viernes, agosto 22, 2008

Halterofilia: conceptos básicos

La palabra halterofilia se refiere en su más puro sentido al deporte de los levantamientos olímpicos. Hoy día la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos más convencional, y la mayoría de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extraños accidentes.

También suele confundirse la halterofilia o levantamientos olímpicos con el powerlifting, pero en realidad son cosas separadas. El powerlifting se relaciona con cuanto puede levantarse en tres levantamientos básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. La halterofilia se centra en los levantamientos de cargada a un tiempo (snatch) y a dos tiempos (clean and jerk).

La halterofilia está regulada por la IWF (International Weightlifting Federation). Al contrario de lo que sucede con el powerlifting, sólo existe una federación y no hay disputas acerca de quien es realmente el vencedor de una categoría determinada.

Historia de la Halterofilia

En 1896 la halterofilia apareció en los primeros juegos olímpicos, sin embargo en el 1900 fue suprimida. No fue hasta 1920 que se hizo oficialmente parte de los juegos . En ese mismo año se funda la federación internacional de halterofilia IWF. Al prinicipio no existían las distintas divisiones por peso y se hacían levantamientos tanto con una como con dos manos. Los levantamientos a una mano se ejecutaban con mancuernas y había hasta 9 levantamientos diferentes en los que los atletas podían competir. En 1928 se eliminaron los levantamientos con una mano y se dejaron la cargada a un tiempo (snatch), la cargada a dos tiempos (clean and jerk) y la cargada y press (clean and press). Sin embargo la cargada y press fue eliminada en 1976 debido a controversias acerca de como debía juzgarse la correcta ejecución. En los Juegos olímpicos de Sidney en el 2000, se incluyó la categoría femenina en la competición olímpica.

Los levantamientos.

La descripción que se hace a continuación es escueta y no entra en detalles técnicos acerca de los distintos levantamientos. Sirven como idea general de como se ejecutan los levantamientos olímpicos. La mejor manera de aprender estos levantamientos es con la ayuda de un levantador experimentado o un entrenador, ya que son levantamientos muy técnicos.

La cargada a un tiempo (snatch)

La cargada a un tiempo es el primer levantamiento que se ejecuta en las competiciones y cada atleta tiene 3 intentos para conseguir un levantamiento correcto. Si se falla en los 3, entonces el competidor es eliminado y no puede participar en la competición de cargada a dos tiempos, ni tampoco conseguir medalla. La cargada a un tiempo es un movimiento aún más técnico que la cargada en dos tiempos. Algunos lo llaman "el levantamiento más rápido del mundo" porque en menos de un sólo segundo se lleva la barra desde la plataforma a una posición por encima de la cabeza.

El levantador utiliza un agarre muy ancho (para algunas personas es con los brazos casi completamente abiertos) y agarra la barra normalmente con un agarre en gancho (ver más abajo la descripción de este agarre). El movimiento comienza activando los músculos de las caderas, los glúteos y los cuadriceps. La barra va subiendo y el torso se mantiene más o menos al mismo ángulo que en la posición de inicio. Entonces el levantador extiende su cuerpo cuando la barra alcanza la altura de la pelvis. Esta extensión es explosiva y crea la suficiente fuerza para lanzar la barra hacia arriba mientras el atleta cae rapidamente debajo para agarrar la barra. Entonces el levantador recupera la posición y se levanta con la barra sobre la cabeza.


Secuencia del snatch

La cargada a dos tiempos (clean and jerk)

Es el segundo levantamiento en una competición y el levantador tiene 3 intentos para completarlo con éxito. Sin embargo, si el participante no tuvo éxito en la cargada a un tiempo no se le permite intentar este levantamiento. La cargada a dos tiempos se divide en dos partes (cargada y envión), aunque se considere todo el conjunto como un solo levantamiento. Se comienza con un agarre que es un poco más ancho que la longitud entre hombros. El tirón comienza casi igual que un peso muerto; la barra sube recta por delante de la piernas hasta alcanzar aproximadamente la mitad del muslo (aunque esto depende del tamaño del atleta). En este punto el levantador extiende su cuerpo mediante una triple extensión (extiende las caderas, las piernas y los tobillos al tiempo en un movimiento explosivo) haciendo que la barra salte arriba. Mientras la barra continúa su movimiento ascendente, el levantador desciende rápidamente bajo ella y gira con rapidez las muñecas bajo la barra, haciendo que descanse en los hombros con los brazos prácticamente paralelos al suelo. La barra se encaja sobre las clavículas y entre estas y los hombros se crea una especie de estantería para ella. El levantador quedará en una posición de sentadilla frontal y se levanta con la barra. Esto completa la primera parte del levantamiento.


Secuencia del clean

El envión (jerk) o segundo tiempo sigue inmediatamente al primero. El levantador dobla sus rodillas para tomar impulso y empuja con las piernas elevando la barra. También se hace un ligero empuje con los brazos que provoca que el levantador sea empujado bajo la barra. Al tiempo se ejecuta una zancada con las piernas. Esto se conoce como split jerk, y es la forma más común de realizar la parte final del levantamiento, aunque hay otras como el squat jerk en el que a la vez que se extienden los brazos se realiza un movimiento como de sentadilla para colocarse bajo la barra. Después de hecho esto, el levantador mantiene la barra sobre su cabeza con los brazos bloqueados finalizando el levantamiento.


Secuencia del jerk (split jerk)

El levantamiento perdido: La cargada y press.

La cargada y press o simplemente press fue introducida en la competición olímpica en 1924. Por aquel tiempo el press consistía en un press militar muy estricto. El levantador tenía que plantarse literalmente como un soldado, con sus piernas juntas y no podía echar la cabeza hacia atrás de manera que la barra viajaba haciendo un rodeo por delante de la cara. No se levantaba recto hacia arriba, eso vendría más tarde. Además había que realizar el levantamiento a la velocidad que marcaba el árbitro levantando su mano.

Con el tiempo se empezó a hacer el levantamiento reclinándose un poco hacia atrás de forma que la barra pudiese seguir una línea recta conforme se elevaba. Aún era bastante estricto. Al final de la segunda guerra mundial la Unión Soviética fue admitida en la IWF, y estaba decidida a dominar el mundo de la halterofilia. Los entrenadores enseñaron a sus alumnos a ignorar la regla que no permitía reclinarse hacia atrás para elevar el peso, y lo más sorprendente es que esto fue pasado permitido por los árbitros. Los rusos se volvieron tan buenos en conseguir que estos presses pasaran que los records subían más rápido que los de la cargada a un tiempo y dos tiempos juntos. De hecho, antes que el press fuera eliminado de la competición, algunos atletas estaban haciendo "press" (entre comillas ya que la forma había degenerado totalmente) con más peso del que podían levantar en dos tiempos (clean and jerk).

En lugar de reforzar las reglas, se reescribieron en 1956 para indicar que el levantamiento habría de hacerse sin "doblar la espalda en exceso" ¿cuánto era exceso? esto se dejaba a interpretación particular.

Existían unos pocos estilos para el press, pero el de los rusos rompía todas las reglas: primero se inclinaba hacía atrás antes de comenzar a empujar; luego se enderezaba el cuerpo rápidamente para impulsar la barra y se volvía a doblar hacia atrás poniéndo los brazos rectos, para finalmente volver a enderezarse y finalizar el levantamiento. En lugar de ser un movimiento lento y de fuerza como se suponía que debía ser, el press se convirtió en un movimiento rápido tal como el snatch y el clean and jerk. Si se hacía lo suficientemente rápido no te descalificaban.

En los juegos olímpicos de Munich en 1972, hubo una moción para eliminar el press y prosperó, dejando la competición olímpica sólamente con los levantamientos que conocemos hoy día. Lástima, ya que el press era un movimiento interesante.


Press estricto


Press de estilo ruso

La foto de más arriba es de un press estricto. La secuencia de fotos de más abajo corresponde al levantador americano Russ Knip, ejecutando un press al estilo ruso en 1967. Como puede verse no está erguido, sino que esta doblando claramente la espalda incluso antes de comenzar el levantamiento. Valiéndose de unos abdominales fuertes, se endereza a la vez que comienza a empujar. Luego se dobla de nuevo hacia atrás para conseguir que la barra supere la altura de su cara y bloquea los brazos. Finalmente se endereza de nuevo para alcanzar la posición final.

Antes de que el press de banca se popularizase el press era el movimiento estándar del mundo de la fuerza. El press de banca no se practicó hasta 1950 y no llegó a ser popular hasta los 70. Hace años la pregunta no era ¿cuánto levantas en press de banca? sino ¿cuánto levantas en press?.

El agarre de gancho

Los halterofilos usan un agarre especial que es relativamente desconocido para los que van al gimnasio. Este agarre se conoce como agarre de gancho.

Con este tipo de agarre se evita que la barra gire mientras se mantiene agarrada. Con un agarre convencional (con el dedo gordo sobre los otros) se puede producir más fuerza; sin embargo no es tan seguro. El agarre de gancho se consigue rodeando la barra primero con el dedo gordo de la mano para luego agarrar este dedo con el dedo índice y corazón, asegurándolo.



Hay dos formas en que se suelta el "gancho" de este tipo de agarre. La primera forma es natural cuando el levantador gira las muñecas hacia arriba durante el levantamiento. Otros atletas liberan el gancho después de que hacen la sentadilla frontal y se preparan para la segunda parte del levantamiento (jerk). La mayoría de los levantadores utilizan el agarre convencional cuando levantan la barra sobre la cabeza.

Inicialmente al comenzar a utilizar este tipo de agarre se experimenta dolor en el dedo gordo. Esto es normal y se corrige con el tiempo. Si se experimenta demasiada molestia con el agarre de gancho, el practicante novato puede alternar este agarre con el convencional hasta que consiga la suficiente tolerancia al dolor para utilizar el agarre de gancho siempre.

Secuencia para aprender los movimientos olímpicos

Según se ha estudiado, es mejor aprender los movimientos olímpicos siguiendo un orden de "arriba abajo", es decir que primero se aprenden las fases finales del levantamiento, para luego aprender las fases del despegue desde el suelo. El objetivo es desarrollar el patrón del movimiento en el cerebro, y para conseguir esto se dividen en partes más pequeñas los movimientos para luego gradualmente irlas uniendo hasta formar de nuevo el movimiento completo.

Aprendizaje de la cargada a un tiempo (Snatch)

El aprendizaje se realiza con la barra vacía o incluso si esta es demasiado, puede utilizarse un palo de escoba o similar para ir aprendiendo los movimientos. La secuencia es la siguiente:

1) Power snatch desde el muslo
2) Power snatch desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power snatch desde el suelo
6) Power snatch + sentadilla sobre la cabeza
7) Snatch clásico desde el suelo

El paso nº 1 trabaja la fase de aceleración del levantamiento. Se comienza con el cuerpo recto y se baja la barra hasta la altura media del muslo. Explosivamente se extiende el cuerpo y se contraen los trapecios, levantando la barra por encima de la cabeza.

El paso nº 2 es similar al 1 sólo que en este caso se desciende la barra hasta la altura de las rodillas, ampliando el movimiento.

El paso nº3 se centra en la primera porción del levantamiento. Se comienza con la barra en el suelo y se estira hasta alcanzar la altura justo después de la rodilla (es decir este movimiento termina donde comienza el nº2).

El paso nº4 aumenta el rango de movimiento del 3, levantando la barra desde el suelo hasta la fase explosiva. En el paso 5 se añade el situarse debajo de la barra, completando lo que se llama un "power snatch" que viene a ser el movimiento completo, solo que se doblan las rodillas solamente un poco, no haciendo una sentadilla completa.

El paso 6 consiste realmente en combinar el paso 5, tras el cual realizaremos una sentadilla con la barra sobre la cabeza. Cuando adquiramos práctica, podemos fusionar ambos movimientos en un Snatch clásico, realizando la sentadilla conforme el peso se agarra sobre la cabeza.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Clean

La secuencia es la siguiente:

1) Power clean desde el muslo
2) Power clean desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power clean desde el suelo
6) Power clean desde el suelo + Sentadilla frontal
7) Clean clásico desde el suelo

Los pasos a seguir son muy similares a los del snatch, solo indicar que el agarre es bastante más estrecho (un poco más de la anchura entre hombros en la mayoría de los atletas). Las muñecas han de girar alrededor y por debajo de la barra mientras se elevan los codos para agarrar la barra reposándola en los hombros; este movimiento es casi natural si la barra sube de la forma correcta, pegada al cuerpo.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Jerk

La secuencia es la siguiente:

1) Sentadilla frontal
2) Push Press
3) Split Jerk

Con la sentadilla frontal aprendemos a impulsar el peso con las piernas. En la fase 2 (push press) usamos la fuerza de las piernas para impulsar y despegar el peso de los hombros, con una leve ayuda de los brazos. Finalmente en la fase 3 se añade la zancada del split jerk. Hay que concentrarse en "empujar el cuerpo debajo de la barra" en lugar de en elevar la barra simplemente hacia arriba.

¿Cuántas series y repeticiones han de realizarse? ¿Cuánto tiempo ha de emplearse en cada ejercicio antes de pasar al siguiente?. No puede decirse con exactitud ya que esto depende en gran medida de cada individuo. Sin embargo, siendo el objetivo aprender los patrones de movimiento, se recomienda realizar multitud de repeticiones y no pasar al siguiente ejercicio hasta haber dominado completamente el anterior. Aprender la técnica correcta en halterofilia es especialmente importante y nunca debería dejarse esto de lado simplemente por añadir más peso a la barra.

Rutina olímpica básica

Pueden obtenerse beneficios utilizando una rutina básico con 3 días de entrenamiento a la semana. Una nutrición adecuada junto con la ayuda de métodos de ayuda a la recuperación (estiramientos, duchas frío calor) ayudará con el progreso.

Lunes

Snatch 3x3
Jerks trasnuca 3x5
Sentadilla frontal 5x3
Jalones Snatch (snatch pulls) 5x5

Miércoles

Clean 5x3
Sentadillas 5x3
Press militar de pie 3x5
Jalones Clean/High pull 5x5

Viernes

Snatch, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Clean and Jerk, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Peso muerto rumano con agarre Snatch 2x5
Peso muerto rumano con agarre Clean 2x5

Finalmente, un video por cortesía de Wolf. En el minuto 3:15 puede verse un clean and press.




Textos extraídos y traducidos de:

http://www.owresource.com/
http://www.womag1.com/lifting/node/122
http://tomgorman.moonfruit.com/

jueves, agosto 07, 2008

¿Máquinas o pesos libres?

Uno de los debates más candentes en el mundo del fitness hoy día es la discusión entre los pesos libres y las máquinas. Cada parte tiene sus argumentos y ambas tienen alguna razón en lo que afirman. Antes de ver las diferencias entre unos y otros vamos a definir que se considera "peso libre" y que se consideran "máquinas".

Un peso libre puede clasificarse como cualquier objeto o dispositivo que puede moverse libremente en el espacio tridimensional. Algunos de los pesos libres que podemos encontrar en los gimnasios son:

Mancuernas
Barras
Sistemas de poleas ajustables
Cable de jalones frontales o remo sentado
Balones medicinales
El mismo cuerpo humano

Los cables se consideran también pesos libres porque, como se indica en la definición, también se mueven en el espacio tridimensional sin estar fijados a un eje específico. Únicamente redirigen la fuerza de la gravedad en otras direcciones distintas a la habitual (hacia abajo).

Una máquina de ejercicios por el contrario, no puede moverse en el espacio tridimensional y normalmente solo puede moverse en una o dos dimensiones (trayectoria recta, como una máquina smith o curva como un peck deck).

Objetivos: estructurales frente a funcionales.

Si estudiamos la fisiología aprendemos que la estructura y la funcionalidad están íntimamente relacionadas. En la jerga del entrenamiento de fuerza, esto significa que si quieres cambiar la estructura de tu cuerpo (es decir ganar masa) debes cambiar la funcionalidad de esa estructura (es decir aumentar el RM o peso que podemos manejar) y esto a fin de cuentas es un fenómeno neuromuscular.

Así pues si queremos hipertrofiar un músculo tenemos que mejorar la función del sistema nervioso con respecto a ese músculo (es decir volvernos más fuertes) de forma que la estructura (tejido muscular) se adapte y crezca.

El culturista probablemente esté más interesado en conseguir objetivos estructurales (ganar músculo y perder grasa) mientras que por ejemplo un corredor de alta velocidad se centrará en mejorar una función específica (su velocidad en carrera) y dará prioridad a los objetivos funcionales sobre los estructurales. Sin embargo ambas cosas están relacionadas.

Esto no quiere decir que los sprinters omitan las fases estructurales en su entrenamiento. Simplemente quiere decir que su objetivo principal no es hacerse grandes, sino mejorar una habilidad específica, lo cual requiere que la función neuromuscular mejore junto con la estructura.

Pesos Libres

Volviendo a la discusión entre máquinas y pesos libres, ayuda conocer cuales son los beneficios principales de cada uno en relación a si nuestros objetivos son funcionales o estructurales. Los pesos libres, por su extrema versatilidad, son la herramienta definitiva para ambos objetivos.

Por ejemplo si un culturista está haciendo press de banca y quiere ganar masa, un rango bueno de repeticiones para conseguirla será de 8 a 15. Si por el contrario se trata de un jugador de Rugby que quiere ganar algo de masa, el press de banca es de nuevo una elección excelente porque desarrolla más fuerza en la vida real. (Ver artículo sobre los ejercicios básicos)

Con esto quiere decirse que la fuerza conseguida es más funcional, al tener que estabilizar el peso conforme se levanta, justo como sucedería en una situación real en el terreno de juego.

Sin embargo si el jugador decide utilizar las máquinas Hammer de alta tecnología para su rutina de pecho, seguramente consiga unos pectorales impresionantes, pero le faltará funcionalidad debido a que las máquinas no desarrollan la habilidad para estabilizar el peso. De la misma manera, los músculos estabilizadores no trabajarán. De esta forma su estructura mejorará pero sin una correspondencia real en funcionalidad.

Imaginemos ahora una situación donde un culturista concreto está atascado en el desarrollo de su pectoral desde hace tiempo. Su rutina de pecho normalmente consiste solo en pesos libres con unos cuantos cruces de cables al final de su rutina.

Si esta persona añade algo de trabajo con máquinas al final de su entrenamiento con pesos libres, seguramente aumentará algo de volumen, activando de nuevo el crecimiento. Después de su trabajo tradicional con pesos libres, los músculos estabilizadores de sus hombros pueden estar tan fatigados que su pecho no trabaja a fondo en las series finales.

Añadiendo algo de entrenamiento con máquinas al final de la rutina, consigue agotar y estimular más fibras musculares del pectoral porque la máquina se está encargando de soportar la carga de los músculos estabilizadores.

En definitiva para la gran mayoría de ejercicios y metas, ya sean estructurales o funcionales, los pesos libres ofrecen mayor variedad y mayor estímulo global porque además de los músculos principales se trabajan muchos otros que actúan estabilizando el peso.

Ventajas de los pesos libres:

* Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a otra para trabajar grupos musculares diferentes.

* Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.

* Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de más calorías cuando se entrena.

Desventajas de los pesos libres:

* Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser dificil de conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de aprendizaje es más alta.

* Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede desembocar en una lesión. También está el riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en levantamientos pesados.

* Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por donde empezar.

Máquinas

Las máquinas, con su habilidad para producir un mayor aislamiento, pueden ser muy útiles para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los ejercicios con pesos libres.

Pueden también ser una buena elección si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza. De hecho muchos principiantes comienzan utilizándolas, obteniéndo de esta forma algo de fuerza antes de comenzar con los pesos libres.

Ventajas de las máquinas

* Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento (P. Ej. una máquina de dominadas cuando aún no somos capaces de hacer ni 1 sóla sin ayuda). Esto es ideal para la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios. También es útil para personas que estén en reahabilitación de alguna lesión o aquellos que quieren levantar grandes pesos sin tener alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.

* Son fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado y tienen diagramas de su utilización, también es más dificil hacer trampa con la forma en los levantamientos.

* Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil prepararse para utilizar una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.

* Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma correcta.

Desventajas de las máquinas:

* Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez. Esto significa que quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos funcional.

* Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas para un entrenamiento completo del cuerpo.

* No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte más débil.

* No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.

Algunas recomendaciones:

En el entrenamiento de fuerza, la variedad de herramientas suele ser la forma más efectiva de conseguir un buen entrenamiento. Podemos seguir las siguientes recomendaciones:


* Si somos principiantes, es buena idea utilizar máquinas hasta sentirnos cómodos con los movimientos.

* Si tienes prisa, utiliza las máquinas. Los entrenos son generalmente más eficientes en tiempo cuando se usan máquinas. Sin embargo si hay una cola para utilizarlas es preferible usar pesos libres.

* Si entrenas en casa la mejor opción son los pesos libres. Las máquinas son caras, ocupan muchísimo espacio y ofrecen una selección limitada de ejercicios.

* Si estás recuperandote de una lesión, mejor utilizar máquinas ya que proveen soporte adicional.

* Si buscas sacar el mayor partido posible de cada entrenamiento y los mayores resultados en el menor tiempo, utiliza pesos libres. Trabajarás más músculos al mismo tiempo.


Compilado y traducido de los artículos extraidos de:

http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/freeweights.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

viernes, agosto 22, 2008

Halterofilia: conceptos básicos

La palabra halterofilia se refiere en su más puro sentido al deporte de los levantamientos olímpicos. Hoy día la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos más convencional, y la mayoría de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extraños accidentes.

También suele confundirse la halterofilia o levantamientos olímpicos con el powerlifting, pero en realidad son cosas separadas. El powerlifting se relaciona con cuanto puede levantarse en tres levantamientos básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. La halterofilia se centra en los levantamientos de cargada a un tiempo (snatch) y a dos tiempos (clean and jerk).

La halterofilia está regulada por la IWF (International Weightlifting Federation). Al contrario de lo que sucede con el powerlifting, sólo existe una federación y no hay disputas acerca de quien es realmente el vencedor de una categoría determinada.

Historia de la Halterofilia

En 1896 la halterofilia apareció en los primeros juegos olímpicos, sin embargo en el 1900 fue suprimida. No fue hasta 1920 que se hizo oficialmente parte de los juegos . En ese mismo año se funda la federación internacional de halterofilia IWF. Al prinicipio no existían las distintas divisiones por peso y se hacían levantamientos tanto con una como con dos manos. Los levantamientos a una mano se ejecutaban con mancuernas y había hasta 9 levantamientos diferentes en los que los atletas podían competir. En 1928 se eliminaron los levantamientos con una mano y se dejaron la cargada a un tiempo (snatch), la cargada a dos tiempos (clean and jerk) y la cargada y press (clean and press). Sin embargo la cargada y press fue eliminada en 1976 debido a controversias acerca de como debía juzgarse la correcta ejecución. En los Juegos olímpicos de Sidney en el 2000, se incluyó la categoría femenina en la competición olímpica.

Los levantamientos.

La descripción que se hace a continuación es escueta y no entra en detalles técnicos acerca de los distintos levantamientos. Sirven como idea general de como se ejecutan los levantamientos olímpicos. La mejor manera de aprender estos levantamientos es con la ayuda de un levantador experimentado o un entrenador, ya que son levantamientos muy técnicos.

La cargada a un tiempo (snatch)

La cargada a un tiempo es el primer levantamiento que se ejecuta en las competiciones y cada atleta tiene 3 intentos para conseguir un levantamiento correcto. Si se falla en los 3, entonces el competidor es eliminado y no puede participar en la competición de cargada a dos tiempos, ni tampoco conseguir medalla. La cargada a un tiempo es un movimiento aún más técnico que la cargada en dos tiempos. Algunos lo llaman "el levantamiento más rápido del mundo" porque en menos de un sólo segundo se lleva la barra desde la plataforma a una posición por encima de la cabeza.

El levantador utiliza un agarre muy ancho (para algunas personas es con los brazos casi completamente abiertos) y agarra la barra normalmente con un agarre en gancho (ver más abajo la descripción de este agarre). El movimiento comienza activando los músculos de las caderas, los glúteos y los cuadriceps. La barra va subiendo y el torso se mantiene más o menos al mismo ángulo que en la posición de inicio. Entonces el levantador extiende su cuerpo cuando la barra alcanza la altura de la pelvis. Esta extensión es explosiva y crea la suficiente fuerza para lanzar la barra hacia arriba mientras el atleta cae rapidamente debajo para agarrar la barra. Entonces el levantador recupera la posición y se levanta con la barra sobre la cabeza.


Secuencia del snatch

La cargada a dos tiempos (clean and jerk)

Es el segundo levantamiento en una competición y el levantador tiene 3 intentos para completarlo con éxito. Sin embargo, si el participante no tuvo éxito en la cargada a un tiempo no se le permite intentar este levantamiento. La cargada a dos tiempos se divide en dos partes (cargada y envión), aunque se considere todo el conjunto como un solo levantamiento. Se comienza con un agarre que es un poco más ancho que la longitud entre hombros. El tirón comienza casi igual que un peso muerto; la barra sube recta por delante de la piernas hasta alcanzar aproximadamente la mitad del muslo (aunque esto depende del tamaño del atleta). En este punto el levantador extiende su cuerpo mediante una triple extensión (extiende las caderas, las piernas y los tobillos al tiempo en un movimiento explosivo) haciendo que la barra salte arriba. Mientras la barra continúa su movimiento ascendente, el levantador desciende rápidamente bajo ella y gira con rapidez las muñecas bajo la barra, haciendo que descanse en los hombros con los brazos prácticamente paralelos al suelo. La barra se encaja sobre las clavículas y entre estas y los hombros se crea una especie de estantería para ella. El levantador quedará en una posición de sentadilla frontal y se levanta con la barra. Esto completa la primera parte del levantamiento.


Secuencia del clean

El envión (jerk) o segundo tiempo sigue inmediatamente al primero. El levantador dobla sus rodillas para tomar impulso y empuja con las piernas elevando la barra. También se hace un ligero empuje con los brazos que provoca que el levantador sea empujado bajo la barra. Al tiempo se ejecuta una zancada con las piernas. Esto se conoce como split jerk, y es la forma más común de realizar la parte final del levantamiento, aunque hay otras como el squat jerk en el que a la vez que se extienden los brazos se realiza un movimiento como de sentadilla para colocarse bajo la barra. Después de hecho esto, el levantador mantiene la barra sobre su cabeza con los brazos bloqueados finalizando el levantamiento.


Secuencia del jerk (split jerk)

El levantamiento perdido: La cargada y press.

La cargada y press o simplemente press fue introducida en la competición olímpica en 1924. Por aquel tiempo el press consistía en un press militar muy estricto. El levantador tenía que plantarse literalmente como un soldado, con sus piernas juntas y no podía echar la cabeza hacia atrás de manera que la barra viajaba haciendo un rodeo por delante de la cara. No se levantaba recto hacia arriba, eso vendría más tarde. Además había que realizar el levantamiento a la velocidad que marcaba el árbitro levantando su mano.

Con el tiempo se empezó a hacer el levantamiento reclinándose un poco hacia atrás de forma que la barra pudiese seguir una línea recta conforme se elevaba. Aún era bastante estricto. Al final de la segunda guerra mundial la Unión Soviética fue admitida en la IWF, y estaba decidida a dominar el mundo de la halterofilia. Los entrenadores enseñaron a sus alumnos a ignorar la regla que no permitía reclinarse hacia atrás para elevar el peso, y lo más sorprendente es que esto fue pasado permitido por los árbitros. Los rusos se volvieron tan buenos en conseguir que estos presses pasaran que los records subían más rápido que los de la cargada a un tiempo y dos tiempos juntos. De hecho, antes que el press fuera eliminado de la competición, algunos atletas estaban haciendo "press" (entre comillas ya que la forma había degenerado totalmente) con más peso del que podían levantar en dos tiempos (clean and jerk).

En lugar de reforzar las reglas, se reescribieron en 1956 para indicar que el levantamiento habría de hacerse sin "doblar la espalda en exceso" ¿cuánto era exceso? esto se dejaba a interpretación particular.

Existían unos pocos estilos para el press, pero el de los rusos rompía todas las reglas: primero se inclinaba hacía atrás antes de comenzar a empujar; luego se enderezaba el cuerpo rápidamente para impulsar la barra y se volvía a doblar hacia atrás poniéndo los brazos rectos, para finalmente volver a enderezarse y finalizar el levantamiento. En lugar de ser un movimiento lento y de fuerza como se suponía que debía ser, el press se convirtió en un movimiento rápido tal como el snatch y el clean and jerk. Si se hacía lo suficientemente rápido no te descalificaban.

En los juegos olímpicos de Munich en 1972, hubo una moción para eliminar el press y prosperó, dejando la competición olímpica sólamente con los levantamientos que conocemos hoy día. Lástima, ya que el press era un movimiento interesante.


Press estricto


Press de estilo ruso

La foto de más arriba es de un press estricto. La secuencia de fotos de más abajo corresponde al levantador americano Russ Knip, ejecutando un press al estilo ruso en 1967. Como puede verse no está erguido, sino que esta doblando claramente la espalda incluso antes de comenzar el levantamiento. Valiéndose de unos abdominales fuertes, se endereza a la vez que comienza a empujar. Luego se dobla de nuevo hacia atrás para conseguir que la barra supere la altura de su cara y bloquea los brazos. Finalmente se endereza de nuevo para alcanzar la posición final.

Antes de que el press de banca se popularizase el press era el movimiento estándar del mundo de la fuerza. El press de banca no se practicó hasta 1950 y no llegó a ser popular hasta los 70. Hace años la pregunta no era ¿cuánto levantas en press de banca? sino ¿cuánto levantas en press?.

El agarre de gancho

Los halterofilos usan un agarre especial que es relativamente desconocido para los que van al gimnasio. Este agarre se conoce como agarre de gancho.

Con este tipo de agarre se evita que la barra gire mientras se mantiene agarrada. Con un agarre convencional (con el dedo gordo sobre los otros) se puede producir más fuerza; sin embargo no es tan seguro. El agarre de gancho se consigue rodeando la barra primero con el dedo gordo de la mano para luego agarrar este dedo con el dedo índice y corazón, asegurándolo.



Hay dos formas en que se suelta el "gancho" de este tipo de agarre. La primera forma es natural cuando el levantador gira las muñecas hacia arriba durante el levantamiento. Otros atletas liberan el gancho después de que hacen la sentadilla frontal y se preparan para la segunda parte del levantamiento (jerk). La mayoría de los levantadores utilizan el agarre convencional cuando levantan la barra sobre la cabeza.

Inicialmente al comenzar a utilizar este tipo de agarre se experimenta dolor en el dedo gordo. Esto es normal y se corrige con el tiempo. Si se experimenta demasiada molestia con el agarre de gancho, el practicante novato puede alternar este agarre con el convencional hasta que consiga la suficiente tolerancia al dolor para utilizar el agarre de gancho siempre.

Secuencia para aprender los movimientos olímpicos

Según se ha estudiado, es mejor aprender los movimientos olímpicos siguiendo un orden de "arriba abajo", es decir que primero se aprenden las fases finales del levantamiento, para luego aprender las fases del despegue desde el suelo. El objetivo es desarrollar el patrón del movimiento en el cerebro, y para conseguir esto se dividen en partes más pequeñas los movimientos para luego gradualmente irlas uniendo hasta formar de nuevo el movimiento completo.

Aprendizaje de la cargada a un tiempo (Snatch)

El aprendizaje se realiza con la barra vacía o incluso si esta es demasiado, puede utilizarse un palo de escoba o similar para ir aprendiendo los movimientos. La secuencia es la siguiente:

1) Power snatch desde el muslo
2) Power snatch desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power snatch desde el suelo
6) Power snatch + sentadilla sobre la cabeza
7) Snatch clásico desde el suelo

El paso nº 1 trabaja la fase de aceleración del levantamiento. Se comienza con el cuerpo recto y se baja la barra hasta la altura media del muslo. Explosivamente se extiende el cuerpo y se contraen los trapecios, levantando la barra por encima de la cabeza.

El paso nº 2 es similar al 1 sólo que en este caso se desciende la barra hasta la altura de las rodillas, ampliando el movimiento.

El paso nº3 se centra en la primera porción del levantamiento. Se comienza con la barra en el suelo y se estira hasta alcanzar la altura justo después de la rodilla (es decir este movimiento termina donde comienza el nº2).

El paso nº4 aumenta el rango de movimiento del 3, levantando la barra desde el suelo hasta la fase explosiva. En el paso 5 se añade el situarse debajo de la barra, completando lo que se llama un "power snatch" que viene a ser el movimiento completo, solo que se doblan las rodillas solamente un poco, no haciendo una sentadilla completa.

El paso 6 consiste realmente en combinar el paso 5, tras el cual realizaremos una sentadilla con la barra sobre la cabeza. Cuando adquiramos práctica, podemos fusionar ambos movimientos en un Snatch clásico, realizando la sentadilla conforme el peso se agarra sobre la cabeza.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Clean

La secuencia es la siguiente:

1) Power clean desde el muslo
2) Power clean desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power clean desde el suelo
6) Power clean desde el suelo + Sentadilla frontal
7) Clean clásico desde el suelo

Los pasos a seguir son muy similares a los del snatch, solo indicar que el agarre es bastante más estrecho (un poco más de la anchura entre hombros en la mayoría de los atletas). Las muñecas han de girar alrededor y por debajo de la barra mientras se elevan los codos para agarrar la barra reposándola en los hombros; este movimiento es casi natural si la barra sube de la forma correcta, pegada al cuerpo.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Jerk

La secuencia es la siguiente:

1) Sentadilla frontal
2) Push Press
3) Split Jerk

Con la sentadilla frontal aprendemos a impulsar el peso con las piernas. En la fase 2 (push press) usamos la fuerza de las piernas para impulsar y despegar el peso de los hombros, con una leve ayuda de los brazos. Finalmente en la fase 3 se añade la zancada del split jerk. Hay que concentrarse en "empujar el cuerpo debajo de la barra" en lugar de en elevar la barra simplemente hacia arriba.

¿Cuántas series y repeticiones han de realizarse? ¿Cuánto tiempo ha de emplearse en cada ejercicio antes de pasar al siguiente?. No puede decirse con exactitud ya que esto depende en gran medida de cada individuo. Sin embargo, siendo el objetivo aprender los patrones de movimiento, se recomienda realizar multitud de repeticiones y no pasar al siguiente ejercicio hasta haber dominado completamente el anterior. Aprender la técnica correcta en halterofilia es especialmente importante y nunca debería dejarse esto de lado simplemente por añadir más peso a la barra.

Rutina olímpica básica

Pueden obtenerse beneficios utilizando una rutina básico con 3 días de entrenamiento a la semana. Una nutrición adecuada junto con la ayuda de métodos de ayuda a la recuperación (estiramientos, duchas frío calor) ayudará con el progreso.

Lunes

Snatch 3x3
Jerks trasnuca 3x5
Sentadilla frontal 5x3
Jalones Snatch (snatch pulls) 5x5

Miércoles

Clean 5x3
Sentadillas 5x3
Press militar de pie 3x5
Jalones Clean/High pull 5x5

Viernes

Snatch, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Clean and Jerk, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Peso muerto rumano con agarre Snatch 2x5
Peso muerto rumano con agarre Clean 2x5

Finalmente, un video por cortesía de Wolf. En el minuto 3:15 puede verse un clean and press.




Textos extraídos y traducidos de:

http://www.owresource.com/
http://www.womag1.com/lifting/node/122
http://tomgorman.moonfruit.com/

jueves, agosto 07, 2008

¿Máquinas o pesos libres?

Uno de los debates más candentes en el mundo del fitness hoy día es la discusión entre los pesos libres y las máquinas. Cada parte tiene sus argumentos y ambas tienen alguna razón en lo que afirman. Antes de ver las diferencias entre unos y otros vamos a definir que se considera "peso libre" y que se consideran "máquinas".

Un peso libre puede clasificarse como cualquier objeto o dispositivo que puede moverse libremente en el espacio tridimensional. Algunos de los pesos libres que podemos encontrar en los gimnasios son:

Mancuernas
Barras
Sistemas de poleas ajustables
Cable de jalones frontales o remo sentado
Balones medicinales
El mismo cuerpo humano

Los cables se consideran también pesos libres porque, como se indica en la definición, también se mueven en el espacio tridimensional sin estar fijados a un eje específico. Únicamente redirigen la fuerza de la gravedad en otras direcciones distintas a la habitual (hacia abajo).

Una máquina de ejercicios por el contrario, no puede moverse en el espacio tridimensional y normalmente solo puede moverse en una o dos dimensiones (trayectoria recta, como una máquina smith o curva como un peck deck).

Objetivos: estructurales frente a funcionales.

Si estudiamos la fisiología aprendemos que la estructura y la funcionalidad están íntimamente relacionadas. En la jerga del entrenamiento de fuerza, esto significa que si quieres cambiar la estructura de tu cuerpo (es decir ganar masa) debes cambiar la funcionalidad de esa estructura (es decir aumentar el RM o peso que podemos manejar) y esto a fin de cuentas es un fenómeno neuromuscular.

Así pues si queremos hipertrofiar un músculo tenemos que mejorar la función del sistema nervioso con respecto a ese músculo (es decir volvernos más fuertes) de forma que la estructura (tejido muscular) se adapte y crezca.

El culturista probablemente esté más interesado en conseguir objetivos estructurales (ganar músculo y perder grasa) mientras que por ejemplo un corredor de alta velocidad se centrará en mejorar una función específica (su velocidad en carrera) y dará prioridad a los objetivos funcionales sobre los estructurales. Sin embargo ambas cosas están relacionadas.

Esto no quiere decir que los sprinters omitan las fases estructurales en su entrenamiento. Simplemente quiere decir que su objetivo principal no es hacerse grandes, sino mejorar una habilidad específica, lo cual requiere que la función neuromuscular mejore junto con la estructura.

Pesos Libres

Volviendo a la discusión entre máquinas y pesos libres, ayuda conocer cuales son los beneficios principales de cada uno en relación a si nuestros objetivos son funcionales o estructurales. Los pesos libres, por su extrema versatilidad, son la herramienta definitiva para ambos objetivos.

Por ejemplo si un culturista está haciendo press de banca y quiere ganar masa, un rango bueno de repeticiones para conseguirla será de 8 a 15. Si por el contrario se trata de un jugador de Rugby que quiere ganar algo de masa, el press de banca es de nuevo una elección excelente porque desarrolla más fuerza en la vida real. (Ver artículo sobre los ejercicios básicos)

Con esto quiere decirse que la fuerza conseguida es más funcional, al tener que estabilizar el peso conforme se levanta, justo como sucedería en una situación real en el terreno de juego.

Sin embargo si el jugador decide utilizar las máquinas Hammer de alta tecnología para su rutina de pecho, seguramente consiga unos pectorales impresionantes, pero le faltará funcionalidad debido a que las máquinas no desarrollan la habilidad para estabilizar el peso. De la misma manera, los músculos estabilizadores no trabajarán. De esta forma su estructura mejorará pero sin una correspondencia real en funcionalidad.

Imaginemos ahora una situación donde un culturista concreto está atascado en el desarrollo de su pectoral desde hace tiempo. Su rutina de pecho normalmente consiste solo en pesos libres con unos cuantos cruces de cables al final de su rutina.

Si esta persona añade algo de trabajo con máquinas al final de su entrenamiento con pesos libres, seguramente aumentará algo de volumen, activando de nuevo el crecimiento. Después de su trabajo tradicional con pesos libres, los músculos estabilizadores de sus hombros pueden estar tan fatigados que su pecho no trabaja a fondo en las series finales.

Añadiendo algo de entrenamiento con máquinas al final de la rutina, consigue agotar y estimular más fibras musculares del pectoral porque la máquina se está encargando de soportar la carga de los músculos estabilizadores.

En definitiva para la gran mayoría de ejercicios y metas, ya sean estructurales o funcionales, los pesos libres ofrecen mayor variedad y mayor estímulo global porque además de los músculos principales se trabajan muchos otros que actúan estabilizando el peso.

Ventajas de los pesos libres:

* Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a otra para trabajar grupos musculares diferentes.

* Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.

* Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de más calorías cuando se entrena.

Desventajas de los pesos libres:

* Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser dificil de conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de aprendizaje es más alta.

* Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede desembocar en una lesión. También está el riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en levantamientos pesados.

* Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por donde empezar.

Máquinas

Las máquinas, con su habilidad para producir un mayor aislamiento, pueden ser muy útiles para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los ejercicios con pesos libres.

Pueden también ser una buena elección si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza. De hecho muchos principiantes comienzan utilizándolas, obteniéndo de esta forma algo de fuerza antes de comenzar con los pesos libres.

Ventajas de las máquinas

* Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento (P. Ej. una máquina de dominadas cuando aún no somos capaces de hacer ni 1 sóla sin ayuda). Esto es ideal para la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios. También es útil para personas que estén en reahabilitación de alguna lesión o aquellos que quieren levantar grandes pesos sin tener alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.

* Son fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado y tienen diagramas de su utilización, también es más dificil hacer trampa con la forma en los levantamientos.

* Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil prepararse para utilizar una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.

* Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma correcta.

Desventajas de las máquinas:

* Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez. Esto significa que quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos funcional.

* Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas para un entrenamiento completo del cuerpo.

* No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte más débil.

* No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.

Algunas recomendaciones:

En el entrenamiento de fuerza, la variedad de herramientas suele ser la forma más efectiva de conseguir un buen entrenamiento. Podemos seguir las siguientes recomendaciones:


* Si somos principiantes, es buena idea utilizar máquinas hasta sentirnos cómodos con los movimientos.

* Si tienes prisa, utiliza las máquinas. Los entrenos son generalmente más eficientes en tiempo cuando se usan máquinas. Sin embargo si hay una cola para utilizarlas es preferible usar pesos libres.

* Si entrenas en casa la mejor opción son los pesos libres. Las máquinas son caras, ocupan muchísimo espacio y ofrecen una selección limitada de ejercicios.

* Si estás recuperandote de una lesión, mejor utilizar máquinas ya que proveen soporte adicional.

* Si buscas sacar el mayor partido posible de cada entrenamiento y los mayores resultados en el menor tiempo, utiliza pesos libres. Trabajarás más músculos al mismo tiempo.


Compilado y traducido de los artículos extraidos de:

http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/freeweights.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm