A la hora de entrenar y desarrollar nuestro físico mediante el entrenamiento, no es demasiado buena política querer tener el físico de otro. Sin embargo, muchas personas tienen un modelo al que aspirar o hacia el que quiere enfocar su entrenamiento.
Una persona bastante cercana a mí insiste en que «no quiere ponerse muy musculoso, sino más bien tener un físico como el de Bruce Lee» y la verdad que no es la primera vez que lo escucho. Bruce Lee tenía un cuerpo fuerte, delgado, y muy fibroso y marcado, y aunque la única forma de verse verdaderamente igual a él sería tener sus mismos padres y genética y entrenar de la misma forma que él entrenaba, mediante la observación de su físico y con una rutina y dieta tendente a ese fin, podemos tratar de conseguir un físico parecido al suyo. O al menos, nuestra propia versión.
Para que nos hagamos una idea, estas eran las características físicas de Bruce Lee
Altura: 170 cm
Peso: 61 kg
Grasa corporal: 4-5%
1. Perder grasa corporal
La característica más destacable del físico de Bruce Lee era su bajo nivel de grasa corporal, y el principal aspecto al que tenemos que prestar atención para perder grasa corporal es la dieta.
Más que dar una dieta paso por paso (cada uno tendrá distintos tipos de alimentos disponibles, distintos pesos de partida, distintas necesidades calóricas diarias etc.) podemos dar las siguientes pautas:
-Elimina toda la comida basura
Deja los fritos, helados, dulces, harinas refinadas… No es que tengas que comer limpio SIEMPRE, pero al menos si el 90 % del tiempo.
-Vigila los carbohidratos
Sin duda, una de las formas más rápidas y efectivas de perder grasa es una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, aun siendo baja en carbos, la dieta todavía tendrá que cumplir el déficit calórico. Es decir, tendrás que consumir menos calorías totales de las que gastas (Las calculadoras del blog pueden ayudar a hacer un estimado de tus necesidades calóricas).
Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa necesariamente 0 carbohidratos. Una dieta de cero carbos es muy difícil de sostener y la mayoría de la gente se va a sentir adormilada al seguirla, ya que el cerebro humano funciona primariamente con carbohidratos. Limita los carbos, pero no los elimines.
-No te preocupes demasiado de las proteínas
Al hacer una dieta baja en carbohidratos, de forma natural tendrás que meter más proteínas para cubrir las necesidades de calorías. Céntrate en el total de calorías, y, a menos que hagas burradas como comer solo mantequilla, necesariamente tendrás que comer bastantes proteínas.
Sé consistente con la dieta. Los cambios no van a venir en dos semanas. Mantén el plan, asegurándote que el total de calorías que consumes está por debajo del mantenimiento para ir perdiendo grasa, y de que no comes muchos carbohidratos.
-Haz algo de cardio
No intentes compensar la falta de dieta con el cardio. La dieta es lo más importante, pero el cardio ayudará. 2-3 sesiones a la semana de trote, spinning, elíptica 40-45 minutos, o bien caminatas por un tiempo superior (60-90 minutos).
Nota de Maokoto:
Antes de meterte en la dieta y el cardio para definir, yo recomendaría asegurarte de tener una cantidad de músculo/peso corporal suficiente. Si mides 170 cm y pesas solo 55 kg, te estarían faltando varios kg para llegar a la masa muscular necesaria para verte parecido a Bruce. Es mejor, en mi opinión, que te olvides de la dieta para perder grasa y trabajes entrenando y comiendo en superavit calórico hasta llegar a los, por lo menos 67 kg o más, antes de pensar en definir. Esto es porque al quitarte grasa también perderás algo de músculo, y porque los 61 kg de bruce eran casi de puro músculo, mientras que los 67 kg de alguien que tiene un porcentaje de grasa más alto (digamos 15% o así) incluyen gran cantidad de grasa. Una regla aproximada podría ser empezar con un peso corporal de, al menos, tu altura en cm -103. Por ejemplo, para alguien que mida 180 cm, al menos empezar con 180-103= 77kg (con miras a quedarse en 71 kg o así tras bajar la grasa).
2. Ganar músculo
Torso
Aunque delgado, Bruce Lee poseía una buena cantidad de músculo, porque va a ser necesario construirlo. Si observamos su físico, podemos ver que en cuanto al torso, tenía unos pectorales más bien poco trabajados, y una espalda/dorsales fuertes.
El desarrollo abdominal de Bruce era también destacable, así que para obtener algo parecido será necesario una buena rutina de abdominales, y ejercitarlos con cierta frecuencia.
Finalmente, Bruce no destacaba por unos brazos grandes, salvo el caso de sus antebrazos. Según ciertas fuentes, los entrenaba a diario para conseguir un agarre muy fuerte, y también grosor en la zona.
Tren inferior
Bruce mantenía fuertes sus piernas a través de saltos, patadas, carreras y bicicleta, con un entreno casi diario. En nuestro caso (que solo queremos lograr un físico parecido pero seguramente no tenemos tanto tiempo para entrenar) incorporaremos algunos ejercicios que puedan dar un desarrollo similar sin requerir tanta dedicación.
La rutina «Físico Bruce Lee»
Siguiendo los parámetros vistos, y teniendo en cuenta que buscamos un físico parecido al de Bruce Lee y no algo perfectamente proporcionado, podemos sugerir una rutina como la siguiente:
Día 1: Sentadillas 3×8; Curl de piernas – 3×8; Rutina de abdominales día A; Wrist roller extensión (4-5 series de subida/bajada)
Día 2: Descanso/Cardio;
Día 3: Peso muerto 2 x 5; Remo con barra – 3×5 ;
Día 4: Descanso/Cardio;
Día 5: Dominadas – 3x Fallo; Fondos 4x Fallo;Rutina de abdominales día B; Wrist roller flexión (4-5 series de subida/bajada);
Día 6: Descanso/Cardio
Día 7: Descanso
Comentarios
-Con el Wrist Roller, un día enrollamos en extensión (hacia afuera por así decirlo) y el otro en flexión (hacia dentro) para evitar desequilibrios.
-Descansa 90-120 segundos entre series, 2-3 minutos (o más si es necesario) entre ejercicios.
-Los pesos muertos han de ser pesados. Comienza con un peso que podrías mover 7-8 veces para las 2 series de 5.
-La rutina no tiene una gran cantidad de repeticiones porque no buscamos conseguir un enorme tamaño muscular. Además, la dieta será bastante estricta, y con las calorías reducidas es difícil entrenar durante largo tiempo.
Progresión de la rutina
Las dominadas y fondos se ajustan por si solas, ya que iremos a series máximas. Si vemos que podemos hacer muchas repeticiones (más de 15 en dominadas o fondos) podemos añadir algo de lastre (empieza con 5 kg de lastre). Cada 4 o 5 semanas, en lugar de ir al fallo, haz más suaves las series de dominadas y fondos (por ejemplo, haz 3 repeticiones por serie menos que tu máximo de la semana anterior).
Sube 4-10 kg por semana en los ejercicios con pesas. Cuando no consigas hacer las repeticiones marcadas, baja los pesos para ese ejercicio unos 15-20 kg y comienza a subir de nuevo desde ahí.
Ejemplo para el peso muerto.
Supongamos que empiezas con 100 kg.
Semana 1: 2×5 con 100 kg
Semana 2: 2×5 con 110 kg
Semana 3: 2×5 con 120 kg
Semana 4: 2×5 con 130 kg
Semana 5: 2×4 con 140 kg ….No pudiste hacer 2×5, rebajamos 20 kg
Semana 6: 2×5 con 120 kg
Semana 7: 2×5 con 130 kg
Semana 8: 2×5 con 140 kg
Semana 9: 2×4 con 150 kg …. No se pudo, rebaja 15-20 kg para la siguiente
etc.
Aclaración final
El plan antes expuesto busca conseguir un aspecto parecido a esta gran leyenda de las artes marciales, no conseguir su fuerza, velocidad, o fuerza de agarre. Es decir, no vamos tras capacidades físicas, sino tras un resultado estético concreto.
Tampoco esperes conseguir un resultado exacto, sino más bien parecido dentro de las posibilidades de tu propio cuerpo y genética. Considero que lo mejor es intentar ser la mejor versión posible de nosotros mismos, pero si estás convencido del físico a que aspirar… ¿Quién soy yo para quitarte las ilusiones?
¡Buena suerte!
Artículo basado y resumido del original del sitio Natty or Not: «Build a physique like Bruce Lee«
