Empujón/Tirón/Pierna (Push, pull, legs) para masa muscular

 Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones que puedes utilizar para lograrlo es una rutina con división tirón/empujón pierna. Este tipo de rutina es una de las más simples, populares y antiguas. También es efectiva siempre y cuando se haga bien.

¿En qué consiste?

Básicamente se trata de dividir el cuerpo en tres partes que se entrenan cada una en día separados. En el día de empujón se entrenan todos los movimientos de empuje para el torso (press de banca, militar, ejercicios de triceps, etc.) En el día de tirón, entrenas todos los movimientos de tirón (remos, dominadas, curls de bíceps, etc.). En el día de piernas entrenas todo el tren inferior con ejercicios de piernas y glúteos, incluyendo además los abdominales (sentadillas, pesos muertos, elevaciones de talones, elevaciones de piernas).

Los tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes), solo harás cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana irá mejor. No importa demasiado qué cuatro días sean, siempre y cuando no entrenes más de dos días seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.

Si entrenas cinco días, la frecuencia de cada movimiento se acercará a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenará una vez cada 5 días. Lo normal es entrenar dos días seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro día y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero también es más difícil de cuadrar ya que los días de entrenamiento cambiarán constantemente y se necesita un horario más flexible.

¿Por qué utilizar una división Empujón/tirón/pierna?

Probablemente esta división es una de las más efectivas para producir una fatiga en los músculos que estimule el crecimiento. Esto es así porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, también estás tocando los deltoides anteriores y los tríceps. De nuevo, cuando estás entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.

De manera similar, al entrenar la espalda los bíceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulación adicional.

Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo en la que en cada sesión se entrena todo el cuerpo, la estimulación de cada grupo muscular está asegurada ya que los músculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. También será más efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos músculos, la fatiga hará que el peso a utilizar baje.

Otra ventaja es que el solapamiento será mínimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los músculos encajados de empujar, de forma que los tendrán más tiempo de descansar.

En definitiva:

Ventajas:

-Estímulo para crecimiento más seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos músculos.

-Recuperación para el crecimiento más segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes días de descanso.

Desventajas:

-Probablemente un estímulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedirá utilizar pesos cercanos al máximo

-Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos días) que hará que no mejoremos tanto en cuanto a técnica/fuerza por activación nerviosa.

¿Quién debería usar una división empujón/tirón/pierna?

Este tipo de división es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te irá mejor con una rutina de cuerpo completo entrenando tres veces por semana.

Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con división torso/pierna te vaya mejor, usándola entre tres y cuatro días por semana.

Sin embargo, pasado el estadio de principiante, es posible que encajes mejor en una división empujón/tirón/pierna, o alternando divisiones torso/pierna con empujón/tirón/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la división empujón/tirón/pierna es un método muy efectivo que dará buenos resultados si te aplicas con diligencia.

Ejemplo de rutina empujón/tirón/pierna

Aquí tienes un ejemplo de este tipo de rutina:

Entrenamiento 1: Empujón

Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)

Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8

Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12

Jalones de triceps 2 x 8-10

Extensión de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10

Entrenamiento 2: Tirón

Remo con barra 3 x 5-7

Dominadas 3 x 6-8

Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10

Face pulls 2 x 10-12

Curl con barra 2 x 8-10

Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10

Entrenamiento 3: Piernas y abdominales

Sentadillas 3 x 6-8

Peso muerto rumano 2 x 8-10

Prensa de piernas 2 x 10-12

Curl de piernas 2 x 10-12

Elevación de talones 4 x 8-10

Elevación de piernas colgado 2 x 10 - 15

Indicaciones y sugerencia de progresión

Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios.

Cada ejercicio tiene un número de repeticiones mínimo y uno máximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el número máximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el número mínimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.

Ejemplos:

Juan está entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empujón (que le toca el viernes) probará con 105 kg.

Antonio está entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la última solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el mínimo de 6 repeticiones en la última serie, para el próximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.

Sonia está entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, así que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de más de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentará hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el próximo entrenamiento.

Nota: Con este tipo de progresión no será nada extraño hacer subidas y bajadas frecuentes. No te "sientas mal" por tener que bajar un peso. Es normal.

Adaptado y traducido de un artículo en: https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains

Entrenamiento con bandas elásticas de resistencia

 Hace poco alguien pedía alguna sugerencia para entrenar con bandas elásticas. Aunque tengo una por ahí, nunca la he usado demasiado. Algunos movimientos para trabajar los músculos rotadores y poco más. Pero como en Mas Fuerte que el Hierro solemos postear entrenamientos de lo más variopinto (Pesas, calistenia, anillas, kettlebells, Trx, Clubbells y hasta rutinas para máquinas multiestación), no debería faltar esta herramienta que tal apropiada resulta para entrenar en casa.

Así que investigué un poco y encontré esta rutina en vídeo «Ultimate Full Body Resistance Band Strength Workout«, que os presento en este artículo. James Crage, el autor, tiene multitud de vídeos con rutinas con bandas elásticas y parece ser un experto en el tema.

Consideraciones

Una de las características principales de las bandas elásticas es que cuanto más las estiras, más resistencia producen. Al contrario de lo que sucede con una pesa o nuestro propio peso corporal (en los que la resistencia es la misma a lo largo de todo el movimiento), las bandas elásticas serán más duras de mover en la parte final del movimiento. Esto es algo muy útil, ya que en muchos ejercicios es precisamente en la parte final que somos más fuertes (presses, sentadillas etc.).

Por la naturaleza elástica de las bandas y por el hecho de que no pesan, tendremos una gran tentación a aflojar los músculos al final de cada repetición para volver a la posición inicial, «dejándonos caer» en la parte negativa. No debemos hacerlo. La bajada debe ser lenta y controlada para sacar el máximo partido. De forma similar, se ha de contraer el músculo fuerte en el pico final del movimiento, luchando contra la fuerza elástica de la banda. Es especialmente importante no realizar las repeticiones a medias, ya que cada milímetro de repetición supone un esfuerzo mayor que debemos aprovechar.

Las repeticiones deben ser totalmente controladas.

La rutina

El nombre de cada ejercicio contiene un enlace al punto del vídeo en el que se realiza el ejercicio para verlo con más detalle. Incluyo las capturas de imágenes para tener una referencia más directa.

Sentadilla por encima de la cabeza 3 series

Mantener las manos en alto durante el movimiento, evitando la tentación de bajar las manos para hacerlo más fácil. Si estás viendo tus manos mientras realizas el movimiento, es que no lo estás haciendo bien.

Remo inclinado 3 series

Cuanto más cerca de los pies agarres la banda, más resistencia) Tirar hacia fuera con los codos, apretar las escápulas. Puedes usar esta alternativa para más resistencia, doblando la banda.

Curl de bíceps 2 series

Aprieta arriba y aguanta un par de segundos. Desciende despacio.

Patada de triceps con anclaje o alternativa sin anclaje 2 series

Flexiones con banda elástica 3 series

Ponte en posición con los brazos ya estirados. La banda debe estar ni muy alta ni muy baja en la espalda, para que no resbale. Ancla la banda en la base de la palma de tu mano, no en los dedos.

Press militar de pie 2 series

Elevación de talón (para gemelos) 2 series.

Usa algo para elevar la punta del pie. Un libro puede servir. La banda ha de colocarse bajo la punta del pie, no hacia el talón. Buscar la elevación máxima del talón (contracción máxima)

Abdominales 2 series.

Concéntrate en no usar los brazos para estirar de la banda. Puedes poner las manos tras la cabeza para evitarlo.

Indicaciones y progresión

El vídeo original no incluye indicaciones acerca de series, repeticiones o progresión, pero una buena idea puede ser la siguiente:

Entrena tres días a la semana: Lunes, miércoles y viernes por ejemplo.

Lunes (o primer día): Realiza todas las repeticiones que puedas en la primera serie de cada ejercicio. Descansa 90 segundos. Realiza la mitad de las repeticiones de la primera serie +1. Descanso 90 segundos. Si el ejercicio consta de 3 series, realiza otra serie igual con las mismas repeticiones de la segunda serie. Redondea hacia abajo.

Ejemplo:

Supongamos que alguien comienza a entrenar. Para la primera serie del ejercicio logra realizar 13 repeticiones. 13 / 2 = 6,5; redondeando hacia abajo, la segunda serie será de 6 repeticiones + 1= 7 repeticiones. Finalmente, la tercera serie será también de 7 repeticiones (igual que la segunda).

Nota: Si el total de repeticiones realizadas (sumando las 3 series) es inferior a 15, la resistencia de la banda es demasiada. Lo ideal es que en 3 series se superen las 20 repeticiones para tener un buen volumen de trabajo.

Apunta los números que logres en cada uno de los ejercicios. Serán necesarios para los siguientes días de entrenamiento.

Miércoles (o segundo día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza dos repeticiones menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el Miércoles harás 13, 6, 6.

Deja los descansos y todo lo demás igual.

Viernes (o tercer día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza una repetición menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el viernes harás 14, 7, 7.

La progresión en el entrenamiento te la irá dando la sesión del lunes. Cada lunes esfuérzate por lograr más repeticiones que el lunes anterior. Una vez que en la primera serie logres más de 20 repeticiones, considera usar una banda con mayor resistencia, o bien doblarla o acortarla para lograr una mayor resistencia.

Si te estancas, y el lunes no eres capaz de lograr más repeticiones que el lunes anterior, sigue adelante normalmente. A veces el cuerpo necesita un respiro. Si el estancamiento se produce durante dos semanas seguidas, haz una semana de descarga realizando el ejercicio atascado los 3 días con 3 repeticiones menos de las logradas en el último lunes.

Ejemplo:

Supongamos que el lunes logras 14, 8, 8 repeticiones en el press militar. El lunes siguiente logras 13, 7, 7 y continúas normalmente. Para el siguiente lunes, logras solo 12, 7, 7. Estás estancado y vas a menos. La semana siguiente sería de descarga, y harías los tres días con 3 repeticiones menos (9, 4, 4). El lunes después, da de nuevo tu máximo y sigue desde ahí.

Concluyendo

Ahí lo tenéis. Una rutina con bandas elásticas para realizar en cualquier lugar. Las bandas utilizadas en el vídeo son las de Undersun Fitness. Os recomiendo visitar su página para tener más información y ejercicios. No sé si se puedan conseguir en Latinoamérica, en España no las he encontrado a la venta. No obstante he visto estas bandas elásticas que parecen de muy buena calidad.

¡Comparte tu experiencia entrenando con bandas en los comentarios!

Un saludo, Maokoto

Entrenamiento de calistenia para boxeo

La calistenia es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer si estás metido en lo de ponerte en forma. Cada movimiento es un movimiento compuesto y requiere involucrar el core, así como más de un grupo muscular. Ciertamente es un enfoque a la fuerza y puesta en forma muy completo, por este motivo es una de las formas de entrenamiento más empleada por luchadores de todos los tiempos.

En este post cubriremos un buen programa de calistenia para boxeo.

5 motivos por los que los boxeadores entrenan calistenia

A diferencia de lo que sucede con algunos ejercicios entrenamiento con pesas, el entrenamiento de calistenia te permite trabajar más de una cosa en cada ejercicio. Músculos grandes y pequeños se ven forzados a cooperar.

Algunos motivos por los que un entrenamiento de boxeo consiste principalmente en calistenia son:

1. Te mantiene ligero

Todos los boxeadores aparte de los pesos pesados quieren mantenerse tan ligeros como sea posible. Esto es así porque cuanto más peso ganan, más altos y grandes son los tipos con los que tienen que luchar.

Perder peso es una parte importante de este deporte, y una rutina de levantamiento de pesas suele hacer ganar peso innecesario que no hace mejorar la capacidad para luchar. Sin embargo, siguen necesitando tener fuerza y resistencia muscular.

2. No les hace perder velocidad

Una de las principales ayudas de la calistenia para los luchadores es que tiende a aumentar la fuerza Y la velocidad. Sin embargo movimientos como los curls de brazos no van a ayudar en nada a la velocidad, ni tampoco los brazos grandes. Con la calistenia, se puede extraer más eficiencia del músculo construido.

También ayuda a trabajar las fibras rápidas que pueden añadir velocidad y fuerza a tu pegada, lo cual es un importante aspecto del entrenamiento y de la condición atlética en general.

3. Añade fuerza funcional

Si eres un luchador, todos los músculos de tu cuerpo necesitan tener una utilidad. Si no es así, probablemente termines derrotado porque has pasado tiempo entrenando las cosas equivocadas. Una buena rutina de entrenamiento con peso corporal te permitirá tener una fuerza útil para la vida real, incluyendo la lucha.

4. Es adecuado para la resistencia

Si alguna vez piensas que el boxeo es fácil, pide a un amigo que haga guantes contigo durante 3 rounds. Si llegas al tercero, te darás cuenta lo difícil que es que los luchadores sean capaces de hacerlo durante 45 minutos.

Los boxeadores necesitan estar en una forma extraordinaria, y un físico abultado necesitará más oxígeno y se cansará más.

La mayoría de las rutinas de calistenia requieren un alto número de repeticiones y, por tanto, trabajan varios aspectos de la resistencia incluyendo el corazón, pulmones y músculos. La resistencia está formada por más de un aspecto, y lo último que quieres en el ring es tener pulmones fuertes pero músculos débiles que no pueden soportar los 12 asaltos completos.

5. Menor probabilidad de lesión

Los luchadores no pueden permitirse verse lesionados en una pelea porque su sustento depende de poner el pie en el ring. Por causa de esto, los levantamientos pesados y compuestos se descartan. No solo existe un riesgo alto durante los levantamientos, sino que después de que el músculo está roto, todavía tienen que realizar su entrenamiento de boxeo el mismo día o el siguiente.

Todos estos beneficios no solo son para los luchadores, sino también para ti.

Entrenamiento de calistenia para boxeadores

La calistenia puede realizarse de distintas formas. Algunos toman un enfoque más gimnástico con ejercicios de aguante isométrico y movimientos difíciles como los handstands o la bandera, los cuales pueden también ayudar a los luchadores a aumentar la fuerza.

Aquí nos centraremos en el tipo más común de entrenamiento con calistenia para luchadores, basado en altas repeticiones, poco descanso y construir un músculo que tenga resistencia.

Se dice que Mike Tyson realizaba 500 repeticiones de fondos, flexiones y sentadillas en su apogeo. No levantaba ni un peso durante su entrenamiento como joven campeón.

El entrenamiento propuesto consiste en un circuito con 4 ejercicios diferentes durante un total de 10 series. Realizarás flexiones, sentadillas, dominadas y fondos, uno detrás de otro.

Realiza cada uno de los cuatro ejercicios hasta el fallo muscular. Una vez que hayas completado el circuito, descansa durante un minuto. Básicamente se trata de hacer cada uno de ellos sin parar, descansar durante un minuto y volver a empezar, repitiendo 10 veces.

Es un circuito duro, pero te permite tomar algo de descanso. Si lo necesitas, puedes tomar más.

Aquí tienes un ejemplo de la vida real de cómo funcionaría:

1. Primero realiza 1 serie de flexiones al máximo.
2. Inmediatamente pasa al siguiente ejercicio, en este caso, sentadillas. Haz una serie al máximo
3. Continúa con el siguiente, realizando una serie de dominadas al fallo.
4. Por último, haz una serie de fondos de tantos como sea posible.
5. Pon un temporizador de 1 minuto de descanso (más solo si es absolutamente necesario)
6. Después del periodo de descanso, comienza de nuevo.
7. Repite 10 veces.

Consejos

¿Te sorprende de que el entrenamiento suene duro? ¡Lo es!

Aquí tienes algunos consejos para servirte de ayuda:

• No te preocupes de contar el número de repeticiones en cada ejercicio; solo concéntrate en llegar al fallo en cada serie.
• No te desmotives si solamente puedes realizar una serie de cada ejercicio en la última vuelta; ¡ese es el punto!
• Si no puedes realizarlo 10 veces las primeras veces, está bien. Trabaja hasta que puedas lograrlo.

Si sigue siendo demasiado para ti, existe un método alternativo que también es duro.

Simplemente consiste en utilizar los mismos cuatro ejercicios, pero realizando solo uno cada vez. Toma uno de los ejercicios y completa una serie al fallo con descansos de solamente 30 segundos entre cada serie. Realiza 10 series del ejercicio.

Cuando hayas terminado con uno, comienza a realizar otras 10 series del siguiente ejercicio. Así pues, una vez que hayas hecho 10 series de flexiones pasa a las dominadas. Tras realizar 10 series de ellas, ve a las sentadillas, etc.

¿Con qué frecuencia he de completar el circuito?

Este circuito es una forma excelente de aumentar tu resistencia y número de repeticiones en estos cuatro ejercicios comunes. Incluso si no estás entrenando específicamente para boxeo, trabajarán todo tu cuerpo y te proporcionarán una base increíble para ejercicios más avanzados.

De manera ideal, se recomienda realizar este circuito 4 veces por semana, pero puedes trabajar hasta lograr ese número si los ejercicios son nuevos para ti.

Asegúrate de añadir un día de descanso entre cada intento del circuito. Si eres completamente nuevo a este nivel de intensidad, añade un par de días al principio, ya que tus músculos estarán agotados durante esos 2 días.

Es un circuito que te desafiará física y mentalmente, pero te transformará en otra persona también en ambos aspectos. Sentirás un nivel de forma al que no estás acostumbrado y serás capaz de trasladar eso a otros entrenamientos. Dale una prueba.

Artículo traducido del publicado en Calisthenics 101 por Rick. Enlace al original https://www.calisthenics-101.co.uk/boxing-calisthenics-workout-to-get-you-in-fighting-shape

El programa simple para peso muerto

 Por Matt Kroc

Entrenar el peso muerto es simple. Dale duro y pesado y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.

En realidad, no hay necesidad de ingeniosas técnicas como series descendentes, superseries o series de pausa descanso. Una programación efectiva para el peso muerto implica una progresión bien planeada en la cantidad de peso a utilizar. Esto es algo que también evita el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia, y refuerza una técnica adecuada.

Usando esta rutina, no es sorprendente lograr un aumento de 10 a 20 kg en el 1 RM durante el periodo de dieciséis semanas de entrenamiento. He sido testigo de aumentos de hasta 40 kg en el RM.

Solo harás peso muerto 1 vez por semana, preferiblemente 3 o 4 días después de hacer sentadillas. También podrás notar que se toma cada cuarta semana de descanso. Esto es así para permitir una recuperación suficiente y evitar el sobreentrenamiento.

El peso muerto es muy exigente y los músculos de la espalda baja con frecuencia están muy cansados de las sentadillas y durante otros movimientos pesados de espalda, así que necesitas el descanso.

En lugar de hacer peso muerto, cada cuatro semanas entrenarás los músculos de la espalda baja con ejercicios diferentes como buenos días, hiperextensiones inversas o pull-throughs manteniendo las repeticiones en el rango de 10 a 20.

Encuentra tu verdadero máximo

La clave para que este programa sea efectivo es comenzar con un cálculo preciso de nuestro 1RM, en el cual se basan los demás levantamientos. Con demasiada frecuencia, los pesistas sobreestiman su máximo o utilizan un número que podría lograr incluso dormidos. Es esencial emplear tu verdadero máximo con buena forma.

Si esto no se hace, el resultado será el sobreentrenamiento, las dificultades para progresar de una semana a otra, y, en general, acabar malogrando todo el programa.

También es importante notar que no se recalcula el máximo en ningún momento a lo largo de la rutina. Los aumentos de fuerza se han tenido en cuenta en el diseño del plan, y ajustar los pesos durante la rutina la arruinará completamente.

El plan

No es necesario decir que necesitas hacer un calentamiento antes de comenzar ninguno de estos entrenamientos. Se indican Series x Repeticiones, así como el % de tu máximo (RM) a utilizar.

Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones con el 70% del 1RM)

Semana 2: 5 x 3 x 75%

Semana 3: 5 x 1 x 80%

Semana 4: No hay peso muerto, pero siéntete libre de hacer movimientos accesorios como buenos días, elevaciones de espalda con peso, hiperextensiones invertidas o pull throughs en un rango de repeticiones superior a 10.

Semana 5: 5 x 5 x 75%

Semana 6: 5 x 3 x 80%

Semana 7: 5 x 1 x 85%

Semana 8: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 9: 4 x 5 x 80%

Semana 10: 4 x 3 x 85%

Semana 11: 4 x 1 x 90%

Semana 12: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 13: 3 x 5 x 85%

Semana 14: 3 x 3 x 90%

Semana 15: 3 x 1 x 95%

Semana 16: No hay peso muerto (igual a semana 4)

Semana 17: Volver a probar nuestro máximo o acudir a la competición

Traducido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program