viernes, junio 27, 2008

Actualización: que es el fallo muscular

Por cortesía de Jason, se ha actualizado el artículo "¿Qué es el fallo muscular?" agregándole un apartado dedicado al fallo muscular desde el punto de vista HIT. Podéis leer el artículo actualizado pinchando sobre su nombre o aquí.

lunes, junio 16, 2008

¿Qué es la fascia?

La fascia es el tejido blando que forma parte del tejido conectivo que envuelve completamente el cuerpo humano. La fascia interpenetra y envuelve los músculos, huesos, órganos, nervios y vasos sanguineos además de otras estructuras y forma una red de tejido ininterrumpida y tridimensional que se extiende desde la cabeza a los pies, desde el frente a la espalda y desde el interior al exterior. Es la responsable de mantener la integridad estructural, de proveer soporte y protección y actúa también absorbiendo impactos.

Los músculos se componen de fibras que están cubiertas por una fina capa de tejido que es la fascia. Varios grupos de fibras musculares vuelven a cubrirse con una capa más densa de la fascia y varios grupos de grupos de fibras son cubiertos por otra capa de forma similar. Finalmente los músculos al completo están cubiertos de otra capa más gruesa. Conforme el músculo se acerca a su final acercándose al hueso, el tamaño y número de fibras musculares va decrementándose significativamente, estrechando la circunferencia del músculo, pero la fascia que recubre esas fibras musculares continúa, convirtiendose en el tendón que conecta el músculo al hueso.

La naturaleza interconectada de la fascia hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada de alguna forma, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, esto quiere decir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión, pueden, después de un tiempo, afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un area mientras que su verdadero origen puede encontrarse verdaderamente en otro sitio.

Como se ha dicho, la fascia crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha. Esta parte de la fascia puede adherirse, lo cual puede provocar que un músculo quede pegado a su vecino. Cuando el músculo se contrae, debe arrastrar al otro músculo que está pegado a él, forzándolo. La fascia entonces se hace más rígida en esa zona para ayudar a proteger los músculos forzados, lo cual lleva a que se provoquen aún más adhesiones.

La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad de la fascia para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, la fascia en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.

La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios

Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y restricciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más dificil la realización del ejercicio en la postura adecuada.

La fascia y el crecimiento muscular

La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más dificil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.

Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.

Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentaneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.

Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviesemos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.

El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increibles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.


Bibliografía para el artículo:

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue10.htm
http://www.bodybuildingweb.net/blog/muscle-fascia-stretching/
http://www.selfcare4rsi.com/fascia.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Fascia


sábado, junio 07, 2008

Altas repeticiones para conseguir músculo

Por Nick Nilson

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3
Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.


Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.


Extraido y traducido del artículo Use High Reps To Build Muscle - 3 Ways To Shatter Any Muscle Growth Plateau" publicado por Nick Nilson en www.ironmagazine.com

lunes, junio 02, 2008

El sueño, la mejor forma de recuperarse

La mayoría de la gente no se da cuenta cómo sus malos hábitos de sueño dañan su salud, reducen su productividad, y hacen que disfruten menos de la vida. Sea cual sea nuestra época en la vida, el sueño ocupa más o menos un tercio de ella, así que es razonable pensar en hacer todo lo posible para optimizar este área.

El primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño es conocer nuestros hábitos. Tal y como el primer paso para hacer un presupuesto es tomar cuenta de lo que estamos gastando, para gestionar nuestro sueño debemos comenzar examinando cuales son nuestros hábitos en este aspecto durante una semana.

Llevar un registro del sueño diario: registra la hora en que te vas a la cama, cuanto tiempo te llevó el quedarte dormido (aproximadamente) y a que hora te levantaste.

También es necesario que anotemos las veces que nos despertemos en medio de la noche, y por cuanto tiempo (siempre y cuando sea un tiempo superior a 15 minutos). Anotaremos también todas las siestas que hagamos en el día.

Tomemos nota también de la sensación de sueño:

*Una hora o dos después de despertarnos.

*Durante el mediodía y a media tarde

*Durante la caida de la tarde y comienzo de la noche

También es interesante tomar notas de nuestra sensación de sueño en momentos aleatorios del día. Puede usarse una escala de 10 puntos, donde 1 indica que estamos alerta y totalmente despiertos y 10 indica una lucha con nosotros mismos para no dormirnos.

Después de que evaluemos nuestros patrones de sueño durante una semana o así, podremos establecer un patrón sobre nuestros momentos más altos y más bajos de sensación de sueño durante el día. Si tenemos una carencia seria de sueño, nos quedaremos dormidos en menos de 5 minutos, mientras que si estamos plenamente descansados puede llevarnos 20 minutos o más. Hay que tener en cuenta que al irnos a la cama a dormir por la noche, es bueno tener una "deuda de sueño" de forma que no tardemos demasiado en dormirnos.

Debemos intentar averiguar cuanto sueño necesitamos al día. Probablemente ya tengamos una idea general de cuántas horas de sueño necesitamos, así que es bueno intentar dormir esas horas durante unos pocos días, yéndonos a la cama antes (la televisión, el ordenador, los chats...son enemigos de esto). Hagamos ese esfuerzo por acostarnos antes y veamos que efecto tiene.

Controlando cuanto sueño tenemos a lo largo del día podremos ver si aún tenemos sueño a las horas inadecuadas, si es así y nos encontramos más somnolientos cada día que pasa, quizás necesitemos dormir aún más de lo que pensabamos. Podemos darnos más sueño extra durante unos días de forma que paguemos nuestra "deuda de sueño" y alcancemos un nivel de alerta con el que estemos contentos.

Si tu nivel de somnolencia se mantiene a lo largo de los días (es decir no aumenta). Es que estamos descansando más o menos lo suficiente, aunque quizás tengamos una deuda de sueño que podamos contrarrestar durmiendo extra algunos días.

Una vez que sabemos cuanto sueño necesitamos, es necesario planificar nuestro horario para conseguir dormir esas horas.

Si eres una persona que trabajas en la mañana, aseguraté de ir a la cama pronto para que te levantes descansado. Es posible que tengas que recortar algunas funciones sociales o dejar de ver la televisión hasta tan tarde. Sin embargo tu bienestar te compensará por esos pequeños sacrificios.

Consejos para un Sueño óptimo

Evita bebidas con cafeína en las tardes. Al organismo le lleva de 5 a 7 horas el eliminar la mitad de la cafeína de tu torrente sanguíneo.

No comer mucho a altas horas de la noche. La última comida del día debería ser pequeña y contener proteínas "lentas" (por ejemplo carnes), de forma que haya un suministro constante de aminoácidos en la sangre durante la noche.

Intentar no hacer excepciones con nuestro "programa de sueño" hemos de dormir consistentemente, a las mismas horas y durante el mismo tiempo.

Evitar estímulos estresantes o perturbadores, como pueden ser noticias de catástrofes a altas horas de la noche, o acostarse pensando en los problemas que hemos de resolver. Es mejor intentar no chequear el correo, pagar facturas o pensar en el trabajo durante una hora o dos antes del sueño.

Desarrollar y seguir un "ritual de sueño". Por ejemplo, tomar un baño o ducha cada noche antes de dormir. Ayudará a relajarse y a que el sueño nos alcance más rápido.

Controlar la temperatura, de forma que sea agradable para nuestro sueño.

Invertir en buena tecnología para el sueño. Consigue una cama, mantas y almohadas que te hagan sentir perfectamente cómodo.

Si cuesta conciliar el sueño, hacer cálculos. Por ejemplo puede servir el antiguo truco de contar ovejas, puede empezarse con un número, por ejemplo 1.000 y restar siete (u otro número) cada vez.

Dormir como un cavernícola: Fuimos diseñados para vivir en cavernas. El domirtorio debería estar totalmente oscuro, también es buena práctica desenchufar cualquier aparato que haya alrededor: televisores, radios , relojes de alarma , teléfonos móviles...todos emiten radiaciones. Si eliminamos estos elementos reduciremos estress y dormiremos mejor. Convertir el dormitorio en una cueva de murciélagos aumentará por si mismo la cantidad de melatonina y GH que producimos durante el sueño, beneficiando el crecimiento.

Extraido y traducido del libro de Charles Staley "the Unnatural Athlete" y de unos consejos por Charles Poliquin

viernes, junio 27, 2008

Actualización: que es el fallo muscular

Por cortesía de Jason, se ha actualizado el artículo "¿Qué es el fallo muscular?" agregándole un apartado dedicado al fallo muscular desde el punto de vista HIT. Podéis leer el artículo actualizado pinchando sobre su nombre o aquí.

lunes, junio 16, 2008

¿Qué es la fascia?

La fascia es el tejido blando que forma parte del tejido conectivo que envuelve completamente el cuerpo humano. La fascia interpenetra y envuelve los músculos, huesos, órganos, nervios y vasos sanguineos además de otras estructuras y forma una red de tejido ininterrumpida y tridimensional que se extiende desde la cabeza a los pies, desde el frente a la espalda y desde el interior al exterior. Es la responsable de mantener la integridad estructural, de proveer soporte y protección y actúa también absorbiendo impactos.

Los músculos se componen de fibras que están cubiertas por una fina capa de tejido que es la fascia. Varios grupos de fibras musculares vuelven a cubrirse con una capa más densa de la fascia y varios grupos de grupos de fibras son cubiertos por otra capa de forma similar. Finalmente los músculos al completo están cubiertos de otra capa más gruesa. Conforme el músculo se acerca a su final acercándose al hueso, el tamaño y número de fibras musculares va decrementándose significativamente, estrechando la circunferencia del músculo, pero la fascia que recubre esas fibras musculares continúa, convirtiendose en el tendón que conecta el músculo al hueso.

La naturaleza interconectada de la fascia hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada de alguna forma, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, esto quiere decir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión, pueden, después de un tiempo, afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un area mientras que su verdadero origen puede encontrarse verdaderamente en otro sitio.

Como se ha dicho, la fascia crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha. Esta parte de la fascia puede adherirse, lo cual puede provocar que un músculo quede pegado a su vecino. Cuando el músculo se contrae, debe arrastrar al otro músculo que está pegado a él, forzándolo. La fascia entonces se hace más rígida en esa zona para ayudar a proteger los músculos forzados, lo cual lleva a que se provoquen aún más adhesiones.

La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad de la fascia para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, la fascia en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.

La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios

Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y restricciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más dificil la realización del ejercicio en la postura adecuada.

La fascia y el crecimiento muscular

La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más dificil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.

Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.

Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentaneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.

Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviesemos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.

El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increibles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.


Bibliografía para el artículo:

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue10.htm
http://www.bodybuildingweb.net/blog/muscle-fascia-stretching/
http://www.selfcare4rsi.com/fascia.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Fascia


sábado, junio 07, 2008

Altas repeticiones para conseguir músculo

Por Nick Nilson

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3
Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.


Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.


Extraido y traducido del artículo Use High Reps To Build Muscle - 3 Ways To Shatter Any Muscle Growth Plateau" publicado por Nick Nilson en www.ironmagazine.com

lunes, junio 02, 2008

El sueño, la mejor forma de recuperarse

La mayoría de la gente no se da cuenta cómo sus malos hábitos de sueño dañan su salud, reducen su productividad, y hacen que disfruten menos de la vida. Sea cual sea nuestra época en la vida, el sueño ocupa más o menos un tercio de ella, así que es razonable pensar en hacer todo lo posible para optimizar este área.

El primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño es conocer nuestros hábitos. Tal y como el primer paso para hacer un presupuesto es tomar cuenta de lo que estamos gastando, para gestionar nuestro sueño debemos comenzar examinando cuales son nuestros hábitos en este aspecto durante una semana.

Llevar un registro del sueño diario: registra la hora en que te vas a la cama, cuanto tiempo te llevó el quedarte dormido (aproximadamente) y a que hora te levantaste.

También es necesario que anotemos las veces que nos despertemos en medio de la noche, y por cuanto tiempo (siempre y cuando sea un tiempo superior a 15 minutos). Anotaremos también todas las siestas que hagamos en el día.

Tomemos nota también de la sensación de sueño:

*Una hora o dos después de despertarnos.

*Durante el mediodía y a media tarde

*Durante la caida de la tarde y comienzo de la noche

También es interesante tomar notas de nuestra sensación de sueño en momentos aleatorios del día. Puede usarse una escala de 10 puntos, donde 1 indica que estamos alerta y totalmente despiertos y 10 indica una lucha con nosotros mismos para no dormirnos.

Después de que evaluemos nuestros patrones de sueño durante una semana o así, podremos establecer un patrón sobre nuestros momentos más altos y más bajos de sensación de sueño durante el día. Si tenemos una carencia seria de sueño, nos quedaremos dormidos en menos de 5 minutos, mientras que si estamos plenamente descansados puede llevarnos 20 minutos o más. Hay que tener en cuenta que al irnos a la cama a dormir por la noche, es bueno tener una "deuda de sueño" de forma que no tardemos demasiado en dormirnos.

Debemos intentar averiguar cuanto sueño necesitamos al día. Probablemente ya tengamos una idea general de cuántas horas de sueño necesitamos, así que es bueno intentar dormir esas horas durante unos pocos días, yéndonos a la cama antes (la televisión, el ordenador, los chats...son enemigos de esto). Hagamos ese esfuerzo por acostarnos antes y veamos que efecto tiene.

Controlando cuanto sueño tenemos a lo largo del día podremos ver si aún tenemos sueño a las horas inadecuadas, si es así y nos encontramos más somnolientos cada día que pasa, quizás necesitemos dormir aún más de lo que pensabamos. Podemos darnos más sueño extra durante unos días de forma que paguemos nuestra "deuda de sueño" y alcancemos un nivel de alerta con el que estemos contentos.

Si tu nivel de somnolencia se mantiene a lo largo de los días (es decir no aumenta). Es que estamos descansando más o menos lo suficiente, aunque quizás tengamos una deuda de sueño que podamos contrarrestar durmiendo extra algunos días.

Una vez que sabemos cuanto sueño necesitamos, es necesario planificar nuestro horario para conseguir dormir esas horas.

Si eres una persona que trabajas en la mañana, aseguraté de ir a la cama pronto para que te levantes descansado. Es posible que tengas que recortar algunas funciones sociales o dejar de ver la televisión hasta tan tarde. Sin embargo tu bienestar te compensará por esos pequeños sacrificios.

Consejos para un Sueño óptimo

Evita bebidas con cafeína en las tardes. Al organismo le lleva de 5 a 7 horas el eliminar la mitad de la cafeína de tu torrente sanguíneo.

No comer mucho a altas horas de la noche. La última comida del día debería ser pequeña y contener proteínas "lentas" (por ejemplo carnes), de forma que haya un suministro constante de aminoácidos en la sangre durante la noche.

Intentar no hacer excepciones con nuestro "programa de sueño" hemos de dormir consistentemente, a las mismas horas y durante el mismo tiempo.

Evitar estímulos estresantes o perturbadores, como pueden ser noticias de catástrofes a altas horas de la noche, o acostarse pensando en los problemas que hemos de resolver. Es mejor intentar no chequear el correo, pagar facturas o pensar en el trabajo durante una hora o dos antes del sueño.

Desarrollar y seguir un "ritual de sueño". Por ejemplo, tomar un baño o ducha cada noche antes de dormir. Ayudará a relajarse y a que el sueño nos alcance más rápido.

Controlar la temperatura, de forma que sea agradable para nuestro sueño.

Invertir en buena tecnología para el sueño. Consigue una cama, mantas y almohadas que te hagan sentir perfectamente cómodo.

Si cuesta conciliar el sueño, hacer cálculos. Por ejemplo puede servir el antiguo truco de contar ovejas, puede empezarse con un número, por ejemplo 1.000 y restar siete (u otro número) cada vez.

Dormir como un cavernícola: Fuimos diseñados para vivir en cavernas. El domirtorio debería estar totalmente oscuro, también es buena práctica desenchufar cualquier aparato que haya alrededor: televisores, radios , relojes de alarma , teléfonos móviles...todos emiten radiaciones. Si eliminamos estos elementos reduciremos estress y dormiremos mejor. Convertir el dormitorio en una cueva de murciélagos aumentará por si mismo la cantidad de melatonina y GH que producimos durante el sueño, beneficiando el crecimiento.

Extraido y traducido del libro de Charles Staley "the Unnatural Athlete" y de unos consejos por Charles Poliquin