jueves, enero 31, 2008

Velocidad de movimiento en el entrenamiento

Traducción de un artículo original por Steve Reishus publicado en su blog: Steve Reishus' Blog. Gracias a Steve por su amabilidad al ceder el artículo para su publicación en Más Fuerte que el Hierro.

Zatsiorsky habla en su libro "Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza" acerca de 3 métodos básicos para el aumento de la fuerza: el método del esfuerzo máximo, método del esfuerzo repetido y método del esfuerzo dinámico. Uno de los métodos más olvidados en la mayoría de regímenes de entrenamiento es el esfuerzo dinámico.

El principio que se encuentra tras el método del esfuerzo dinámico es entrenar el Sistema nervioso central (CNS) de forma que se incremente el ritmo del desarrollo de la fuerza. Típicamente esto se hace utilizando una carga submáxima y moviéndola a un ritmo máximo (es decir utilizando un peso por debajo de nuestro máximo y moviéndolo a la mayor velocidad posible). Para una sentadilla, por ejemplo, se coloca una carga en la barra del 75% y se realizan 3 repeticiones de manera explosiva.

Probablemente uno de los usos más efectivos del esfuerzo dinámico es el método utilizado por Louie Simmons de Westside Barbell. El peso utilizado en la barra está en el rango del 45-60% y se colocan bandas de goma o cadenas como resistencia de acomodamiento para completar con el resto del peso. La ventaja de las resistencia de acomodamiento es que en la parte más baja del levantamiento, la carga es lo suficientemente liviana para moverse con velocidad, pero conforme el levantamiento se acerca a su final, la carga se incrementa (debido a que la banda elástica se estira , ofreciendo más resistencia). Esto permite desafiarse a uno mismo incluso en la parte más fuerte del levantamiento y evita la desaceleración de la barra.


Para poner un ejemplo, si nuestro máximo en sentadilla es de 180 kilos y se carga la barra sólo con 60, tendremos que forzarnos a frenar un poco el movimiento al final del recorrido para evitar tirar la barra. Esto se evita cuando la carga aumenta a lo largo del movimiento usando bandas elásticas.

Otra ventaja del uso de bandas elásticas son los movimientos excéntricos con velocidad aumentada. Cuando la porción excéntrica (descenso del peso) del movimiento se realiza más rápido, la porción concéntrica (levantar el peso) también se torna más rápida por el reflejo de estiramiento. En un test que se hizo al powerlifter Matt Smith, este hecho mostró ser particularmente evidente. En esa prueba, usó 250Kg para su trabajo de esfuerzo dinámico. Las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio le llevaban aproximádamente 0,9 segundos cada una. Se añadieron bandas elásticas lo que equivalia a una resistencia de 250Kg en la parte de abajo del ejercicio y 340Kg en la parte alta (¡un incremento de 90Kg!). Ls bandas ayudaban a Matt a bajar hasta el suelo, haciendo que la parte excéntrica del ejercicio tuviera una duración de tan solo 0,5 segundos. Al mismo tiempo , el tiempo de la parte concéntrica también mejoró hasta 0,5 segundos, ¡Y eso con 90Kg más en la parte alta!. Como punto de interés, el máximo en sentadilla de Matt mejoró de 422Kg a 518Kg después de implementar el trabajo con bandas elásticas. (Tomado del libro Entrenamiento explosivo de piernas por Louie Simmons).

Cualquier buen entrenador de fuerza sabe del valor de la potencia para el atletismo, pero en ocasiones no creo que se aplique con su sentido más lógico. Es casi imposible encontrar un deporte de instituto o universidad que no requiera una alta expresión de potencia en algún punto. Los movimientos lentros y controlados son raros en el deporte. Esto me lleva a pensar que el trabajo con cadencias (fases excéntricas lentas, ejercicios con pausas, etc.) tienen muy poca cabida en atletismo (siempre hay excepciones, por eso no diré "nunca"). Se puede realizar más trabajo (salida de potencia) cuando empleamos un movimiento más rápido; la clave es equilibrar la carga y la velocidad del movimiento. Si la carga empleada es demasiado pesada, no puede moverse con suficiente rapidez. Si es demasiado liviana, tiene muy poco valor de resistencia. Sin embargo, como se ha dicho, siempre hay excepciones. El trabajo con el método de esfuerzo máximo no puede ser rápido comparado con el uso de cargas más ligeras, pero es una modalidad de entrenamiento necesaria. En el método de esfuerzo repetido es donde la mayor parte de las veces no se presta atención a la velocidad.

Usemos un peso muerto rumano como ejemplo. Si un atleta puede realizar este ejercicio con 90Kg para 8 repeticiones con una velocidad aproximada de 0,5 segundos para la parte concéntrica, y mueve la barra 12 cm (esto es un ejemplo, realmente no se ha medido la distancia), su salida de potencia es 2160 (P=Fd/t o sea P=90*12/0,5) mientras que si otro atleta levanta 136 Kg pero tarda un segundo en mover el peso la misma distancia y con las mismas repeticiones sólo tendrá una salida de potencia de 136*12/1=1632 (extraido del artículo Entrenamiento de máxima carga en el mundo real por Scott Abel). Como en el entrenamiento de esfuerzo repetido el objetivo no es la fuerza máxima, el peso no ha de ser máximo, pero la salida de potencia debería ser tan alta como sea posible. En primer lugar, esto hace que un atleta se mueva como un atleta (de forma rápida y con potencia), en segundo lugar esto es mejor para inducir la hipertofia.

Paddon-Jones et.al (2001) encontró que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad conducía a un decremento en las fibras musculares de tipo I (fibras lentas de resistencia), bajando del 53,8% al 39,1% y un incremento de las fibras de tipo 2b (fibras rápidas de potencia) aumentando de 5,8% a 12,9%. En este estudio, el grupo de personas que uso movimientos excéntricos lentos no experimento cambios significativos en el tipo de fibras musculares (extraído del artículo "entrenamiento de acumulación de energía cinética" por Christian Thibaudeau). Encontré esto interesante, ya que siempre había escuchado lo contrario. Pero tiene sentido. Las fibras rápidas sufren mucho más estrés en la situación de una fase excéntrica o negativa rápida, ya que la fuerza literal y virtual son ambas altas, y al llegar a la parte de abajo la carga ha de contrarestarse con una subida rápida, con un esfuerzo dinámico, forzando a las fibras rápidas a entrar en juego y contraerse de la forma más rápida posible.

En mi humilde opinión, el entrenamiento de fuerza/velocidad es el rey desarrollando la fuerza, el dominio en los deportes e incluso la hipertrofia y mejora muscular con propósitos estéticos. También provoca que nos hagamos preguntas acerca de entrenamientos como el HIT y superslow.

lunes, enero 28, 2008

Cálculo de la Repeticion Maxima

Esta calculadora nos permitirá calcular nuestro RM (máximo para una repetición) así como el peso estimado que deberíamos poder levantar en una serie de repeticiones.

Debemos introducir el peso utilizado y las repeticiones que somos capaces de realizar con ese peso y pulsar el botón calcular. Nos devolverá el 100% RM (peso máximo levantado para una repetición), distintos porcentajes sobre ese mismo RM y el 10, 8, 6, 5 y 3 RM (es decir el peso que supuestamente podríamos levantar para 10, 8 , 5 y 4 repeticiones respectivamente). Introducir los decimales con punto (no con coma).
Por favor, tener en cuenta que los datos proporcionados, aunque dan una buena aproximación para la persona media, no son exactos al 100% para todas las personas.






*Modificado de una calculadora encontrada en http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm

¿Cuánto peso uso? estimación por el Press de Banca

Esta calculadora, basada en un artículo de Brad Kacmarski en T-nation, nos dará una idea aproximada de qué pesos deberíamos mover en distintos ejercicios tomando como referencia el peso movido en el Press de Banca...

Antes de utilizar esta calculadora ten en cuenta que:

* Las fórmulas utilizadas para nada son científicas, se basan simplemente en la observación y experiencia personal del autor, después de haber visto entrenar a cientos de personas.

* Como se suele decir en culturismo: cada persona es un mundo (edad, experiencia, lesiones sufridas, tipo de entrenamiento), por tanto , no hay que esperar que sea totalmente exacto.

* Tal como se dice en el punto anterior, es imposible hacer que esto sea preciso al 100% para todos, sin embargo la aproximación es muy buena.

En el siguiente formulario , introducimos el peso levantado en el Press de Banca y pulsamos sobre CALCULAR. La calculadora nos dará los pesos que supuestamente habríamos de levantar en otros ejercicios. Tener en cuenta que los valores dados son más exactos sobre series con menos de 10 repeticiones. El valor obtenido será el supuesto para una serie con las mismas repeticiones (es decir, si introducimos el peso para 7 repeticiones de press de banca obtendremos los pesos para 7 repeticiones de los otros ejercicios).


Así pues, introduce el peso movido y ¡a ver que tal equilibrado estás en los ejercicios!

*Para los ejercicios con mancuernas, el cálculo da el peso de las dos mancuernas sumado (basta dividir entre 2 para averiguar el peso que se usaría en cada mancuerna).

*Las cifras decimales han de introducirse con punto (no con coma).


Calculadoras

Calcula cuanto eres capaz de levantar a una repetición (RM) o en varios rangos de repeticiones, estima el peso que deberías estar usando en otros ejercicios tomando otro como referencia, o cuantas calorías quemas con las distintas actividades. Estas calculadoras relacionadas con el entreno de musculación te servirán para hacer test de fuerza máxima o simplemente como curiosidad.

Calculo del RM (Repetición máxima)

Estimación del peso a través del Press de Banca


Gasto de calorías según la actividad

Calculo de calorías consumidas y metabolismo basal

jueves, enero 17, 2008

Mitos en el culturismo

Existen muchos mitos en relación con el entrenamiento con pesas. Son como viejos cuentos que siempre aparecen aquí y allá mientras haya algo que no entendemos del todo. Por suerte la ciencia avanza y cada día se aprende más sobre el cuerpo humano. Una simple comparación entre las técnicas de entrenamiento utilizadas durante los últimos 20 años nos revela claramente que hay multitud de sistemas y estilos de entrenamiento, cada uno puede adaptarse a distintas necesidades individuales pero las leyes fundamentales del ejercicio siempre permanecen inmutables. Los mitos a menudo desafían esos principios y causan confusiones en masa, con suerte , este artículo servirá para aclarar algunas cosas.

1. Los músculos pueden cambiarse de forma haciendo distintos ejercicios ....FALSO

Desafortunadamente, los músculos no pueden cambiar su forma haciendo ningún tipo de ejercicio, es genéticamente imposible. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer. Esto hará que su apariencia cambie y parezcan tener otra forma debido al mayor tamaño y definición, pero el músculo en sí nunca cambia de forma. Esto quiere decir que no podremos tener los biceps con la forma de los de tal o cual culturista, ni alargarlos o darles "pico".

Sin embargo, un grupo de músculos si podrá cambiar su apariencia, por ejemplo si solo estimulamos el deltoide frontal , sobresaldrá y cambiará la apariencia del hombro en su conjunto , aunque como se ha dicho, nunca cambiará su forma.

2. El músculo se convierte en grasa o la grasa en músculo....FALSO

Otro antiguo mito que se propagó por la falta de ciencia. Simplificando, cada kilo de músculo en el cuerpo quema unas 100-120 calorías en reposo diariamente. Es obvio que si comenzamos a hacer pesas y ganamos un buen puñado de músculo, la grasa comenzará de alguna forma a "derretirse. Lo que sucede realmente es que al tener más músculo, el gasto calórico será mayor y perderemos grasa (siempre y cuando las calorías que comemos diariamente sigan siendo las mismas).

Esto da la apariencia de que la grasa se está convirtiendo en músculo. De forma similar, si paramos de entrenar, perdemos como consecuencia el músculo adquirido. Como es posible que estemos consumiendo un montón de calorías, ganaremos grasa rápido ya que el músculo que antes las quemaba incluso estando en reposo, ya ha desaparecido.

3. Los carbohidratos construyen el músculo....FALSO

La proteína es lo que construye el músculo, los carbohidratos son el combustible (energía) para este proceso y la grasa es simplemente una fuente de energía más lenta.

4. El entrenamiento con pesas detiene el crecimiento....FALSO

Aunque se ha probado una y otra vez, la gente aún se cree este mito. El entrenamiento con pesos no hace que pares de crecer. Lo único que puede asociarse con esto es el uso de esteroides anabólicos, que pueden interferir hormonalmente en el crecimiento de los individuos jovenes y detenerlo.

En realidad el entrenamiento con pesas más bien podría tener el efecto contrario, no más allá de los límites genéticos, pero debido al aumento en las calorías que se consumen y la concentración más elevada de hormonas. Aunque existe poca investigación en este campo, es muy plausible y ha de tenerse en consideración.

5. Repeticiones altas para definir o marcar y repeticiones bajas para volumen....FALSO

No es totalmente falso, pero expliquemosló.

La discusión entre bajas y altas repeticiones se ha prolongado durante años, y probablemente nunca se resuelva. Para simplificarlo: cada persona es diferente y lo mejor es experimentar para ver que es lo que mejor funciona en cada caso.

Los rangos de repeticiones altos pueden quemar algunas calorías más, pero esto no es significativo y desde luego NO DAN LUGAR A UNA DEFINICIÓN MÁS ALTA. Lo que se necesita es construir músculo y perder la grasa que lo recubre para verlo, no usar repeticiones más altas. Un entrenamiento de pesas que es bueno para ganar músculo es igual de bueno para definir músculo. Nos desharemos de la grasa que recubre el músculo haciendo aeróbicos o mediante la dieta.

6. Reducción de grasa en zonas concretas....FALSO

Realizar montones de abdominales no hará que la grasa del abdomen se vaya. Cuando quemamos grasa debido al ejercicio se pierde de manera generalizada a lo largo del cuerpo, no en ningún sitio determinado.



7. Los gemélos y abdominales necesitan ser trabajados de forma distinta a otros grupos musculares....FALSO

Este mito tiene su origen en el debate sobre los distintos tipos de fibras musculares. Se decía que las fibras musculares rápidas son reclutadas usando pesos más elevados y las fibras lentas cuando se usan otros más ligeros y con un número más elevado de repeticiones. Esto es verdad en parte, pero no tiene relación con el crecimiento muscular.

Simplemente hay que hacer que los músculos respondan a un estímulo, mientras que el número de series y repeticiones requeridas puede variar de un individuo a otro, lo básico y principal es que tenemos que sobrecargar los músculos para forzarlos a crecer. Cuando se utiliza un peso alto, todas las fibras musculares se reclutan, e incluso si las fibras lentas no se reclutasen, esto solo implicaría una pequeña diferencia ya que son las fibras rápidas las que tienen un potencial más alto de desarrollo muscular y siempre es más efectivo enfocarse en estas.

En cuanto a los gemelos y abdominales, son grupos musculares que se utilizan mucho de forma natural a lo largo del día. Debido a esto algunos piensan que hay que atacar el músculo para forzarlo a crecer haciéndolo trabajar más a menudo, esto no es del todo correcto.

Los músculos responden a un estímulo, ya sean gemelos o pecho todos requieren el mismo tratamiento y tardarán un tiempo similar en recuperarse, así que tiene sentido entrenarlos con la misma frecuencia que otras partes del cuerpo.

*Nota: Aunque esto es así, es más fácil sobrecargar el pecho, por ejemplo, añadiendo más peso que las abdominales. Es por esto que se tiende a realizar series con repeticiones más elevadas para abdominales.

8. Hacer sentadillas por debajo de pararelo daña las rodillas....FALSO

Es falso, y de hecho es al contrario. Hacer sentadillas profundas (más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo) es beneficioso para el desarrollo completo de las piernas y produce menos estrés en las rodillas. Hacer sentadillas solo hasta la posición paralela permite usar mucho más peso, y a menudo es más peso del que el cuerpo puede sobrellevar. Esto produce una presión enorme en las rodillas y es potencialmente peligroso. También el hecho de poder usar mucho más peso da una falsa sensación de confianza que puede resultar en lesiones de la columna.

Todos los grandes Culturistas y Powerlifters hacen sentadilla profunda. Desde luego es más duro y requiere usar menos peso, pero es mejor dejar el orgullo al lado y bajar en la sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.

Sentadilla Paralela

Sentadilla Profunda

9. Las máquinas son mejores que los pesos libres....FALSO

El utilizar máquinas elimina un elemento importante del ejercicio: El equilibrio y la estabilización. Esto implica que se reclutarán muchas menos fibras musculares y obviamente, esto no es nada bueno cuando estamos intentando construir músculo.

Las máquinas nos pueden parecer atractivas porque parecen más seguras, aunque muy a menundo no lo son, principalmente porque nos encierran dentro de un rango de movimiento que no es totalmente natural. Por ejemplo en el Press de Banca y Sentadilla el cuerpo se mueve en un arco (es decir el peso no se mueve totalmente recto), las maquinas impiden este movimiento en arco lo cual provoca un estrés innecesario en el cuerpo.

Algunas máquinas ofrecen un movimiento ligeramente más natural, pero cada persona es diferente y el encaje en la máquina será distinto. Las máquinas en definitiva son más fáciles pero como con todo en la vida si tomamos el camino fácil nunca desarrollaremos nuestro potencial al completo. Dejemonos de excusas y si no tenemos quien nos vigile mientras hacemos ejercicios, podemos usar mancuernas para mayor seguridad.

10. Barras o Mancuernas, ¿qué es lo mejor?

La verdad es que cada una tiene su propio uso, y una gran parte de la población no desarrollará al completo su potencial a menos que combine los beneficios de ambas. Las mancuernas trabajan mejor los músculos estabilizadores y son más seguras si entrenamos sólos, las barras permiten usar un peso mayor (permiten dar un estímulo más intenso) , y son mucho más adecuadas para ciertos ejercicios (sentadillas pesos muertos). Cada cual tiene sus preferencias y responde de distinta forma al entrenamiento con unas y otras.

11. Sin una buena congestión, los músculos no crecerán.....FALSO

Este mito viene de la creencia de que la congestión se debía a un incremento en el flujo sanguíneo en el músculo, lo que sería beneficioso ya que habría un flujo más elevado de nutrientes hacia el mismo.

Realmente la congestión no es un requisito previo para el crecimiento muscular y no es necesaria, sin embargo una congestión indica la estimulación de algunos procesos que pueden ayudar en una mejor hipertrofia.

Hiperemia reactiva: Contrariamente a lo que se creia, durante una serie el riego sanguíneo hacia el músculo no se mejora, sino que más bien es cortado o al menos reducido significativamente. Esto se debe a un efecto de oclusión en las venas y capilares. Una vez que se termina la serie el riego sanguíneo se restaura. El resultado es un flujo de sangre mucho más elevado hacia el músculo lo cual si puede llevar un mayor número de nutrientes.

Acumulación de metabolitos: La congestión indica un incremento en la acumulación de varios metabolitos que o proporcionan un impacto directo en el estímulo del músculo o un estímulo indirecto a través de otros factores de crecimiento.

Ensanchamiento de la fascia: La fascia es un tejido que recubre todos nuestros músculos y que en cierto modo los "aprieta" haciendo que sea más dificil su crecimiento. Si se consigue una buena congestión en un entrenamiento y se sostiene durante un tiempo, la fascia se ensanchará en cierta medida, lo que hará más fácil el crecimiento posterior del músculo.

Conexión mente músculo: La sensación de que un cierto músculo ha crecido debida a la congestión, hace que seamos más conscientes de dicho músculo. Esto ayuda sicológicamente , haciéndonos sentir con más facilidad el músculo durante el ejercico lo que nos permite estimularlo mejor y enfocarnos en él.

Extraido y traducido de un artículo publicado en www.hardcorebodybuildingontheweb.com por Nick Cade, y comentarios sobre la congestión en T-Nation por Christian Thibaudeau.

lunes, enero 07, 2008

Las tres claves del crecimiento muscular

Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular.

Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos más de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos más o menos normales y cuellos como de lápices. ¿Se debe esto a la genética o qué es lo que pasa realmente?

Aparte de esto, escuchamos a "expertos" decir que no es necesaria nutrición extra para hacer crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces?

Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:


A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúme, etc.)

B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes

C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.

El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.

Estimular el crecimiento

El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido.

Suministrando el material para el crecimiento

Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:

Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.

Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.

Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga "Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes". ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas).

Variables genéticas y Experiencia

Basándonos en la fuerza de nuestra red de "señales de crecimiento" (genética) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto más músculo tengamos por encima de nuestro nivel base más costará) , a fin de obtener un exceso crónico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho más que las calorías de mantenimiento y unos pocos gramos extra de proteínas al día. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de proteínas hasta la estratosfera para conseguir esa señal de "bien alimentados" y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con sólo mantenimiento o incluso tomando calorías por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atención a su nutrición. Sin embargo y aún en este último caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido.

Un último punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calorías diarias durante 100 días y resultó que 1/3 del peso ganado en la báscula era de nuevo músculo.

Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra

Varias hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. La gente varían de forma natural en sus señales hormonales, de forma que los portentos genéticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. ¿Cuál es el poder de las hormonas? incluso sin ningún tipo de entrenamiento, las señales anabólicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproximádamente de músculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun así el doble de músculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entrené de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).

También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.

La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.

Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar

Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un centímetro y medio a sus biceps.

Crecimiento=Reparación en exceso


La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a incrementar su nutrición.

Estímulo local vs Estímulo del cuerpo completo

El estímulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecánica) por sí mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de daño que y el cuerpo reparará ese músculo añadiendo un poco más de músculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez. En otras palabras, si nos referimos sólo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo único que crecerán son los bíceps.

Entonces...¿Los movimientos básicos como las sentadillas no son la respuesta?

Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).

Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto.

Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su cuerpo.

¿Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?

Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas:

A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.

B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos.

Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.

Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no sólo tenderá a estimular un montón de músculos, también aumentará el metabolismo de forma que más nutrientes serán dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y básicos.

Conclusiones

Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrición. Creamos un buen ambiente de señales anabólicas maximizando nuestras hormonas anabólicas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrición y los niveles de estrés.


Traducido del artículo "The three S's - Three keys to creating muscle" publicado en http://www.higher-faster-sports.com por Kelly Baget

jueves, enero 31, 2008

Velocidad de movimiento en el entrenamiento

Traducción de un artículo original por Steve Reishus publicado en su blog: Steve Reishus' Blog. Gracias a Steve por su amabilidad al ceder el artículo para su publicación en Más Fuerte que el Hierro.

Zatsiorsky habla en su libro "Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza" acerca de 3 métodos básicos para el aumento de la fuerza: el método del esfuerzo máximo, método del esfuerzo repetido y método del esfuerzo dinámico. Uno de los métodos más olvidados en la mayoría de regímenes de entrenamiento es el esfuerzo dinámico.

El principio que se encuentra tras el método del esfuerzo dinámico es entrenar el Sistema nervioso central (CNS) de forma que se incremente el ritmo del desarrollo de la fuerza. Típicamente esto se hace utilizando una carga submáxima y moviéndola a un ritmo máximo (es decir utilizando un peso por debajo de nuestro máximo y moviéndolo a la mayor velocidad posible). Para una sentadilla, por ejemplo, se coloca una carga en la barra del 75% y se realizan 3 repeticiones de manera explosiva.

Probablemente uno de los usos más efectivos del esfuerzo dinámico es el método utilizado por Louie Simmons de Westside Barbell. El peso utilizado en la barra está en el rango del 45-60% y se colocan bandas de goma o cadenas como resistencia de acomodamiento para completar con el resto del peso. La ventaja de las resistencia de acomodamiento es que en la parte más baja del levantamiento, la carga es lo suficientemente liviana para moverse con velocidad, pero conforme el levantamiento se acerca a su final, la carga se incrementa (debido a que la banda elástica se estira , ofreciendo más resistencia). Esto permite desafiarse a uno mismo incluso en la parte más fuerte del levantamiento y evita la desaceleración de la barra.


Para poner un ejemplo, si nuestro máximo en sentadilla es de 180 kilos y se carga la barra sólo con 60, tendremos que forzarnos a frenar un poco el movimiento al final del recorrido para evitar tirar la barra. Esto se evita cuando la carga aumenta a lo largo del movimiento usando bandas elásticas.

Otra ventaja del uso de bandas elásticas son los movimientos excéntricos con velocidad aumentada. Cuando la porción excéntrica (descenso del peso) del movimiento se realiza más rápido, la porción concéntrica (levantar el peso) también se torna más rápida por el reflejo de estiramiento. En un test que se hizo al powerlifter Matt Smith, este hecho mostró ser particularmente evidente. En esa prueba, usó 250Kg para su trabajo de esfuerzo dinámico. Las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio le llevaban aproximádamente 0,9 segundos cada una. Se añadieron bandas elásticas lo que equivalia a una resistencia de 250Kg en la parte de abajo del ejercicio y 340Kg en la parte alta (¡un incremento de 90Kg!). Ls bandas ayudaban a Matt a bajar hasta el suelo, haciendo que la parte excéntrica del ejercicio tuviera una duración de tan solo 0,5 segundos. Al mismo tiempo , el tiempo de la parte concéntrica también mejoró hasta 0,5 segundos, ¡Y eso con 90Kg más en la parte alta!. Como punto de interés, el máximo en sentadilla de Matt mejoró de 422Kg a 518Kg después de implementar el trabajo con bandas elásticas. (Tomado del libro Entrenamiento explosivo de piernas por Louie Simmons).

Cualquier buen entrenador de fuerza sabe del valor de la potencia para el atletismo, pero en ocasiones no creo que se aplique con su sentido más lógico. Es casi imposible encontrar un deporte de instituto o universidad que no requiera una alta expresión de potencia en algún punto. Los movimientos lentros y controlados son raros en el deporte. Esto me lleva a pensar que el trabajo con cadencias (fases excéntricas lentas, ejercicios con pausas, etc.) tienen muy poca cabida en atletismo (siempre hay excepciones, por eso no diré "nunca"). Se puede realizar más trabajo (salida de potencia) cuando empleamos un movimiento más rápido; la clave es equilibrar la carga y la velocidad del movimiento. Si la carga empleada es demasiado pesada, no puede moverse con suficiente rapidez. Si es demasiado liviana, tiene muy poco valor de resistencia. Sin embargo, como se ha dicho, siempre hay excepciones. El trabajo con el método de esfuerzo máximo no puede ser rápido comparado con el uso de cargas más ligeras, pero es una modalidad de entrenamiento necesaria. En el método de esfuerzo repetido es donde la mayor parte de las veces no se presta atención a la velocidad.

Usemos un peso muerto rumano como ejemplo. Si un atleta puede realizar este ejercicio con 90Kg para 8 repeticiones con una velocidad aproximada de 0,5 segundos para la parte concéntrica, y mueve la barra 12 cm (esto es un ejemplo, realmente no se ha medido la distancia), su salida de potencia es 2160 (P=Fd/t o sea P=90*12/0,5) mientras que si otro atleta levanta 136 Kg pero tarda un segundo en mover el peso la misma distancia y con las mismas repeticiones sólo tendrá una salida de potencia de 136*12/1=1632 (extraido del artículo Entrenamiento de máxima carga en el mundo real por Scott Abel). Como en el entrenamiento de esfuerzo repetido el objetivo no es la fuerza máxima, el peso no ha de ser máximo, pero la salida de potencia debería ser tan alta como sea posible. En primer lugar, esto hace que un atleta se mueva como un atleta (de forma rápida y con potencia), en segundo lugar esto es mejor para inducir la hipertofia.

Paddon-Jones et.al (2001) encontró que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad conducía a un decremento en las fibras musculares de tipo I (fibras lentas de resistencia), bajando del 53,8% al 39,1% y un incremento de las fibras de tipo 2b (fibras rápidas de potencia) aumentando de 5,8% a 12,9%. En este estudio, el grupo de personas que uso movimientos excéntricos lentos no experimento cambios significativos en el tipo de fibras musculares (extraído del artículo "entrenamiento de acumulación de energía cinética" por Christian Thibaudeau). Encontré esto interesante, ya que siempre había escuchado lo contrario. Pero tiene sentido. Las fibras rápidas sufren mucho más estrés en la situación de una fase excéntrica o negativa rápida, ya que la fuerza literal y virtual son ambas altas, y al llegar a la parte de abajo la carga ha de contrarestarse con una subida rápida, con un esfuerzo dinámico, forzando a las fibras rápidas a entrar en juego y contraerse de la forma más rápida posible.

En mi humilde opinión, el entrenamiento de fuerza/velocidad es el rey desarrollando la fuerza, el dominio en los deportes e incluso la hipertrofia y mejora muscular con propósitos estéticos. También provoca que nos hagamos preguntas acerca de entrenamientos como el HIT y superslow.

lunes, enero 28, 2008

Cálculo de la Repeticion Maxima

Esta calculadora nos permitirá calcular nuestro RM (máximo para una repetición) así como el peso estimado que deberíamos poder levantar en una serie de repeticiones.

Debemos introducir el peso utilizado y las repeticiones que somos capaces de realizar con ese peso y pulsar el botón calcular. Nos devolverá el 100% RM (peso máximo levantado para una repetición), distintos porcentajes sobre ese mismo RM y el 10, 8, 6, 5 y 3 RM (es decir el peso que supuestamente podríamos levantar para 10, 8 , 5 y 4 repeticiones respectivamente). Introducir los decimales con punto (no con coma).
Por favor, tener en cuenta que los datos proporcionados, aunque dan una buena aproximación para la persona media, no son exactos al 100% para todas las personas.






*Modificado de una calculadora encontrada en http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm

¿Cuánto peso uso? estimación por el Press de Banca

Esta calculadora, basada en un artículo de Brad Kacmarski en T-nation, nos dará una idea aproximada de qué pesos deberíamos mover en distintos ejercicios tomando como referencia el peso movido en el Press de Banca...

Antes de utilizar esta calculadora ten en cuenta que:

* Las fórmulas utilizadas para nada son científicas, se basan simplemente en la observación y experiencia personal del autor, después de haber visto entrenar a cientos de personas.

* Como se suele decir en culturismo: cada persona es un mundo (edad, experiencia, lesiones sufridas, tipo de entrenamiento), por tanto , no hay que esperar que sea totalmente exacto.

* Tal como se dice en el punto anterior, es imposible hacer que esto sea preciso al 100% para todos, sin embargo la aproximación es muy buena.

En el siguiente formulario , introducimos el peso levantado en el Press de Banca y pulsamos sobre CALCULAR. La calculadora nos dará los pesos que supuestamente habríamos de levantar en otros ejercicios. Tener en cuenta que los valores dados son más exactos sobre series con menos de 10 repeticiones. El valor obtenido será el supuesto para una serie con las mismas repeticiones (es decir, si introducimos el peso para 7 repeticiones de press de banca obtendremos los pesos para 7 repeticiones de los otros ejercicios).


Así pues, introduce el peso movido y ¡a ver que tal equilibrado estás en los ejercicios!

*Para los ejercicios con mancuernas, el cálculo da el peso de las dos mancuernas sumado (basta dividir entre 2 para averiguar el peso que se usaría en cada mancuerna).

*Las cifras decimales han de introducirse con punto (no con coma).


Calculadoras

Calcula cuanto eres capaz de levantar a una repetición (RM) o en varios rangos de repeticiones, estima el peso que deberías estar usando en otros ejercicios tomando otro como referencia, o cuantas calorías quemas con las distintas actividades. Estas calculadoras relacionadas con el entreno de musculación te servirán para hacer test de fuerza máxima o simplemente como curiosidad.

Calculo del RM (Repetición máxima)

Estimación del peso a través del Press de Banca


Gasto de calorías según la actividad

Calculo de calorías consumidas y metabolismo basal

jueves, enero 17, 2008

Mitos en el culturismo

Existen muchos mitos en relación con el entrenamiento con pesas. Son como viejos cuentos que siempre aparecen aquí y allá mientras haya algo que no entendemos del todo. Por suerte la ciencia avanza y cada día se aprende más sobre el cuerpo humano. Una simple comparación entre las técnicas de entrenamiento utilizadas durante los últimos 20 años nos revela claramente que hay multitud de sistemas y estilos de entrenamiento, cada uno puede adaptarse a distintas necesidades individuales pero las leyes fundamentales del ejercicio siempre permanecen inmutables. Los mitos a menudo desafían esos principios y causan confusiones en masa, con suerte , este artículo servirá para aclarar algunas cosas.

1. Los músculos pueden cambiarse de forma haciendo distintos ejercicios ....FALSO

Desafortunadamente, los músculos no pueden cambiar su forma haciendo ningún tipo de ejercicio, es genéticamente imposible. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer. Esto hará que su apariencia cambie y parezcan tener otra forma debido al mayor tamaño y definición, pero el músculo en sí nunca cambia de forma. Esto quiere decir que no podremos tener los biceps con la forma de los de tal o cual culturista, ni alargarlos o darles "pico".

Sin embargo, un grupo de músculos si podrá cambiar su apariencia, por ejemplo si solo estimulamos el deltoide frontal , sobresaldrá y cambiará la apariencia del hombro en su conjunto , aunque como se ha dicho, nunca cambiará su forma.

2. El músculo se convierte en grasa o la grasa en músculo....FALSO

Otro antiguo mito que se propagó por la falta de ciencia. Simplificando, cada kilo de músculo en el cuerpo quema unas 100-120 calorías en reposo diariamente. Es obvio que si comenzamos a hacer pesas y ganamos un buen puñado de músculo, la grasa comenzará de alguna forma a "derretirse. Lo que sucede realmente es que al tener más músculo, el gasto calórico será mayor y perderemos grasa (siempre y cuando las calorías que comemos diariamente sigan siendo las mismas).

Esto da la apariencia de que la grasa se está convirtiendo en músculo. De forma similar, si paramos de entrenar, perdemos como consecuencia el músculo adquirido. Como es posible que estemos consumiendo un montón de calorías, ganaremos grasa rápido ya que el músculo que antes las quemaba incluso estando en reposo, ya ha desaparecido.

3. Los carbohidratos construyen el músculo....FALSO

La proteína es lo que construye el músculo, los carbohidratos son el combustible (energía) para este proceso y la grasa es simplemente una fuente de energía más lenta.

4. El entrenamiento con pesas detiene el crecimiento....FALSO

Aunque se ha probado una y otra vez, la gente aún se cree este mito. El entrenamiento con pesos no hace que pares de crecer. Lo único que puede asociarse con esto es el uso de esteroides anabólicos, que pueden interferir hormonalmente en el crecimiento de los individuos jovenes y detenerlo.

En realidad el entrenamiento con pesas más bien podría tener el efecto contrario, no más allá de los límites genéticos, pero debido al aumento en las calorías que se consumen y la concentración más elevada de hormonas. Aunque existe poca investigación en este campo, es muy plausible y ha de tenerse en consideración.

5. Repeticiones altas para definir o marcar y repeticiones bajas para volumen....FALSO

No es totalmente falso, pero expliquemosló.

La discusión entre bajas y altas repeticiones se ha prolongado durante años, y probablemente nunca se resuelva. Para simplificarlo: cada persona es diferente y lo mejor es experimentar para ver que es lo que mejor funciona en cada caso.

Los rangos de repeticiones altos pueden quemar algunas calorías más, pero esto no es significativo y desde luego NO DAN LUGAR A UNA DEFINICIÓN MÁS ALTA. Lo que se necesita es construir músculo y perder la grasa que lo recubre para verlo, no usar repeticiones más altas. Un entrenamiento de pesas que es bueno para ganar músculo es igual de bueno para definir músculo. Nos desharemos de la grasa que recubre el músculo haciendo aeróbicos o mediante la dieta.

6. Reducción de grasa en zonas concretas....FALSO

Realizar montones de abdominales no hará que la grasa del abdomen se vaya. Cuando quemamos grasa debido al ejercicio se pierde de manera generalizada a lo largo del cuerpo, no en ningún sitio determinado.



7. Los gemélos y abdominales necesitan ser trabajados de forma distinta a otros grupos musculares....FALSO

Este mito tiene su origen en el debate sobre los distintos tipos de fibras musculares. Se decía que las fibras musculares rápidas son reclutadas usando pesos más elevados y las fibras lentas cuando se usan otros más ligeros y con un número más elevado de repeticiones. Esto es verdad en parte, pero no tiene relación con el crecimiento muscular.

Simplemente hay que hacer que los músculos respondan a un estímulo, mientras que el número de series y repeticiones requeridas puede variar de un individuo a otro, lo básico y principal es que tenemos que sobrecargar los músculos para forzarlos a crecer. Cuando se utiliza un peso alto, todas las fibras musculares se reclutan, e incluso si las fibras lentas no se reclutasen, esto solo implicaría una pequeña diferencia ya que son las fibras rápidas las que tienen un potencial más alto de desarrollo muscular y siempre es más efectivo enfocarse en estas.

En cuanto a los gemelos y abdominales, son grupos musculares que se utilizan mucho de forma natural a lo largo del día. Debido a esto algunos piensan que hay que atacar el músculo para forzarlo a crecer haciéndolo trabajar más a menudo, esto no es del todo correcto.

Los músculos responden a un estímulo, ya sean gemelos o pecho todos requieren el mismo tratamiento y tardarán un tiempo similar en recuperarse, así que tiene sentido entrenarlos con la misma frecuencia que otras partes del cuerpo.

*Nota: Aunque esto es así, es más fácil sobrecargar el pecho, por ejemplo, añadiendo más peso que las abdominales. Es por esto que se tiende a realizar series con repeticiones más elevadas para abdominales.

8. Hacer sentadillas por debajo de pararelo daña las rodillas....FALSO

Es falso, y de hecho es al contrario. Hacer sentadillas profundas (más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo) es beneficioso para el desarrollo completo de las piernas y produce menos estrés en las rodillas. Hacer sentadillas solo hasta la posición paralela permite usar mucho más peso, y a menudo es más peso del que el cuerpo puede sobrellevar. Esto produce una presión enorme en las rodillas y es potencialmente peligroso. También el hecho de poder usar mucho más peso da una falsa sensación de confianza que puede resultar en lesiones de la columna.

Todos los grandes Culturistas y Powerlifters hacen sentadilla profunda. Desde luego es más duro y requiere usar menos peso, pero es mejor dejar el orgullo al lado y bajar en la sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.

Sentadilla Paralela

Sentadilla Profunda

9. Las máquinas son mejores que los pesos libres....FALSO

El utilizar máquinas elimina un elemento importante del ejercicio: El equilibrio y la estabilización. Esto implica que se reclutarán muchas menos fibras musculares y obviamente, esto no es nada bueno cuando estamos intentando construir músculo.

Las máquinas nos pueden parecer atractivas porque parecen más seguras, aunque muy a menundo no lo son, principalmente porque nos encierran dentro de un rango de movimiento que no es totalmente natural. Por ejemplo en el Press de Banca y Sentadilla el cuerpo se mueve en un arco (es decir el peso no se mueve totalmente recto), las maquinas impiden este movimiento en arco lo cual provoca un estrés innecesario en el cuerpo.

Algunas máquinas ofrecen un movimiento ligeramente más natural, pero cada persona es diferente y el encaje en la máquina será distinto. Las máquinas en definitiva son más fáciles pero como con todo en la vida si tomamos el camino fácil nunca desarrollaremos nuestro potencial al completo. Dejemonos de excusas y si no tenemos quien nos vigile mientras hacemos ejercicios, podemos usar mancuernas para mayor seguridad.

10. Barras o Mancuernas, ¿qué es lo mejor?

La verdad es que cada una tiene su propio uso, y una gran parte de la población no desarrollará al completo su potencial a menos que combine los beneficios de ambas. Las mancuernas trabajan mejor los músculos estabilizadores y son más seguras si entrenamos sólos, las barras permiten usar un peso mayor (permiten dar un estímulo más intenso) , y son mucho más adecuadas para ciertos ejercicios (sentadillas pesos muertos). Cada cual tiene sus preferencias y responde de distinta forma al entrenamiento con unas y otras.

11. Sin una buena congestión, los músculos no crecerán.....FALSO

Este mito viene de la creencia de que la congestión se debía a un incremento en el flujo sanguíneo en el músculo, lo que sería beneficioso ya que habría un flujo más elevado de nutrientes hacia el mismo.

Realmente la congestión no es un requisito previo para el crecimiento muscular y no es necesaria, sin embargo una congestión indica la estimulación de algunos procesos que pueden ayudar en una mejor hipertrofia.

Hiperemia reactiva: Contrariamente a lo que se creia, durante una serie el riego sanguíneo hacia el músculo no se mejora, sino que más bien es cortado o al menos reducido significativamente. Esto se debe a un efecto de oclusión en las venas y capilares. Una vez que se termina la serie el riego sanguíneo se restaura. El resultado es un flujo de sangre mucho más elevado hacia el músculo lo cual si puede llevar un mayor número de nutrientes.

Acumulación de metabolitos: La congestión indica un incremento en la acumulación de varios metabolitos que o proporcionan un impacto directo en el estímulo del músculo o un estímulo indirecto a través de otros factores de crecimiento.

Ensanchamiento de la fascia: La fascia es un tejido que recubre todos nuestros músculos y que en cierto modo los "aprieta" haciendo que sea más dificil su crecimiento. Si se consigue una buena congestión en un entrenamiento y se sostiene durante un tiempo, la fascia se ensanchará en cierta medida, lo que hará más fácil el crecimiento posterior del músculo.

Conexión mente músculo: La sensación de que un cierto músculo ha crecido debida a la congestión, hace que seamos más conscientes de dicho músculo. Esto ayuda sicológicamente , haciéndonos sentir con más facilidad el músculo durante el ejercico lo que nos permite estimularlo mejor y enfocarnos en él.

Extraido y traducido de un artículo publicado en www.hardcorebodybuildingontheweb.com por Nick Cade, y comentarios sobre la congestión en T-Nation por Christian Thibaudeau.

lunes, enero 07, 2008

Las tres claves del crecimiento muscular

Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular.

Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos más de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos más o menos normales y cuellos como de lápices. ¿Se debe esto a la genética o qué es lo que pasa realmente?

Aparte de esto, escuchamos a "expertos" decir que no es necesaria nutrición extra para hacer crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces?

Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:


A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúme, etc.)

B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes

C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.

El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.

Estimular el crecimiento

El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido.

Suministrando el material para el crecimiento

Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:

Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.

Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.

Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga "Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes". ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas).

Variables genéticas y Experiencia

Basándonos en la fuerza de nuestra red de "señales de crecimiento" (genética) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto más músculo tengamos por encima de nuestro nivel base más costará) , a fin de obtener un exceso crónico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho más que las calorías de mantenimiento y unos pocos gramos extra de proteínas al día. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de proteínas hasta la estratosfera para conseguir esa señal de "bien alimentados" y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con sólo mantenimiento o incluso tomando calorías por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atención a su nutrición. Sin embargo y aún en este último caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido.

Un último punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calorías diarias durante 100 días y resultó que 1/3 del peso ganado en la báscula era de nuevo músculo.

Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra

Varias hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. La gente varían de forma natural en sus señales hormonales, de forma que los portentos genéticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. ¿Cuál es el poder de las hormonas? incluso sin ningún tipo de entrenamiento, las señales anabólicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproximádamente de músculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun así el doble de músculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entrené de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).

También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.

La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.

Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar

Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un centímetro y medio a sus biceps.

Crecimiento=Reparación en exceso


La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a incrementar su nutrición.

Estímulo local vs Estímulo del cuerpo completo

El estímulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecánica) por sí mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de daño que y el cuerpo reparará ese músculo añadiendo un poco más de músculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez. En otras palabras, si nos referimos sólo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo único que crecerán son los bíceps.

Entonces...¿Los movimientos básicos como las sentadillas no son la respuesta?

Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).

Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto.

Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su cuerpo.

¿Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?

Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas:

A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.

B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos.

Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.

Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no sólo tenderá a estimular un montón de músculos, también aumentará el metabolismo de forma que más nutrientes serán dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y básicos.

Conclusiones

Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrición. Creamos un buen ambiente de señales anabólicas maximizando nuestras hormonas anabólicas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrición y los niveles de estrés.


Traducido del artículo "The three S's - Three keys to creating muscle" publicado en http://www.higher-faster-sports.com por Kelly Baget