* Cuadriceps y pantorrillas
* Deltoide frontal o lateral y posterior
* Abdominales y espalda baja
Series Gigantes o triples
Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:
Pre y Post Fatiga
Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:
A1) Aperturas con mancuernas
A2) Press de banca
A3) Cruce de cables
Holística
Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:
A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
A3) Cruce de cables (30 repeticiones)
Extraido y traducido del artículo "Training for newbies, part I" por Christian Thibaudeau, publicado en www.t-nation.com
domingo, octubre 07, 2007
Tipos de Fibras musculares
A la hora de aumentar nuestros músculos, es interesante saber de que están hechos y como funcionan. Las fibras musculares no son otra cosa que las células que conforman nuestros músculos, formadas a su vez de unidades contráctiles llamadas miofibrillas.
Hay concretamente 3 tipos de músculo en nuestro cuerpo. Dos de estos tipos de músculo corresponden a músculos de contracción involuntaria, como son los músculos que hacen funcionar el corazón o nuestros órganos internos. El tercer tipo de músculo (que es el que nos interesa) se llama músculo esquelético.
Los músculos esqueléticos son "músculos voluntarios" ya que podemos contraerlos a voluntad. Se agarran mediante los tendones a nuestros huesos de forma que al contraerse producen el movimiento o mantienen nuestra postura. Se calcula que en un hombre adulto los músculos esqueléticos forman entre un 40% y un 50% del total.
Tipos de fibras
Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas. Además dentro de las fibras de tipo II se encuentran las fibras de tipo IIa y las fibras de tipo IIb.
Fibras de Tipo I:
Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.
Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.
Fibras de Tipo IIa:
Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.
Fibras de Tipo IIb:
Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.
Como se reclutan las fibras cuando entrenamos
El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.
Por ejemplo supongamos que somos capaces de alzar una carga de 50 kilos:
* Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.
* Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos) , se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIa.
* Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.
Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible. Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.
El músculo no sabe realmente el peso que estamos colocando en la barra, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso. Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento. Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.
lunes, octubre 01, 2007
Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición
Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.
Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.
Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.
Importancia del agua y los suplementos
Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.
Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.
Importancia de las comidas integrales
La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.
Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.
Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)
* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.
* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.
* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.
* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.
* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.
* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.
Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.
Plan de comidas de ejemplo
Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:
Comida 1
Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.
Comida 2
Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.
Comida 3
Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.
Comida 4
Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.
Comida 5
La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.
Comida 6
Igual a la comida 2.
Ideas de ejercicios
Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.
Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:
Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:
Rodamiento hacia delante con la pelota:
Crunch en reverso sobre la pelota:
Elevaciones de piernas colgado:
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Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:
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Encogimientos en V:
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Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.
Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.
Extraido y traducido del artículo "A summer six pack" por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com
lunes, septiembre 17, 2007
El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow).
El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Continúa leyendo este artículo en nuestra nueva web MASFUERTEQUEELHIERRO.COM
El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)
El 5×5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.
Nota: Si quieres informarte de las ventajas de utilizar series de bajas repeticiones (5 o 6) puedes echar un ojo a este vídeo:
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.
La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
…
La Tabla de Entrenamiento 5×5
| LUNES | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series/Reps. | Detalles |
| Sentadillas | 5×5 | Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) |
| Press Banca | 5×5 | Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) |
| Remo con Barra | 5×5 | Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) |
| Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso | ||
| MIERCOLES | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series/Reps. | Detalles |
| Sentadillas | 4×5 | Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie |
| Press Inclinado o Militar | 4×5 | Elevando el peso hasta la última serie de 5 |
| Peso Muerto | 4×5 | Elevando el peso hasta la última serie de 5 |
| Complemento: 3 series de abdominales | ||
| VIERNES | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series/Reps. | Detalles |
| Sentadillas | 4×5, 1×3, 1×8 | Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. |
| Press Banca | 4×5, 1×3, 1×8 | Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. |
| Remo con Barra | 4×5, 1×3, 1×8 | Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. |
| Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps. | ||
La Progresión:
Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.
Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.
**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.
Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del blog.
Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.
Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:
La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.
Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).
Los incrementos de peso en las series:
Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.
Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.
Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.
El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg
Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.
Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.
Posibles circunstancias que pueden darse:
Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.
Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.
También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.
Otras consideraciones pertinentes :
Los ejercicios:
Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).
Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está «muerto» en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.
Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.
Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).
Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.
Descanso entre series:
Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.
Dieta:
Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).
Incorporar los levantamientos olímpicos:
Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.
Cambiar ejercicios:
Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor
Principiantes:
Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.
Avanzados:
Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.
Nota Final: Bill Starr, el autor de este entrenamiento, tiene interesantísimos artículos acerca de ganar masa muscular, agrandar los brazos, y lucir buenos abdominales. Consulta en la sección Bill Starr de nuestro blog.
Extraido y traducido de: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
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